Тренерлердин айтымында, баш сөөгү майдалагычтарды кантип жасоо керек

Мазмун

• Skull Crushers деген эмне?
• Баш сөөгүн майдалоочулардын пайдалары
• Баш сөөк майдалагычтарды кантип жасоо керек
• Decline Skull Crushers
• Баш сөөгү майдалагычтар
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Баш сөөгү майдалагычтын каталары - жана аларды кантип оңдоо керек
• Баш сөөгү майдалагычтарды машыгууңузга кантип кошсо болот
• Үчүн карап чыгуу

Телефонуңузда төшөктө жатып, аны бетиңизге көтөрүп, колуңуз күйө баштаганда билесизби? Ооба, сиз баш сөөгүн майдалагыч кылып жатасыз.

Бул жерде баш сөөгү майдалагычтар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, трицепс көнүгүүлөрү эле эмес үн жаман, бирок сага ошондой сезимди тартуулайт.

Skull Crushers деген эмне?

Баш сөөгү майдалагычтар, башкача айтканда, трицепстин кеңейиши - бул салттуу түрдө скамейкада же көнүгүү төшөгүндө гантелдер же EZ curl штанганы менен аткарылган кыймыл (машыгуу залындагы көптөгөн штангалардын бири). Сиз салмагын бетиңиздин үстүнөн кармап турасыз (демек, "баш сөөгү майдалагыч") чыканактары өйдө карайт, анан чыканагыңызды түздөп, салмагын шыпка карай тартыңыз.

Баш сөөгүн майдалоочулардын пайдалары

Трицепсти күчөтүү менен баш сөөгү майдалагычтар күнүмдүк функционалдык кыймылдарды жеңилдетүүгө жардам берет.

Алар башка көптөгөн күч кыймылдары учурунда сизге жардам беришет.

"Трицепс сиздин жалпы түртүү күчүңүзгө жардам берет жана чыканак муунунун негизги экстензору болуп саналат", - деп түшүндүрөт Райли О'Доннелл, NASM сертификаты бар жеке машыктыруучу жана Нью-Йорктогу HIIT студиясынын Fhitting Room инструктору. "Ошентип, эгер сиз үстүнкү пресстериңизде, көкүрөктө/стенддик пресстерде же отжиманияда күчтүү болууга аракет кылып жатсаңыз, трицепсиңизди бекемдөө сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам берет."

Сиз отжиманиеде жакшыраак болосуз.

Баш сөөгү майдалагычтар түртүп кыймылын күчөтөт, анткени алар денеңизди чыканагыңыз менен ийилген абалда жүктөөгө үйрөтөт жана салмагын кулпуланган колго басыңыз, дейт О'Доннелл. "Биз нерселерди түртүп жатканыбызда, биз ийиндерибизди, көкүрөгүбүздү жана өзөгүбүздү эле эмес, чыканакты да күчөтө билишибиз керек" дейт ал. Демек, эгерде сиз түртүп көтөрүү менен күрөшүп жүргөн болсоңуз, анда бул аларды жеңил сезүүнүн эң сонун жолу.

Трицепсиңизди эч кандай тоскоолдуксуз бутага аласыз.

Башка кол жана дененин үстүнкү көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, баш сөөк майдалагычтар трицепсти негизги булчуңга айлантат, андыктан колдун кичинекей булчуңдарын бутага алуу жакшыраак болот. Эш Уилкинг, CFSC, FRC, Nike машыктыруучусу жана Rumble, бокс студиясынын инструктору: "Трицепс көтөрүү же кармоо үчүн бицепске же басуу же туруп турууга салыштырмалуу сейрек жетекчиликти алат" дейт. "Башкача айтканда, алар чоң булчуң топторуна күч машыгууда да, күнүмдүк активдүүлүктө да сансыз кыймылдарды жасоого жардам берет" дейт Уилкинг.

Сиз аларды чектелген мобилдүүлүк менен жасай аласыз.

