Shape Studio: Узак жашоо үчүн 2 күндүк күч машыгуусу

Мазмун

• 2 күндүк күч машыгуулары
• 1 -күн Күч машыгуусу
• 2 -күн Күч машыгуусу
• Үчүн карап чыгуу

Хронологиялык карылык сиздин туулган күнүңүз менен эсептелсе, биологиялык картаюу башкача, дейт Массачусетс Госпиталынын Жүрөк -кан тамыр системасынын иштөө программасынын директору Аарон Баггиш. "Бул жүрөк-кан тамыр системасынын, өпкө системасынын жана ар кандай органдардын ден соолугу жана туруктуулугу менен өлчөнөт, алар бизге көнүгүү жасоого мүмкүндүк берет", - дейт доктор Баггиш.

Кантип бардык кутучаларды текшерген машыгуу тартибин түзөсүз? Мына келишим.

Биологиялык жактан жаш болууну максат кылуунун бир жолу - VO2 максимумун - денеңиз колдоно турган кычкылтектин максималдуу өлчөмү - бул адатта 35 же 40 жашка чейин туруктуу бойдон калат. Адатта жумасына бир же эки жолу эң жогорку көрсөткүчкө жетти "дейт ал. Ошентип, HIIT - спринтервалдарды, тез темпте схемаларды - кадимки жумалык кардиоңузга кошуңуз.

Андан кийин, сиз күч-кубат куруу керек. Соңку маалыматтарга ылайык, орточо чоңдор 30 жаштан кийин ар бир он жылда булчуңдарынын 3-8 пайызын жоготот. Жакшы кабар күч машыгуу ар кандай куракта бул жоготууга кайтарып бере алат. Тафтс Университетинин белгилүү изилдөөсү көрсөткөндөй, 50-60 жаштарындагы аялдар жумасына эки жолу толук кандуу дене тарбия көнүгүүлөрүн жасашып, денелерин эффективдүү түрдө бир жылдын ичинде 15-20 жашка жашартып, булчуң массасын дээрлик үч фунтка көбөйтүшүп, күч алууну көрсөтүшкөн. 35—76 процент. Сиздин эң жакшы коюм - бул ийри сызыктан озуу. (Бул күч машыгуунун көптөгөн негизги артыкчылыктарынын бири.)

"Кээ бир маалыматтар эрте жашта булчуңдардын күчтүүлүгү кийинчерээк сакталган күчтүн абдан күчтүү божомолу экенин көрсөтүп турат", - дейт Рожер Филдинг, филология илимдеринин доктору, Жан Майер USDA Tufts боюнча картаюу боюнча адам тамактануу изилдөө борборунун жетектөөчү илимпозу. Ал гана эмес, жаш аялдар жана каршылык көрсөтүү боюнча көптөгөн изилдөөлөрдүн арасында, "булчуң массасынын жакшырышы, балким, улгайган аялдарга караганда бир аз чоңураак" дейт.

Сиздин идеалдуу күч тартибиңиз ушул жерде: Энтони Кроучелли, Нью-Йорктогу Performix Houseтун күчү жана кондиционери боюнча машыктыруучу, бардык негизги булчуңдарыңызды иштетүү үчүн эки күндүк машыгууларды чогултуу үчүн.

"Бул машыгуулар беш негизги кыймылдын тегерегинде өтөт: чөгүү, топсо, түртүү, тартуу жана негизги туруктуулук", - дейт Кроучелли. (Мисалы, топсодогу кыймыл полдо жамбаш көпүрөсүн жасоону камтыйт.) Булар сиздин денеңизге бекем пайдубал берет, деп убада кылат.

2 күндүк күч машыгуулары

Бул кантип иштейт: Crouchelli бул жерде эки башка күч машыгуусун камсыздайт. Экөөнү тең жума сайын (өзүнчө күндөрдө) бекемдөө үчүн жасаңыз.

Сага керек болот: Тактайды жана колду көтөрүү үчүн гантелдер, суу бөтөлкөлөрү, шорпо кутулары же башка үй буюмдары жетиштүү.

1 -күн Күч машыгуусу

Goblet Squat

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк бутуңуз менен туруп, колуңуздун ортосун көкүрөк алдында кармаңыз.

Б. Жамбаштарыңыз жерге параллель болгондо тыныгуу үчүн, жамбашыңызга илинип отуруңуз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн буттун ортосуна чейин басыңыз, өйдө жагындагы бөксөлөрдү кысып.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 8 ирет 3 комплект жасаңыз.

Клей көпүрөсү

А. Бетти өйдө каратып жатыңыз, буту жерге тегизделип, тизеңиз шыпка каратылып, салмагын жамбашка туурасынан түшүрүү.

Б. Бутуңузду кысыңыз, жамбашты шыпка көтөрүңүз, глуттарды кысып, ийинден тизеге чейин түз сызык түзүңүз.

C. Баштоо үчүн кайра жамбашты жерге түшүрүү.

8 кайталоодон 3 комплект кылыңыз, топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Жалгыз кол ийнине басуу

А. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып, оң колуңузга салмакты ийиндин бийиктигинде кармап туруңуз.

