Суу агресстин ден-соолукка пайдалуу артыкчылыктары

Мазмун

• 1. Азык заттар, айрыкча К витамини
• 2. Антиоксиданттын жогорку курамы өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн
• 3. Курамында рактын айрым түрлөрүн алдын алуучу кошулмалар бар
• 4. Жүрөктүн саламаттыгы үчүн көптөгөн таасирдүү жолдор менен пайдалуу
• Watercress - кресттүү өсүмдүк
• Антиоксиданттар жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Диеталык нитраттар кан тамырдын ден-соолугун чыңдайт
• Суу агымы Холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн
• 5. Минералдык жана К витамининин курамы остеопороздон коргойт
• 6. С витамининин деңгээли жогору болгондуктан иммундук функцияны жакшыртат
• 7. Азыктануу заттарынын тыгыздыгы арыктоого жардам берет
• 8. Диеталык нитраттар атлетикалык көрсөткүчтөрдү өркүндөтүшү мүмкүн
• 9. Каротиноиддерге жана С витамине бай, көздүн ден-соолугун коргойт
• 10. Кандайдыр бир тамакка ар кандай толуктоо
• Төмөнкү сызык

Суу агымы - көбүнчө көңүлгө алынбай турган жалбырактуу жашыл, ал күчтүү азыктандыруучу шпалдарды топтойт.

Анын кичинекей, тегерек жалбырактары жана жеген сабагы жалбырактуу, бир аз ачуу даамга ээ.

Watercress бөлүгү болуп саналат гиа'егаХе жашылча үй-бүлөсү, анын ичинде кале, Брюссель өскөндөрү жана капуста бар (1).

Бир жолу отоо чөп деп эсептелген ал биринчи жолу Улуу Британияда 1800-жылдардын башында өстүрүлгөн, бирок азыр дүйнө жүзү боюнча суу баскан жерлерде өстүрүлөт.

Суу капчыгынын ден-соолукка пайдалуу 10 пайдасы.

1. Азык заттар, айрыкча К витамини

Суу агымы калориялары аз, бирок көптөгөн азыктарды камтыйт.

Азык заттардын тыгыздыгы - бул тамак-аштын курамындагы азык заттардын канча калория бергендигине байланыштуу өлчөөсү. Демек, суу агымы аш болумдуу, жыш азык.

Чындыгында, бул АКШнын Ооруларга каршы күрөшүү борборунун Powerhouse мөмө-жемиштер жана жашылчалар тизмесинде биринчи орунда турат (2).

Бир стакан (34 гр) суу агресси төмөнкүлөрдү (3) камтыйт:

• Калориялар: 4
• Carbs: 0,4 гр
• протеин: 0,8 гр
• Fat: 0 гр
• Fiber: 0,2 гр
• А витамини: Күндөлүк маалымдаманын 22% (RDI)
• С витамини: 24% RDI
• К витамини: RDI 106%
• кальций: 4% RDI
• темир-: 4% RDI

Көрүнүп тургандай, бир стакан (34 гр) суу креслосу РДИнин 100% дан ашыгын К витамини менен камсыз кылат, канды уюу жана ден-соолукка пайдалуу сөөктөргө керектүү майда эритилген витамин (4).

Суу агрегатында аз гана өлчөмдөгү Е витамини, тиамин, рибофлавин, В6 витамини, фолат, пантотен кислотасы, магний, фосфор, калий, натрий жана жез (3) бар.

Жыйынтык Watercress көптөгөн маанилүү витаминдер менен минералдарга ээ, анын ичинде К витамини үчүн 100% RDI бар.

2. Антиоксиданттын жогорку курамы өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн

Суу агрегаты антиоксиданттар деп аталган өсүмдүктөрдүн курамына кошулуп, эркин радикалдардын натыйжасында клеткалардын бузулушунан коргойт, кычкылтек стрессине алып келген зыяндуу молекулалар.

Кычкылдануучу стресс бир нече өнөкөт оорулар менен коштолгон, анын ичинде диабет, рак жана жүрөк-кан тамыр оорулары (5).

Бактыга жараша, агрессивдүү антиоксидантка бай тамак-аш диеталары кычкылдануу стрессинен коргоп, бул оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Антиоксиданттык кошулмаларды 12 ар башка крест жашылчаларында, бир жолу 40тан ашык уникалдуу флавоноиддер, өсүмдүк химиясынын бир түрү, суу агымдарынан (1) табышты.

Чындыгында, суучул феноллордун жалпы көлөмү жана эркин радикалдарды нейтралдаштыруу жөндөмү жагынан бул изилдөөдө башка бардык жашылчаларды озуп кетти (1).

Андан тышкары, изилдөөлөр суу агрегиндеги антиоксиданттарды рак, диабет жана жүрөк ооруларынын коркунучу менен байланыштырган (6, 7).

Жыйынтык Суу агымы антиоксиданттарга бай, бул диабет, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет.

3. Курамында рактын айрым түрлөрүн алдын алуучу кошулмалар бар

Суу крессинин фитохимиялык заттар көп болгондуктан, ал рактын айрым түрлөрүн жугузуп алышы мүмкүн.

Суу суусу жана башка крест жашылчаларында глюкозинолат бар, алар бычак менен кесилгенде же чайнап жатканда изотиоцианаттар деп аталган кошулмаларга кошулат (8).

Изотиоцианаттарга сульфорафан жана фенетил изотиоцианаты (PEITC) сыяктуу химиялык заттар кирет (9, 10).

Бул кошулмалар рак клеткаларын ден-соолукка зыян келтирүүдөн сактайт, канцерогендүү химикаттарды активдештирбейт жана шишиктердин өсүшүнө жана жайылышына тоскоол болот (11, 12, 13).

Суу агрегатында табылган изотиоцианаттар жоон, өпкө, простатит жана тери рагынын алдын алат (9, 10, 14, 15).

Мындан тышкары, изилдөөлөр суу баскычтагы изотиоцианаттар жана сульфорафан сүт безинин рак клеткаларынын өсүшүн басаңдатканын көрсөтүп турат (16, 17).

Жыйынтык Суу креслосунда изотиоцианаттар деп аталган күчтүү антибиотик кошулмалары бар, алар рактын бир нече түрүн жоюуга жардам берген.

4. Жүрөктүн саламаттыгы үчүн көптөгөн таасирдүү жолдор менен пайдалуу

Суу агрегин жеген жүрөк саламаттыгына ар кандай жолдор менен пайдалуу.

Watercress - кресттүү өсүмдүк

Суу агымы жашылчалардын негизги үй-бүлөсүнө кирет. Мөмө-жемиштерде көп тамактануу жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

500,000ден ашуун кишиге жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында критикалуу жашылчаларды жегендердин жүрөк ооруларынын коркунучу 16% га азайган (18).

Антиоксиданттар жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Суу крессинин курамында бета каротин, зеаксантин жана лютеин антиоксиданттары бар. Бул каротиноиддердин төмөнкү деңгээли жүрөк оорулары жана жогорку кан басымы менен байланыштуу (19).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каротиноиддердин жогорку деңгээли жүрөк ооруларынын өнүгүшүнөн коргоп эле койбостон, инфаркт жана инсульт коркунучуңызды төмөндөтөт (20).

Диеталык нитраттар кан тамырдын ден-соолугун чыңдайт

Суу креслосунда ошондой эле диеталык нитраттар бар, алар кан тамырлардын денесинин сезгенүүсүн азайтып, кан тамырлардын катуулугун жана калыңдыгын төмөндөтөт (21).

Диеталык нитраттар кандагы азот кычкылынын көбөйүшү менен кан басымын төмөндөтөт (22).