Бирок, чыканак муунунун жардамы менен, баш сөөгү майдалагычтар трицепстерди бөлүп алышат, бул көптөгөн трицепс басымдуу көнүгүүлөр үчүн да туура эмес, дейт О'Доннелл. "Мисалы, трицепсти тик көтөрүү жана трицепсти ылдый көтөрүү ар бир адамда боло бербеген ийиндин кыймылдуулугун талап кылат" дейт ал. Ушундан улам, баш сөөгү майдалагычтар ийиндеринде кыймыл диапазону чектелүү жана трицепс чыңдоону каалагандар үчүн эң ылайыктуу.

... Же жаракат.

Трицепс күчүн түзүүдөн тышкары, баш сөөгүнүн майдалагычтары колу аз көнүгүүнү каалаган же жаракаттын тегерегинде иштегендер үчүн пайдалуу. Уилкинг: "Жылдыз менен жатып, негизги басымды трицепске коесуз жана билегиңиз (отжиманияда) же белдин ылдыйкы бөлүгү сыяктуу башка муундардагы басымды алып саласыз", - деп түшүндүрөт Уилкинг.

Сиз кармоо күчүн түзөсүз.

Баш сөөгү майдалагычтар салмагын түшүрүп, башыңызды майдалап калбоо менен кармоо күчүн жакшыртууда чоң роль ойнойт. "Баш сөөктү майдалагычтарды жасаганда, гантел, штанга же табак менен болобу, билегиңизди түз кармап туруу маанилүү. Бул кыймыл учурунда билегиңизди сындырып алуу азгырылышы мүмкүн, анткени салмакты кармоо оңой, бирок көңүл буруу. билегиңизди түз кармоо сиздин кармаган күчүңүздү жакшыртат”, - дейт О'Доннелл. (Күчтүүлүк боюнча дагы бир сабак керекпи? Бул согуштук аркан менен машыгып көрүңүз.)

Баш сөөк майдалагычтарды кантип жасоо керек

Баш сөөгүн майдалоонун эки жолу бар: отургучту же машыгуу төшөгүн колдонуу. Уилкинг: "Ордукту колдонуу менен бутуңузду жерге коюп, денеңиздин астыңкы бөлүгүнө жана өзөгүңүзгө ар кандай тартууну талап кыла аласыз; бөксөлөрүңүздү тартуу, жамбашыңызды кысуу, өзөктү жана кабыргаларды ылдый түшүрүү үчүн ойлонулган аракет керек" дейт. Эгер сиз төшөктө жатсаңыз, бутуңуз да жерге тегиз, бирок тизеңиз бир топ ийилген, бул сизге жамбашыңызды эңкейтүүгө жана кабыргаңыз менен жакшы байланыш түзүүгө мүмкүндүк берет, дейт ал. "Бул байланыш ийиндин кыймылын чектеп, трицепстин чыныгы изоляциясын жаратат" дейт ал.

Андыктан, эгер сиз баш сөөк майдалагычтарды жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, аларды отургучка каршы төшөктө жасап көрүңүз, ошондо сиз көбүрөөк башкаруу менен кыймылдап, кыймылдын эксцентрик (төмөндөтүү) жана концентрдик (көтөрүү) фазаларында трицепсти чындап иштете аласыз, деп сунуштайт Крис. Пабон, NASM тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучу жана Blink Fitnessтин фитнес менеджери. "Сиз кандайдыр бир кыймыл диапазонун курмандыкка чаласыз, бирок жакшы форманы үйрөнөсүз" дейт ал.

Баш сөөгү майдалагычтарды туура түрдө жасап жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, О'Доннелл ошондой эле кыймылды дене салмагыңыз менен жайлап салмак кошууну сунуштайт. Бул оор болгон салмакты колдонууну билдирет, бирок сиз 10-12 кайталоону туура форма менен бүтүрүү үчүн колдоно аласыз. Ар бир колуңузда бирден салмакты сынап көрүүдөн мурун, эки колу менен кармап, бир гантелди колдонсоңуз болот.

А. Ар бир колуңузга гантелди кармап, көнүгүү килеминде (же отургучта) тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиз кылып жатыңыз.