Б. Кичине тизе бүгүп, жамбашка илинип, төрттөн бир бөлүккө түшүңүз, андан кийин дароо глуттарды сыгып, салмагын көтөрүңүз.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн акырындык менен ийинге түшүрүңүз.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 8 ирет 3 комплект жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Dead Bug

А. Полдун үстүндө тизелери менен үстөлгө жатып, колдору шыпты көздөй түз ийиндерине жайылып, ар бир колунда салмагын кармап.

Б. Өзөгүңүздү кармап, белиңизди ылдый басып, оң бутуңузду жана ылдыйкы согончогуңузду полдон бир дюймга чейин көтөрүңүз. Ошол эле учурда, сол колуңузду ылдый түшүрүү үчүн ылдый түшүңүз, бицеп менен кулак.

C.Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн оң бутуңузду жана сол колуңузду көтөрүңүз, андан кийин карама -каршы кол менен бутту кайталаңыз. Бул 1 кайталоо. Алмашууну улантыңыз.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 10 ирет 3 топтом жасаңыз.

Knee Drive менен Reverse Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруп баштаңыз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чегинип, эки тизеңизди 90 градустук бурчка чейин түшүрүп, оң тизеңиз полдон сүзүп туруп, тескери сокку жасаңыз.

C. Туруу үчүн сол бутка басыңыз, оң тизени жамбаштын бийиктигине чейин айдаңыз.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 10 ирет 3 топтом жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Iso Squat Row

А. Бутту жамбаш-туурасынан бөлүп туруп, сандын алдында ар бир колуңузга салмак. Тизелери жумшак бүгүлгөндө жамбашка илинип, тулкусу 45 градуска жеткенче, ийиндерден ылдый түшөт.

Б. Бул позицияны кармап, штангаларды кабыргага чейин кагуу, чыканакты ичке жана артка жалпак кармоо.

C. Баштоо үчүн кайра салмакты азайтыңыз.

8 кайталоодон 3 комплект кылыңыз, топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

2 -күн Күч машыгуусу

Sumo Squat

А. Бутту жамбаштын туурасынан кененирээк кылып, манжаларды болжол менен 45 градуска көрсөтүп, ар бир колуңузга салмакты ийиндериңиздин алдында кармап туруңуз.

Б. Тизелерди басып туруп, жамбашка илинип, тизелериңизди бүгүп, сандар полго параллель болгонго чейин сумо скватына түшүңүз.

C. Ордунан туруп, баштоо үчүн кайтып келиңиз.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 8 ирет 3 комплект жасаңыз.

Кутмандуу таң

А. Баштын артындагы үстүңкү жактагы салмагын кармап, жамбаштын туурасы менен буттарыңыз менен туруп баштаңыз.

Б. Тизе жумшак бүгүлгөндө, жамбашка жалпак бел менен илинип, жамбашты артка атуу жана тулку бойду жерге түшүрүү.

C. Торсону артка көтөрүп, кайра баштоо үчүн глуттарды кысыңыз, артка тегиз, өзөгүн иштетип, ийиндерин артка жана ылдый караңыз.

8 кайталоодон 3 комплект кылыңыз, топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Айлантуу үчүн көкүрөктү басыңыз

А. Бутуңузду жерге коюп, тизелериңиз шыпты каратып, полго бетиңизди каратып жата бериңиз. Ар бир колуңузду көкүрөгүңүзгө кармап, алаканыңызды бутуңузга караңыз.

Б. Колуңузду ийиндеринин үстүнө жыйыштыруу үчүн көкүрөктүн үстүндөгү салмактарды басыңыз, алакандарды үстү жагына каратып.

C. Төмөнкү салмактарды артка tp көкүрөк бийиктиги, айлануучу алакандарды бет буту баштоо үчүн.

8 кайталоодон 3 комплект кылыңыз, топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Single-Arm Row

А. Оң бутту алдыга, оң колду оң санга, сол бутту артка сунуп, түз, бирок кулпуланган абалда баштаңыз. Сол колуңуз менен сол ийиндин астына салмак кармаңыз, алаканыңызды каратып, тулку бою болжол менен 45 градуска илинип турат.

Б. Ийинди артка жана ылдый кармап, чыканакты бекем кармап, сол колду сол кабыргага чейин катарлаш үчүн жогорку арка булчуңдарын тартыңыз.

C. Баштоо үчүн кайра салмакты азайтыңыз.

8 кайталоодон 3 комплект кылыңыз, топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Чөгөлөп DB Woodchopper

А. Баштоо жарым тизе менен сол бутту алдыга, оң тизе полдо. Бутуңуздун алдында эки колуңуздун ортосуна горизонталдык кармаңыз.

Б. Өзөктү кармап туруп, тулкусун солго буруп, салмакты өйдө жана солго көтөрүңүз.

C. Оң жамбаштын сыртына чейин дененин салмагын азайтыңыз.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 10 ирет 3 топтом жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Frogger Squat секирүүгө

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп баштаңыз.

Б. Колуңузду бут алдыңызда полго коюу үчүн тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду бийик тактайчага кайра секириңиз.

C. Ошол замат колуңуздун сыртына бутуңуз менен секирип отуруп, туруп, секириңиз.

Д. Колуңузду жерге коюп, кийинки өкүлдүн артына жай отуруп жай отуруңуз.

Топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алып, 10 ирет 3 топтом жасаңыз

Үчүн карап чыгуу