Сиздин манжаларыңызды сактап калуу үчүн 45 Squat Variations

Мазмун

• Дене салмагы менен чөгүп отуруу
• 1. Негизги отуруу
• 2. Дубалга отуруу
• 3. Түрмөдө отуруу
• 4. Капталда отуруу
• 5. Тапанчага жыгылуу
• 6. Бир буттуу чалкалоо
• 7. Plié squat
• 8. Бутту сүйрөп, бүкчүйүп отуруу
• 9. Тизе менен айдоо
• 10. Капталдан тепкилөө
• 11. Бөлүнүп отуруу
• 12. Жакын жерде отуруу
• 13. Капталда отуруп басуу
• 14. Curtsy squat
• 15. Жөө басуу
• 16. Бака отурат
• 17. Тынч кагуу
• 18. Джек-джек
• 19. Кайра тепкилеп отуруу
• Салмактанып отуруу
• 20. Үстүнө отуруу
• 21. Минага отуруу
• 22. Штанганы артка отургузуу
• 23. Dumbbell squat
• 24. Алдыга отуруу
• 25. Көтөрүп отуруу
• 26. Zercher squat
• 27. Болгариянын экиге бөлүнүп отурушу
• Плиометриялык чалкасынан түшүү
• 28. Секирип секирүү
• 29. Манжаларга секирип секирүү
• 30. Салмактан секирүү
• 31. Pop squat
• Жабдууларды колдонуп отурушат
• 32. Йога топундагы дубалга отуруу
• 33. Коробка же отургучта отуруу
• 34. Mini band squat
• 35. Sissy squat
• 36. Каршылык көрсөтүү тобу
• 37. TRX чөгүп кетүү
• 38. TRX тебүү тепкиси
• 39. TRX чалкасынан секирүү
• 40. TRX тапанчасынын тумшугу
• 41. Смит станогунда отуруп алуу
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Reverse Bosu squat
• 45. Чөгүп кетүү үчүн секирүү секирүү
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Аларды жакшы көрөсүзбү же жек көрөсүзбү, приседания иштейт. Алар сиздин буттарыңыз жана глуттарыңыз үчүн гана эмес, өзөгүңүз үчүн да пайдалуу. Мындан тышкары, алар функционалдык көнүгүү, демек, алар күнүмдүк иш-аракеттерди жеңилдетүүгө жардам берет.

Жана негизги скафандрдын натыйжалуулугун жокко чыгарууга болбойт, бирок ал жерде дагы көптөгөн нерселер бар. Төмөндө, сизге оюнуңузду жакшыртууга жана кызыктуу нерселерди жаратууга жардам берген 45 вариация бар.

Дене салмагы менен чөгүп отуруу

Бул скватчтар эч кандай жабдууну же кошумча каршылыкты талап кылбайт - болгону сиздин дене салмагыңыз.

1. Негизги отуруу

Бул жердин эңкейген жери. Бул фундаменталдык кадамды өздөштүрсөңүз, сиз ушул тизмеде иштеп жатып, мыкты формада болосуз.

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде, манжаларыңызды бир аз чыгарып, колдоруңузду ылдый жакта баштаңыз.
2. Сиз жамбашка илинип, тизеңизди бүгүп баштаңыз, отура тургандай отуруп, алдыңызда колдоруңузду көтөрүп турууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Тизеңиздин ичине түшүп кетпешин жана артыңыздын түз бойдон калышын камсыз кылыңыз.
3. Сандарыңыз жерге параллель болгондо, токтоп, баштоо үчүн кайтуу үчүн согончогуңуздан өйдө көтөрүңүз.

2. Дубалга отуруу

Эгер тизеңизде же жамбашыңызда көйгөйлөр бар болсо, дубалга отуруп калуу кошумча колдоо көрсөтөт.

1. Дубалга жөлөнүп туруп, бутуңузду дубалдан 12 сантиметр алыстыкка чыгарыңыз.
2. Кыймыл бою далыңызды дубалга такап тургандай кылып, тизеңизди бүкүрөтүп жатып алыңыз.
3. Саныңыз жерге параллель болгондо токтаңыз. Баштоо үчүн согончогуңуздан артка түртүңүз.

