24 Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык снэк идеялары

Мазмун

• 1. Жемиш жана жаңгак майы
• 2. Гуакамоле жана крекерлер
• 3. Edamame With Sea Tuz
• 4. Trail Mix
• 5. Куурулган нокот
• 6. Жемиш териси
• 7. Күрүчтүн торту жана Авокадо
• 8. Хумус жана жашылчалар
• 9. Мөмө-жемиштерден жасалган Smoothies
• 10. Жемиш, жаңгак же үрөн менен сулу
• 11. Салса жана үйдө жасалган тортиллалар
• 12. Попкорн, тамак-аш ачыткысы кошулган
• 13. Үйдө жасалган Granola
• 14. Мөмө-жемиштер үчүн барлар
• 15. Ак буурчак жана үйдө даярдалган пита чипсы
• 16. Арахис майы жана банандын чагуусу
• 17. Кургатылган кокос жана кара шоколад
• 18. Бышырылган Veggie Chips
• 19. Ачуу жаъгактар
• 20. Деңиз балдырлары
• 21. Энергетикалык шарларды бышырууга болбойт
• 22. Бир журналдагы кумурскалар
• 23. Бадам майы менен толтурулган кургатылган курма
• 24. Frozen Grapes
• The Bottom Line

Вегетариандык тамак-ашка туура келген жеңил тамактар ​​менен иштөө кыйынга турушу мүмкүн.

Себеби вегетариандык диета өсүмдүктөрдүн гана азыктарын камтыйт жана бардык жаныбарлардан алынуучу азыктарды камтыйт, снэк тамактарды тандоону чектейт.

Бактыга жараша, өсүмдүктөрдүн азыктарынын сансыз айкалышы ден-соолукка пайдалуу жана жеңил тамактарды түзүшү мүмкүн - сиз толугу менен вегетарианчы болуп жесеңиз да, же рационунда жаныбарлардын азыктарын азайтууга кызыкдар болсоңуз.

Бул жерде вегетариандык 24 даамдуу жана даамдуу даамдуу тамактар ​​бар.

1. Жемиш жана жаңгак майы

Аралаш жаңгактардан жасалган жемиш жана жаңгак майы, көптөгөн пайдалуу жактары бар вегетариандык даамдуу тамак болуп саналат.

Жемиштер була, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат, ал эми жаңгак майлары була менен белокко бай, бул сизди ток жана энергиялуу сезүүгө жардам берет (1, 2,).

Популярдуу айкалыштарга кешу, бадам же арахис майы кошулган банан же алма кирет.

Аш болумдуу пайдалуу жактары үчүн кант, май же туз кошпостон жаңгак майын тандап алыңыз.

2. Гуакамоле жана крекерлер

Гуакамоле - көбүнчө авокадо, пияз, сарымсак жана акиташ ширесинен жасалган вегетариандык чүпүрөк.

Ал ден-соолукка пайдалуу жана көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыйт. Мисалы, авокадо бир жактуу майлардын, клетчатканын жана калийдин мыкты булагы - мунун бардыгы жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет (, 5).

Сиз өзүңүздүн гуакамолду даярдап же туз же шекер кошпостон алдын-ала жасалган түрүн сатып алсаңыз болот. Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамак үчүн гуакамол менен жупташуу үчүн 100% дан эгиндеринен жасалган крекерлерди тандаңыз.

3. Edamame With Sea Tuz

Эдамаме - алардын өсүмдүгүндөгү быша элек соялардын аталышы.

Алар жогорку сапаттагы өсүмдүк протеининин сонун булагы. Бир стакан (155 грамм) 200 граммдан аз 17 граммга жакын протеин берет (, 7).

Эдамамени капусталарды кайнатып же бууга бышыруу же микротолкундуу меште эритүү аркылуу даярдай аласыз. Ичиндеги төө буурчакты жеш үчүн жылуу бакалдарды бир аз деңиз тузу же соя соусу менен себелеп салыңыз.

4. Trail Mix

Чиркөө аралашмасы - бул өсүмдүктөрдөн жасалган закуска, ал адатта жаңгактарды, уруктарды жана кургатылган жемиштерди камтыйт. Айрым сорттордо шоколад, кокос, крекер же дан эгиндери бар.

