Арыктоо үчүн вегетариандык диета: Сиз эмнени билишиңиз керек

Мазмун

• Бирок бул ыкма пайдалуубу?
• Арыктоо боюнча кеңештер
• 1. Тамактанууга убакыт бөлүңүз
• 2. Өзүңүздүн бөлүктөрүңүзгө көз чаптырыңыз
• 3. Белок жетиштүү көлөмдө экенине ынаныңыз
• 4. "Ден-соолукка пайдалуу" суусундуктарды өткөрүп бериңиз
• 5. Өсүмдүккө негизделген десерттерди көп ичпеңиз
• Төмөнкү сызык

Арыктоо мүмкүнбү?

Эгер сиз бир нече килограммдан арылууну көздөп жатсаңыз, анда вегетариандык диетаны колдонуп көрүңүз. Вегетариандар эт, балык, жумуртка же сүт азыктарын жебейт. Анын ордуна, алар жаңы мөмө-жемиштер, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, ошондой эле өсүмдүктөрдөн алынган сүт, башка сүт азыктары жана эттин альтернативдүү түрлөрүн жешет.

Кээ бир адамдар вегетариандык жашоо образын жаныбарлар үчүн этикалык кооптонууну тандап алганы менен, диетанын ден-соолукка пайдалуу жактары бар. Акыркы изилдөөлөргө ылайык, вегетарианчы болуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Кантип так? Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек, бирок вегетарианчы болуп калориялуу калориялуу тамак-аштын азайышына алып келиши мүмкүн деп ойлошот. Вегетариандык диетаны колдонуп, мындай азыктарды калориясы төмөн жана узак бойдон толук бойдон калтырып туруучу, буласы көп альтернатива менен алмаштыра аласыз.

Бирок бул ыкма пайдалуубу?

Сиздин диетаңыздагы айрым негизги тамак-аш топторун алып салуу ден-соолукка зыяндуу көрүнүшү мүмкүн. Жана тамактанууңузга кылдаттык менен көңүл бурбасаңыз, болушу мүмкүн.

Айрымдар, мисалы, В-12 витамини сыяктуу жетиштүү протеин же башка керектүү азыктарды алам деп тынчсызданышат. Бул витамин табигый жол менен жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө гана болот, эгер жетишсиз болуп калсаңыз, анемияга алып келиши мүмкүн. Вегетарианчылар кемчиликтерди болтурбоо үчүн диетаны витаминдер, витаминдүү байытылган дан азыктары жана соянын байытылган азыктары менен толукташы керек.

Башкалары вегетарианчы болуп кеткенден кийин йо-йо диетасын колдонуудан кыйналышы мүмкүн. Бул эмнени түшүндүрөт? Бул арыктоонун циклдарынан өтүп, андан кийин салмагын толугу менен же андан көп бөлүгүн калыбына келтиргенде, балким, вегетариандык гана тамак-аш азыктарына жабышып калгандан кийин. Диетанын бул түрү ден-соолукка байланыштуу олуттуу кесепеттерге байланыштуу, мисалы, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары үчүн тобокелдиктин жогорулашы.

Ушул жана башка мүмкүн болгон тузактарга карабастан, сиз вегетериандык диетаны ден-соолукка пайдалуу тамактанып, арыктай аласыз. Бардык диеталардагыдай эле, ачкыч - калориялуу эмес, калориялуу азыктарга басым жасоо. Өсүмдүктөр үчүн бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• жашылча-жемиштер
• дан эгиндери
• буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• жаңгактар ​​жана уруктар

Курамында төмөндөгү кошулган ингредиенттер бар вегетариандык тамак-аш азыктарын чектөө же андан баш тартуу:

• майлар
• шекерлер
• крахмал
• натрий
• тамак-аш кошулмалары

Арыктоо боюнча кеңештер

Салмакты сактоо үчүн, адатта, аялдар күн сайын 2000 калория жеши керек. Арыктоо үчүн бул сан күнүнө болжол менен 1500 калорияга чейин төмөндөйт. Адатта, эркектер салмагын кармоо үчүн күнүнө 2500 калория, ал эми арыктоо үчүн күнүнө 2000 калория жеш керек.

Пайдасыз тамак-аш калориясы тамактанууга чейин толук тамак-аш калориясына тең келбейт. Калориялык көрсөткүчүңүздөн төмөн болуп калсаңыз дагы, вегетариандык болуп саналган Nutter Butter күкүмдөрүн толтуруу, жаңы түшүмдүн чакаларына толтуруудан таптакыр айырмаланат.

Арыктоого таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар, анын ичинде:

• жаш
• бийиктик
• учурдагы салмагы
• диета
• физикалык активдүүлүктүн деңгээли
• зат алмашуу ден-соолугу
• башка медициналык маселелер

Ушул факторлордун бардыгын башкара албасаңыз да, тамактануу жана спорт менен машыгуу иштерин көзөмөлдөй аласыз. Сиз тандаган диетанын түрүнө карабастан, туура тамактануу боюнча ушул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

1. Тамактанууга убакыт бөлүңүз

Күнү бою мал жаюу арыктоо үчүн жакшы эмес. Тамактануу убактысы метаболизмди күчөтүү жана туура тамактануу адаттарын жайылтуу үчүн абдан маанилүү.

