Шалгалдар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы

Мазмун

• Шалгай тамак
• Шалгалдын ден-соолукка пайдасы
• Антицертке каршы касиетке ээ болушу мүмкүн
• Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам бериши мүмкүн
• Сезгенүүгө каршы таасир берет
• Зыяндуу бактериялардан коргой алат
• Ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселер
• Сиздин диетаңызга шалгамды кантип кошсо болот
• Жыйынтык

Шалгам (BrassicaшалгамБок чой, Брюссель өскөндөрү жана кале сыяктуу башка өсүмдүктөр менен кошо тамырлуу өсүмдүк жана чечүүчү үй-бүлөнүн мүчөсү.

Алар дүйнөдөгү эң маанилүү өсүмдүк өсүмдүктөрүнүн бири, анткени алар адамдарды да, малды да азыктандырышчу (1).

Шалгалдын эң көп кездешкен түрлөрү - кызгылт, кызыл же жашылданган жана ак тамырлуу лампочка. Ошондой эле сакталуучу тамыр же орган деп аталат, жер үстүндө өсүп, тырыктары же каптал тамырлары жок жылмакай тери бар (2) .

Алардын тамырлары менен жалбырактары, ошондой эле шалгам чөптөрү менен да белгилүү, жегенге коопсуз жана көпчүлүк жашылчалардын катарында, алардын ден-соолугун чыңдоочу таасирлери үчүн макталат.

Бул макалада шалгам, анын азыктуулугу жана ден-соолукка пайдалуулугу каралат.

Шалгай тамак

Шалгалдар мыкты азыктык мүнөзгө ээ.

Башка крест жашылчалары сыяктуу эле, аларда калориялар аз, бирок көптөгөн витаминдер менен минералдар бар.

Кубаттуу чийки шалгамдан жасалган 1 чыны (130 грамм) төмөнкүлөрдү камтыйт (3):

• Калориялар: 36
• Carbs: 8 гр
• Fiber: 2 гр
• протеин: 1 гр
• С витамини: Күнүмдүк маанинин 30% (DV)
• синтезине: 5% DV
• Phosphorus: 3% DV
• кальций: 3% DV

Ошого карабастан, жалбырактарда аш болумдуу аш болумдуу заттар бар, 1 стакан (55 гр) тууралган шалгамын чөптөрүн (4) камтыйт:

• Калориялар: 18
• Carbs: 4 гр
• Fiber: 2 гр
• К витамини: 115% DV
• С витамини: 37% DV
• Провитамин А: 35% DV
• синтезине: 27% DV
• кальций: 8% DV

Тамырлар менен жалбырактар ​​С витамининин чоң булагы болуп саналат, бул молекулалардын деңгээли денеде өтө жогору болгондо, денеңизди радикалдык зыяндан коргойт.

Бул азык азык темирдин сиңүүсүн жакшыртат жана ден-соолукка пайдалуу башка көптөгөн нерселердин катарында кандагы холестеролду жөнгө салат (5).

Андан тышкары, шалгам көк чөптөрү К жана А майларында эриген витаминдерге бай, бул организмдеги майларды жегенде жакшыраак сиңип кетет.

К витамини уюучу агент катары маанилүү ролду ойнойт, демек, ал ашыкча кан кетүүдөн сактайт. Андан тышкары, А витамини көздүн, теринин жана өпкөнүн ден-соолугу үчүн маанилүү (6, 7, 8, 9, 10).

Мындан тышкары, жалбырактарда эритроцит клеткаларын өндүрүүгө көмөктөшүүчү жана түйүлдүктүн өрчүшүнүн бузулушун болтурбоого жардам берүүчү көп мөлшерде фолат бар (11, 12).

Шалгал менен шалгамдын экөө тең В витамининин 30% дан ашыгын С витамини менен камсыз кылат. Андан тышкары, көк чөптөр фолийдин, К витамининин жана провитаминдин эң жакшы булагы болуп саналат.

Шалгалдын ден-соолукка пайдасы

Аш болумдуу курамына байланыштуу шалгам жана шалгам көк чөптөр ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизет.

Антицертке каршы касиетке ээ болушу мүмкүн

Шалгалдын курамында рак менен күрөшүүчү касиеттерге байланыштуу бир нече пайдалуу өсүмдүктүн кошулмалары бар.

Рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын алдын алууга жардам бере турган С витамининин курамынан тышкары, шалгам глюкозинолаттарга бай (5).

Глюкозинолаттар - бул антиоксиданттык активдүүлүктү камсыз кылган биоактивдүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары, ошондуктан алар кычкылдандыруучу стресстин рак оорусун күчөтүүчү таасирин жумшартат (13, 14).

Көпчүлүк изилдөөлөр глюкозинолаттардын көбөйүшүн ар кандай рак түрлөрүнүн, анын ичинде өпкө, жоон ичеги жана ичегинин рагы менен байланыштырган (15, 16, 17, 18) менен байланыштырды.

Андан тышкары, шалгамда көп өлчөмдөгү флавоноиддер бар - негизинен антоцианиндер - антиоксиданттын антиоксиданттын дагы бир түрү, анти-антицантын таасири бар (13, 19).

Антоцианиндер көк жана кызгылт көк жемиштерде жана жашылча-жемиштерде бар, мисалы, шалгам жана аларды жегенде өнөкөт жана дегенеративдик оорулардын деңгээли төмөндөйт (20, 21).

Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам бериши мүмкүн

Кандагы кантты башкаруу ден-соолук үчүн, айрыкча, диабет менен ооруган адамдар үчүн өтө маанилүү, жана жаныбарларды изилдөө боюнча, шалгамдын антидиабетикалык таасири болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Жогорку кант диетасындагы келемиштер боюнча 9 айлык изилдөө бир топ фунтка 45 мг шалгам экстракты (100 кг мг) дене салмагынын салмагын төмөндөтүп, инсулиндин деңгээлин жогорулатканын контролдук топко салыштырганда (22) аныкталган. .

Изилдөө ошондой эле бул экстракты диабетке байланышкан башка зат алмашуу бузулууларды, мисалы, кандагы холестерол жана триглицериддердин деңгээлин оңдоого жардам бергендиги аныкталды.

Ушундай натыйжалар шалгамдын көк чөптөрүнүн антидиабетикалык таасирин сыноодон кийин табылган.

Диабет менен ооруган келемиштер боюнча 28 күндүк изилдөө бир фунтка күнүнө 90-180 мг шалгам жалбырагынын экстракты (кг үчүн 200-400 мг) менен азыктангандар кандагы шекердин, ошондой эле LDLдин аздыгынын (начар) азайганы байкалган. холестерол деңгээли (23).

Эки изилдөө тең, шалгам менен шалгамдын жашыл сығындысынын антидиабетикалык таасири бир нече факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн, анын ичинде (13, 22, 23):

• кандагы кантты тазалоо көбөйдү
• глюкоза (кант) өндүрүшүн боор тарабынан төмөндөтөт
• углеводдордун сиңиши азаят

Бирок, изилдөөлөр келемиштерге ар кандай экстракты түрлөрүн сынап көргөнүн эске алганда, жаңы шалгам жана шалгам көк чөптөрүнүн адамдарда кандайдыр бир таасири бар-жогу белгисиз.

Сезгенүүгө каршы таасир берет

Сезгенүү артрит, рак жана артериялардын катуулашынан келип чыккан жогорку кан басымы сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулар менен байланыштуу.

Шалгалдардагы глюкозинолаттар ичеги-карын жана изотиоцианаттарга бөлүнөт, экөө тең сезгенүүгө каршы касиети бар биоактивдүү кошумча продуктулар (13, 24).

Шалгалдардагы индолдун белгилүү бир түрү - арвелексин, ал изилдөөлөрдө сезгенүүгө каршы кошулмалар, мисалы, азот кычкылы сыяктуу, сезгенүү процессине катышкан эркин радикалдын түрү эсептелет (25, 26).

Мисалы, пробирка жана жаныбарлардын изилдөөлөрү арвелексин адамдын ичеги-карын клеткаларында жана чычкандардын ичегилеринде сезгенүү жолун активдештирип, сезгенүүнү жана жаракат алууну бир кыйла азайткандыгы аныкталды (27).

Зыяндуу бактериялардан коргой алат

Шалгалдын глюкозинолаттары изотиоцианаттарга, микроб жана бактериялардын өсүшүнө тоскоол боло турган кошулмалар тобуна бөлүнөт (13, 28).

Изотийоцианаттар сыяктуу кеңири таралган ооруларга алып келүүчү бактериялар менен күрөшүү аныкталды E. coli жана S. aureus (29).

Бир пробиркада жүргүзүлгөн изилдөөдө, критикалык өсүмдүктөрдөн чыккан изотиоцианаттардын антибиотикке чыдамдуу штамдарына каршы 87% га чейин бактерияга каршы таасири бар экендиги аныкталган. S. aureus (30).

Андан тышкары, бактериялардын туруктуулугу учурларда көбөйгөндүктөн, изилдөөчүлөр изотиоцианаттарды стандарттуу антибиотиктер менен айкалыштыруунун потенциалдуу таасирин баалоо үчүн пробирка жана жаныбарларды изилдөө жүргүзүштү.

Натыйжалар, алар биргелешип бактериялардын өсүшүн контролдоодо кыйла натыйжа бериши мүмкүн экендигин көрсөтөт (29, 31).

Ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселер

Шалгалдын тамыры жана чөптөр ден-соолукка кошумча пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• Май жардам салмагын башкаруу. Шалгалдар - аз калориялуу, крахмалдуу эмес жашылчалар, андыктан гликемиялык индекси төмөн, ошондуктан аларды жегенде кандагы шекердин деңгээли минималдуу болот. Изилдөөлөргө ылайык, бул мүнөздөмөлөр ден-соолукка пайдалуу салмакты колдойт (32, 33).
• Сөөктүн ден-соолугун чыңдоосу мүмкүн. С витамини К витамини негизги ролду ойнойт жана жаныбарларды изилдөө глюкозинолаттар сөөктүн пайда болушуна оң таасирин тийгизет (34, 35, 36).
• Бооруңузду коргойт. Шалгалдын антоцианиндердин жана глюкозинолаттар сыяктуу күкүрт бирикмелеринин курамында боордун уулуулугу бар келемиштерде боорду коргоочу таасир көрсөтүлөт (13).

Шалгалдын витамин жана антиоксиданттын курамында башка артыкчылыктар бар, алар сезгенүүгө каршы, анти-антибактериалдык таасирин берет.

Сиздин диетаңызга шалгамды кантип кошсо болот

Шалгалдарды бышырылган да, чийки да жесе болот, ал эми шалгам чөптөрү салаттарга сонун кошумча болот.

Сиздин диетаңызга шалгамдарды кошуунун айрым жолдору:

• Картошка пюреси боюнча бир нече кайнатылган шалгам кошуңуз.
• Майдаланган шалгам чиптерин даярдоо үчүн аларды жука кылып бышырыңыз.
• Жашылчаларды бышырганда же кууруп жатканда кубик шалгамдарды картошка жана сабиз менен аралаштырыңыз.
• Даамдуураак версия алуу үчүн, колеславга бир аз майдаланган шалгам кошуңуз.
• Вегетациянын пайдалуу жагы үчүн Sauté шалгам жана шалгам көк чөптөр.

Шалгалдарды бышыруу оңой, аларды кээ бир сүйүктүү тамактарыңа кошсоң, алардын аш болумдуулугун арттырат.

Шалгал менен шалгамдын чөптөрүн ар кандай жолдор менен жеп салса болот, жана алар күндүзгү рецепттер менен жакшы жупташат.

Жыйынтык

Шалгалдар ден-соолукка пайдалуу болгон чечүүчү өсүмдүк.

Алар тамак-аштын таасирдүү таасири менен мактанышат, глюкозинолаттар сыяктуу алардын биоактивдүү кошулмалары кандагы шекерди контролдоону колдойт, зыяндуу бактериядан коргойт, анти-антицитин жана сезгенүүгө каршы таасир берет.

Тамыры да, көк чөптөрдү да жесе болот жана алар аш болумдуу болгондуктан, аларды туура тамактанууга өбөлгө түзөт.