Чыңалууну басаңдатуу үчүн жогорку белдин оорушундагы мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Белдин оорушун басаңдатуу үчүн 7 жашоо образын өзгөртүү
• Массаж алыңыз.
• Жумуш мейкиндигиңизди кайра иштетиңиз.
• Көңүл бурган текст.
• Көнүгүү тартибин түзүңүз.
• Акылдуу уктаңыз.
• Стрессти азыраак кылууга аракет кылыңыз.
• Кайык баштоо.
• Жогорку белдин оорушун көнүгүүлөр жана созулган
• 1. Ийниңизди бекемдеңиз.
• 2. Пекти сунуңуз.
• 3. Өзүңүздү бекемдеңиз трапеция.
• 4. Көкүрөк аймагыңызды сунуңуз.
• Үчүн карап чыгуу

Дээрлик ар бир адам бир учурда бул сөздөрдү айтышты: "Мен баарын ийинимде көтөрөм". "Менин жогорку белим ушунчалык катуу." "Мага массаж керек." Бактыга жараша, белдин ылдый жагындагы оорудан айырмаланып, белдин үстүнкү оору сейрек кездешет жана көбүнчө муун же диск көйгөйлөрү менен байланышпайт, дейт Нью-Йорк шаарындагы атайын хирургиялык ооруканасынын тастыкталган физиатры Элизабет Манежиас.

Көбүнчө, белдин оорушу мойнуңуздагы, ийиниңиздеги жана үстүңкү белиңиздеги булчуңдардын жана тутумдаштыргыч ткандардын сезгенүүсүнөн келип чыгат, дейт доктор Манежияс. "Качан начар поза жана ийиндин жана белдин стабилдештирүүчү булчуңдарынын алсыздыгы болгондо, булчуңдар миофассиялык оорунун өнүгүшүнө алып келип, ашыкча колдонуудан улам чыңалып калышы мүмкүн."

Бул жерде сиздин оңдоп-түзөө планы бар — ага кошумча белдин үстүңкү ооруусуна каршы эң жакшы көнүгүүлөрдү жана машыгуу тартибиңизге кошуу үчүн созулган көнүгүүлөр.

Белдин оорушун басаңдатуу үчүн 7 жашоо образын өзгөртүү

Ооба, сиз машыкпай жүргөндө эмне кылсаңыз, ЧОҢ өзгөрүшү мүмкүн. Бул адат өзгөрүүлөрдү карап көрүңүз.

Массаж алыңыз.

Сиздин эркелетүү инстинктиңиз арканын үстүнкү ооруну басаңдатуу ыкмасы катары көзгө урунат: Массаждар профессионалдан болобу же көбүк роликтен болобу - ар бир булчуңду ороп турган фассия деп аталган тутумдаштыргыч ткандагы ооруну басаңдатууга жардам берет. Триггер чекитти чыгаруу, анын ичинде акупрессура жана акупунктураны дарылоо аркылуу да жардам берет, дейт доктор Манежияс. (Окшош: Эмне үчүн акупунктураны колдонушуңуз керек - ооруну басаңдатууга муктаж болбосоңуз дагы)

Жумуш мейкиндигиңизди кайра иштетиңиз.

Америкалык Остеопатиялык Ассоциациясынын (AOA) изилдөөсү көрсөткөндөй, ар бир үч офис кызматкерлеринин экөөсү акыркы 6 айдын ичинде жумушка байланыштуу ооруну башынан өткөрүшкөн, анын ичинде ийиндери жана ылдыйкы жана үстүнкү белдин оорушу. Үчөөнү тең алдын алуу үчүн, АОА компьютериңиздин экранын үстү көзүңүзгө туура келип, бир аз өйдө эңкейип турушу үчүн жана сиз андан эң аз дегенде бир жарым фут алыстыкта ​​отурууну сунуштайт. (Компьютериңизде иштегенде башыңызды эмес, көзүңүздү гана кыймылдатуу керек.) Ошондой эле, ийиндин тырышуусуна жол бербөө үчүн чыканагыңыз капталыңызда, билегиңиз полго параллель болушу керек. Качан сиз конференц-чалууда калып калсаңыз, доктор Манеджия колу бош түзмөктө угууну сунуштайт. Телефонуңузду башыңыз менен ийниңиздин ортосуна кадап коюу далыңыздын булчуңдарын чыңдап, күчтөндүрөт. (Psst ... зымсыз гарнитуралар, анын ичинде чуркоо үчүн жуп же сүйүктүү ызы-чууну жок кылуучу жуп да жардам берет.)

Көңүл бурган текст.

Нью-Йорктун Омуртка хирургиясы жана Калыбына келтирүү Медицинасынын изилдөөсүнө ылайык, телефонуңузду караган сайын (жана моюнуңузду 60 градуска буруп) 60 фунт стерлинг үстүңкү омурткаңызга кысым көрсөтөсүз. Бул экинчи класстын окуучусунун мойнуңа илингени сыяктуу. Андыктан жазышууда түз туруңуз! Башыңызды канчалык ылдый түшүрсөңүз, моюнуңуздагы, ийиндериңиздеги жана белиңиздеги булчуңдарга жана тутумдаштыргыч ткандарга ошончолук аз күч келтиресиз. (Тектеш: Мен 30 күндүн ичинде өзүмдүн позициямды жакшырттым - мына, сен да ошондой кыла аласың)

Көнүгүү тартибин түзүңүз.