3. Түрмөдө отуруу

Колдоруңузду башыңыздын артына коюу өзөгүңүздүн жана далыңыздын турукташуусуна жардам берет.

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде, манжаларыңызды бир аз чыгарып, колдоруңузду бүгүп, манжаларыңызды башыңыздын артына кийирип баштаңыз.
2. Негизги чалкалап отуруу менен улантыңыз.

4. Капталда отуруу

Машыгуу учурунда бардык кыймыл тегиздиктеринде иштөө маанилүү - бул алдыңкы жана арткы гана эмес, жанаша дагы маанини билдирет.

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колуңузду эки жагыңызда ылдый караңыз.
2. Оң бутту капталга сунуп, колдоруңузду алдыңызга көтөрүп, ыңгайлуу абалга жеткирип, жамбаштан илинип, тизеңизди бүгүп баштаңыз.
3. Сандарыңыз жерге параллель болгондо, оң бутуңузга жетүү үчүн сол бутуңузду баса калып, ордунан туруңуз.
4. Кайталаңыз, сол бутуңузду чыгарып, оң бутуңузду алып келип тосуп алыңыз.

5. Тапанчага жыгылуу

Бир кыйла өнүккөн кадам, тапанча менен ийилүү - бул бир буттуу, салмактуу, салмактуулукту жана кыймыл-аракетти талап кылган.

1. Буттарыңызды бириктирип туруп, колдоруңузду алдыга жайыңыз.
2. Сол бутуңузду алдыңыздан ылдый көтөрүп, оң бутуңузга чалкаңыз, сол бутуңуз полго параллель болгонго чейин төмөндөтүңүз.
3. Туруп, экинчи жагынан кайталаңыз.

6. Бир буттуу чалкалоо

Тапанчанын тыбырчылашы менен чаташтырбоо керек, бир буттуу чалкалап отуруу дал ушул нерсе - бир бутка отуруу. Негизги айырмачылыгы, бир буттуу чалкалап отурганда, бош бут жерге параллел болушу шарт эмес.

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду алдыңызга тургузуудан баштаңыз.
2. Алдыңызда турган жериңизден сол бутуңузду көтөрүп, оң жагыңызга эңкейип, оң жамбашыңыз жерге параллель болгондо токтоп туруңуз.
3. Тур, андан кийин бутуңду котор.

7. Plié squat

Ички балет жылдызыңызды төшөлгөн көчө менен каналдаңыз. Бул, ошондой эле, жамбаш максаттуу үчүн сонун болот.

1. Буттарыңызды көрсөтүп, ийиндин кеңдигинен кеңирээк буттарыңыздан баштаңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, саныңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз же мүмкүн болушунча. Кыймыл бою көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз.
3. Баштоо үчүн кайтуу үчүн согончогун түртүп.

8. Бутту сүйрөп, бүкчүйүп отуруу

1. Плита менен ийилүү менен баштаңыз. Кайра көтөрүлүп келе жатып, оң бутуңузду жерге сүйрөп, сол бутуңузду тосуп алыңыз.
2. Сол бутуңузду кенен чыгарып, ийриңиз, анан сол бутуңузду сүйрөп оңго жетип алыңыз.

9. Тизе менен айдоо

1. Негизги чалкасынан түшүңүз.
2. Өйдө көтөрүлүп келе жатып, оң тизеңизди эң ​​жогору көтөрүңүз.
3. Бул жолу дагы бир тизеге ылдый түшүп, сол тизеңизди өйдө түртүп, айдап салыңыз.

10. Капталдан тепкилөө

Төмөнкүлөргө бир тепки кошуу, аларды кыска убакыттын ичинде кардио кардиологияга чейин көтөрөт.

1. Негизги чалкасынан түшүңүз.
2. Өйдө көтөрүлүп келе жатканда, оң бутуңузду канчалык бийиктикте тепкилесеңиз.
3. Башка эңкейип алып, дароо ылдый түшүп, сол бутуңузду өйдө түртүп тепкилеңиз.