Курамындагы ингредиенттерге жараша белоктун, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана клетчатканын жакшы булагы болушу мүмкүн (8).

Бирок, айрым сорттору вегетариандык эмес же курамында шекер, туз жана май кошулган болушу мүмкүн. Бул ингредиенттердин алдын алуу үчүн, сүйүктүү өсүмдүк курамындагы ингредиенттерди айкалыштырып, өз изиңиздин аралашмасын оңой эле жасай аласыз.

5. Куурулган нокот

Нокот, ошондой эле гарбанзо буурчак деп аталат, тоголок жана бир аз саргыч өсүмдүктөр.

Бир кесе (164 грамм) нокот 14 граммдан ашуун протеинди жана фолий үчүн күнүмдүк баалуулуктун (DV) 71% ын берет. Аларда темир, жез, марганец, фосфор жана магний көп болот (9).

Куурулган ноут - вегетариандык даамдуу тамак. Ноуттарды консерваланган зайтун майына жана татымалдын ичине ыргытып, бышыруучу табакка жайып, 40 мүнөт же 450 ° F (230 ° C) температурада кытырак болгонго чейин өзүңүз жасай аласыз.

6. Жемиш териси

Жемиш териси мөмө-жемиш пюресинен жука тегизделип, кургатылган жана кесилген.

Ал даярдалган жаңы мөмө-жемиштерге окшош пайдалуу заттарга ээ жана көбүнчө клетчатка, витаминдер жана минералдарга бай. Бирок, кээ бир таңгакталган жемиш терилери кант же түс кошуп, үйдө жасалган сорттор сыяктуу аш болумдуу эмес (10).

Өзүңүз каалагандай пюре жемиштерин жасап, артыкчылык болсо лимон ширеси жана клен сиропу менен аралаштырыңыз. Пюрени пергамент кагазы менен капталган бышырылган кагазга жука катмар менен жайып, суусуздандыргычта же мешиңизде 140 ° F (60 ° C) температурада алты саатка чейин кургатыңыз.

7. Күрүчтүн торту жана Авокадо

Күрүчтүн токочтору - бул крекерге окшогон жеңил тамак. Алар бири-бирине оролгон жана тегерек формада болгон шишик күрүчтөн жасалган.

Эң аш болумдуу күрүч токочтору дан эгиндеринен жасалган күрөң күрүчтөн жасалган жана анын курамында бир нече ингредиенттер бар. Эки күрүчтүн пирожныйы 14 грамм углеводду 70 калориядан аз берет (11).

Авокадо менен толтурулган күрүчтүн токочтору ден-соолукка пайдалуу майлар менен клетчатка менен тең салмактуу вегетариандык тамак болуп саналат. Кошумча бышыруу жана даам алуу үчүн күрүчтүн токочторун кызарган кунжуттун үрөнү менен себелеп койсоңуз болот.

8. Хумус жана жашылчалар

Хумус - бул нокоттон, майдан, лимондун ширесинен, сарымсактан жана тахини деп аталган кунжуттун үрөнүн камырдан жасалган вегетариан чөгүшү.

Курамында клетчатка, ден-соолукка пайдалуу майлар, В тобундагы витаминдер жана С витамини көп. Үй шартында жасалган өсүмдүктөр өсүмдүк майларын жана консерванттарды кошкон коммерциялык жактан даярдалган гумуска караганда кыйла пайдалуу (12, 13).

Үйдөн жасалган же дүкөндөн сатылып алынган гумусту сабиз, сельдерей, бадыраң, чамгыр жана башка чийки жашылчалар менен ден-соолукка пайдалуу жана кытырак вегетариандык закуска менен жупташтырсаңыз болот.

9. Мөмө-жемиштерден жасалган Smoothies

Smoothies - бул вегетарианчылар үчүн мыкты тамак.

Популярдуу смузи курамына витаминдер менен минералдарга бай мөмө-жемиштер кирет. Өсүмдүккө негизделген сүттү же сууну банан, мөмө-жемиштер, шпинат жана капуста сыяктуу сүйүктүү жер-жемиштер менен аралаштырып, өзүңүздүн смузиңизди оңой эле жасай аласыз.

