Кардио жана салмакты колтукка жеткирүү

Мазмун

• 1. Pushup
• Өзгөртүүлөр
• 2. Мышык-уй
• 3. Төмөн жакты караган ит
• 4. Triceps пресс
• 5. Triceps кеңейтүүсү
• 6. Көкүрөктү басуу
• 7. Bicep curl
• 8. Bench dip
• 9. Трицепстерди басуу
• 10. Отурган катар
• Кабелдик кулатуучу машина
• Катар машина
• Күч көнүгүүлөрүнө арналган кеңештер
• Кардио көнүгүүлөрү боюнча кеңештер
• Алып кетүү
• 3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Белгилүү бир көнүгүүлөр аркылуу колуңуздун жана колтугуңуздун айланасын тоноо булчуңдарды чыңдайт. Бирок колтуктун майын жоготуп салмакты көтөрүү менен эле чектелбеш керек.

Бир эле учурда денеңиздин бир гана аймагында майды азайта аласыз деген туура эмес түшүнүк бар. Бул түшүнүк көбүнчө "тактарды кыскартуу" деп аталат.

Көпчүлүк изилдөөлөр бул ыкманы натыйжасыз деп тапты. Мисалы, 104 кишинин бирөөсү курал-жаракка багытталган 12 жумалык каршылык көрсөтүү программасы майдын жалпы жоготулушун көбөйтүп, белгилүү бир аймакка анча таасирин тийгизген эмес.

Натыйжалуу ыкма - бул жалпы салмак жоготууга көңүл буруу. Муну жүрөгү-кан тамыр жана күч көнүгүүлөрүн көнүгүүлөргө киргизүү менен жасай аласыз.

Бул жерде жогорку кол, бел, көкүрөк жана далыга багытталган 10 көнүгүү келтирилген. Толугу менен көнүгүү программасы үчүн аларды башка көнүгүүлөр, анын ичинде кардио-машыгуулар менен айкалыштыра аласыз. Бул көнүгүүлөрдүн айрымдары эч кандай шаймандарды талап кылбайт, ал эми кээ бирлери минималдуу шаймандарды колдонушат.

1. Pushup

Бул көнүгүү бир эле учурда көптөгөн булчуңдарды иштейт, анын ичинде колуңуздун, далыңыздын жана көкүрөгүңүздүн булчуңдары.

1. Полдон баштаңыз. Колдоруңузду ийниңизден бир аз кененирээк жайгаштырыңыз.
2. Башыңызды түз карап тургандай кылып жайгаштырыңыз.
3. Бутуңузга тургандай кылып, артыңыздан бутту сунуңуз.
4. Денеңизди жерге түшүрүп, кайра көтөрүлүп келүү үчүн колдоруңузду колдонуңуз.
5. Бир нече жолу кайталаңыз.

Өзгөртүүлөр

Бармактын ордуна тизеңизди жерге тийгизип же дубалга тик туруп түртүп жасасаңыз болот.

2. Мышык-уй

Бул сиздин денеңизди узартып, белиңизди жана көкүрөгүңүздү бутага алган йога позициясы.

Реквизиттер: йога төшөгү

1. Йога килеминде төрт бутуңузга туруңуз. Колдоруңуз ийиндин астына, тизелериңиз жамбашыңыздын астына тизилиши керек.
2. Дем алып, омурткаңызды дого кылып сунуңуз (мышыктын абалы). Омурткаңызга дал келүү үчүн башыңыз ылдый түшүшү керек.
3. Андан кийин демиңизди алып, омурткаңызды жана ашказаныңызды полго (уйдун абалы) көздөй ийриңиз, көкүрөгүңүздү өйдө карай “көтөргөндө”, ортоңку бөлүгүңүз түшүп кетсин.
4. Терең дем алып жатканда эки позициянын ортосунда жылып, андан кийин.
5. Бир нече жолу кайталаңыз.

3. Төмөн жакты караган ит

Төмөн жакка караган ит - бул колуңузду, артыңызды, жамбашыңызды, жамбашыңызды жана буттарыңызды бутага алган йога позициясы.

Реквизиттер: йога төшөгү, сүлгү

1. Тизелеп, килемдин так ортосунан баштаңыз.
2. Андан кийин колду алдыңызга килемдин үстүнө коюп, далыңыздын кеңдиги менен бөлүп, колуңузга жана тизеңизге өтүңүз (ошондой эле мышык-уйдун баштапкы абалы).
3. Өзүңүздүн колуңузду көтөрүп, белиңизди акырындап шыпка көтөрүү үчүн бутуңузду түздөңүз.
4. Туруктуу болууга жардам берүү үчүн бутту тегиздеп, манжаларыңызды сунуңуз. Салмагыңуз жамбашыңызга жана буттарыңызга, ошондой эле колго өтүп кетишине жол бериңиз.
5. Башыңыз түз артыңызга дал келиши керек. Сиз үч бурчтук формасында болосуз
6. Колуңуздан келсе, ушул абалды бир нече мүнөт кармаңыз жана ылдый караган итти жараткан кыймылдарды жайлап позициядан чыгып кетиңиз.