Б. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө сунуп, алаканыңызды каратып коюңуз. Глуттарды иштетип, белиңизди ийип кетпеши үчүн кабырга клеткасын түшүрүңүз.

C. Чыканактарды бүгүп, ийиндерин ылдый басып, акырындык менен чыканактарды бүгүп, гантелдерди баштын эки жагындагы чекесинен бир дюймдай түшүрүү керек. Төмөнкү салмак төмөндөгөндө трицепстерди бөлүп, латтарды тартуу үчүн үстүңкү колдорду жана якорь ийиндерин жылдыруудан алыс болуңуз.

Д. Башкаруу менен колду артка көтөрүңүз.

Decline Skull Crushers

Пабондун айтымында, отургучтагы эңкейүүнү өзгөртүү трицепстин белгилүү баштарын (окугула: бөлүктөрүн) башкаларга караганда бир аз көбүрөөк тартууга мүмкүн. Мисалы, төмөндөө отургучун колдонуу (башыңыз бутуңуздан ылдый) колуңуздун сыртына караган капталдагы трицепс башынан көбүрөөк активацияны тартат, дейт Пабон. Бул жерде бир жуп гантелдер менен баш сөөк майдалагычтарды кантип жасоо керек.

А. Гантелди ар бир колуңузга кармап, тизелери жаздыктарга ийиндери менен ийилген абалда отургучка жатыңыз.

Б. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө сунуп, алаканыңызды каратып коюңуз. Белдин бүгүшүнө жол бербөө үчүн, белди бириктирип, кабыргасын ылдый тартыңыз.

C. Чыканактарды бүгүп, ийиндерин ылдый басып, акырындык менен чыканактарды бүгүп, гантелдерди баштын эки жагындагы чекесинен бир дюймдай түшүрүү керек. Төмөнкү салмак төмөндөгөндө трицепстерди бөлүп, латтарды тартуу үчүн үстүңкү колдорду жана якорь ийиндерин жылдыруудан алыс болуңуз.

Д. Башкаруу менен колду артка көтөрүңүз.

Баш сөөгү майдалагычтар

Эңкейүүнү колдонуу (башыңызды жогору жагында) колуңуздун ичине караган трицепсиңиздин узун башын иштетет, дейт Пабон. Бул жерде муну кантип жасоо керек.

А. Орундукту 30 градуска чейин тууралаңыз жана бетиңизди өйдө каратып жатыңыз, ар бир колуңузга гантелди кармап, бутуңуз жерге тегизделет.

Б. Колдорду көкүрөктөн өйдө сунуңуз, алакандарды бири-бирине каратып. Арткы жагын бүктөбөө үчүн отургучка кайра басыңыз.

C. Чыканактарды тизе бүгүп, ийиндерин ылдый басып, чыканактарды баштын артындагы гантелдерге түшүрүү үчүн акырындык менен бүгүңүз.

Д. Башкаруу менен, колду артка көтөрүңүз.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Сиз гантелдерди же EZ curl bar колдонуп жатасызбы, Пабон форма жалпысынан бирдей экенин айтат. EZ тилкеси менен сиз колуңуздун ийнинин кеңдигинде экенин текшергиңиз келет. Гантельдерди көзөмөлдөө кыйыныраак (экөө болгондуктан), демек сиз EZ тилкеси менен оор көтөрө аласыз, бирок алар колуңуздун ортосундагы ар кандай күч дисбалансын жоюуга жардам берет. Эгерде сизде чыканактарды кадап коюу көйгөйлөрү болсо, Пабон гантелдердин ордуна EZ тилкесин колдонуу бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет дейт.