Суу агымы Холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн

Андан тышкары, суу агымы холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Жогорку холестерин бар келемиштерде жүргүзүлгөн 10 күндүк изилдөөдө, суу агрессивдүү экстракты менен дарылоо жалпы холестеролду 34% га жана "жаман" LDL холестеролун 53% га (23) түшүргөн.

Жыйынтык Суу агымы жүрөктүн ден-соолугуна, анын ичинде кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүдө көптөгөн пайдалуу жактарга ээ. Мөмөчөлүү жашылчаларда көп тамактануу жүрөк ооруларынын коркунучу менен байланыштуу.

5. Минералдык жана К витамининин курамы остеопороздон коргойт

Суу капчыгында сөөк ден-соолугу үчүн керектүү көптөгөн минералдар, анын ичинде кальций, магний, калий жана фосфор бар (3).

Кальций сөөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири менен белгилүү болсо да, магний, K витамини жана калий да маанилүү ролду ойнойт (24).

Аш болумдуу тыгыз жашылчалардын салмактуулугу менен тамактануу сөөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизет (24).

Мындан тышкары, бир стакан (34 гр) суу креслосу 100% RDIден ашык витамин К (3) менен камсыз кылат.

Витамин К остеокальциндин курамдык бөлүгү, сөөк кыртышын түзүүчү жана сөөк айлануусун жөнгө салуучу белок (4, 25).

Бир изилдөөдө, К витамини эң көп ичкен адамдар жамбаш сөөгүн эң аз ичкен адамдарга салыштырмалуу 35% аз аз болушкан (26).

Жыйынтык Суу креслосу сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон көптөгөн азыктарды камтыйт, анын ичинде К витамини үчүн 100% RDI бар.

6. С витамининин деңгээли жогору болгондуктан иммундук функцияны жакшыртат

Суу капчыгында бир чөйчөккө (34 грамм) 15 мг С витамини бар, бул аялдар үчүн РДИнин 20%, эркектер үчүн 17% (3).

С витамини иммундук ден-соолукка пайдалуу таасири менен белгилүү. С витамининин жетишсиздиги иммундук функциянын төмөндөшүнө жана сезгенүүнүн күчөшүнө байланыштуу (27).

С витамини инфекцияларга каршы күрөшүүчү ак кан клеткаларын көбөйтүү менен иммундук системаңызды жакшыртат (28).

Жалпы популяциядагы изилдөөлөр С витамини жалпы суукка чалдыгуу коркунучун азайтат деп так айта албаганына карабастан, симптомдордун узактыгын 8% га кыскартат (29).

Жыйынтык Суу агымы - С витамининин жакшы булагы, ал иммундук системаны чыңдап, инфекцияңызды төмөндөтөт.

7. Азыктануу заттарынын тыгыздыгы арыктоого жардам берет

Ал атайын изилдене элек болсо да, суу агымы салмакты жөнгө салуу үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул өтө аш болумдуу жыш тамак - бир чыны (34 гр) төрт гана калориядан турат, бирок бир нече маанилүү азыктарды берет (3).

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, азыктандыруучу, аз калориялуу жашылчаларды диетаңызга кошуп көрүңүз.

Жыйынтык Watercress - бул сизге аз гана калорияны толтуруп, салмагын жоготууга жардам берген өтө аш болумдуу өсүмдүк.

8. Диеталык нитраттар атлетикалык көрсөткүчтөрдү өркүндөтүшү мүмкүн

Жашылчалар гиа'егаХе үй-бүлөдө диеталык нитраттардын деңгээли жогору (30).

Нитраттар - бул кызылча, шалғам жана жалбырактуу жашыл жашылчалар сыяктуу суу агымы сыяктуу азыктарда табигый жол менен табылган кошулмалар (31).

Алар кан тамырларыңызды бошотуп, каныңыздагы азот кычкылынын санын көбөйтөт, бул көнүгүү ишин жакшыртат (31).

