Арыктоонун бөксө тоосун бузуунун 14 жөнөкөй жолу

Мазмун

• 1. Көмүртектерди кыскартыңыз
• 2. Көнүгүүнүн жыштыгын же интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
• 3. Бардык жеген нерселериңизге көз салыңыз
• 4. Протеинди үнөмдөбө
• 5. Стрессти башкаруу
• 6. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
• 7. Ичкиликтен алыс болуңуз
• 8. Буланы көбүрөөк жегиле
• 9. Суу, кофе же чай ичүү
• 10. Белок ичүүнү күн бою жайыңыз
• 11. Көп уктаңыз
• 12. Мүмкүн болушунча активдүү болуңуз
• 13. Жашылчаларды ар бир тамакка жегиле
• 14. Жалгыз Таразага ишенбеңиз
• The Bottom Line

Максаттуу салмакка жетүү кыйын болушу мүмкүн.

Алгач салмак бир топ тездик менен түшүп кетүүгө жакын болсо дагы, кандайдыр бир учурда сиздин салмагыңыз кыймылдабай калгандай сезилет.

Арыктай албагандыктан, бул арыктоо платосу же токтоочу жай деп аталып, көңүл чөгөрүп, көңүлдү чөгөрөт.

Бирок, бир нече стратегиялар кайрадан арыктай баштоого жардам берет. Арыктоо платосун бузуу боюнча 14 кеңеш.

1. Көмүртектерди кыскартыңыз

Изилдөөлөр аз углеводдуу диеталар арыктоо үчүн өтө натыйжалуу экендигин тастыктады.

Чындыгында, кеминде бир жылга созулган 13 изилдөөлөрдүн бир чоң сереп салуусу арыктоонун салттуу диеталарына караган адамдарга караганда күнүнө 50 же андан аз грамм көмүртек ичкен адамдар көп салмак жоготушкандыгы аныкталды ().

Унду азайтып койсоңуз, үмүтсүз токтоп калганыңызда, салмагыңыз кайрадан туура багытта кетет.

Көмүртектин чектелиши денеңизде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө себеп болгон "зат алмашуунун артыкчылыгына" алып келеби же жокпу, бул суроо тамактануу жана семирүү боюнча адистердин арасында талаш-тартышты улантууда.

Кээ бир көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө аз углеводдуу диеталар майдын күйүп кетишин күчөтөт жана арыктоону жактырган башка зат алмашуу процесстерин жайылтат, ал эми башка изилдөөлөрдө мындай таасир көрсөтүлгөн эмес (,,,).

Бирок, углеводору өтө аз диеталар ачкачылыкты басаңдатып, токчулук сезимин башка диеталарга салыштырмалуу туруктуу көрсөтүшөт. Мындан тышкары, алар денеңизден кетонду өндүрүп, табитти төмөндөтөт (,,).

Бул сизди аң-сезимсиз азыраак тамактанууга алып келип, ачкачылык жана ыңгайсыздык менен кайрадан арыктоону баштоо оңой.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртеги аз диета ачкачылыкты ооздуктап, токчулук сезимин камсыздап, узак мөөнөткө чейин арыктоого өбөлгө түзөт.

2. Көнүгүүнүн жыштыгын же интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз

Көнүгүү режимин жаңыртуу арыктоо платосун өзгөртүүгө жардам берет.

Себеби, тилекке каршы, арыктаган сайын зат алмашуу темпи басаңдайт.

2900дөн ашуун адамды камтыган бир изилдөө, ар бир килограмм (0,45 кг) арыктаганы үчүн, орто эсеп менен 6,8 калорияны аз күйгүзгөндүгүн аныктады ().

Салмагы төмөндөгөн сайын, зат алмашуу ылдамдыгынын төмөндөшү арыктоону улантууну өтө татаалдаштырат.

Жакшы жаңылык - бул көнүгүү бул натыйжага каршы турууга жардам берет.

Каршылык көрсөтүү машыгуусу булчуң массасынын кармалышына өбөлгө түзөт, бул иш учурунда жана эс алуу учурунда канча калория күйүп кетишине таасир этүүчү фактор. Чындыгында, каршылык көрсөтүү машыгуусу арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүү түрү болуп саналат (,).

12 жумалык изилдөөдө, калориясы төмөн диета кармаган жана күн сайын 20 мүнөттө оордукту көтөргөн жаш, семиз аялдар белдеринен орточо 13 фунт (5,9 кг) жана 2 дюйм (5 см) арыкташты ().

Ошондой эле физикалык иштин башка түрлөрү метаболизмдин басаңдашынан коргойт, анын ичинде аэробдук машыгуу жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) (,,,).

Эгер сиз буга чейин спорт менен машыгып жүрсөңүз, жумасына 1-2 күндөн ашыкча машыгуу же машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу зат алмашуу курсун көтөрүүгө жардам берет.

Көнүгүүлөрдү жасоо, айрыкча күчтү машыктыруу, арыктоо учурунда пайда болгон зат алмашуу темпинин төмөндөшүн жоюуга жардам берет.

3. Бардык жеген нерселериңизге көз салыңыз

Кээде, анча-мынча тамак жебей жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок дагы деле арыктоодо кыйынчылыктар бар.

Жалпысынан, изилдөөчүлөрдүн айтымында, адамдар жеген тамак-аштын көлөмүн төмөндөтүү тенденциясы бар (,).

Бир изилдөөдө семиз адамдар күнүнө болжол менен 1200 калория керектегенин айтышкан. Бирок, алардын 14 күндүк тамактануусун деталдуу анализдөө көрсөткөндөй, алар орто эсеп менен алганда эки эсе дээрлик ().

Калорияларыңыз менен макроэлементтериңизди - белок, май жана углеводдорду байкап турсаңыз, сиз канча алып жатканыңыз жөнүндө конкреттүү маалыматты берсеңиз болот.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашты өзүңүз гана алсаңыз, арыктоо аракеттерин күчөтүшү мүмкүн (,).

Бул жерде сиздин пайдалуу заттардын колдонулушун көзөмөлдөө үчүн бир нече колдонуучуга ыңгайлуу колдонмолорду жана вебсайттарды карап чыгуу.

Калорияны жана макроэлементтерди ичүүнү көзөмөлдөө сизге отчеттуулукту камсыз кылып, кайрадан салмактан арылууну баштоо үчүн диетага бир нече түзөтүүлөрдү киргизүү керектигин билүүгө жардам берет.

4. Протеинди үнөмдөбө

Эгерде сиздин салмагыңыз азайып калса, белокту көбөйтүү жардам берет.

Биринчиден, белок май же углеводго караганда зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.

Бул тамак-аштын термикалык таасири (TEF), же тамак-аш сиңирилишинен келип чыккан зат алмашуунун жогорулашы менен байланыштуу. Протеиндин сиңирилиши калориялардын күйүшүн 20-30% га көтөрөт, бул майга же углеводго караганда эки эсе көп ().

Бир изилдөөдө ден-соолугу чың, жаш аялдар эки башка күндө белоктун 30% же 15% калориясын камсыз кылган диетаны карманышкан. Алардын зат алмашуу ылдамдыгы жогорку протеин күнү тамактангандан кийин эки эсе көбөйгөн ().

Экинчиден, белок PYY сыяктуу гормондордун өндүрүлүшүн стимулдайт, бул табитти азайтып, өзүңүздү толук жана канааттандырат (,).

Мындан тышкары, белоктун көп колдонулушун сактоо булчуң массасынын жоголушунан жана зат алмашуу темпинин төмөндөшүнөн сактоого жардам берет, экөө тең арыктоо учурунда пайда болот (,,).

Белокту көбөйтүү метаболизмди күчөтүү, ачкачылыкты азайтуу жана булчуңдардын массалык жоготулушунун алдын алуу менен арыктоонун токтоп калышына жардам берет.

5. Стрессти башкаруу

Стресс арыктоодо тормозду көп учуратат.

Ыңгайлуу тамактанууну жайылтуу жана тамак-ашка болгон кумарды өстүрүү менен бирге, денеңиздеги кортизол өндүрүшүн дагы көбөйтөт.

Кортизол "стресс гормону" деп аталат. Бул организмге стресстен арылууга жардам берсе, ичтеги майдын сакталышын дагы көбөйтөт. Дагы эмне, бул таасир аялдарда күчтүү окшойт (,).

Демек, өтө көп кортизол өндүрүү арыктоону өтө татаалдаштырат.

Сиздин жашооңуздагы стрессти бир аз башкара тургандай сезилишиңиз мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстен арылууга жардам берет (,).

34 ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган аялдардын сегиз жумалык изилдөөсүндө, булчуңдардын эс алуусун жана терең дем алууну камтыган стресстен арылтуу программасы орточо салмак жоготууга алып келди (4.4 кг) ().

Стресс менен байланышкан кортизолдун көбөйүшү арыктоого тоскоол болот. Стрессти азайтуу стратегиясы арыктоону илгерилетүүгө жардам берет.

6. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз

Жакында үзгүлтүктүү орозо абдан популярдуу болуп кетти.

Бул тамакты жебей узак убакытка, адатта, 16-48 сааттын аралыгында жүрүүнү камтыйт.

Бул практика ден-соолукка пайдалуу нерселерден тышкары, дененин майын жана салмагын жоготууга өбөлгө түзгөн деп эсептелет.

Бир нече мезгил-мезгили менен кармалган орозо изилдөөлөрүнүн натыйжасында, бул 3-8% арыктап, 3-24 жуманын ичинде белдин айланасынын 3-7% төмөндөшүнө алып келген ().

Күндүзгү орозо - адамдар бир күндө өтө эле аз калория жеп, эртеси каалаганча алмаштырып туруучу мезгил-мезгили менен кармаган орозонун бир түрү.

Бир кароодо тамактануунун бул ыкмасы күнүмдүк калория чектөөсүнө караганда булчуң массасынын жоготулушунан сактоого жардам бергени аныкталды ().

Үзгүлтүктүү орозонун алты ар кандай ыкмалары жөнүндө билүү үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Үзгүлтүктүү орозо сизге азыраак калорияларды колдонууга, булчуң массасын сактоого жана арыктоо учурунда зат алмашуу ылдамдыгын сактоого жардам берет.

7. Ичкиликтен алыс болуңуз

Спирт ичимдиктери сиздин арыктоо аракеттериңизди бузушу мүмкүн.

Бир алкоголдук суусундукта (4 унция шарап, 1,5 унция катуу ичимдик же 12 унция сыра) болжол менен 100 калория болгону менен, анын азыктык мааниси жок. Мындан тышкары, көптөгөн адамдар отурганда бирден ашык ичимдик ичишет.

Дагы бир көйгөй, алкоголь ингибирлөөнү азайтып, ашыкча тамактанууга же тамакты туура эмес тандоого алып келет. Бул айрыкча тамак-ашка байланыштуу жүрүм-турумдан арылгысы келгендер үчүн көйгөйлүү болушу мүмкүн.

Арыктоонун жүрүм-турумдук программасын аяктаган 283 чоң кишинин бир изилдөөсү боюнча, алкоголдук ичимдиктерди азайтуу ашыкча тамактануунун азайышына жана импульсивдүүлүктүн деңгээли жогору адамдардын арасында салмактын азайышына алып келген ().

Дагы бир нерсе, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь майдын күйүп кетишин басат жана ичтин майын топтоого алып келиши мүмкүн ().

Эгерде сиздин арыктооңуз токтоп калса, анда алкоголь ичимдиктеринен баш тартканыңыз оң же анда-санда гана аз гана ичкениңиз оң.

Ичкилик ашыкча тамактанууну жеңилдетип, ич майындагы запасты көбөйтүп, бош калорияларды берип, арыктоого тоскоол болушу мүмкүн.

8. Буланы көбүрөөк жегиле

Рационуңузга көбүрөөк клетчатканы кошуп, арыктоо платосун бузуп өтсөңүз болот.

Бул, айрыкча, сууда же суюктукта эрий турган эрүүчү булага тиешелүү.

Алгач, эриген була тамак сиңирүү тутуму аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатат, бул сизди толук жана канааттануу сезимине бөлөйт ().

Изилдөөлөр буланын бардык түрлөрү арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдоп жатса дагы, бир нече изилдөөлөрдүн чоң көлөмүн карап чыккандай, эритүүчү клетка илээшкек була катары белгилүү болгон бул табитти жана тамак-ашты контролдоо учурунда эң натыйжалуу болгон (,).

Буланын салмак жоготууга жардам берүүчү дагы бир жолу - бул башка тамактардан сиңирүүчү калориялардын санын азайтуу.

Ар кандай өлчөмдөгү клетчаткадагы диеталар арасындагы калориялардын сиңишин анализдеген изилдөөнүн негизинде, изилдөөчүлөрдүн айтымында, буланын күнүмдүк керектөөсүн 18 граммдан 36 граммга чейин көбөйтүү аралаш тамактан 130 аз калория алып келиши мүмкүн (38).

Фибра тамак сиңирүү тутуму аркылуу тамак-аштын кыймылын басаңдатып, табитин төмөндөтүп, денеңиздин тамактан алган калорияларынын санын азайтып, салмактын азайышына өбөлгө түзөт.

9. Суу, кофе же чай ичүү

Канттуу суусундуктар салмактын өсүшүнө алып келсе, кээ бир суусундуктар арыктоонун токтоп калышына жардам берет. Изилдөөлөргө караганда, жөнөкөй суу 17 унция (500 мл) порция (,) ичкенден кийин 1,5 саат бою метаболизмди 24-30% га көтөрө алат.

Бул убакыттын өтүшү менен салмак жоготууга айланып кетиши мүмкүн, айрыкча тамактанардан мурун суу колдонгондордо, бул тамак-ашты азайтууга жардам берет.

Салмак жоготуу диетасын карманган улгайган адамдардын 12 жумалык изилдөөсүндө, тамактын алдында бир порция суу ичкен топ, суусуз топко караганда 44% көбүрөөк арыктады ().

Кофе жана чай сиздин арыктоо аракеттериңизге да пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул суусундуктар адатта кофеинди камтыйт, бул майдын күйүп кетишин жогорулатат жана зат алмашуунун деңгээлин 13% га чейин көтөрөт. Бирок, бул таасирлер арык адамдарда күчтүү көрүнөт (,,,).

Мындан тышкары, жашыл чай EGCG (эпигаллокатечин галлат) деп аталган антиоксидантты камтыйт, ал бир изилдөөнүн жыйынтыгында майдын күйүшүн 17% көбөйткөн ().

Мындан тышкары, изилдөө кофеин бар суусундуктарды колдонуу көнүгүүлөрдүн метаболизмди күчөтүүчү, майды күйгүзүүчү таасирин күчөтөт деп божомолдоодо [, 47].

Суу, кофе же чай ичүү зат алмашуу ылдамдыгын көтөрүп, арыктоого жардам берет. Кофеин жана EGCG майдын күйүп кетишин шарттайт.

10. Белок ичүүнү күн бою жайыңыз

Протеин жөнүндө сөз болгондо, бир суткадагы ичүү көлөмү гана маанилүү эмес.

Күнү бою белокту колдонуу, тамак-аштын термикалык таасири аркылуу зат алмашууну күчөтүү үчүн бир нече мүмкүнчүлүктөрдү берет.

Ошондой эле ар бир тамакта белок жеп арыктоо жана булчуң массасын кармоо үчүн пайдалуу экендигин көрсөткөн изилдөөлөр көбөйүп жатат (,).

Белок метаболизминин адистери чоңдорго бир күндө үч маал тамактануунун негизинде эң аз дегенде 20-30 грамм белок ичүүнү сунушташат ().

Бул максатка жетүүгө жардам бере турган 20 даамдуу, белоктуу тамак-аштын тизмеси келтирилген.

Метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатуу жана салмактын азайышына өбөлгө түзүү үчүн ар бир тамакка кеминде 20 грамм белок кошуңуз.

11. Көп уктаңыз

Уйку психикалык, эмоционалдык жана физикалык ден-соолук үчүн өтө маанилүү.

Ошондой эле, жетиштүү уктабоо метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтүп, табитти жана майды сактоочу гормон деңгээлин өзгөртүү менен салмактын көбөйүшүнө алып келээри айкын болуп жатат (,,,).

Чындыгында, көп уктабоо арыктоонун токтоп калган учурларына себеп болушу мүмкүн.

Бир изилдөө боюнча, беш саат катары менен түнү бою төрт саат уктап дени сак адамдар, алар 12 саат уктап кийин баштапкы денгээлине кайтып эс алган зат алмашуу ылдамдыгы, орто эсеп менен 2.6% га төмөндөгөн ().

Арыктоону жана ден-соолукту чыңдоо үчүн, бир күндө 7-8 саат уктоону максат кылыңыз.

Уйкунун жетишсиздиги метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтүп, ачкачылыкты жана семиздикти сактоого көмөк көрсөтүү үчүн гормондун деңгээлин которуп, арыктоого тоскоол болот.

12. Мүмкүн болушунча активдүү болуңуз

Спорт менен машыгуу маанилүү болгону менен, күн сайын күйгөн калориянын санына дагы башка факторлор таасир этет.

Мисалы, зат алмашуу ылдамдыгы фиджеттерге, позанын өзгөрүшүнө жана физикалык иштин ушул сыяктуу түрлөрүнө жооп катары жогорулайт.

Иштин бул түрлөрү, же NEAT катары белгилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, NEAT сиздин зат алмашуу курсуна чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок анын көлөмү ар бир адамга (,,) бир топ өзгөрүп турат.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жаткандарга салыштырмалуу адамдардын зат алмашуу көрсөткүчтөрү орто эсеп менен 54% га өйдө отурганда, ал эми тикесинен тик отурганда 94% га жогорулаган ().

Тыкандыкты жогорулатуунун оңой жолу - тез-тез туруп туруу, анын ичинде турган столду колдонуу.

Дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жумуш күнүнүн түштөн кийинки бөлүгүндө отургандан көрө турган адамдар орто эсеп менен 200гө жакын кошумча калорияларды өрттөшкөнү аныкталды ().

Күн сайын көнүгүү жасабаган физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу зат алмашуу ылдамдыгын көтөрүп, арыктоого жардам берет.

13. Жашылчаларды ар бир тамакка жегиле

Жашылчалар арыктоо үчүн идеалдуу азык.

Көпчүлүк жашылчалардын калориясы жана углеводдору аз, клетчаткасы көп жана пайдалуу азыктар менен камсыздалган.

Чындыгында, изилдөөлөр жашылчаларды көп камтыган диета эң чоң салмак жоготууга алып келээрин аныктады (,).

Тилекке каршы, көптөгөн адамдар бул арыктоо үчүн достук тамак-аш жетишсиз.

Бирок, ар кандай тамак учурунда, анын ичинде эртең мененки тамакта бышырылган же чийки жашылчалардын, помидордун же башка жашылчалардын бир тарабын кошуу оңой.

Бул жерде тамак учурунда пайдалуу, курамы аз, көмүртеги аз жашылчалардын тизмеси келтирилген.

Жашылчаларга маанилүү азык заттар жүктөлөт, бирок калориясы жана углеводдору аз. Аларды ар бир тамактануу учурунда кошуп, арыктоо платосун өзгөртүүгө жардам берет.

14. Жалгыз Таразага ишенбеңиз

Салмактан арылууга аракет кылып жатканда, тараза менен секирүү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болсо керек.

Бирок, масштабдуу окуу сиздин дене түзүлүшүңүздөгү өзгөрүүлөр сыяктуу прогрессти так чагылдырбашы мүмкүн экендигин түшүнүү маанилүү.

Арыктоонун ордуна, сиздин максатыңыз май жоготуу. Эгер сиз ар дайым машыгып жатсаңыз, анда булчуңдардын курамы майга караганда тыгызыраак жана денеңизде азыраак орун ээлейт.

Демек, тараза салмагы кыймылдабаса, анда булчуңдарды куруп, семиздикти жоготсоңуз болот, бирок туруктуу салмакты сактап калсаңыз болот.

Андан тышкары, бир нече себептерден улам, мисалы, тамактануу ыкмаңызды сактап калсаңыз болот. Бирок, эң көп тараган себеби, айрыкча аялдарда суюктук балансына таасир этүүчү гормондордун деңгээлинин өзгөрүшү ().

Бактыга жараша, суунун салмагын жоготууга жардам бере турган бир нече стратегия бар.

Ошондой эле, масштабдагы санга гана көңүл бурбастан, өзүңүздүн кандай сезимде экениңизди жана кийимиңиз кандай жарашканын баалап алыңыз. Арыктоо токтоп калгандай сезилгенде, өзүңүздүн мотивацияңызды сактоого жардам берүү үчүн ай сайын өзүңүздү өлчөп турсаңыз жакшы болот.

Сиздин масштабдагы салмагыңыз денедеги майдын жоготулушун чагылдырбашы мүмкүн, айрыкча сиз иштеп чыксаңыз же суюктукту кармаганда. Сиздин кандай сезимде экениңизди, сиздин кийимиңиз кандайча жарашканын жана анын ордуна сиздин өлчөөңүз өзгөргөндүгүн баалоо.

The Bottom Line

Арыктоо платолору көңүлдү чөгөрүп, көңүлдү чөгөрөт.

Бирок, алар арыктоо процессинин кадимки бөлүгү. Чындыгында, дээрлик ар бир адам салмагын жоготуу сапарында бир кезде токтоп турат.

Бактыга жараша, салмакты кайрадан жоготуп, максаттуу салмакка жетүү үчүн бир нече стратегия бар.