F витамини деген эмне? Пайдалануусу, артыкчылыктары жана тамак-аш тизмеси

Мазмун

• Денеңиздеги негизги функциялар
• Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар
• Альфа-линолен кислотасынын ден-соолукка пайдасы
• Линол кислотасынын ден-соолукка пайдасы
• Сунушталган дозалар
• Ф витамини көп азыктар
• Төмөнкү сызык

Ф витамини сөздүн салттуу түшүнүгүндө витамин эмес.

Тескерисинче, F витамини эки май - альфа-линолен кислотасы (ALA) жана линол кислотасы (LA) үчүн термин. Алар организмдин үзгүлтүксүз иштеши үчүн, анын ичинде мээнин жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн өтө маанилүү ().

ALA омега-3 семьясынын мүчөсү, ЛА омега-6 үй-бүлөсүнө кирет. Экөөнүн жалпы булактарына өсүмдүк майлары, жаңгактар ​​жана уруктар кирет ().

Алар 1920-жылдары илимпоздор майсыз диета чычкандарга терс таасирин тийгизгенин аныкташканда табылган. Башында, илимпоздор чычкандар F витамини деп аталган жаңы витаминдин жетишсиздигинен шектенишкен - кийинчерээк ALA жана LA () деп табылган.

Бул макалада F витамини, анын иштеши, ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары жана анын курамында кайсы азыктар көп экендиги талкууланат.

Денеңиздеги негизги функциялар

F витаминин камтыган майдын эки түрү - ALA жана LA - денеге керектүү май кислоталары деп бөлүнөт. Денеңиз бул майларды жасай албагандыктан, аларды диетадан алуу керек ().

ALA жана LA денедеги төмөнкүдөй маанилүү ролдорду ойношот (,):

• Калория булагы катары кызмат кылыңыз. Майлар катары, ALA жана LA бир граммга 9 калория берет.
• Клетканын түзүлүшүн камсыз кылуу. ALA, LA жана башка майлар денеңиздеги бардык клеткалардын сырткы катмарынын негизги курамдык бөлүгү катары алардын түзүлүшүн жана ийкемдүүлүгүн камсыз кылат.
• Өсүүгө жана өнүгүүгө жардам. АЛА нормалдуу өсүүдө, көрүүдө жана мээни өнүктүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.
• Башка майларга айландырылат. Денеңиз ALA жана LA ден-соолукка керектүү башка майларга айландырат.
• Сигналдык кошулмаларды түзүүгө жардам бериңиз. ALA жана LA кан басымын, кандын уюшун, иммундук системанын жоопторун жана башка организмдин негизги функцияларын жөнгө салууга жардам берүүчү белги кошулмаларын түзүү үчүн колдонулат.

F витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет. Бирок, АЛА жана ЛАнын жетишсиздиги ар кандай белгилерге алып келиши мүмкүн, мисалы, теринин кургашы, чачтын түшүшү, жаранын жай айыгышы, балдардын начар өсүшү, териде жаралар жана котурлар, мээ жана көрүү көйгөйлөрү (,).

F витамини калорияларды берет, клеткалардын түзүлүшүн камсыз кылат, өсүшүн жана өнүгүүсүн камсыз кылат жана кан басымын жөнгө салуу жана иммундук жооп берүү сыяктуу организмдин негизги функцияларына катышат.

Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар

Изилдөөлөргө ылайык, F витаминин түзүүчү майлар - ALA жана LA - ден-соолукка бир нече уникалдуу артыкчылыктарды бериши мүмкүн.

Альфа-линолен кислотасынын ден-соолукка пайдасы

ALA - бул омега-3 үй-бүлөсүндөгү негизги май, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар деп эсептелген майлар тобу. Организмде АЛА башка пайдалуу омега-3 май кислоталарына, анын ичинде эйкосапентаен кислотасына (EPA) жана докозагексаено кислотасына (DHA) айланат ().

ALA, EPA жана DHA биргеликте ден-соолукка пайдалуу жактарын сунуштайт:

• Сезгенүүнү азайтуу. ALA сыяктуу омега-3 майларынын көбөйүшү муундарда, тамак сиңирүү жолдорунда, өпкөдө жана мээде сезгенүүнүн төмөндөшү менен байланыштуу (,).
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу. Табылгалар ар кандай болгону менен, тамак-аштагы ALAнын көбөйүшү жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет. Бир изилдөөдө, күнүнө колдонулган АЛАнын ар бир 1-граммдык өсүшү жүрөк оорусунун 10% азайган коркунучу менен байланыштуу болгон ().
• Өсүүгө жана өнүгүүгө жардам. Кош бойлуу аялдарга түйүлдүктүн өсүшүн жана өнүгүүсүн колдоо үчүн күнүнө 1,4 грамм АЛА керек ().
• Психикалык ден-соолукту колдоо. Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек, бирок кээ бир далилдер Омега-3 майларын үзгүлтүксүз кабыл алуу депрессия жана тынчсыздануу белгилерин жакшыртууга жардам берет деп айтууга болот (,).

Линол кислотасынын ден-соолукка пайдасы

Линол кислотасы (LA) - омега-6 үй-бүлөсүндөгү негизги май. ALA сыяктуу эле, LA да денеңиздеги башка майларга айланат.