Эгер сиз вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда кээ бир вегетариандык диеталарга жетишпеген маанилүү омега-3 май кислоталарын камсыз кылган зыгыр же чиа уруктарын кошуп алыңыз (14,).

10. Жемиш, жаңгак же үрөн менен сулу

Сулу суюктук менен сулу ысытуу жолу менен жасалат. Адатта, аны эртең мененки тамак катары жешет, бирок күндүн каалаган убагында тез жана ден-соолукка пайдалуу вегетариандык закускадан даам татышат.

Бул клетчатка, темир, магний жана башка бир катар витаминдер менен минералдарга бай. Сулу унун кантталбаган бадам сүтү менен бышырып, ага кесилген мөмө-жемиштерди жана жаңгактарды же үрөндөрдү кошсоңуз, аш болумдуу заттардын санын көбөйтөт (16).

Сулунун этин даярдоонун эң пайдалуу жолу - бул өзүңүз жасап алуу же кумшекер же туз кошпостон ыкчам варианттарды тандоо.

11. Салса жана үйдө жасалган тортиллалар

Салса көбүнчө майдаланган помидордон, пияздан, акиташ ширесинен, туздан жана татымалдан жасалат.

Бул помидордон С витамини, калий жана пайдалуу өсүмдүк кошулмасы ликопенге бай. Ликопенди көп ичүү жүрөк оорусунун төмөн тобокелдиги менен байланыштуу [17,].

Сальса көбүнчө тортилла чиптери менен жейт, бирок дүкөндөн сатылып алынган чипсы көбүнчө өсүмдүк майы жана ашыкча туз менен даярдалат. Өзүңүздүкүн жасаш үчүн бир нече тортилланы тилип, зайтун майы менен сүртүп, 350 ° F (175 ° C) температурада 15 мүнөт бышырыңыз.

12. Попкорн, тамак-аш ачыткысы кошулган

Попкорн кургатылган жүгөрүнүн данектерин ысытуу жолу менен даярдалат. Аны мешке май куюлган аба түтүкчөсүндө, микротолкундуу меште же чайнекте даярдаса болот.

Попкорнду абадагы попперде жасаганда, ал өтө аш болумдуу вегетариандык закуска болушу мүмкүн. Эки стакан порцияда (16 грамм) 62% калория менен була үчүн 10% га жакын DV бар (19).

Аш болчок ачыткыны кошуу попкорндун азыктануусун дагы жакшырта алат. Бул кабырчык сары ачыткы жогорку сапаттагы өсүмдүк протеини болуп саналат жана адатта цинк жана В тобундагы витаминдер менен байытылган. Айрым адамдар сырга салыштырган даамдуу даамы бар (20).

13. Үйдө жасалган Granola

Граноланын түрлөрү көп, бирок көпчүлүгүндө сулу, жаңгак же үрөн, кургатылган жемиштер, жыпар жыттуу заттар жана таттуу зат бар.

Дүкөндө сатылып алынган гранолалардын көпчүлүгүнө шекер жана өсүмдүк майы кошулган. Башка жагынан алганда, үйдө жасалган сорттор була, белок жана пайдалуу майларга бай ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамак болушу мүмкүн (21).

Өзүңүздүн гранолону жасоо үчүн эски мөмөсүн, бадамды, ашкабактын данегин, мейизди жана корицаны эриген кокос майы жана клен сиропу менен айкалыштырыңыз. Аралашманы капталган жаймага жайып, мешиңизде жай отто 30-40 мүнөт бышырыңыз.

14. Мөмө-жемиштер үчүн барлар

Мөмө-жемиштерден жасалган барлар - бул жеңил тамак, ал өтө пайдалуу болушу мүмкүн.

Vegan bar опциялары бар бренддерге LaraBars, GoMacro Bars жана KIND Bars кирет. Кешью куки ЛараБарда (48 грамм) беш грамм белок, калий үчүн 6% DV жана темир үчүн 8% DV бар (22).

Ошондой эле 1-2 стакан (125-250 грамм) жаңгак, бир стакан (175 грамм) кургатылган жемиш жана 1/4 стакан (85 грамм) клен же күрөң күрүч сиропун бириктирип, өзүңүздүн мөмө-жемиш барларыңызды жасай аласыз.