Жалпысынан алганда, күн сайын бир маалда тамак жеп көрүңүз, акыл-эсиңизди алдын-ала болжолдонгон үлгүгө айландырыңыз. Күнүңүздөгү башка тамактарга салыштырмалуу чоңураак эртең мененки тамакта. Бул түшкү тамагыңызды бир аз эрте жылдырып, кечки тамакты жеп коюңуз дегенди билдирет.

Эгерде сиз спорт менен машыккан болсоңуз, 45 мүнөттүн ичинде тамактанып көрүңүз. Бул булчуңдарды азыктандырууга жана калыбына келтирүүгө жардам берет.

Качан жебеш керек? Уктаардан мурун эки сааттын ичинде. Калорияны уктаар алдында өтө көп колдонуу, ашыкча салмак кошуу жана уйкунун бузулушу менен байланыштуу.

2. Өзүңүздүн бөлүктөрүңүзгө көз чаптырыңыз

Өлчөмүнүн өлчөмү сиз жеген тамактардын кайсынысына болбосун - вегетарианчы же жокпу. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин Менин Плитасы орточо аялдар менен эркектерге күн сайын ушул азыктардан төмөнкүдөй порция берилип турушу сунушталат:

Бул жерде вегетарианчылар үчүн ар бир топтогу ар кандай тамак-аш азыктарынын бир порциясы мисалдары келтирилген:

3. Белок жетиштүү көлөмдө экенине ынаныңыз

Белок ичүү боюнча учурдагы сунуштар күнүнө болжол менен 5,5 унция, же дене салмагынын бир фунтуна 0,41 граммды түзөт. Демек, 150 килограммдык аял күнүнө болжол менен 61 грамм белок ичиши керек. 175 килограммдык эркек киши күн сайын болжол менен 72 грамм ичиши керек.

Муну калорияларга бөлгөндө, бир грамм протеинге болжол менен 4 калория туура келет. Демек, бул мисалда келтирилген аял күнүнө белоктон 244 калория, ал эми эркек белоктон 288 калория алышы керек.

Өсүмдүк протеининин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

4. "Ден-соолукка пайдалуу" суусундуктарды өткөрүп бериңиз

Дүкөндө сатылып алынган ошол смузиді ууртаардан мурун, анын курамында канча калория бар экендигин карап көрүңүз. Ден-соолукка пайдалуу суусундуктар жана энергетикалык аралашмалар деп аталган нерсе калориялуу муштумдарды топтой алат.

Биринчиден, көпчүлүк адамдар диета кармоодо билинген суусундукту карап көрөлү: 20 унция содада 15-18 чай кашык шекер бар.

Бирок ошол жаңы сыгылган апельсин ширеси жөнүндө эмне айтууга болот? Анын курамында 20 унцияга туура келет. Ошол acai Smoothie? Анын курамында 20 унцияда 460 калория болушу мүмкүн.

Этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз жана бул суусундуктарды өзгөчө учурларда сактап коюуну ойлонуңуз.

Шкаладагы санды төмөндөтүүгө аракет кылганда, адатта, суу менен жабышуу эң жакшы ыкма. Бул нымдаштыруучу жана калориясы нөл. Эгерде сиз жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, анда ага лимон же акиташ кошуп же чөп чайларын жана газдалган сууларды колдонуп көрүңүз.

5. Өсүмдүккө негизделген десерттерди көп ичпеңиз

Ушундай эле эрежелер вегетариандык жана вегетариандык эмес десерттерге колдонулат: Аларды ченеми менен жегиле. Орточо америкалык күн сайын 22,2 чай кашык шекер жейт. Бул декаденттик балмуздак сундасынанбы же вегетариан печеньелеринен болобу, дагы деле болсо анын азыктык баалуулугу аз 335 калория.

Шекер метаболизмди бузуп, салмак кошуудан тышкары ден-соолукка, анын ичинде кан басымынын жогорулашына, сезгенүүгө жана кандагы триглицериддердин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Канча таттуу нерселер жетиштүү? Аялдар күнүмдүк шекерлерди күн сайын болжол менен 6 чай кашык же 100 калория менен чектөөгө аракет кылышы керек. Эркектер күнүнө 9 чай кашыктан же 150 калориядан аз алууну максат кылышы керек.

Эгер сиз вегетарианчыга десерттин пайдалуу түрүн издесеңиз, ага кант жана май кошулбаганда салыштырмалуу калориясы төмөн болсо, жаңы мөмөлөрдү колдонуп көрүңүз. Болбосо, вегетариан десертинин бир аз бөлүгүн жеп, калганын эртең же кийинки жумага сактап коюңуз.

Төмөнкү сызык

Вегетариандык тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Ошентсе да, диетаңызга чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, доктуруңуз же диетологуңуз менен баарлашуу ар дайым жакшы. Белок жана В тобундагы витаминдер сыяктуу пайдалуу заттарды кантип алаарыңызды талкуулашыңыз керек.

Дарыгериңиз арыктоонун башка жолдору, мисалы, тамак-аш күндөлүгүн жазуу же көнүгүү менен алектениши мүмкүн.