11. Бөлүнүп отуруу

1. Оң бутуңуз сол алдыңызда турушу үчүн, позицияңызды тебелеп-тепсеңиз.
2. Оң жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин ылдый түшүрүп, тизелеп отуруңуз.
3. Туруп, позицияңызды өзгөртүңүз.

12. Жакын жерде отуруу

Буттарыңызды жакындаштыруу квадраттарга кошумча машыгуу берет.

1. Жакын абалда бутуңуз менен турууну баштаңыз, манжаларыңызды түз караңыз.
2. Тизеңиздин үңкүргө кирип кетпешин камсыз кылып, жамбашыңызга илинип, чалкасынан отуруп алыңыз. Сандары жерге параллель болгондо ордунан туруңуз.

13. Капталда отуруп басуу

1. Капталда отурууну бүткөрүңүз, бирок борборго артка жылбай, бир багытта жыла бериңиз.
2. Экинчи жагынан бирдей эле кадамдарды кайталаңыз.

14. Curtsy squat

Бул вариация сиздин глютузга кошумча көңүл бурат.

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен, колуңузду белиңизден баштаңыз.
2. Оң бутуңузду артка таштаңыз, аны сол жактын артынан кесип өтүңүз, мисалы, curtsying, сол бутуңузду бүгүп, саныңыз жерге параллель болгондо токтаңыз.
3. Баштап кайтып, карама-каршы бутуңуз менен бүтүрүңүз.

15. Жөө басуу

Күйүктү басып, басуу менен сезиңиз, бул чыңалуу учурунда убакытты көбөйтөт - же булчуң иштеп жаткан убакыттын узактыгы.

1. Негизги чалкасынан түшүңүз.
2. Өйдө көтөрүлбөй, бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдында басып өтүңүз.

16. Бака отурат

1. Негизги чалкасынан түшүңүз.
2. Чыканактарыңызды тизеңиздин ичине жайгаштырыңыз, колуңузду бириктирип.
3. Чыканактарыңызды турган жерде кармаңыз, акырындап бутуңузду түздөп баштаңыз, жамбашыңызды асманга түртүп, андан кийин ылдый түшүрүңүз.

17. Тынч кагуу

1. Негизги чалкасынан түшүңүз.
2. Башталганга чейин толугу менен узартуунун ордуна, жарым жолдо көтөрүлүп, андан кийин кайра ылдый түшүңүз.

18. Джек-джек

1. Сиздин башын артында колдору менен негизги скватор түшүп.
2. Эңкейип туруу абалын сактоо менен, бутту сыртка секирип секирүү.

19. Кайра тепкилеп отуруу

1. Негизги чалкасынан түшүңүз.
2. Өйдө келе жатканда, оң бутуңузду жерден көтөрүп, глутуңузду кысып, бутуңузду артыңыздан тээп алыңыз. Сиздин жамбашын жерге чейин төрт бурчтуу бойдон камсыз кылуу.
3. Бутуңузду жерге түшүрүп, дагы бир жолу чалкалап, сол бутуңузду артыңыздан тээп алыңыз.

Салмактанып отуруу

Чогулгандарга гантел, штанга же чайнек кошуп, өзүңүзгө көбүрөөк каршылык көрсөтөсүз.

20. Үстүнө отуруу

Сиздин башыңыздан өйдө көтөрүлүп турган салмак менен, эңкейип отуруу үчүн, эңкейгенге караганда туруктуулукту, кыймылдуулукту жана ийкемдүүлүктү талап кылат.

1. Буттарыңызды көрсөтүп, ийиндин кеңдигинен кеңирээк бутуңуз менен туруңуз. Штанганы же топту башыңыздын үстүнөн кеңири кармаңыз.
2. Көкүрөгүңүздү жана башыңызды көтөрүп, жамбашыңызга отуруп, жамбашыңыз жерге параллель өтүп кете бериңиз.
3. Баштоо үчүн кайтуу үчүн согончогуңуз менен айдаңыз.

