В12 витамининин дозасы: Күнүнө канча ичиш керек?

Мазмун

• В12 витамини эмне үчүн керек?
• Сунушталган дозалар
• 50 жашка чейинки чоңдор
• 50 жаштан өткөн чоңдор
• Кош бойлуу аял
• Эмчек эмизген аялдар
• Вегетариандар жана вегетариандар
• Жакшыртылган энергия үчүн B12
• Эс тутум жана маанай үчүн B12
• Потенциалдуу терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Обзор

В12 витамини - бул денедеги көптөгөн маанилүү процесстерге керектүү сууда эрүүчү азык.

В12 витамининин идеалдуу дозасы жынысына, курагына жана аны кабыл алуу себептерине жараша өзгөрүп турат.

Бул макалада ар кандай адамдарга жана колдонууга B12 үчүн сунуш кылынган дозалардын артындагы далилдер каралат.

В12 витамини эмне үчүн керек?

В12 витамини организмдин бир нече процесстеринде чечүүчү ролду ойной турган маанилүү азык.

Бул эритроциттердин туура өндүрүлүшү, ДНКнын түзүлүшү, нервдин иштеши жана зат алмашуу үчүн зарыл (1).

В12 витамини ошондой эле гомоцистеин деп аталган аминокислотанын деңгээлин төмөндөтүүдө маанилүү ролду ойнойт, анын жогорку деңгээли жүрөк оорулары, инсульт жана Альцгеймер () сыяктуу өнөкөт шарттарга байланыштуу.

Андан тышкары, В12 витамини энергия өндүрүү үчүн да маанилүү. Бирок, учурда B12 кошулмаларын алуу бул азык жетишсиз адамдарда энергия деңгээлин жогорулатат деген эч кандай далил жок ().

В12 витамини көбүнчө мал азыктарында, анын ичинде эт, деңиз азыктары, сүт азыктары жана жумурткада болот. Ошондой эле жарма жана сүт эмес сүт сыяктуу кээ бир иштетилген азыктарга кошулат.

Сиздин организм B12ди бир нече жыл бою сактай алгандыктан, B12нин олуттуу жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок калктын 26% чейин жеңил жетишсиздиги болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен B12 жетишсиздиги аз кандуулук, нервдин жабыркашы жана чарчоо сыяктуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.

В12 витамининин жетишсиздиги, бул витаминди диета аркылуу жетишсиз алуудан, аны сиңирүүдөгү көйгөйлөрдөн же анын сиңишине тоскоол болгон дары ичүүдөн болот ().

Төмөнкү факторлор сизди диетадан гана B12 витаминин албай калуу тобокелдигине алып келиши мүмкүн (,):

• вегетариандык же вегетариандык диетаны кармоо
• 50 жаштан жогору
• ашказан-ичеги оорулары, анын ичинде Крон оорусу жана целиакия
• арыктоо операциясы же ичегини резекциялоо сыяктуу тамак сиңирүү трактындагы операция
• метформин жана кислотаны азайтуучу дары-дармектер
• белгилүү генетикалык мутациялар, мисалы MTHFR, MTRR жана CBS
• алкоголдук ичимдиктерди үзгүлтүксүз колдонуу

Эгерде сизде жетишсиздиги коркунучу бар болсо, анда кошумча азык алуу муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берет.

В12 витамини денеңизде чечүүчү ролду ойногон маанилүү азык. Бул негизинен жаныбарлардын азыктарында кездешет, кээ бир адамдар диетадан эле жетишсиз болуп калуу коркунучу бар.

Сунушталган дозалар

14 жаштан жогору адамдарга В12 витаминине сунуш кылынган суткалык ичүү (RDI) 2,4 мкг (1).

Бирок, жашыңызга, жашоо образыңызга жана конкреттүү кырдаалга жараша аздыр-көптүр алгыңыз келиши мүмкүн.

Денеңиздин кошумча заттардан сиңире алган В12 витамининин пайызы анчалык деле жогору эмес экендигин эске алыңыз - сиздин денеңиз 500 мкг B12 кошумча азыктын 10 мкг гана сиңирет ().

Айрым жагдайлар үчүн B12 дозалары боюнча бир нече сунуштар келтирилген.

