Эң сонун буттар

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Скват. Өпкө.

Алар дененин төмөнкү күчүн үйрөтүүчү эт жана картошка, көпчүлүк бут көнүгүүлөрдүн негизги таянычы болуп саналат. Башталбагандар үчүн алар коркунучтуу көрүнүшү мүмкүн -- олуттуу бодибилдерлерге арналган көнүгүүлөрдүн түрү. Чындыгында, алар буттарын бекемдеп, тонусун каалагандардын бардыгына ылайыктуу. Жөө күлүктөр, кайыкчылар жана башка атаандаш спортчулар үчүн алар иш жүзүндө маанилүү.

Алар да коопсуз. Эксперттер айрыкча скваттын коопсуздугу жөнүндө көптөн бери талашып келишет. Бирок, көп жылдык изилдөөлөрдү карап чыккандан кийин, Улуттук Күч жана Кондициялоо Ассоциациясы чөкүү коопсуз жана эффективдүү гана эмес, ошондой эле "тизе жаракаттарынан олуттуу тоскоол болот" деген жыйынтыкка келген. Чөгөлөп машыгуунун натыйжасында пайда болгон жаракаттар начар формадан жана ашыкча машыгуудан келип чыгат.

Ар кандай түрдөгү скваттын жана өпкөнүн эффективдүүлүгүн текшерүү үчүн, биз электромиографиялык (ЭМГ) аппаратка жогорку деңгээлде даярдалган адамды коштук. Бир нече булчуң топторуна жайгаштырылган электроддор менен, биздин темабыз скваттын жана өпкөнүн бир нече вариациясын аткарды. EMG машинасы булчуңдардын жыйрылышы менен пайда болгон электрдик активдүүлүктү графка айландырды. Булчуң талчалары канчалык кысылса, сигнал ошончолук күчтүү болот. Натыйжалар ар бир көнүгүү учурунда кайсы булчуңдар активдүү экенин аныктоого жана алардын канчалык оор иштеп жатканын баамдоого мүмкүндүк берди.

Комплекстүү пайдалар

Скват жана lunges популярдуу, анткени алар бир нече биргелешкен кыймылдарды жана булчуң топторун камтыйт. Мындай татаал көнүгүүлөр маанилүү, анткени спорттун жана күнүмдүк иштердин конкреттүү кыймылдары, адатта, бир эмес, бир нече булчуң топторун камтыйт. Комплекстүү кыймылдар муундардын айланасында тең салмактуу булчуң топторун өнүктүрүүгө жардам берет жана бир булчуң тобунун экинчисинин эсебинен ашыкча өнүгүүсүнө жол бербөөгө жардам берет.

Татаал көнүгүүлөр өзүнчө кыймылдарга караганда булчуң массасын көбүрөөк колдонгондуктан, алар көбүрөөк калориялайт. Алар ошондой эле тең салмактуулукту, координацияны жана туруктуулукту жогорулатышы мүмкүн, анткени алар сиздин тулкаңызды стабилдештирүү үчүн белиңизге жана ич булчуңдарыңызга керек.

Ошентсе да, изоляция көнүгүүлөрүн эсептебеңиз. Жеңил салмактар ​​менен, изоляция көнүгүүлөрү жаңы баштагандарга, реабилитациялык жана спорттук машыгууларга эң сонун, анткени алар азыраак координацияны талап кылат жана сиз иштегиңиз келген булчуң тобуна көңүл бурсаңыз болот.

Эгерде сиз бир машыгууда комплекстүү жана изоляциялык көнүгүүлөрдү айкалыштырууну пландасаңыз, татаал көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Булчуңдар формаңызды бузбоо жана жаракат алуу коркунучу пайда болбогондо аткарылышы керек.

EMG жыйынтыгы

Сыналган ар бир көнүгүү үчүн биздин субъект ал көтөрө алган максималдуу салмактын 50 пайызынан азын колдонгон жана чарчоо үчүн кайталоолорду аткарган эмес. Эгерде ал тестирлөө учурунда оор салмакты көтөрсө же көп кайталанса, скват менен өпкө анын глутеалдык жана тарамыш булчуңдарын көбүрөөк иштетет эле. Эгерде сиз машыгуу графигинде сүрөттөлгөн күчтү же туруктуулукту/тон программасын аткарсаңыз, анда сиз биздин EMG жыйынтыктарыбызга караганда сиз gluteal жана тарамыш булчуңдарыңызды күчтөндүрөсүз.

Биз текшерген көнүгүүлөрдүн бардыгы тизеңизди турукташтыруу үчүн эң маанилүү болгон quadriceps, айрыкча vastus medialis, quadriceps ички булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун. Эгерде сиз бутуңузду көбүрөөк шыпырып, сырткы сандарыңызды бутага алгыңыз келсе, анда программаңызга бырышты же каптал өпкөнү кошуңуз. Эки көнүгүү тең орто жана lateralis иштешет. Алар координацияны жана тең салмактуулукту талап кылган өнүккөн көнүгүүлөр.

Жарым жана чейрек отуруу учурунда белдин булчуңдары (эректор спина) 85 пайыз активдүү болгон. Бирок, плие сквати жана lunge вариацияларынын бардык учурунда, erector spinae 60 пайыздан азыраак активдүү болгон. Эгерде сизде белиңизде көйгөйлөр бар болсо, анда жарым жана чейрек чейрегиңизге караганда бир аз жаракат алуу коркунучу бар.

Алдыңкы жана арткы өпкөлөрү сыналган жалгыз көнүгүүлөр болгон, алар тарамыштын олуттуу активдүүлүгүн көрсөткөн. Экөө тең жөө күлүктөр жана велосипедчилер үчүн эң сонун. Текшерилген бардык чөгүү жана өпкө вариациялары минималдуу глютеалдык активдүүлүктү көрсөттү. Глутуңузду машыктыруу үчүн жамбаштын узартылышы жана бутуңуздун капталын көтөрүү сыяктуу изоляциялоо көнүгүүлөрүн аткарыңыз.

Үчүн карап чыгуу