Бул аралашманы майланган 8 дюймдук (20 см) табага жайып, болжол менен 20 мүнөт 325 ° F (165 ° C) температурада бышырыңыз.

15. Ак буурчак жана үйдө даярдалган пита чипсы

Адатта, ак буурчакты зайтун майы, лимон ширеси, сарымсак жана жаңы чөптөр менен аралаштырып, каннеллиниден жасайт.

Ак буурчактын курамында болжол менен беш грамм протеин, 10% дан ашык темир үчүн DV жана төрт грамм клетчатка 1/4 стаканга (50 грамм) салынган таң калыштуу аш болумдуу касиети бар (23).

Пита чиптерин ак буурчактын малы менен жупташтыруу ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамак-ашты берет. Үйдөн жасалган пита чиптерин дан өсүмдүктөрүнүн питаларын туурап, зайтун майы менен тазалап, 400 ° F (205 ° C) температурада 10 мүнөт бышырсаңыз болот.

16. Арахис майы жана банандын чагуусу

Арахис майы жана банан популярдуу жана пайдалуу закускалардын айкалышы.

Бананга калий жана клетчатка жүктөлөт, ал эми арахис майы белокту жана пайдалуу майларды берет. Аларды чогуу жегенде сиз өзүңүздү ток сезип, канааттансаңыз болот (1, 24).

Арахис майы менен банандын чагышын жасаш үчүн бананды жука кылып бөлүп, эки кесимдин арасына арахис майынын катмарын жайыңыз. Муздаткычыңыздагы пергамент кагаз менен капталган бышырылган баракта кеминде 30 мүнөт тоңдурганда, бул даамдар өзгөчө даамдуу болот.

17. Кургатылган кокос жана кара шоколад

Сиздин таттуу тишиңизди канааттандырган ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамак үчүн, бир нече квадрат кара шоколад менен кургатылган кокос жеп көрүңүз.

Кургатылган кокос суусуздандырылган кокос кабырчыктарынан же бөлүктөрүнөн жасалат. Кантталбаган сорттору укмуштуудай аш болумдуу, бул DV үчүн 18% клетчатканы бир унцияга (28 грамм) гана камтыйт (25).

Кошумча бонус катары кеминде 65% какао болгон кара шоколад өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камсыз кылат жана ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары болушу мүмкүн. Сиздин кара шоколадыңыздын вегетарианчы экенине ынануу үчүн, эч кандай жаныбарлардан жасалган азыктарды камтыган бренддерди издеңиз ().

18. Бышырылган Veggie Chips

Жашылча-жемиштерден кургатылган, суусуздандырылган же төмөн температурада бышырылган вегетариан чиптери даамдуу вегетариандык тамак болуп саналат.

Бышырылган жашылча чиптери жашылчалардын түрүнө жараша ар кандай азыктарды берет. Мисалы, кургатылган сабизге А витамини жүктөлөт, ал эми бышырылган кызылча чиптери калий жана фолатга бай (27, 28).

Ичке кесилген жашылчаларды 200–250 ° F (90–120 ° C) температурада 30–60 мүнөт бышырып, өзүңүздүн жашылча чиптеринизди жасай аласыз.

19. Ачуу жаъгактар

Жаңгактын популярдуу түрлөрүнө бадам, мисте, кешью, жаңгак, макадамия жаңгактары жана пекандар кирет.

Бардык жаңгактар ​​- бул укмуштуудай аш болумдуу вегетариандык закуска. Мисалы, бир гана унцияда (23 грамм) бадамдын курамында алты грамм белок бар, анын 12% дан ашыгы була үчүн ДВ жана бир нече витаминдер менен минералдар (29).

Жаңгактар ​​жыпар жыттуу заттар менен капталганда өзгөчө даамдуу болот. Жыпар жыттуу жаңгактарды көпчүлүк дүкөндөрдөн сатып алсаңыз болот. Үйдөн жыпар жыттуу жаңгактарды жасоо үчүн, аралашманы 350 ° F (175 ° C) температурада 15-20 мүнөт бышырардан мурун, өзүңүзгө жаккан зайтун майын жана татымалдарды чачыңыз.