Йога килемине кирип жатканда колуңуз акырын жылып баратканын сезишиңиз мүмкүн. Эгерде алаканыңыздагы тердөө пайда болсо, жакын жерде кичинекей сүлгү болсо жардам берет.

4. Triceps пресс

Трицепс - бул колдун жогорку бөлүгүндөгү булчуң. Бул булчуңду бир нече жол менен тоноп алсаңыз болот. Бири трицепс пресс аркылуу.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн колуңуздун салмагы же төө буурчактай жөнөкөй нерсе керек.

Реквизиттер: сиздин колуңузга туура келген салмактар

1. Ар бир колго салмакты көтөрүп, отургучка отуруп, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
2. Денеңизди бүгүп, салмакты башыңыздын арт жагына алып келип, кыймыл аракетиңизге мүмкүндүк бериңиз.
3. Салмакты башыңан көтөрүп көтөр.

10дон 15ке чейин кайталанган эки топтомду жасап баштаңыз. Топтомдордун ортосунда болжол менен 10 секунд эс алыңыз.

5. Triceps кеңейтүүсү

Бул көнүгүү трицепс прессине окшош, бирок сиз аны жерде же отургучта жасайсыз.

Реквизиттер: көнүгүү килеми же салмак орундук, эркин салмак

1. Далыңызда жатып, эркин салмакты колго алыңыз. Аны ийниңизден жогору, башыңыздын капталына караңыз. Чыканагыңызга бүгүлүп, колуңуз 90 градуска чейин чыканакты шыпка каратып туруңуз.
2. Колуңуздун салмагын шыпты көздөй жогору көтөрүп, колуңуз түз чыкканга чейин созуңуз.
3. Андан кийин аны жай ийилген абалга алып келиңиз. Бул көнүгүүнү бир нече жолу жасап, экинчи колуңузга кайталаңыз.

Бир эле колуңуз менен иштесеңиз болот же бул кыймылды бир эле учурда эки колуңуз менен жасасаңыз болот.

6. Көкүрөктү басуу

Бул көнүгүү колду, төштү жана ийинди иштетет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге машыгуу столу жана колуңузга туура келген бир нече салмак керек.

Реквизиттер: машыгуу скамейки, акысыз салмак

1. Отургучта чалкаңызда жатыңыз.
2. Акысыз штанганы кармап, чыканагыңызды денеңиз скамейка турган жерге алып барыңыз (төмөн эмес). Сиздин үстүңкү колдоруңуз денеңиздин калган бөлүгү менен бирдей абалда болот, ал эми төмөнкү колдоруңуз шыпты көздөй карайт.
3. Жай колуңузду көтөрүп, салмакты көтөрүп, колуңуз дээрлик түз болгонго чейин көтөрүңүз. Чыканагыңызды бекитпеңиз.
4. Салмактарды ийилген колдоруңуз менен баштапкы абалына келтирип, кайталаңыз.

7. Bicep curl

Бул көнүгүүнү отургучта же акысыз салмак менен туруп жасасаңыз болот. Ошондой эле, көптөгөн спорт залдарында бицеп тармал жасоочу машиналар бар, бирок позиция сизге табигый кыймылга жол бербеши мүмкүн.

Реквизиттер: бекер салмак

1. Туруп, колуңузду жерге сунуп, ар бир колуңузда эркин салмакты кармаңыз.
2. Акырын чыканактарыңызды бүгүп, салмактарды далыңызга караңыз.
3. Позицияны бошотуп, кайрадан салмакты жерге карай алып келиңиз.
4. Көнүгүү учурунда чыканак жана билектериңизди бирдей кармаңыз. Кайталаңыз.

8. Bench dip

Бул көнүгүүнү диваныңыздын четинен спорт залдагы машыгуу отургучуна чейин дээрлик бардык жерде жасаса болот.

Реквизиттер: машыгуу отургуч, отургуч, же көтөрүлгөн бети

1. Отургучка отуруп, колуңузду белиңиздин жанындагы отургучка коюңуз.
2. Скамейканын четин алаканыңыз менен, ал эми манжаларыңызды анын четинен кармаңыз.
3. Денеңизди тизеңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип отургучтан түшүрүңүз.
4. Денеңизди ылдый түшүрүп, колдоруңузду эңкейип, жогорку колдору полго параллель болгуча.
5. Колдоруңуз менен ушул абалдан акырындык менен артка кайтыңыз жана кайталаңыз.

