Вегетериандык же вегетариандык диетадан сактануу үчүн 12 ката

Мазмун

• 1. Вегетариандык же вегетериандык азыктар автоматтык түрдө ден-соолукка пайдалуу деп ойлойбуз
• 2. В12 витамини жетишсиз
• 3. Этти сырга алмаштыруу
• 4. Өтө аз калория тамактануу
• 5. Суу жетишсиз
• 6. Темирди унутуу
• 7. Бүткүл тамак-ашты жетиштүү деңгээлде жебөө
• 8. Кальцийи аз диета колдонуу
• 9. Тамак-ашты пландаштыруунун маанилүүлүгүн баалоо
• 10. Протеинге бай азыктарды жетиштүү деңгээлде жебөө
• 11. Омега-3 май кислоталарынын жетишсиздиги
• 12. Тазаланган көмүртектерди өтө көп жеп коюу
• The Bottom Line

Салмактуу вегетериандык же вегетариандык тамактануу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Бул диеталар арыктоо, кандагы кантты көзөмөлдөө, жүрөк ооруларынын төмөндөө коркунучу жана рактын кээ бир түрлөрүнүн төмөндөө коркунучу (,,,) менен байланышкан.

Бирок вегетариандык тамак-ашты сактоо, сизге керектүү бардык азыктарды берүү кыйынга турушу мүмкүн.

Бул макалада адамдардын вегетариандык же вегетериандык диетада эң көп кездешкен каталары жана андан кантип сактануу керектиги ачылган.

1. Вегетариандык же вегетериандык азыктар автоматтык түрдө ден-соолукка пайдалуу деп ойлойбуз

Тилекке каршы, азык-түлүк продуктусуна "вегетериандык" же "вегетарианчы" деп жазылышы анын кадимки альтернативага караганда ден-соолукка пайдалуу экендигин билдирбейт.

Мисалы, бадам сүтү - популярдуу, өсүмдүктөрдөн алынган сүт, ал көбүнчө вегетариандык диетада негизги орунду ээлейт.

Бирок, бадам сүтү аз калориялуу болуп, бир нече маанилүү витаминдер жана минералдар менен байытылган болсо дагы, уйдун сүтүнө караганда ден-соолукка пайдалуу эмес.

Мисалы, 1 стакан (240 мл) аз майлуу уйдун сүтүндө 8 грамм протеин болсо, ошол эле көлөмдө бадам сүтүндө 1 грамм гана бар (5, 6).

Ошондой эле таттуу бадам сүтүндө канттын курамы көп болушу мүмкүн, болгону 1 стаканда 16 грамм шекер бар (7).

Башка вегетериандык азыктар, мисалы, соя негизиндеги вегетариан бургери, наггет жана эт альтернатива, жасалма ингредиенттердин узун тизмеси менен, жогорку деңгээлде кайра иштетилет. Ошентип, алар көп учурда башка вегетериандык эмес азык-түлүктөргө караганда пайдалуу эмес.

Вегетариандык экендигине карабастан, бул азыктар көп учурда калориялуу, бирок тең салмактуу тамак үчүн керектүү протеин, клетчатка жана азык элементтери жок.

Бул азыктар вегетариандык же вегетериандык диетага өтүүнү жеңилдетсе дагы, аларды аш болумдуу, толук тамактарга бай рацион менен ченеп ичкен жакшы.

Кыскача маалымат: Вегетериандык же вегетариандык деп сатылган көптөгөн тамак-аш азыктары көп учурда кайра иштетилет, курамында шекер көп же аш болумдуу заттар жок. Эгерде сиз ушул азыктарды диетаңызга кошсоңуз, анда аларды ченеми менен гана жей бериңиз.

2. В12 витамини жетишсиз

В12 витамини денеде бир нече маанилүү ролду ойнойт. Бул башка процесстердин арасында эритроциттерди жана ДНКны түзүүдө маанилүү ().

Тилекке каршы, В12 витамининин негизги булагы болуп мал, эт, үй канаттуулары, моллюскалар, жумуртка жана сүт азыктары эсептелет.

Ушул себептен, вегетариандарда В12 витамининин жетишсиздигинин коркунучу жогорулайт ().

В12 витамининин жетишсиздиги чарчоону, эс тутумдун начарлашын жана сезимдин начарлашын шартташы мүмкүн. Ошондой эле, мегалобластикалык аз кандуулукка алып келиши мүмкүн, демейдегиден эритроциттердин көлөмүнүн төмөн болушунан келип чыккан абал ().

Тилекке каршы, фолатты көп колдонуу чындыгында В12 витамининин жетишсиздигин жаап, зыян калыбына келгиче симптомдорду жашырат ().