Андан тышкары, диеталык нитрат кан басымын төмөндөтөт жана көнүгүү учурунда керектүү кычкылтектин көлөмүн азайтат, бул көнүгүүлөргө чыдамдуулукту жогорулатат (32).

Кызылча жана башка жашылчалардан алынган диеталык нитраттар боюнча жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр спортчулардын көнүгүү көрсөткүчтөрүнүн жакшыргандыгын көрсөттү (31).

Бирок, жети күн бою күнүнө 100 грамм суу агрегатын ичкен дени сак кишилердин кичинекей изилдөөсү, суу агысы машыгуу учурунда көмүр кычкыл газынын өндүрүшүн көбөйттү жана натыйжага терс таасирин тийгизиши мүмкүн (33).

Изилдөөлөрдүн бир топ көлөмү диеталык нитраттар көнүгүү ишин жакшырта тургандыгын көрсөтсө да, суу агымы спорт оюнун жакшыртат деген так далил жок.

Жыйынтык Суу агымы спорт нышанын жакшырышы менен байланышкан диеталык нитраттардын булагы. Бирок, ушул пайдалуу эффекттерди ырастаган суу агымы жөнүндө эч кандай изилдөө жок.

9. Каротиноиддерге жана С витамине бай, көздүн ден-соолугун коргойт

Суу агрегатында лютеин жана зеаксантин бар, алар каротиноиддердин үй-бүлөсүндө антиоксиданттык кошулмалар.

Көптөгөн изилдөөлөр лютеин жана зеаксантиндин көздүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү экендигин көрсөттү (34).

Тактап айтканда, алар көзүңүздү көк жарыктан сактайт (34).

Лютеин жана зеаксантин менен байланышкан, алар жаш курагына байланыштуу макулярдык деградация жана катаракта (34) өнүгүү коркунучун төмөндөтүшкөн.

Андан тышкары, суу креслосундагы С витамини катаракта пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (35).

Жыйынтык Суу крессинде лютеин жана зеаксантин каротиноиддери камтылган, алар көздүн ден соолугу үчүн маанилүү. Суу агымы катарактадан коргой турган С витамининин жакшы булагы.

10. Кандайдыр бир тамакка ар кандай толуктоо

Суу агымын ар кандай идиштерге колдонсо болот.

Антиоксиданттык активдүү кошулмалардан көбүрөөк пайда алуу үчүн, аны чийки же аз буу менен жеген жакшы (36).

Диетаңызга суу агымын кошуунун бир нече оңой жолдору:

• Аны салатка чачыңыз.
• Аны бышырган соң шорпоңузга бышырыңыз.
• Сэндвичке салатты алмаштыруу үчүн аны колдонуңуз.
• Аны сарымсак жана зайтун майы менен аралаштырып песто кылып айландырыңыз.
• Ага жумуртка кошуңуз.
• Кандайдыр бир табактын үстүнө коюңуз.

Жыйынтык Суу агысы - бул сиздин тамактануу режимиңизге ар тараптуу кошумча. Аны салатта, шорпо же сэндвичте жегиле же кандайдыр бир идишти гарнирлөө үчүн колдонуңуз.

Төмөнкү сызык

Суу агымы - бир нече маанилүү азыктарды камтыган, бирок калориялары өтө төмөн электр кубаты.

Анын курамында антиоксиданттардын көп түрү бар, бул сиздин жүрөк ооруларынын жана рактын бир нече түрүн төмөндөтүшү мүмкүн.

Сөөктөрүңүздү коргой турган минералдардын жакшы булагы.

Мындан тышкары, акцесс каалаган тамакка даамдуу кошулат жана кадимки салат же шпинаттан жасалган жагымдуу өзгөрүү.

Суу агымы ар дайым эң популярдуу жашылчалардын бири болгонуна карабастан, анын тамактануу профили аны сиздин рационуңузга эң сонун кошумча кылат.