Креатинин жогорку 6 түрлөрү каралды

Мазмун

• Креатин деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• 1. Креатин моногидраты
• 2. Креатин Этил Эстер
• 3. Креатин гидрохлориди
• 4. Буферленген креатин
• 5. Суюк креатин
• 6. Креатин Магний Челаты
• Төмөнкү сызык

Креатин дүйнө жүзү боюнча кеңири изилденген диетикалык кошумчалардын бири.

Сиздин денеңиз бул молекуланы табигый жол менен жаратат, ал ар кандай маанилүү функцияларды аткарат, анын ичинде энергия өндүрүү (1).

Мындан тышкары, айрым азыктарда креатин, айрыкча эт бар.

Бул эки табигый булак бар экендигине карабастан, аны диеталык кошумча катары колдонуу денеңиздин дүкөндөрүн көбөйтө алат (2, 3).

Бул көнүгүү ишин жакшыртып, ооруга каршы күрөшүүгө да жардам берет (4, 5).

Бул толуктоолордун көптөгөн түрлөрү бар, алардын бирин тандап алуу кыйынга турат.

Бул макала эң көп изилденген алты форма боюнча изилдөөлөрдү карап чыгып, илимге негизделген эң мыкты сунуштарды берет.

Креатин деген эмне?

Креатин белоктордун курулуш материалы болгон аминокислоталарга окшош бир молекула.

Эт креатинин негизги диеталык булагы болгондуктан, вегетариандыктар вегетарианчыларга караганда, алардын денелеринде көбүнчө аз (6).

Бирок вегетариандык эмес адамдар үчүн да, аны диеталык кошумча катары колдонуу булчуң креатининин курамын 40% га чейин жогорулатышы мүмкүн (2, 3, 7).

Анын диеталык кошумча каражат катары колдонулушу көп жылдар бою кеңири изилденип келген жана ал бүткүл дүйнө жүзүндө колдонулуп келет (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Анын таасири көнүгүүлөрдүн жакшырышына жана таяныч-ден соолукка, ошондой эле мээ ден-соолугуна пайда алып келет (4, 5, 8).

кыскача маалымат: Креатин - бул денеңиздин клеткаларында табылган молекула. Бул энергия өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт, ошондуктан анын кошулушу клеткалардагы камтылгандардын санын көбөйтөт.

Бул кантип иштейт?

Креатин фосфаты түрүндөгү креатин клетка энергиясын өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт (14).

Себеби ал клетка энергиясынын негизги булагы болгон аденозин трифосфатын (ATP) түзүүгө катышат.

Бул кошумчалар көнүгүү ишин жакшырта аларына бекем далилдер бар (8, 15, 16).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар салмак боюнча машыгуу программасынан күч-кубаттуулукту орто эсеп менен 10% га көбөйтө алышат (17).

Айрымдары, күч-кубаттын жакшыруусу көкүрөккө машыгуу сыяктуу 5% ке жакын, ал эми буту менен секиргенде 8% га жакын (15, 16).

Жалпысынан, көнүгүү илимпоздору креатиндин жардамы менен күч-кубат жана кубаттуулукту жогорулатууга же көнүгүү учурунда белгилүү бир убакытта канча күч өндүрүүгө болот деген пикирде.

Андан тышкары, айрым изилдөөлөр спринтинг жана сууда сүзүү иштерин жакшыртууга жардам берет деп билдирген, бирок башка изилдөөлөр ырааттуу пайдасын бере алган жок (12, 18, 19, 20).

Ошондой эле, изилдөөчүлөр креатининди ичүү акыл-эс чарчоосун азайтууга алып келерин аныкташкан (21).

Ден-соолукка жана иштин пайдалуулугуна адатта клеткалардагы креатин фосфатынын курамы аны кошкондон кийин көбөйгөндө ээ болот.

Ошентсе да, кошумчанын ар кандай түрлөрү сатылууда, алардын бири башаламандыкты тандайт.

Бул макаланын калган бөлүгү сизге кайсы форманын мыкты экендигин билүүгө жардам берет.

кыскача маалымат: Креатин кошулмаларын колдонсоңуз, клеткаларыңызда анын көлөмү көбөйүшү мүмкүн. Бул энергия өндүрүүгө жардам берет жана көнүгүү ишин жакшыртат.

1. Креатин моногидраты

Эң көп таралган толуктоо формасы - креатин моногидраты. Бул тема боюнча көптөгөн изилдөөлөрдө колдонулган форма (8).

Бул креатинин дененин жогорку жана төмөнкү дене тарбия көнүгүүлөрүн жакшыртуу сыяктуу пайдалуу таасирлеринин көпчүлүгү креатинин моногидраты колдонулганда гана байкалгандыгын билдирет (15, 16).

Бул форма креатин молекуласынан жана суу молекуласынан турат, бирок аны бир нече жол менен иштетүүгө болот. Кээде суу молекуласы алынып, креатин сусыз калат.

Сууну алып салуу ар бир дозада креатининдин санын көбөйтөт. Суунун креатинин салмагы боюнча 100% креатин, ал эми моногидраттын формасы 90% креатиндин салмагы боюнча.

Башка учурларда креатин микроэлементтелген, же сууда эригичтигин жакшыртуу үчүн механикалык жол менен иштетилет. Теория боюнча, суунун жакшыраак эригичтиги денеңиздин сиңүү жөндөмүн жакшырта алат (22).

Кайра иштетүүдөгү анча-мынча айырмачылыктарга карабастан, бирдей дозалар берилгенде, бул формалардын ар бири бирдей натыйжалуу болот.

Креатинин моногидраты күчөгөндөн тышкары, булчуң клеткаларында суунун көбөйүшүн шарттайт. Бул клетканын шишигине байланыштуу сигналдарды жөнөтүп, булчуң өсүшүнө пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн (23).

Бактыга жараша, көп көлөмдөгү изилдөөлөр креатининдин коопсуз колдонула тургандыгын көрсөтүп турат жана аны колдонуу менен эч кандай терс таасирлери болгон эмес (24, 25).

Кичинекей терс таасирлери пайда болгондо, адатта, ашказандын же ачуулануунун пайда болушу мүмкүн. Мындай терс таасирлерден бир чоңураак дозаны эмес, бир нече кичинекей дозаларды колдонуу менен жеңилдетүүгө болот (26).

Коопсуз, натыйжалуу жана арзан болгондуктан, креатинин моногидраты бул кошумчанын көптөн бери алтын стандарты болуп келген.

Жаңы формалар сунушталаардан мурун аны салыштыруу керек (27).

кыскача маалымат: Креатинин моногидраты - эң көп изилденген жана эң көп колдонулган форма. Изилдөөлөрдүн көп көлөмү анын коопсуз жана натыйжалуу экендигин көрсөтүп турат жана ага кошумча кошумчанын жаңы формаларын салыштыруу керек.

2. Креатин Этил Эстер

Айрым өндүрүүчүлөр креатинин этил эфиринин кошулмасы башка формалардан, анын ичинде моногидрат формасынан жогору деп ырасташат.

Айрым далилдер денедеги креатин моногидратына караганда жакшыраак сорулуп кетиши мүмкүн экендигин көрсөтөт (28).

Мындан тышкары, булчуңдардын топтолуу ылдамдыгындагы айырмачылыктардан улам, айрымдар креатинин моногидратынан ашып түшөт деп ишенишет.

Бирок, экөөнү түздөн-түз салыштырып көрсөткөн бир изилдөөдө кандагы жана булчуңдарда креатининдин көбөйүшү начар экени аныкталды (29).

Ушундан улам, этил эфиринин формасын колдонуу сунушталбайт.

кыскача маалымат: Креатин этил эфиринин башка формаларына салыштырмалуу сиңүү жана кармоо ылдамдыгы ар башка болушу мүмкүн. Бирок, ал моногидрат формасындагыдай натыйжалуу эмес жана аны колдонуу сунушталбайт.

3. Креатин гидрохлориди

Креатин гидрохлориди (HCl) кээ бир өндүрүүчүлөр жана кошумча колдонуучулардын арасында популярдуулукка ээ болду.

Алгачкы толкундануу анын жогорку эригичтиги жөнүндө кабарлар менен шартталган.

Сууда эригичтиги жогору болгондуктан, ашказанга ачуулануу сыяктуу салыштырмалуу терс таасирин азайтып, төмөн дозаны колдонсо болот деп божомолдошот.

Бирок, бул теория сыналганга чейин гана божомолдор бар.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, креатинин HCl моногидраттык формага караганда (30) 38 эсе көп.

Бирок тилекке каршы, адамдарда креатинин HCl боюнча жарыяланган эксперименттер жок.

Креатинин моногидратынын натыйжалуулугун тастыктаган маалыматтардын көптүгүн эске алганда, HCl формасын эксперименттерде салыштырмайынча, жогору сунушталбайт.

кыскача маалымат: Суунун HCl формасындагы жогорку эригичтиги келечектүү болсо да, аны башка формаларга салыштырмалуу көбүрөөк изилдөө керек.

4. Буферленген креатин

Айрым кошумчаларды өндүрүүчүлөр ашказандагы креатининдин туруктуулугун жегич порошок кошуп, натыйжада буфердик формага айлантышкан.

Бул анын күчүн арттырып, ысып кетүү жана кысуу сыяктуу терс таасирлерин азайтышы мүмкүн.

Бирок, түздөн-түз буфердик жана моногидраттык формаларды салыштыруу боюнча изилдөө натыйжалуулугу же терс таасирлери боюнча эч кандай айырмачылыктарды тапкан жок (31).

Бул изилдөөгө катышкандар 28 күн бою кадимки салмак боюнча машыгуу программасын улантып, кошумчаларды алышты.

Велосипед тебүү учурунда стенддин пресс кубаты жана кубаттуулугу жогорулады, кайсынысы болбосун.

Жалпысынан, буфердик формалар ушул изилдөөнүн моногидрат формаларынан жаман болгон эмес, бирок андан да жакшы болгон жок.

Буферленген формалардын өзгөчө артыкчылыктарга ээ экендигин тастыктаган далилдер жок болгондуктан, креатинин моногидраты жеңүүчү болуп саналат.

кыскача маалымат: Изилдөөлөрдүн чектелген көлөмү буфердик формалар моногидрат формалары сыяктуу натыйжалуу болорун көрсөтүп турат, бирок аларды сунуш кылган маалыматтар жетишсиз.

5. Суюк креатин

Көпчүлүк креатинин кошулмалары майдаланган формада болгону менен, ичүүгө даяр айрым версиялар суудагы кошулманы эритти.

Суюктук формаларын изилдөө боюнча чектелген изилдөө алардын моногидрат порошокторуна караганда натыйжалуу эмес экендигин көрсөтөт (32, 33).

Бир изилдөөдө велосипед тебүү учурунда жасалган жумуш моногидрат күкүмү менен 10% га жакшыргандыгы аныкталды, бирок суюк форма менен эмес (32).

Мындан тышкары, креатин бир нече күн бою суюктукта калганда ыдырашы мүмкүн (32, 34).

Бул токтоосуз болбойт, андыктан порошокту ичерден мурун, аны суу менен аралаштыруу көйгөй болбойт.

Көпчүлүк изилдөөлөр колдонуудан мурун жакында аралашкан порошокторду колдонушкан. Изилдөөлөрдүн негизинде, бул креатинин кошулмаларын керектөөнүн сунушталган жолу.

кыскача маалымат: Кошумча суюктук формалары бузулуп, натыйжасыз болуп калат. Алар көнүгүү көрсөткүчтөрүн жакшыртпайт же башка пайда алып келбейт.

6. Креатин Магний Челаты

Креатинин магний хелаты - бул магний менен "хелатталган" кошумчанын бир түрү.

Бул жөн гана магний креатин молекуласына туташкан дегенди билдирет.

Бир изилдөө креатин моногидратын, креатинин магний хелатын же плацебо керектеген топтордун ортосундагы пресстин пресс күчүн жана чыдамдуулугун салыштырды (35).

Моногидрат менен магний хелатынын топтору плацебо тобуна караганда өзүлөрүнүн көрсөткүчтөрүн жакшыртышты, бирок алардын ортосунда эч кандай айырма жок.

Ушундан улам, креатинин магний хелаты натыйжалуу форма болушу мүмкүн окшойт, бирок стандарттуу моногидрат формаларына караганда жакшы эмес.

кыскача маалымат: Айрым далилдер креатинин магний хелаты моногидрат формасындагыдай таасирдүү экендигин көрсөтөт. Бирок, чектелген маалымат бар жана ал андан жогору көрүнбөйт.

Төмөнкү сызык

Илимий далилдерге таянсак, креатинин моногидраты сунушталган форма.

Бул эң күчтүү изилдөө менен бекемделип, анын натыйжалуулугун денеңиздин дүкөндөрүн көбөйтүүгө жана көнүгүүлөрдү өркүндөтүүгө жардам берет.

Дагы бир нече башка формалар бар болсо дагы, алардын көпчүлүгүнүн натыйжалуулугун текшерген минималдуу изилдөө бар.

Мындан тышкары, моногидраттын формасы салыштырмалуу арзан, натыйжалуу жана кеңири жеткиликтүү.

Жаңы формалар келечектүү болушу мүмкүн, бирок креатин моногидраты менен атаандашканга чейин көбүрөөк маалымат талап кылынат.