Бирок, вегетариандыктарга В12 витаминине болгон муктаждыктарын канааттандырууга жардам бере турган азыктар жана кошумчалар бар.

Жаныбарлардан алынган азыктардан тышкары, байытылган тамак-аш азыктары жана жегич балырлардын айрым түрлөрү B12 (,) витаминин камтыйт.

Вегетарианецтер В12 витаминин алууну кылдаттык менен көзөмөлдөп, алардын муктаждыктары диета аркылуу гана канааттандырылбаса, кошумча азыктарды ичип алуу керек.

Кыскача маалымат: Вегетериандарга жана вегетарианчыларга В12 витамининин жетишсиздиги коркунучу жогору, ошондуктан байытылган тамактарды же В12 кошулмаларын колдонгонуңуз оң.

3. Этти сырга алмаштыруу

Вегетериандыктардын дээрлик баардык тамактарын жасоонун эң жөнөкөй ыкмаларынын бири - этти алып чыгып, сыр менен алмаштыруу. Даам жөнүндө сөз болгондо, своп сэндвич, салат, макарон жана башка көптөгөн тамактар ​​үчүн жакшы иштейт.

Бирок, сырдын курамында белок, витаминдер жана минералдар көп болсо, ал эттин курамында болгон пайдалуу заттардын көп түрүн алмаштырбайт.

Мисалы, бир унция (28 грамм) уй эти төрт эсе темирди камтыйт жана чеддор сырынын бир унциясында табылган цинкти эки эсе көбөйтөт (14, 15).

Сыр дагы этке караганда белокту жана калорияны аз камтыйт.

Чындыгында, унция-унция үчүн быштак тооктун курамындагы белоктун 80% гана түзөт, бирок калориядан 2,5 эсе көп (15, 16).

Жөн гана сырды сырга алмаштырбастан, азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн рационуңузга ар кандай өсүмдүктөрдүн азыктарын кошуңуз.

Нохут, квиноа, темпе, жасмык, буурчак жана жаңгактар ​​- вегетариандык диетаны жайылтууга жардам берген эң сонун варианттар.

Кыскача маалымат: Этти сыр менен гана алмаштырбастан, маанилүү аш болумдуу заттар менен камсыз кылуу үчүн диетаңызга өсүмдүктөрдүн ар кандай түрлөрүн камтыңыз.

4. Өтө аз калория тамактануу

Көптөгөн тамак-аш азыктары жана азык-түлүк топтору вегетариандарга жана вегетариандыктарга тыюу салынгандыктан, алардын калорияга болгон муктаждыгын канааттандыруу кыйынга турат.

Чындыгында, вегетариандар жана вегетариандыктар эт менен өсүмдүктөрдү жеген адамдарга караганда азыраак калория жейт.

Бир изилдөөдө 1475 адамдын диетасынын, анын ичинде вегетарианчылар, вегетариандар, балык жеген вегетариандар, эт менен өсүмдүктөрдү жеген адамдар жана жумасына бир жолу гана эт жеген адамдардын тамактануу сапаты салыштырылды.

Вегетарианчылар бардык топтордо эң аз калориялуу болушкан, этти жана өсүмдүктөрдү жеген адамдарга караганда 600 калория аз чыгым кылышкан.

Вегетариандарда калориялар вегетарианчыларга караганда бир аз жогору, бирок ошентсе да эт жана өсүмдүктөрдү жеген адамдарга караганда 263 калория аз чыгымдалган ().

Калория организм үчүн негизги энергия булагы болуп саналат жана сиздин организм иштеши үчүн белгилүү бир өлчөмгө муктаж. Калорияны өтө эле көп чектөө терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, мисалы, азыктын жетишсиздиги, чарчоо жана метаболизм жайыраак (,,).

Кыскача маалымат: Эт жана өсүмдүктөрдү жеген адамдарга караганда, вегетариандар жана вегетариандар калориясы төмөн болот. Эгер сиз ушул диеталардын бирин кармансаңыз, анда калорияга болгон муктаждыгыңызды канааттандырып жаткандыгыңызды текшерип алыңыз.

5. Суу жетишсиз

Сууну жетиштүү деңгээлде ичүү ар бир адам үчүн маанилүү, бирок клетчатканы көп жегендер, анын ичинде вегетариандар жана вегетариандар үчүн өтө маанилүү.

Вегетериандар буланы көп колдонушат, анткени булага бай буурчак өсүмдүктөрү, жашылчалар жана дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамак-аштын негизги бөлүгү болуп саналат.