Ден-соолукка пайдалуу пайдалуу нерселерди ченемсиз ичкенде, айрыкча ден-соолугу начар каныккан майлардын ордуна колдонулганда, сунуш кылат:

• Жүрөк оорусунун коркунучун азайтышы мүмкүн. 300,000ден ашуун чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, каныккан майдын ордуна ЛАны керектөө жүрөк оорусуна байланыштуу 21% азайган өлүм коркунучу менен байланыштуу болгон ().
• 2-типтеги кант диабетинин коркунучун азайтышы мүмкүн. 200,000ден ашуун адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, LA каныккан майдын ордуна колдонулганда, 2-типтеги диабеттин 14% азайган тобокелдиги менен байланыштуу болгон ().
• Кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртышы мүмкүн. Бир нече изилдөөлөр LA каныккан майлардын ордуна колдонулганда кандагы канттын контролдоосуна жардам берет деп божомолдошот ().

АЛА камтыган диеталар сезгенүүнү азайтууга, жүрөктүн жана психикалык ден-соолукту чыңдап, өсүүнү жана өнүгүүнү колдоого алат. Мындан тышкары, ЛА кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет жана жүрөк оорусунун жана диабеттин 2 түрүнүн азайышы менен байланыштуу.

Сунушталган дозалар

F витамининин артыкчылыктарын оптималдаштыруу үчүн, рациондо LA менен ALA ден-соолугунун катышын сактоо маанилүү болушу мүмкүн.

Бул майлардын денеге жиберген карама-каршы сигналдарынан улам келип чыккан. LA жана башка омега-6 майлары сезгенүүнү туудурса, АЛА жана башка омега-3 майлары анын алдын алуу үчүн иштешет ().

Кээ бир эксперттердин болжолунда, Батыш диеталарында омега-6 менен омега-3 майларынын катышы 20: 1ге чейин жетиши мүмкүн. Изилдөөлөргө ылайык, бул сезгенүүгө жана жүрөк оорусунун жогорулашына өбөлгө түзүшү мүмкүн ().

Идеалдуу катыш аныктала элек болсо дагы, популярдуу сунуш - катышты 4 же 1ден төмөн кармоо (1).

Бирок, бир катышты сактоонун ордуна, Медицина институтунун (ЭМУ) сунуштарын аткаруу жөнөкөй болушу мүмкүн. Бул чоңдордун күнүнө 1,1–1,6 грамм АЛА жана 11–16 грамм ЛА ичкенин көрсөтөт ().

Айрым адистердин айтымында, чоңдор күнүнө F витамининин майларынан эң көп пайда алуу үчүн, ЛА менен АЛАнын 4: 1 катышын же 11-16 грамм ЛА жана 1,1-1,6 грамм АЛАны колдонушат.

Ф витамини көп азыктар

Эгерде сизде ALA жана LA бар тамак-аштын түрлөрүн колдонсоңуз, анда F витамининин кошумча түрлөрү керек эмес.

Көпчүлүк тамак-аш булактары экөөнү тең камтыса дагы, көпчүлүгү майдын экинчисине салыштырмалуу жогору болушат.

Айрым жалпы тамак-аш булактарындагы ЛА көлөмү:

• соя майы: Бир кашыкка 7 грамм ЛА (15 мл) ()
• зайтун майы: Бир кашыкка 10 грамм ЛА (15 мл) ()
• жүгөрү майы: Бир кашыкка 7 грамм ЛА (15 мл) ()
• күн карама уруктары: 11 грамм унциясына LA (28 грамм) ()
• pecans: 6 грамм унциясына LA (28 грамм) ()
• бадам: 3,5 грамм LA унциясына (28 грамм) ()

Курамында LA көп болгон тамак-аш азыктарынын курамында аз да болсо АЛА бар. Бирок, ALAнын өзгөчө жогорку үлүшүн төмөнкү жерден табууга болот:

• зыгыр майы: Бир кашыкка 7 грамм ALA (15 мл) ()
• зыгырдын уруктары: 6,5 грамм ALA унциясына (28 грамм) ()
• чиа уруктары: Унциясына 5 грамм ALA (28 грамм) ()
• кендир уруктары: Унциясына 3 грамм ALA (28 грамм) ()
• жаңгак: Унциясына 2,5 грамм ALA (28 грамм) ()

Балык, жумуртка жана чөп менен азыктанган эт жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар АЛА жана ЛАнын үлүшүн кошушат, бирок негизинен омега-6 жана омега-3 майларынын башка түрлөрүндө көп болушат ().

ALA да, LA да өсүмдүк майларында, жаңгактарда жана уруктарда болот. Ошондой эле, алар аз өлчөмдө болсо да, кээ бир жаныбарлардын азыктарында кездешет.

Төмөнкү сызык

F витамини эки маанилүү омега-3 жана омега-6 майларынан турат - ALA жана LA.

Бул эки май денедеги үзгүлтүксүз процесстерде, анын ичинде иммундук системанын иштешинде, кан басымын жөнгө салууда, кандын уюшунда, өсүүдө жана өнүгүүдө чоң роль ойнойт.

Сиздин рационуңузда ЛА менен АЛАнын 4: 1 катышын сактоо, көбүнчө, F витамининин пайдасын оптималдаштырууга жардам берет, анын курамында кандагы кантты көзөмөлдөө жакшырып, сезгенүү жана жүрөк оорулары азайат.

Зыгырдын үрөнү, зыгырдын майы жана чиа уруктары сыяктуу ALA курамындагы азыктарды көп колдонуу ден-соолуктун оң натыйжаларынын пайдасына балансты өзгөртүүгө жардам берет.