"Үзгүлтүксүз көнүгүү, жогоруда айтылган максаттуу көнүгүүлөргө кошумча түрдө, белдин туура күчүн жана ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет" дейт доктор Манежияс. "Пилатес сыяктуу программа скапулярдык стабилдештирүүчү булчуңдарды жана негизги күчтү түзүүгө жардам берет." Бул белдин оорушун алдын алууда да жүрүшү мүмкүн.

Акылдуу уктаңыз.

"Түнкүсүн нейтралдуу омуртканын трассасын сактоо муундарга жана курчап турган булчуңдарга басым жасай турган абалда уктап калбоо үчүн маанилүү" дейт ал. Нейтралдуу тегиздөө омурткаңыздагы үч жумшак ийри сызыктарга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз каптал уктап жатсаңыз, омурткаңыз түнү бою түз горизонталдык сызыкта турушу керек экенин унутпаңыз, дейт ал. Эгерде жаздыгыңыз башыңызды өйдө көтөрсө же төшөгүңүз жамбашыңызды салаңдатып койсо, анда аларды алмаштырууга убакыт келип жетти. (Ар бир уктоочу үчүн мыкты жаздыктарды карап көрүңүз.)

Стрессти азыраак кылууга аракет кылыңыз.

"Стресс жана тынчсызданууну башкаруу булчуңдардын чыңалуусун жана ооруну басаңдатууда маанилүү" дейт доктор Манежияс. "Ордучулук, терең дем алуу, тай-цзи жана жумшак йога практикасы сыяктуу иш-чаралар да стрессти азайтууга жана дененин тынымсыз аң-сезиминин жогорулашына түрткү бериши мүмкүн.

Кайык баштоо.

Как сүзүү көнүгүү, сиз кабелдик машинаны, каршылык тобун же чыныгы кайыкчыны колдонуп жатасызбы, бардык көнүгүү программасынын үзгүлтүксүз бөлүгү болушу керек, дейт ал. Кайык менен сүзүү - белдин үстүңкү ооруусуна каршы эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал лат жана трапеция булчуңдарын бекемдейт. (Байланыштуу: 20 мүнөттүк жалпы дене кайык көнүгүү)

Жогорку белдин оорушун көнүгүүлөр жана созулган

Позаңызды жакшыртуу үчүн бул жерлерди чыңдап, сунуңуз жана кысылган булчуңдарды бошотуңуз.

1. Ийниңизди бекемдеңиз.

Доктор Манежиас мындай дейт: Ийиндер (ака скапулалар) кабыргаңызды бойлой жылып, аны курчап турган булчуңдарга таянышат. Ошентип, далыңыздын кыймылы сиздин үстүңкү белиңизди оорутса, сиз бул булчуңдарды күчөтүүчү жогорку белдин ооруу көнүгүүлөрүнөн пайда ала аласыз. Отурган учурда далыларыңызды кысыңыз. Беш секунддан 10 секундга чейин кармаңыз жана күнүнө эки -үч жолу кайталаңыз. Жөнөкөй. (P.S. Бул тесттер сиздин ийкемдүүлүгүңүздү башынан аягына чейин өлчөйт.)

2. Пекти сунуңуз.

Эгерде белиңиз тар болсо, көкүрөгүңүз да тар болушу мүмкүн, дейт ал. Ар бир дубалга колуңуз менен жана башыңыздан бир аз жогору туруп, бурчта туруңуз. Көкүрөк боюңузда бир аз созулганын сезгенче дубалга жакын жылыңыз. 15 секунд кармап, үч жолу кайталаңыз. Муну жана бул белдин оорушун бардык көнүгүүлөрдү көнүгүүңүздүн үзгүлтүксүз бир бөлүгү кылыңыз (жана бул коркунучтуу же эффективдүү эмес жерлерди өткөрүп жиберүүдөн тартынбаңыз).

3. Өзүңүздү бекемдеңиз трапеция.

Др. Аны күчөтүү үчүн, белдин оорушун бул көнүгүүнү жасап көрүңүз: ашказаныңыздын үстүндө жатып, колдоруңузду чыканагыңыз менен түз жана бармагыңызды өйдө каратып эки жагыңызга сунуңуз. Колуңузду полдон көтөрүү үчүн ийиндериңизди кысыңыз. Кыймылдын башында тыныгуу, андан кийин акырындык менен ылдый түшүрүү. Бул бир өкүл. 15 кайталануунун үч топтомун толтуруңуз.

4. Көкүрөк аймагыңызды сунуңуз.

Омурткаңыздын көкүрөк аймагы көкүрөктүн бийиктигине отурат жана кабыргаңызга туташат - ал сейрек созулат. Колуңузду башыңыздын артына кармап отурганда, үстүңкү белиңизди акырын ийип, шыпты караңыз. 10 жолу кайталаъыз, күнүнө бир нече жолу, доктор Manejias дейт. Аны кеңседе, төшөктө же машыгуунун ортосунда бүтүрүү оңой. (Кийинки чейин: Эң мыкты йога артка ийкемдүүлүктү жогорулатат)

FIT миграциясынан

Үчүн карап чыгуу