20. Деңиз балдырлары

Деңиз балдыры кытырактар ​​бышырылган, төрт бурчтукка кесилген жана туз менен татымал болгон деңиз балырынын шейшептеринен жасалат.

Алар фолаты (В9 витамини), клетчатка жана А жана С витаминдери жүктөлгөн вегетарианчы, аз калориялуу закуска, деңиз суусунда табигый жол менен пайда болгон жана калкан сымал бездин жакшы иштеши үчүн пайдалуу болгон йоддун мыкты булагы. ,,).

Деңиз балдырларынан жасалган кытырактарды сатып алууда, деңиз балыры, зайтун майы жана туз гана камтылган SeaSnax сыяктуу эң аз ингредиенттери бар сортторду издеңиз.

21. Энергетикалык шарларды бышырууга болбойт

Энергетикалык шарлар адатта сулу, жаңгак, үрөн, жаңгак майы, кургатылган мөмө-жемиш, клен сиропу жана кээде шоколад чипсы же башка кошумчалар аралашмасынан жасалган чаккан тамактарды билдирет.

Курамына жараша, алар белок, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлар менен азыктандыруучу өтө пайдалуу вегетариандык тамак болушу мүмкүн (14, 24).

Үйдөн жасалган энергетикалык тоголокчолорду жасоо үчүн бир стакан (90 грамм) эски сулу, 1/2 стакан (125 грамм) арахис майы, 1/3 стакан (113 грамм) клен сиробу, эки аш кашык кендирдин уругун жана эки аш кашык мейиз.

Камырды шарларга бөлүп, тоголоктоп, муздаткычыңызда сактаңыз.

22. Бир журналдагы кумурскалар

Бөрнөдөгү кумурскалар - жержаңгак майы жана мейиз менен толтурулган сельдерей таякчаларынан жасалган популярдуу закускалардын аты.

Бул вегетариандык тамак сельдерейден алынган талчаларга, арахис майынан алынган пайдалуу майларга жана мейиздин витаминдерине жана минералдарына бай (33).

Дөңгөчтөгү кумурскаларды жасоо үчүн, сельдерейдин бир нече сабагын бөлүктөргө бөлүп, арахис майын кошуп, мейиз чачыңыз.

23. Бадам майы менен толтурулган кургатылган курма

Курма - курма жемиштеринде өскөн, таттуу жана жаңгактай даамга ээ чайноочу, күрөң жемиштер.

Алардын курамында табигый шекерлер жана була энергияны тез көтөрүүгө жардам берет. Чындыгында, бир курмада болжол менен 18 грамм углевод бар (34).

Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамак үчүн, курманын чуңкурларын алып, бадам майы менен толтурсаңыз болот. Бирок, алардын калориясы жогору экендигин унутпаңыз, андыктан порциянын көлөмүн көрүүнү унутпаңыз.

24. Frozen Grapes

Жүзүм - бул жүзүм сабагында өскөн, тоголок, кызыл, жашыл жана кара түстөгү кичинекей тоголок жемиштер.

Бир стакан (151 грамм) жүзүмдө К витамининин 28% ы жана С витамининин 27% и бар, алар полифенолго бай, алар жүрөк ооруларынан жана диабеттин экинчи түрүнөн коргой турган өсүмдүк кошулмалары (35) ,).

Тоңдурулган жүзүм - вегетариандык даамдуу тамак. Сергитүү үчүн жүзүмдү муздаткычтагы идишке салып, ачкачылык учурунда бир уучтан ырахат алыңыз.

The Bottom Line

Эгер сиз вегетериандык диетаны кармасаңыз - же жаныбарлар жеген тамак-аштардын санын азайтууга аракет кылып жатсаңыз - өсүмдүктөрдөн жасалган закускаларды колдо кармаганыңыз оң.

Жогорудагы вегетариандык закускалар тамактын ортосундагы ачкачылык менен күрөшүүнүн мыкты жолу болуп саналат.

Алар вегетарианчыларга жана өсүмдүктөрдөн көбүрөөк азык-түлүк жегиси келгендер үчүн жасала турган оңой азык.