21. Минага отуруу

Бул вариация мина машинасын колдонот, аны көптөгөн спорт залдарынан таба аласыз.

1. Тилкени бурчка же мина станциясына салып, ага каалаган салмак менен жүктө.
2. Салмактанган учтун алдында туруп, эки колуңуз менен көкүрөк деңгээлинде кармап, ылдый чалкалай бериңиз.
3. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, согончогуңуздан түртүңүз.

22. Штанганы артка отургузуу

1. Штанганы ийинге жүктөө.
2. Негизги отуруп бүткөр.

23. Dumbbell squat

1. Ар бир колуңузга гантелди эки жагыңыздан кармап, эңкейип отуруңуз.
2. Көкүрөгүңүздү ачып, башыңызды өйдө көтөрүңүз.

24. Алдыга отуруу

Сиз бул өзгөрүү үчүн алдыңызда бир салмакты кармап тургандыгыңыз үчүн, өзөгүңүз ашыкча болуп кетти. Сиздин жогорку арткы абалыңызды сактоо үчүн иштешиңиз керек, ал эми төрттөрүңүз чоңураак жүк алат.

1. Штанганы алдыңкы капталыңызга жүктөп, аны далыңыздын алды жагына коюп, эки колуңузду кайчылаштырып, штанганы кармаңыз.
2. Негизги чалкасынан түшүңүз.

25. Көтөрүп отуруу

Денеңиздин алдыңкы чынжырына окшоп, алдыңкы чынжырчаңыз жумуштун көпчүлүгүн бокалдын ичинде отургузат. Төмөнкү позиция көпчүлүк адамдар үчүн табигый мүнөздө жана жеңил.

1. Гантелди же чайнекти бутуңузду көкүрөгүңүздүн жанына жакын кармаңыз, бутуңуз далысынын кеңдигинен бир аз кененирээк жана манжаларыңызды бир аз көрсөтүп туруңуз.
2. Көкүрөгүңүздү жана башыңызды өйдө каратып, тизеңизди тарамыштарыңыз музоолоруңузга тийгенге чейин бүгүңүз. Тур.

26. Zercher squat

Алгач жүктөлгөн дагы бир чалкалап отуруу, Zercher squat жүрөктүн алсыздыгы үчүн эмес, анткени ал салмакты чыканагыңыздын кыйшайган бөлүгүндө кармоону талап кылат.

1. Штанганы алаканыңызга каратып, чыканагыңыздын кыйшайган жеринен кармаңыз.
2. Негизги чалкасынан түшүңүз.

27. Болгариянын экиге бөлүнүп отурушу

Бул бир буттуу вариация сизди чындыгында өзөгүңүздү тартууга мажбурлайт. Бул кадамды ар бир колуңузга гантель кармап же аркаңызга штанганы жүктөп бүтүрүңүз.

1. Бөлүнгөн позиция менен өзүңүздү отургучтун алдына коюңуз, сол бутуңузду отургучка көтөрүңүз. Оң бутуңуз тизеңиздин манжаларыңыздын үстүнө кулап түшпөстөн, ыңгайлуу ылдый ийилип турушу керек.
2. Көкүрөгүңүздү ачык бойдон сактап, оң бутуңузга чалкалап, согончогуңуздан өйдө көтөрүңүз.
3. Ордунан туруп, экинчи тарабында аткар.

Плиометриялык чалкасынан түшүү

Плиометрикалык чалкып отуруу жарылуучу кыймылдарды камтыйт, бул сиздин булчуңдарыңыздан эң кыска убакыттын ичинде максималдуу күч жумшоону талап кылат - алар сизди ылдамдык менен күч менен айкалыштырып, сизди күчтүү кылат.

Эгерде сиз жаңыдан иштеп жатсаңыз же кандайдыр бир жаракат алсаңыз, анда муундарыңызда орой болуп калышы мүмкүн болгон бул кадамдарды кармаңыз.