9. Трицепстерди басуу

Реквизиттер: кабель-шкив салмак машинасы же каршылык көрсөтүү тилкеси

1. Кабелдик машинага каратып же каршылык көрсөтүү тилкеси бекитилген жерде, тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз.
2. Кабелди же каршылык тилкесин эң жогорку деңгээлде кармаңыз.
3. Кабелди тартыңыз же тилкени ылдый ылдый жакка чыканактап эки жагыңызга бериңиз. Кабелди колуңуз толугу менен узарганча тартышыңыз керек.
4. Баштапкы абалына кайтып. Андан кийин кайталаңыз.

10. Отурган катар

Кабелдик кулатуучу машина

Бул көнүгүү кабелдик шкивдүү машинаны камтыйт жана аркаңыз менен колуңузду иштейт.

1. Кабелдик аппаратка отуруп, шкивди кеңейтилген колдор менен карма.
2. Кабелди денеңизге карай тартыңыз, чыканактарыңыз денеңиздин эки капталында кыймылдап, колдоруңуз көкүрөгүңүзгө жеткенче.
3. Кыскача тыныгуу жасап, андан кийин колду баштапкы абалына кайтарыңыз.
4. Кайталаңыз.

Катар машина

Кардио жана кайыкта сүзүү кыймылын айкалыштыруу үчүн стационардык катардагы машинаны колдонуп көрүңүз. Булар спорт залдарында көп кездешет жана үйдө жакшы болушу мүмкүн, анткени алар машыгуу машинасы үчүн салыштырмалуу аз орун алышат.

Интернеттен компакт-катар машиналарын сатып алсаңыз болот.

Күч көнүгүүлөрүнө арналган кеңештер

Күч машыгуусу бүт денеңизди камтыйт. Алгач чоң булчуңдарга көңүл буруу керек, анткени бул убакыттын өтүшү менен майды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет.

Кичинекей булчуңдарды көнүгүү жасоо денеңизди чыңдоодо жана күчтү көтөрүүдө пайдалуу болсо, кийинчерээк машыгууңузда күч-кубатыңыз түгөнүп, аларга жете албай калсаңыз болот.

Күчкө көнүгүү көнүгүүлөрүнө сиздин денеңизди гана талап кылган нерселер кириши мүмкүн, мисалы, түртүп жиберүү, отуруп туруу, жыгылуу жана тактайлар. Күч машыгуусу үчүн салмак жана каршылык тилкелери сыяктуу шаймандарды колдонсоңуз болот.

Дагы бир мүмкүнчүлүк - йога менен машыгуу. Ал денеңиздеги күчтү бекемдөөгө багытталат, сизге килем гана керек.

Жумасына бир нече күндөн ашык күчү менен машыгууга болбойт. Бул булчуңдарыңыздын калыбына келишине убакыт берет.

Кардио көнүгүүлөрү боюнча кеңештер

Колтуктун майын максаттуу багытта колдонуунун эң натыйжалуу жолу - денеңиздеги майдын жалпы көлөмүн азайтуу. Бул нерсени фитнес деңгээлиңизди жогорулатуу менен жасай аласыз.

Эгерде сизде фитнес жогорку деңгээлде болсо, анда денеңиз күн бою көбүрөөк майларды күйгүзөт. Тескерисинче, анча-мынча иштебесеңиз, убакыттын өтүшү менен денеңиз майды аз күйгүзөт.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү денеңизди узак убакытка чейин кыймылдатат. Бул көнүгүүлөр сиздин чыдамдуулукка багытталат жана жүрөктүн кагышын жогорулатат. Алар көнүгүүнүн орточо түрүнөн кыйла интенсивдүү түрүнө чейин болушу мүмкүн.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн мисалдары:

• жөө басуу (өйдөлүшкө чыгуу менен интенсивдүүлүктү жогорулатуу)
• чуркоо
• велосипед тебүү
• сууда сүзүү
• бийлөө
• баскетбол, теннис жана футбол сыяктуу спорттун түрлөрү

Жүрөк-кан тамыр жана күч көнүгүүлөрү менен тез-тез машыгуу денедеги майдын азайышына алып келет.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаментинен билдиришкендей, жумасына жок дегенде орточо аэробикалык көнүгүүлөр менен алектенишиңиз керек.

Майдын жоголушун көбөйтүү үчүн жумасына ушул убакытты көбөйтүү керек. АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги дагы бир жумада булчуңдарды чыңдоочу көнүгүү жасоону сунуштайт.

Алып кетүү

Жүрөк-кан тамыр жана күч-кубат машыгууларын камтыган ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүү дене-бойдун жалпы майын азайтуу менен колтуктун майын азайтууга жардам берет. Колуңузду, далыңызды, көкүрөгүңүздү жана далыңызды тоноп, бекемдей турган көнүгүүлөр аймакты айкелдөөгө жардам берет.

3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт