14 Сиздин арыкташыңызга жардам берген пайдалуу тамактар

Мазмун

• 1. Жумуртка
• 2. Буудай германы
• 3. Банандар
• 4. Йогурт
• 5. Smoothies
• 6. Жемиштер
• 7. Грейпфруттар
• 8. Кофе
• 9. Киви
• 10. Көк чай
• 11. Chia Seeds
• 12. Сулу
• 13. Зыгыр өсүмдүктөрү
• 14. Жаңгактар
• Төмөнкү сызык

Арыктай турган болсоңуз, эртең мененки тамак күнүңүздүн маанисин өзгөртө алат.

Туура эмес тамак-аштарды колдонсоңуз, каалоолоруңуз көбөйүп, күн мурун баштала электе эле иштебей калышы мүмкүн.

Экинчи жагынан, туура тамакты толтурсаңыз, ашкабакты ооздуктап, түшкү тамакты азайтып, арыкташыңызды азайтууга болот.

Бул жерде арыктоого жардам бере турган 14 ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​бар.

1. Жумуртка

Протеинге бай жана маанилүү витаминдер менен минералдарга бай, мисалы селен жана рибофлавин, жумуртка тамактануунун чыныгы күчү (1).

Белоктун көп болушу менен, жумуртка салмагын жоготуп, эртең мененки тамак менен кошо жегенде табитти төмөндөтүшү мүмкүн.

Мисалы, 30 ашыкча салмакта аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, эртең мененки тамак үчүн жумуртка жегенде булочка жегенге салыштырмалуу толгон-токой сезимин күчөтүп, тамак-аштын көлөмүн азайтты (2).

Ушул сыяктуу эле, 152 чоң кишинин дагы бир изилдөөсү менен, булочка мененки тамакты жумуртка менен алмаштырсак, сегиз жума аралыгында салмагы 65% га жогорулап, бел айланасында 34% га төмөндөгөн (3).

Бышырылгандан баштап күн чыгышка чейин жумурткадан ырахат алуунун ар кандай жолдору бар.

Эки же үч жумуртканы кандайдыр бир стильде бышырып көрүңүз, андан кийин аларды ашказандуу жана даамдуу эртең мененки тамак үчүн сүйүктүү жемиштериңиз менен кошо бериңиз.

Жыйынтык Жумурткалар протеинге бай жана күндүн аягында тамак-ашты азайтып, салмагын жоготууга жардам берет.

2. Буудай германы

Буудай микробу - бул буудай данегинин курамында камтылган витаминдер жана минералдар, анын ичинде марганец, тиамин жана селен бар.

Ошондой эле, анын клетчаткасы жогору, анын ар бир 1 унциясына (28 грамм) (4) 4 граммга жакын жипчеси бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндеринен алынган була этин көбөйтүү арыктоо үчүн пайдалуу.

Бир изилдөөдө, жогорку жипчелүү талканды колдонуу табитти азайтууга жана тамак-ашты ичүүгө, ошондой эле тамактан кийин кандагы шекерди турукташтырууга жардам берген (5).

Дагы бир изилдөө сегиз жыл аралыгында 27000ден ашуун эркек кишилер тарабынан жүргүзүлүп, дан эгиндеринин жипчелери көп салмагынын көбөйүү коркунучу төмөн болгону аныкталды (6).

Эрте мененки тамакка бир аз бышыруу жана кошумча була кошуу үчүн буудай микробун сулу, жылмакай же йогурт идиштеринде колдонсоңуз болот.

Жыйынтык Буудайдын микробунун курамында клетка көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндеринин була бул табитти азайтып, салмак кошуу коркунучун азайтып, кандагы шекердин деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет.

3. Банандар

Талканга бай, бирок калориялары аз банандар - эртең менен таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн, кант менен эртең мененки дан өсүмдүктөрүнө мыкты альтернатива.

Бир орто банандын жүздөн ашуун калориясы бар, бирок 3 грамм диеталык жипчени камтыйт - күнүмдүк клетчаткаңыздын 12% га чейинин бир атууга туура келет (7).

Була, ашказаныңыздын бошонушун басаңдатып, өзүңүздү узак сезүүгө жардам берет (8).

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр жемиштерден жана жашылчалардан жипчелерди көбөйтүү арыктоо менен байланышкандыгын көрсөттү (9, 10).

Андан тышкары, бышпаган банандар чыдамкай крахмалдын жакшы булагы болуп саналат, ашказан жана ичеги-карын сиңирбеген крахмалдын бир түрү.

Изилдөөлөргө ылайык, крахмал туруктуу тамак-аш азыктарын азайтууга жана ич майын азайтууга жардам берет (11, 12).

Бананды жалгыз жеп, айран, быштак же сулу майы үчүн кесинди катары колдонсо болот. Ошондой эле, эрте мененки жылмакайга бышып жетилбеген, жашыл банандарды кошсоңуз болот, ал крахмалдын жакшы дозасын берет.

Жыйынтык Банандын курамында жыпар жыттар көп, ошондуктан алар сизди узунураак сезишет. Бышып жетилбеген банандарда туруктуу крахмал бар, алар тамак ичүүнү жана ич майын азайтууга жардам берет.

4. Йогурт

Кремдүү, даамдуу жана канааттандырарлык йогурт арыктоо диетасына сонун кошумча болот.

Тактап айтканда, грек йогурту ар бир кызматтын курамында белоктун эң көп бөлүгүн берип, салмагын жоготкон эртең мененки тамак болуп саналат.

20 аялдын бир изилдөөсү шоколад жана крекер сыяктуу зыяндуу эмес тамак-аштарга салыштырмалуу, протеин катары йогурт жегенде ачарчылыктын деңгээли төмөндөп, тамак-аш күндөн кийин 100 калорияга азайганы аныкталды (13).

8166 адамдан турган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына кеминде жети порция йогурт жеген адамдардын йогуртту такай колдонгондорго караганда (14) салыштырмалуу ашыкча же семирип кетүү коркунучу төмөн.

Айрыкча аш болумдуу эртең мененки тамак үчүн бир чыны (285 гр) грек айранын аралашма жемиштер, чиа уруктары же буудай микробдору менен кошуп көрүңүз.

Жыйынтык Йогурт протеинге бай жана ачкачылыктын азайышына жана тамак-аштын көп болушуна, салмак кошуу коркунучу төмөн.

5. Smoothies

Smoothies тез жана оңой ыкмасы менен гана азыктануунун концентрацияланган дозасын алууга болот, ошондой эле салмагын жоготууну тездетүүчү ыңгайлуу эртең мененки тамак катарында эки эселенген.

Сиз ингредиенттериңизди өзгөчөлөштүрө алгандыктан, ичимдикти жеке каалоолоруңузга ылайыкташтыра аласыз.

Тазалоолоруңузду жемиштер жана аз калориялуу жемиштер менен толтурсаңыз, толугу менен узак бойдон калууга жардам берет (15).

Жаңгак, үрөн же белок порошогу сыяктуу жогорку белоктуу ингредиенттерди ыргытып, толуктук сезимин өркүндөтүп, кумарын кандырыш керек (16).

Бирок, эгерде сиз жогорку калориялуу ингредиенттерди ашкере кылсаңыз, жылмакайлар тез эле калориялык бомбага айланышы мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Оңой арыктоо үчүн, бир стакан (240 мл) сүттү бир ууч жалбырактуу көк, эки аш кашык (28 гр) чиа үрөнү жана бир стакан (144 гр) кулпунай менен аралаштырыңыз.

Эрте мененки тамактануудан жана кумардануу менен күрөшүүдөн рахат алыңыз.

Жыйынтык Smoothies ачкачылыкты азайтуу жана арыктоо үчүн, жипчелер менен белокторду көбөйтүүгө ыңгайлуу жол болот. Абдан көп калориялуу ингредиенттерди кошпоңуз.

6. Жемиштер

Кулпунай, бүлдүркөн, бүлдүркөн жана малина сыяктуу жемиштердин сорттору өтө укмуштуу, жыш, алар калориялары аз, бирок маанилүү азык заттар менен толгон.

Көптөгөн маанилүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылуудан тышкары, жидектер ачкачылыкты жана тамак-ашты азайтуучу булага бай (15).

Чындыгында, 12 аялдын бир изилдөөсүнө караганда, канттын көптөн ашканын аралаш жемиштерге кызмат кылуу үчүн алмаштыруу күндүн калориясын орто эсеп менен 133 калорияга кыскарткан (17).

133 468 чоң кишилердин дагы бир изилдөөсү боюнча, мөмөлөрдүн күн сайын берилиши төрт жылдын ичинде (18) 1,1 фунт (0,5 кг) арыктоо менен байланышкан.

Таң калыштуу салмакка, сулу майына же айранга жемиштерди кошуп, алардын өзгөчө салмакка каршы артыкчылыктарын пайдаланыңыз.

Жыйынтык Жемиштер аш болумдуу жана жыш була. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмөлөрдү жегенде, калорияны азайтып, арыктоого жардам берет.

7. Грейпфруттар

Грейпфруттар - бул көптөгөн диеталар жана арыктоо программаларынын популярдуу бөлүгү.

Калориялары аз болгондон тышкары, грейпфруттардын курамында суунун курамында жана клетчатка көп, алар арыктоо үчүн пайдалуу болот (19, 20).

91 семиздикке чалдыккан чоң кишилердин бир изилдөөсү, грейпфруттун жарымын тамактан мурун жегендин натыйжасында, көзөмөл тобуна салыштырмалуу олуттуу арыкташы мүмкүн.

12 жумалык изилдөөдө грейпфрут жеген катышуучулар орто эсеп менен 3,5 фунт (1,6 кг) жоготушкан - бул көзөмөл тобунан (21) караганда беш эсе көп.

85 кишиден турган изилдөөдө грейпфрут же грейпфрут ширесин 12 жума бою тамактанардан мурун жеп, аны аз калориялуу диета менен жуптап, дене майынын массасын 1,1% га азайтып, арыктоо 7,1% га жогорулап, 20-29 га чейин калорияны азайтууга болот. % (22).

Грейпфруттун жаңы кесимдери тегеректелген эртең мененки тамак үчүн сонун кошумча болот. Ошондой эле сиз грейпфрутту парфаиттерге, жылмакайларга же жемиш салаттарына кошсоңуз болот.

Бирок, кандайдыр бир дары-дармек ичип жатсаңыз, грейпфрут жегенге чейин дарыгериңизге же фармацевтиңизге кайрылыңыз. Айрым дары-дармектер грейпфрут менен өз ара аракеттениши мүмкүн, бул кээ бир терс таасирлерге алып келиши мүмкүн (23).

Жыйынтык Грейпфруттар калориялары аз, сууда көп жана клетчаткага бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын салмагын жоготуп, калорияны жана организмдеги майларды азайтууга болот.

8. Кофе

Айрым изилдөөлөр сиздин эртең менен кошулган чөйчөктүн арыкташына чоң пайда алып келээрин аныктаган.

Кофеиндин курамына байланыштуу кофе арыктоого жардам берет, метаболизмди жана майдын күйүшүн күчөтөт.

Сегиз кишиден турган кичинекей бир изилдөөгө ылайык, кофеинди колдонуу метаболизмди 13% га жогорулатып, майдын бөлүнүшүн күчөттү (24).

58,157 чоң кишилердин дагы бир изилдөөсү кофенин узак мөөнөттүү салмакты контролдоого жардам берерин көрсөттү, анткени кофе ичүүнүн көбөйүшү 12 жылдын ичинде салмактын аз болушуна байланыштуу болгон (25).

Кофе балансталган эртең мененки тамакты өз алдынча жасай албаса дагы, эртең мененки тамакты жаңыртыш үчүн, аны жакшы көргөн эртең мененки тамак менен оңой жупташтырса болот.

Жөн гана шекерди же май майын колдонбоңуз, анткени алар калорияларды кошуп, кофенин ден-соолукка пайдалуу касиеттерин жокко чыгарышат.

Жыйынтык Кофе зат алмашууну жана майдын өрчүшүн жогорулатат. Кофени узак мөөнөттүү колдонуу салмакты контролдоого жардам берет.

9. Киви

С витамини, K витамини жана калий, киви таасирдүү азыктык профилди сунуш кылат.

Ошондой эле алар клетчатканын эң сонун булагы болуп саналат - бир эле стакан (177 гр) күнүмдүк муктаждыгыңыздын 21% га чейин камсыз кылат (26).

83 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, жогорку жипчелүү, калориялуу тамактануу диетасы табитти азайтууда жана тамак-ашка кам көрүү менен бирге, дене салмагын, дене майын жана белдин айланасын төмөндөтүүдө (15).

Андан тышкары, кивиде пектин деп аталган жипчелердин белгилүү бир түрү бар, ал толуктук сезимин жогорулатып, табитти азайтып, арыкташын күчөтөт (27, 28).

Ошондой эле алар табигый ичүүчү зат катары иш-аракет кылып, тамак-аш сиңирүү системаңыздын кыймылын стимулдаштырат жана суунун салмагын убактылуу жоготууга жардам берет (29).

Кесилген киви сонун эртең мененки тамакты күчөтөт. Ошондой эле аларды айранга, жылмакайларга же талканга кошо аласыз.

Жыйынтык Кивилердин курамында пектин бар була көп, алар табитти азайтып, салмагын жоготушу мүмкүн. Бул жашыл тарт таттуу жемиш суунун салмагын убактылуу азайтууга жардам берүүчү табигый айыктыруучу зат катары да кызмат кылат.

10. Көк чай

Тамактануучу таблеткалардын же майларды күйгүзүүчү кошумча курамдагы ингредиенттерди карап көрүңүз, көк чайды байкап көрүүгө жакшы мүмкүнчүлүк бар.

Көк чай өзүнүн метаболизми жана май күйүүчү касиеттери үчүн кеңири изилденген.

Маселен, 23 кишиден турган бир кичинекей изилдөө, үч капсул көк чай экстракты 30 мүнөттүн ичинде (30) ичинде майдын күйүшү 17% га жогорулагандыгы аныкталды.

10 чоң кишиде жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, көк чай экстракты метаболизмди тездетип, 24 саат ичинде күйүп жаткан калорияны 4% га көбөйттү (31).

Ушундай эле, 31 чоң кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, кофеин, кальций жана курамындагы жашыл чайды камтыган суусундуктарды үч күндө үч жолу ичүү күнүнө өрттөнгөн калориялардын санын 106 калорияга (32) көбөйткөн.

Эртең менен көк чайдан ырахат алуунун чексиз жолдору бар. Сыймыктуу лимон кошуп, бир аз балга себелеп же чайды имбирь же жалбыз менен кошуп көрүңүз.

Жыйынтык Көк чай жана анын курамдык бөлүктөрү майдын күйүп кетишин жана салмагын жоготууга жардам бере турган көп күйгөн калорияны көрсөткөн.

11. Chia Seeds

Кичинекей, бирок күчтүү, чиа уруктары эң сонун эртең мененки кошулмасы.

Алар клетчаткага бай жана гельди пайда кылуу үчүн сууну сиңирип, ашказаныңызды кеңейтип, өзүңүздү узак сезүүгө жардам берет (33).

Ошондой эле алар ашказаныңыздын бошонушун жайлатуучу жана ачкачылыкты стимулдаштыруучу гормон болгон грелиндин деңгээлин төмөндөтүүчү протеинге бай (34).

11 чоң кишинин бир изилдөөсү боюнча, ак нанга бышырылган чиа уруктарын жегенде табитти да, кандагы шекерди да төмөндөтөт (35).

19 кишиден турган 12 жумалык дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 35 грамм чиа уну дене салмагын жана бел айланасын олуттуу төмөндөтөт (36).

Бир унция (28 гр) чиа уруктарын бир стакан (245 гр) йогурт менен идишке же өрмөк идишке аралаштырып, чиа үрөнүнө парфаит жасап көрүңүз.

Үрөндөр шишип кетпеши үчүн, аралашманы 30 мүнөткө чейин жайыңыз, анан сүйүктүү жидектериңиздин бир жарым стакан (74 гр) менен үстүнө куюңуз.

Чиа уруктары чайга, жылмакайларга же түнкү сулуга даамдуу жана пайдалуу азык берет.

Жыйынтык Белок жана клетчатка көп болгон чиа уруктары арыктоо, табитти азайтуу жана кандагы шекердин деңгээлин турукташтырат.

12. Сулу

Сулу - бул ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу эрте мененки тамак, айрыкча, арыктагыңыз келсе.

Сулу калориялары аз, бирок клетчатка жана белок көп - табитти кетирүүчү жана салмагын контролдоочу эки азык.

Тактап айтканда, сулу - бета-глюкандын эң сонун булагы, бул иммундук функциядан жүрөктүн ден-соолугуна чейин таасир эте турган була (37).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-глюкан кандагы шекердин деңгээлин тең салмактап, табитти бузуп кетиши мүмкүн (38).