28. Секирип секирүү

1. Негизги отуруу абалын болжолдойлу. Ылдый түшүп, жогору көтөрүлүп бара жатканда, бутуңуздун манжалары аркылуу секирип секирип өтүңүз.
2. Акырын конуп, токтоосуз ылдый түшүп, кайра жарылып жарылды.

29. Манжаларга секирип секирүү

Бул вариация тизеңизде жана таманыңызда бир аз жеңилирээк.

1. Секирип отуруу абалын болжолдойлу.
2. Жерди өйдө жакка таштоонун ордуна, бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп туруңуз.

30. Салмактан секирүү

1. Эки колуңузга жеңил гантель кармаңыз.
2. Стандарттык секирүүнү бүткөрүңүз.

31. Pop squat

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду жаныңыздан баштаңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, чыканактан бүгүлүп, колдоруңузду алдыңызга алыңыз.
3. Туруп, "калкып", бутуңузду кенен жерге түшүрүп, тизеңизди бир аз бүгүп, андан кийин дароо бутуңуз менен кайра ортоңку секирип кетиңиз.
4. Туруп, кайра калкып чык.

Жабдууларды колдонуп отурушат

Отургучтар, коробкалар, йога топтору жана топтор - алардын бардыгы сизге бир аз кошумча каршылык көрсөтүп, формаңызды өркүндөтүүгө жардам берет.

32. Йога топундагы дубалга отуруу

1. Дубалда чалкалап туруңуз, бирок дубал менен машыгуу топун коюңуз.
2. Денеңизди түшүргөндө топту ылдый жылдырып коюңуз.

33. Коробка же отургучта отуруу

Эгерде сиз жаңы эле отура берсеңиз, анда отургучта отуруп калуу өзүңүздү бир аз ылдый түртүүнүн жакшы жолу.

1. Отургучка же отургучка отурганда, ага жеңил тийип тургандай кылып, отургучтун же коробканын алдына коюңуз.
2. Төмөнкү отургучка тийгенге чейин төмөндөтүп, эңкейип отуруп, кайра туруңуз.

34. Mini band squat

Туура отуруп калуу тизеңизди сыртка чыгарып салууга алып келет, бирок тизелердин тешигип жаткандыгы көп кездешет, бул начар глютенин белгиси болушу мүмкүн.

Интернеттен тапкан мини диапазонду колдонуу бул катадан алыс болууга аргасыз кылат.

1. Кичинекей топту тизеңиздин үстүнө коюп, негизги отуруп калуу позициясын караңыз.
2. Сиздин саныңызды боолорго каршы түртүп жатканыңызга кепилдик берип, негизги отургузууну аткарыңыз.

35. Sissy squat

Sissy squat версиясын жөн эле табактын жардамы менен жасай аласыз, бирок sissy squat машинасы менен оңой болот - бул жерде биз ушуну түшүндүрүп беребиз.

1. Өзүңүздү sissy squat машинасында жайгаштырыңыз, ошондо музоолоруңуз менен чоң аянтка каршы туруп, бутуңузду бутуңуздун астына коюңуз.
2. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин, токтоочу аянтка каршы түртүлүп отура бериңиз.
3. Кайра туруп, кайталаңыз.

36. Каршылык көрсөтүү тобу

Каршылык көрсөтүү тилкелери муундарга салмакка караганда азыраак басым жасайт, ал эми сиз чыңалууну күчөтүшүңүз керек.

Интернеттен бардык түрдөгү каршылык көрсөтүү тилкелерин таба аласыз.

1. Тамактын экөөсүн тең боо менен туруңуз, учтарын белиңизден кармаңыз.
2. Колуңузду турган жеринде туруңуз. Негизги отурууну аткарыңыз.
3. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн туруңуз.

37. TRX чөгүп кетүү

Интернетте бар TRX кайыштары, тартылуу күчү жана дене салмагын колдонуп, каршылык көрсөтүүнү үйрөтөт. TRX squat - бул улуу стартердик кыймыл.

1. TRX туткаларын кармаңыз жана аларды көкүрөк деңгээлинде кеңейтилген колдор менен колдонуңуз, боолор тартканга чейин сактаңыз.
2. Бөксөгө түшүп, боолорго бир аз гана тарт.