Бир изилдөө эт жана өсүмдүктөрдү жеген адамдар күнүнө болжол менен 27 грамм клетчатканы жей тургандыгын, ал эми вегетарианчылар жана вегетарианецтер тиешелүүлүгүнө жараша 41 грамм жана 34 граммды жешерин аныкташкан ().

Суу буласы менен ичүү абдан маанилүү, анткени бул була тамак сиңирүү жолдорунда жылып, газ, шишик жана ич катуу сыяктуу маселелердин алдын алат.

Буланы керектөө ден-соолук үчүн укмуштай маанилүү жана жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана семирүү тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу ().

Учурдагы көрсөтмөлөргө ылайык, аялдар күнүнө 25 граммдан, ал эми эркектер кеминде 38 граммдан клетчатка керектешет ().

Сууну жетиштүү көлөмдө ичип жатканыңызга ынануу үчүн, суусаганда суусун ичип, суу алып туруу үчүн суу ичкенди күн бою жайыңыз.

Кыскача маалымат: Вегетариандар жана вегетариандар көбүнчө клетчатканы көп жешет. Сууну жетиштүү ичүү газ, ичтин толушу жана ич катуу сыяктуу буланы көп ичүү менен байланышкан тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет.

6. Темирди унутуу

Эт көптөгөн маанилүү витаминдер менен минералдардын, анын ичинде темирдин жакшы булагы.

Мисалы, 3 унция (85 грамм) порциядагы уй эти бир күн бою керектелген темирдин 14% ын берет (14).

Ошондой эле, эт гем темирин камтыйт, бул сиздин денеңизге оңой сиңе турган темирдин бир түрү.

Өсүмдүк темир булактарында гем эмес темир бар, аны денеңиз оңой сиңире албайт. Хемдик эмес темир мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, дан өсүмдүктөрүнүн жана буурчактын көптөгөн түрлөрүндө бар ().

Ушундан улам, вегетариандарда темир жетишпестик анемиясынын пайда болуу коркунучу жогору, денедеги эритроциттер жетишсиз. Белгилери чарчоо, дем алуу жана баш айлануу кирет ().

Бирок, темирге бай өсүмдүк азыктары менен толтурулган вегетериандыктардын диетасы күнүмдүк муктаждыктарыңызды канааттандырат.

Эгер сиз вегетариандык же вегетарианец болсоңуз, анда темирдин жакшы булактарын, анын ичинде жасмык, буурчак, байытылган дан, жаңгак, үрөн, сулу жана жалбырактуу чөптөрдү көп колдонуңуз.

Андан тышкары, темирге бай тамактарды С витамини көп тамак-аш менен айкалыштыруу гем эмес темирдин сиңишин жакшыртат ().

С витамини көпчүлүк жашылча-жемиштерде кездешет, ошондуктан тамак-аш менен кошо жашылча гарнир, салат же мөмө-жемиш да кошулуп, темирдин сиңишин жогорулатат.

Кыскача маалымат: Өсүмдүк тамак-аштарында гем эмес темир бар, аны организм сиңире албайт, ошондой эле эттен табылган гемир темирди. Вегетариандар тамак-ашка темирге бай тамактарды кошуп, сиңимдүүлүгүн жогорулатуу үчүн аларды С витамини менен бириктириши керек.

7. Бүткүл тамак-ашты жетиштүү деңгээлде жебөө

Азык-түлүк вегетериандык же вегетариандык болгондуктан, ал сиз үчүн пайдалуу дегенди билдирбейт.

Азык-түлүк дүкөнүндө эттен же жаныбардан алынган азык-түлүктөрү жок кайра иштетилген азык-түлүктөр көп.Бирок, алар көп учурда сиздин диетаңызга аз салым кошушат.

Буларды жегендин ордуна, вегетериандык диетаңызды кайра иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнү азайтуу жана жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу азык-түлүккө бай, бүт азыктарды колдонууну көбөйтүү мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз.

Бул азыктарды көп колдонсоңуз, азык жетишсиздигинин алдын алууга жардам берүүчү баалуу витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды алууга жардам берет.

Кайра иштетилген тамак-ашка эмес, бүтүндөй тамакты жесеңиз, организмде зат алмашуунун жогорулашы сыяктуу башка артыкчылыктар да болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө 17 катышуучунун же кайра иштетилген тамак-аш же толук тамак-аш менен жасалган тамакты жегенден кийин зат алмашуусу өлчөнгөн.

Эки топ тең тамактангандан кийин бирдей эле толук сезишти, бирок тамакты жеген топ, тамактангандан кийин кайра иштетилген тамак-аш жеген топко караганда эки эсе көп калория күйүп кетти ().