14 ашыкча салмактуу бойго жеткен чоң кишилердин биринде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө бета-глюканды көп өлчөмдө ичүү табитти азайтуу менен тамак-аш ичүүнү жөнгө салуучу пептид YYнин жогорулашына алып келгенин көрсөттү (39, 40).

Эртең мененки тамактануу үчүн бир стакан (235 гр) бышырылган сулу жарым чыны (74 гр) жидектер, бир аш кашык (7 гр) жер зыгыр өсүмдүгү жана бир ууч бадам бадамын кошуп көрүңүз.

Жыйынтык Сулу майы калориялары аз, бирок була жана белокторго бай, бул арыктоого жардам берет. Анын курамында бета-глюкан бар, ал кандагы шекерди да, табитти да төмөндөтөт.

13. Зыгыр өсүмдүктөрү

Зыгыр өсүмдүктөрүнө ичегиден гель түзүш үчүн сууну сиңирип кетүүчү эритме була түрү камтылган.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипчелер тамак сиңирүүнү басаңдатууда натыйжалуу болот, ал табитти азайтып, арыкташ үчүн калорияны төмөндөтөт (41, 42).

Изилдөөлөргө ылайык, зыгыр өсүмдүктөрүн диетаңызга кошсоңуз, арыктоо жана табитти контролдоо күчтүү таасир берет.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, зыгыр уруктарынан жасалган суусундукту кант таттуу суусундукка салыштырмалуу (43) салыштырмалуу толуп, сезимдин жогорулап, табиттин деңгээли төмөндөп кеткен.

Ошо сыяктуу эле, 18 эркек кишинин изилдөөсү, зыгыр буласынан жасалган нан бышырмасы кадимки кумурскага караганда табитти басаңдатып, толуктугун арттырган (44).

Зыгыр өсүмдүктөрү ар тараптуу жана жагымдуу. Жер үстүндөгү зыгыр өсүмдүктөрүн данга чачып, эртең менен жылмакай болуп калыңдаш үчүн колдонсо болот же жипчелерди көбөйтүү үчүн сууга аралаштырса болот.

Жыйынтык Зыгыр өсүмдүктөрү эригич жипчелерде көп болгондуктан, алардын толгонуу сезимин күчөтүп, табитти азайтат.

14. Жаңгактар

Жаңгактар ​​клетчатканын, белоктун жана жүрөккө пайдалуу майлардын тең салмактуулугун камсыздайт жана аларды эртең мененки тамактан татыктуу кылат.

169 кишинин бир жылдык изилдөөсү көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңиз диетасына жаңгак кошуу контролдук топко караганда (45) салыштырмалуу бел айланасын бир кыйла азайтты.

65 чоң кишиде жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө, күнүнө үч унция (84 грамм) бадам камтылган, аз калориялуу диетанын таасири татаал көмүртекти камтыган аз калориялуу диетага салыштырылган.

Эки диетада тең калория жана белок бар. Бирок, 24 жумалык изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, бадам жегендер татаал көмүртек ичкендерге караганда (62) ашыкча салмактан жана дене салмагынан 56% арыкташкан (46).

Жаъгактар ​​да өтө калориялуу экендигин унутпаңыз, андыктан калориялардын топтолуп калбашы үчүн бир маалда бир унцияга (28 гр) чейин чектеп коюңуз.

Эртең мененки тамактанууңузду кийинки деңгээлге жеткирүү үчүн жаңгактын айран, быштак же үй граноласын аралаштырыңыз.

Жыйынтык Жаңгактардын курамында була, белок жана пайдалуу майлар көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды диетаңызга кошсоңуз, арыкташыңыз мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Күнүңүздү оң бутуңуз менен жана туура тамак менен баштасаңыз, арыктоо көйгөйү менен дүйнөнү өзгөртө аласыз.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты жеп койсоңуз, каалоо-тилегиңизди ооздуктап, арыктоо максатыңызга кармансаңыз болот.

Арыктоочу диетаны колдонуу эртең мененки тамак менен эле чектелип калбасын эсиңизден чыгарбаңыз. Ден-соолугуңузду чыңдап, тез арыктоого жардам берүү үчүн, күн бою диетаңызды аш болумдуу азыктар менен толтуруп туруңуз.