38. TRX тебүү тепкиси

1. Стандарттык TRX скват үчүн орнотуу.
2. Өйдө келе жатып, оң бутуңузду өйдө-ылдый тээп алыңыз.
3. Бутуңуз жерге кайтып келгенде, дароо кайра ылдый чалкалай бериңиз, бул жолу сол бутуңузду өйдө-ылдый тээп.

39. TRX чалкасынан секирүү

1. Стандарттык TRX скват үчүн орнотуу.
2. Өйдө көтөрүлүп келе жатканда, секирип секирип жарылып, акырын конуп, дароо чалкасынан түшүңүз.

40. TRX тапанчасынын тумшугу

Пистолет менен отуруу бир топ татаал болушу мүмкүн, бирок аларды TRX кайышынын жардамы менен аткаруу сизге көп нерсени илип кетүүгө жардам берет.

1. TRX туткаларын кармаңыз жана аларды көкүрөк деңгээлинде кеңейтилген колдор менен колдонуңуз, боолор тарткыча колдоп туруңуз.
2. Сол бутуңузду жерден көтөрүп, түздөн-түз алдыңыздан караңыз жана оң бутуңузга чалкаңыз, сол бутуңуз жерге параллель жетет.
3. Туруп, экинчи буту менен кайталаңыз.

41. Смит станогунда отуруп алуу

Ошондой эле, көмөкчү скватинг машинасы деп аталган Смит машинасынын тумшугу формага көңүл бурууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет.

1. Салмактын керектүү көлөмүн аппаратка жүктөп, тилкени жайгаштырыңыз, ошондо анын астына түшүп, тура аласыз.Бул сиздин тузактарыңыз жана далыңыз боюнча эс алышы керек.
2. Жамбашыңызга илинип, тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз полго параллель болгуча, жамбашыңызга отуруп алыңыз.
3. Туруп, кайталаңыз.

42. Hack squat

Бул вариация хак машина деп аталган башка машинаны колдонот.

1. Каалаган салмакты жүктөп, далыңызды жана далыңызды төшөкчөлөрдүн үстүнө коюп, буттарыңызды жайып, коопсуздук туткаларын бошотуңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, саныңыз жерге параллель болгондо токтоп, артка түртүп баштаңыз.

43. Bosu squat

Интернеттен тапкан Босу топун колдонуу, отурганда тең салмактуулукту сактоонун мыкты жолу.

1. Босу топту буттарыңыз ийиндин аралыгы үчүн орнотуңуз.
2. Колуңузду алдыга сунуп, тизеңизди бүгүп, кайра белиңизге отуруп, тең салмактуулукту сактаңыз. Аркаңызды түз бойдон кармаңыз.
3. Кайра туруп, кайталаңыз.

44. Reverse Bosu squat

Бул вариация кадимки Bosu squatка караганда бир кыйла чоң балансты талап кылат.

1. Bosu топун өйдө кылып, жалпак бети жогору караңыз. Аны этияттык менен орнотуңуз, буттарыңыз четтерин каптап турсун.
2. Тизеңизди сыртка түртүп, көкүрөгүңүз текеберленип, артыңыз түз болуп, башыңыз өйдө турушу үчүн, ылдый отуруңуз.
3. Баштоо жана кайталоо үчүн резервдик көчүрүүнү басыңыз.

45. Чөгүп кетүү үчүн секирүү секирүү

Бул кутучаны камтыган өркүндөтүлгөн плиметриялык кадам. Эгер буга чейин кутуча секирип көрбөгөн болсоңуз, этият болуңуз.

1. Өзүңүздү кутучанын алдына коюңуз.
2. Ылдый түшүп, секирип, кутуга конуп, чалкасынан түштү.
3. Чыгып, кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

Чөгөлөп отуруу дененин төмөнкү күчүн арттыруунун мыкты жолу. Ар кандай чектөөлөр, прогресстер жана максаттар үчүн сансыз айырмачылыктар бар. Эмнени күтүп жатасың? Аны төмөндөтүүгө убакыт келди!