50 жашка чейинки чоңдор

14 жаштан жогору адамдар үчүн В12 витамини үчүн RDI 2,4 мкг түзөт (1).

Көпчүлүк адамдар бул талапты диета аркылуу камсыз кылышат.

Мисалы, эртең мененки тамакка эки жумуртка (1,2 мкг В12), түшкүсүн 3 унция (85 грамм) тунец (2,5 мкг В12) жана кечки тамакка 3 унция (85 грамм) уй этин жесеңиз (1,4 мкг В12) ), сиз B12 күнүмдүк муктаждыгыңыздан эки эседен ашык сарптасаңыз болот (1).

Демек, В12 менен толуктоо бул курактагы дени сак адамдарга сунушталбайт.

Бирок, эгерде сизде В12 витаминин ичүүгө же сиңишине тоскоол болгон кандайдыр бир факторлор бар болсо, анда кошумча ичүүнү ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

50 жаштан өткөн чоңдор

Карылар В12 витамининин жетишсиздигине көбүрөөк кабылышат. Салыштырмалуу азыраак жаш адамдарда В12 жетишпесе, 65 жаштан өткөн адамдардын 62% чейин бул азыктын кандагы оптималдуу деңгээлинен азыраак болушат (, 9).

Картайганда дене табигый жол менен ашказан кислотасын жана ички факторду азайтат - экөө тең В12 витаминин сиңирүүгө таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ашказан кислотасы тамак-ашта табигый жол менен табылган В12 витаминин алуу үчүн керек, ал эми аны сиңирүү үчүн ички фактор талап кылынат.

Жакшы сиңбей калуу тобокелдигинен улам, Улуттук Медицина Академиясы 50 жаштан жогорку кишилерге В12 витаминине болгон муктаждыктын көпчүлүгүн кошумчалар жана байытылган тамактар ​​аркылуу канааттандырууну сунуш кылат (1).

100 жаштагы улгайган кишилерде 8 жумалык бир изилдөөдө, 500 мкг витамин В12 менен толукталса, катышуучулардын 90% ында В12 деңгээлин нормалдаштыруу аныкталды. 1000 мкг (1 мг) чейин жогорку дозалар кээ бирлери үчүн зарыл болушу мүмкүн ().

Кош бойлуу аял

Кош бойлуу аялдардын В12 витаминине болгон муктаждыгы жалпы калкка караганда бир аз жогору.

Бул витаминдин энедеги деңгээлинин төмөндүгү ымыркайлардын тубаса кемтиктери менен байланыштуу болгон ().

Мындан тышкары, чоң системалуу экспертиза B12 жетишсиздиги жаңы төрөлгөн балдардын эрте төрөлүшү жана салмактын төмөн салмагы менен байланышкандыгын көрсөттү ().

Демек, кош бойлуулук учурунда В12 витамининин RDIси 2,6 мкг түзөт. Бул деңгээлди диета аркылуу же төрөткө чейинки витаминдин жардамы менен канааттандырууга болот (1).

Эмчек эмизген аялдар

Эмчек эмизген балдардын В12 витамининин жетишсиздиги өнүгүүнүн кечеңдеши менен байланыштуу ().

Андан тышкары, ымыркайлардын B12 жетишсиздиги кыжырданууга, табиттин төмөндөшүнө жана гүлдөбөй калуусуна алып келиши мүмкүн ().

Ушул себептерден улам, эмчек эмизген аялдар үчүн бул витамининин RDI кош бойлуу аялдарга караганда жогору - 2.8 мкг (1).

Вегетариандар жана вегетариандар

В12 витамининин сунуштары өсүмдүктөрдүн диетасын кармагандар үчүн айырмаланбайт.

Бирок, 50 жашка чейинки адамдар үчүн 2,4 мкг RDI вегетариандык же вегетариандык диетада жолугушу кыйыныраак (1).

Вегетериандарда В12 витамини боюнча жүргүзүлгөн 40 изилдөөнү карап чыгууда, вегетариандык чоңдордун 86,5% чейин, анын ичинде улгайган адамдарда В12 витамини аз болгон ().

Учурда вегетериандар үчүн B12 кошумча дозалары боюнча өкмөттүн сунуштары жок.