Тамак-аш рационуңузга көбүрөөк азыктарды кошуп баштоо үчүн, тазаланган дан эгиндерин алмаштырыңыз жана иштетилген жана ыңгайлуу тамак-аштын көлөмүн чектеңиз.

Андан тышкары, бир күн бою тамагыңызга жана закускаңызга көбүрөөк жашылча-жемиштерди кошуп көрүңүз.

Кыскача маалымат: Вегетериандык диета жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу азыктарга бай болушу керек. Алар аш болумдуу заттардын колдонулушун көбөйтүүгө жана тең салмактуу тамактанууга жардам берет.

8. Кальцийи аз диета колдонуу

Кальций сиздин денеңиз сөөктөрүңүздү жана тиштериңизди бекем кармап, булчуңдарыңыздын натыйжалуу иштешине жана нерв системаңыздын иштешине жардам берүүчү маанилүү минерал болуп саналат ().

Кальцийдин жетишсиздиги остеопорозго алып келиши мүмкүн, бул абал сөөктөрдүн алсыз, көңдөйлөрүн пайда кылат жана сөөктөрдүн сынуу коркунучун жогорулатат ().

Кальций ар кандай тамактарда кездешет, бирок кальцийдин эң белгилүү булагы сүт азыктары.

Сүт азыктарын колдонбогондор кальцийдин колдонулушун көзөмөлдөп, башка кальцийи жогору тамактарды рационуна кошушу керек.

Кальцийге бай өсүмдүктөрдүн тамагына капуста, капуста жашылчалары, брокколи, бок чой, бадам, анжыр жана апельсин кирет. Байытылган тамак-аш азыктары кальцийдин жакшы булагы боло алат.

Күнү бою ушул тамактардын бир нече порциясын тамак-аш жана тамак-ашка кошуп, керектүү кальцийдин бардыгын ала аласыз.

Кыскача маалымат: Сүт же сүт азыктарын колдонбогондор кальцийге болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн кальцийге бай башка тамактарды колдонушу керек.

9. Тамак-ашты пландаштыруунун маанилүүлүгүн баалоо

Үйдө тамак жасап жатсаңыз дагы, тамактансаңыз дагы, вегетариандык же вегетариандык тамактануу кошумча пландаштырууну талап кылат.

Учурда тамактануу планын вегетариандык же вегетариандык деп өзгөртсөңүз, тамак-аш пландары өзгөчө пайдалуу.

Алар сиздин өтүшүңүздү жеңилдетип, тең салмактуу жана аш болумдуу тамактанууну жеңилдетет.

Көчөдө же саякаттоодо, тамакты өркүндөтүү өзгөчө маанилүү болуп калат.

Айрым ресторандар вегетериандар үчүн чектелген тандоолорду сунушташат, андыктан менюну алдын ала карап чыгуу туура чечим чыгарууга жана аш болумдуу азыктарды тандоого жардам берет.

Андан тышкары, жума сайын бир нече вегетериандык рецепттерди таап, өз алдынча бышырууну адатка айлантыңыз.

Кыскача маалымат: Тамак-ашты алдын-ала пландаштыруу жана тамактанып жатканда кандай мүмкүнчүлүктөрдү билүү ар кандай жана тең салмактуу тамактанууну камсыздай алат.

10. Протеинге бай азыктарды жетиштүү деңгээлде жебөө

Протеин - тамактануунун ажырагыс бөлүгү. Денеңиз аны ткандарды курууга, ферменттерди түзүүгө жана гормондорду иштеп чыгууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок жегенде токчулук сезими пайда болуп, булчуң массасы көбөйүп, кумарлар азайышы мүмкүн (,,).

Учурдагы сунуштар боюнча, чоң кишилер ар бир 2,2 фунт (1 кг) үчүн күнүнө кеминде 0,8 грамм белок жеш керек ().

Мисалы, 70 кг салмактагы бир адамга күнүнө болжол менен 56 грамм протеин талап кылынат.

Эгер сиз жаныбарларга негизделген тамактарды жеп жатсаңыз, анда бул талапты аткаруу оңой болот.

3 грамм унция (85 грамм) лосось 19 грамм белокту камтыса, ошол эле куурулган тооктун эти 27 грамм берет (33, 16).

Башка жагынан алганда, эгер сиз вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда протеинге болгон талапты канааттандырууга жардам бере турган, курамында белоку бар тамактарды жегенге көбүрөөк аракет жасашыңыз керек болушу мүмкүн.

Өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрү көп, алардын курамында белоктун көлөмү, эттен тапкан өлчөмү менен салыштырууга болот. Мисалы, 1 стакан (198 грамм) бышырылган жасмыкта 18 грамм протеин (34) бар.

Төө буурчак, жасмык, жаңгак, жаңгактын майы, тофу жана темпе күнүмдүк протеиндин көлөмүн көбөйтө алат.

Белок жетиштүү экенине ынануу үчүн ар бир тамакка ушул азыктардын жок дегенде бир-экөөсүн кошууга аракет кылыңыз.

Кыскача маалымат: Вегетарианецтер белокту колдонууну унутпашы керек жана ар бир тамактануу учурунда белоктуу өсүмдүктөрдүн бир-эки порциясын камтышы керек.

11. Омега-3 май кислоталарынын жетишсиздиги

Омега-3 май кислоталары тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Алар кандагы триглицериддерди азайтып, сезгенүүнү басаңдатып, акыл-эссиздиктен (-,) коргой тургандыгы аныкталды.

Майлуу балыктар жана балык майлары - бул омега-3 май кислоталарынын кеңири таралган булагы.

Аларда докозагексаено кислотасы (DHA) жана эйкозапентаено кислотасы (EPA) бар, ал эң пайдалуу деп көрсөтүлгөн омега-3 май кислоталарынын эки формасы.

Башка жагынан алганда, өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө альфа-линолен кислотасы (ALA) бар, ал омега-3 май кислотасынын бир түрү, аны колдонуу үчүн организм DHA жана EPAга айландырышы керек ().

Тилекке каршы, сиздин организмиңиз ALAнын 5% ын EPAга жана 0,5% дан азыраагын DHAга () айланта алат.

Вегетариандык тамактануу учурунда Омега-3 муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн, АЛАга бай тамактарды көп жегиле же өсүмдүк негизиндеги омега-3 кошулмаларын балыр майы сыяктуу ичип алгыла.

ALA омега-3 май кислоталарынын курамындагы азыктардын катарына чиа уруктары, жаңгак, кара куурай, зыгыр, Брюссель өсүмдүктөрү жана перилл майы кирет.

Күн сайын ушул азыктардын бир-эки порциясын диетаңызга кошуп турсаңыз, омега-3 май кислотасына болгон муктаждыгыңызды оңой эле чечүүгө болот.

Кыскача маалымат: Өсүмдүктүн азык-түлүктөрү денеңизде аз гана өлчөмдө колдоно ала турган Омега-3 май кислотасынын бир түрү болгон ALAдан турат. Вегетариандар ALAга бай тамактарды көп колдонушу керек, же өсүмдүктөргө негизделген кошумчаны колдонушу керек.

12. Тазаланган көмүртектерди өтө көп жеп коюу

Көптөгөн вегетариандыктар этти тазаланган углевод менен алмаштыруунун тузагына түшүшөт.

Тилекке каршы, макарон, нан, токоч, торт жана крекер көбүнчө начар пландаштырылган вегетериандык тамактануунун негизги ингредиенттери болуп калат.

Кайра иштетүү учурунда тазаланган дан эгиндеринен алынган пайдалуу буладан тазаланат.

Була өнөкөт оорулардан сактайт, токчулук сезимин сактайт жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу үчүн канттын сиңишин жайлатат (,).

Тазаланган углеводдорду көп ичүү кант диабети тобокелдигине, ошондой эле ич майынын көбөйүшүнө байланыштуу болгон (,).

Тамактануудагы пайдалуу заттарды көбөйтүү үчүн ак нан, макарон жана ак күрүч сыяктуу тазаланган дан эгиндерин, мисалы, квиноа, сулу, күрөң күрүч жана гречка сыяктуу дан эгиндерине алмаштырыңыз.

Андан тышкары, диета тең салмактуулукта жана аш болумдуу болуш үчүн, дан эгиндерин көптөгөн мөмө-жемиштер, жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү менен жупташтырып жатканыңызды текшериңиз.

Кыскача маалымат: Этти көп тазаланган углевод менен алмаштыруунун ордуна, вегетариандыктар пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары дан эгиндерин колдонушу керек.

The Bottom Line

Салмактуу вегетариандык же вегетериандык тамак-аш ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, бул диеталар жакшы пландаштырылбаса, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Эгер сиз жаңы эле ушинтип жей баштасаңыз, анда ушул макаланы карап көрүңүз.

Вегетариандык же вегетериандык тамактануунун пайдалуу диетасына жетүү үчүн, жөн гана толук кандуу тамактарды жеп, бир нече негизги пайдалуу заттарды колдонуп жатканыңызды текшериңиз.