Баш сөөгү майдалагычтын каталары - жана аларды кантип оңдоо керек

Баш сөөгү майдалагычтарды өздөштүрүү татаал болбосо да, эгер сиз аларды туура жасабасаңыз, алар жаракат жана оору үчүн рецепт. Бул трицепс күйгүзгүчүнөн максималдуу пайдаланууга жардам берүү үчүн, бул оңой жасалуучу каталарды кантип оңдоо боюнча PSA. (Байланыштуу: Колуңузду бекемдөө жана сергитүү үчүн башталгыч көнүгүүлөр)

Салмактарды түшүрүп жатканыңызда, трицепсиңизди жеңилдетүү үчүн чыканагыңызды жарып чыгуу азгырылат, бирок чыканактарды ичиңизде кармоо бул кичинекей, бирок күчтүү булчуңдардын максималдуу күйүп кетүүсүн камсыздайт. "Элестетсеңиз, чыканагыңыз чыканакты күйгүзбөө үчүн шарды кучактап жатат жана үстүңкү колдоруңуз кыймылдын баарында дубалга каршы турат", - дейт О'Доннелл. Бул үстүңкү денеңизди төшөктө же отургучта кармап турууга жардам берет.

Уилкинг дагы бул визуалдык белгини сунуштайт: "Рулду кармап, кызгылт манжаларыңызды ылдый жана ичине буруп жатасыз деп элестетип көрүңүз.

Кыймылды басаңдатуу да жардам берет. "Кыймылдын эксцентрдик жана концентрдик бөлүгүндө салмакты эки тарапка тең башкарыңыз. Жаракаттар басаңдоо жана/же айлануу учурунда болот, андыктан чындап эле ошол салмакты көзөмөлдөөгө көңүл буруңуз" дейт Пабон.

Трицепсти чындап обочолонтуу жана ийиниңизди же жогорку колдоруңузду колдонбогонуңузду камсыз кылуу үчүн О'Доннелл ийиниңизди ылдый жыйыңыз, ака менен иштеңиз дейт. О'Доннел: "Латтарыңыз иштебей турганда, баш сөөктү майдалагыч учурунда колуңуздун үстүңкү кыймылына жол берүү тенденциясы" деп түшүндүрөт. Сиздин өзөгүңүздү бекемдөө дененин үстүнкү бөлүгүн турукташтырууга жардам берет, дейт ал. "Баш сөөктү майдалагыч сиздин аркаңызда жасалгандыктан, сиздин өзөгүңүз кыймыл учурунда көкүрөк клеткасын токуп, белиңизди полго же отургучка басып туруу үчүн иштейт" дейт ал. Кабырга клеткасын токуу - белди кысууну болтурбоого жардам берүү үчүн ылдый жана бирге тартууну, терең өзөктүү булчуңдарды тартууну билдирет.

Бул оору жана жаракат алып келиши мүмкүн белдин, кысым кошумчалайт. Уилкинг кабыргаңыздын жарылып кетпеши үчүн кабыргаңызды полго түшүрүүнү сунуштайт. "Бутуңузду жерге мүмкүн болушунча катуу басууну жана кабыргаңыздын артын полго же отургучка басып жатып, кабыргаңызды токууну ойлонуңуз" дейт О'Доннелл.

Баш сөөгү майдалагычтарды машыгууңузга кантип кошсо болот

Ийилүүгө даярсызбы? 10-12 кайталоонун 3-4 топтомун сынап көрүү - баштоо үчүн жакшы жер. Уилкинг кол күндөрү бицепс көнүгүүсүндө баш сөөктү майдалагычтарды жасоону сунуштайт. Ал ошондой эле аларды активдүү калыбына келтирүү кыймылы катары колдонууну сунуштайт. "Мисалы, эгер сиз бутуңузду же бүт денеңизди көнүгүү кылып жатсаңыз, буттарыңыздын топтомдор арасында калыбына келишине шарт түзүп, баш сөөк майдалагычтарды колдонуңуз" дейт Уилкинг. Пабондун айтымында, ал көбүнчө көкүрөк же ийин күнү сыяктуу башка "түртүүчү" булчуңдарга басым жасаган күндөрү баш сөөгүн майдалайт. "Бул машыгуунун биринчи бөлүгүндө экинчилик булчуң катары колдонулгандан кийин аларды [трицепс] чындап бүтүрүүнүн эң сонун жолу" дейт ал.

Үчүн карап чыгуу