Бирок, бир изилдөө күнүнө 6 мкг В12 витамининин дозасы вегетарианчыларга туура келиши мүмкүн деп болжолдойт ().

Жакшыртылган энергия үчүн B12

В12 витамини, адатта, энергия деңгээлин жогорулатуу үчүн кабыл алынса дагы, В12 кошулмаларынын жетишсиздиги бар адамдарда энергия деңгээлин жакшырткандыгын көрсөткөн далилдер жетишпейт.

Бирок, B12 кошулмалары бул азык жетишсиз адамдарда энергия деңгээлин жакшырта тургандыгы аныкталды ().

Бир кароодо В12 витамини жетишсиз адамдарга бир ай бою күнүнө 1 мг В12 витаминин ичип, андан кийин күнүнө 125-250 мкг сактоочу дозасы сунуш кылынган ().

Крон оорусу же башка ичеги-карын оорулары сыяктуу В12 витаминин сиңирүү көйгөйлөрү бар адамдар, тамак сиңирүү тутумунун сиңирүү муктаждыгын айланып өткөн В12 ийнелеринен пайдаланышат ().

Эс тутум жана маанай үчүн B12

В12 витаминин ичүү эс тутумуңузду жана маанайды көтөрөт деп ойлойбуз. Бирок, бул теорияны тастыктаган бир топ далилдер жок.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, В12 витамининин жетишсиздиги эс тутумдун начарлашына байланыштуу болгон. Ошентсе да, учурда B12 кошумчалары жетишпеген адамдардын эс тутумун өркүндөтө тургандыгы жөнүндө эч кандай далил жок ().

Чоң сын-пикирде, В12 витамининин толуктоолору кыска мөөнөттө депрессиялык белгилерге эч кандай таасирин тийгизген жок, бирок узак мөөнөттүн ичинде кайталануунун алдын алууга жардам берет ().

Акыл-эс жөндөмүнө же маанайына байланыштуу B12 кошумчалары үчүн дозалоо боюнча атайын сунуштар жок.

В12 витаминин оптималдуу дозалоо жаш курагына, жашоо образына жана тамак-ашка болгон муктаждыгына жараша өзгөрөт. Чоңдор үчүн жалпы сунуш 2,4 мкг түзөт. Улгайган адамдарга, ошондой эле кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга көбүрөөк дозалар талап кылынат.

Потенциалдуу терс таасирлери

В12 витамини - бул сууда эрий турган витамин, демек, денеңиз керексиз нерселерди заара менен бөлүп чыгарат.

Бул салыштырмалуу коопсуз болгондуктан, В12 витаминине чыдамдуу жогорку ичүү деңгээли коюлган эмес. UL терс таасирлери жок коопсуз кабыл алынышы мүмкүн болгон заттын максималдуу суммасы деп эсептелет.

Бирок, В12 витамини кээ бир учурларда сейрек кездешүүчү терс таасирлерин алып келиши мүмкүн.

В12 витаминин сайганда тери оорулары пайда болушу мүмкүн, мисалы, безетки жана дерматит (ысык) ().

1000 мкгдан жогору В тобундагы витаминдердин жогорку дозалары бөйрөк оорулары менен ооруган адамдарга байланыштуу ().

Мындан тышкары, энелердеги кандагы B12 деңгээлинин өтө жогору болушу алардын балдарындагы аутизмдин жогорку тобокелдигине байланыштуу болгон ().

В12 витамининин жогорку дозалары айрым популяцияларда сейрек кездешүүчү терс таасирлерге байланыштуу болсо дагы, ал жалпысынан коопсуз жана бул витаминге сунушталган максималдуу өлчөм жок.

Төмөнкү сызык

В12 витамини - бул денеңизде көптөгөн маанилүү ролду ойной турган азык.

В12 витамини үчүн RDI чоңдор үчүн 2,4 мкг ден эмчек эмизген аялдар үчүн 2,8 мкг чейин.

Көпчүлүк адамдар бул муктаждыктарды диета аркылуу гана канааттандырышат, бирок улгайган адамдар, өсүмдүктөргө негизделген диета туткан адамдар жана ашказан-ичеги-карын оорулары барлар кошумча азыктардан пайдаланышы мүмкүн, бирок дозалары жеке муктаждыктарына жараша ар кандай болот.