Укмуштай таң калыштуу жана таң калыштуу уйкусуздукту айыктырат

Мазмун

• Уйкусуздукка жардам берүү үчүн уйку гигиенасы боюнча кеңештер
• Үчүн карап чыгуу

Иттен чарчаган, бирок канчалык аракет кылсаң да уктай албагандан да жаман нерсени ата. (Макул, бурпилер, ширелер тазалайт, кофе түгөнүп баратат... түшүнөбүз, андан да жаман нерселер бар.) Бирок уйкунун баалуу мүнөттөрүн көрүп жатканда ыргытып-буруу кыйынчылык менен коштолот. (Жана, pssst, сиз мелатонин чыгаруудан мурун муну окуп чыгышыңыз керек.)

Уйкусуздук адамдарды чындап кызыктай нерселерге түртүшү мүмкүн, чынында кызык нерселер-кээ бир нерселерди жабуу. Иштин мисалы: бул өтө акылынан адашкан уйкусуздуктун жардамы менен дубал менен керебеттин ортосундагы кара тешиктен Тынчтык (медитация жана уйку окуясы колдонмосу) казылып алынган. Алар заманбап уйкусуздук адабиятына сүңгүп кирип, Интернеттин жашыруун бурчтарын тарашты жана кызыктын эң кызыктарын табуу үчүн тарыхка кайрылышты. Андан кийин, алар YouGov сурамжылоосунда 4,279 америкалыктар менен британиялыктардын сурамжылоосунда бул 10 (макул, 12, анын ичинде байланыштар) уйкусуздуктун баарын таң калтырат. Жыйынтыктар:

1. Иттин кулагын тишке сүртүү

2. Жатар алдында деңиз шляпасынын ичегисин жеш

3. Кастрияланган камандын өтүн камтыган дарыны ичүү

4. Бут таманыңызга жатакана/талаа чычканынын майын сүртүү

5. Чачыңызды сары самынга көбүрүү

6 = Уктаар алдында куурулган салат жеш

6= Салат жалбырагы апийиминен демделип ичүү

8. Жатар алдында чийки пияз жеш

9. Төшөгүңүздү түндүккө каратып коюу

10. Кроссворд боюнча турнирдин видеосун көрүү

11= Бармактарыңызды тармалдоо жана тармалдоо

11 = Даршын, банан жана чай ичүү

Эгерде ошол нерселердин бирин жасоо жөнүндөгү ой сизди кускусу келсе, душка түшкүңүз келсе же адам баласы үчүн коркунучтуу кылса, кабатыр болбоңуз. Алардын бири да чындыгында уйкусуздуктан арылуу үчүн жакшы идея эмес, Ричард Шейн, Ph.D., жүрүм-турумдук уйку терапевти жана Sleep Easily негиздөөчүсү.

"Менин клиникалык практикамда, мен кызыктай дарылоонун көбүн ийгиликтүү деп тапкан жокмун" дейт Шейн. "Бул мисалдардын кээ бирлери ден -соолукка зыян же коркунучтуу окшойт." Мм, муну дагы айтсаңыз болот.

Шейн уйкусуздуктун үч башка жалпы себеби бар дейт: 1) тынчсыздануу, стресс же башка психикалык/эмоционалдык ыңгайсыздык, 2) физикалык ыңгайсыздык жана 3) ызы -чуу же температура сыяктуу экологиялык ыңгайсыздык. (Бул жерде: уктай албай турган башка кызык себептер.) Булардын бардыгын жеңүүнүн эң жакшы жолу-бул туура уйку гигиенасын сактоо жана биз жатар алдында тиштерди тазалоо дегенди билдирбейт.

Уйкусуздукка жардам берүү үчүн уйку гигиенасы боюнча кеңештер

Уйкунун гигиенасы сиздин кылганыңызга гана байланыштуу нерседей сезилиши мүмкүн ичинде керебет (BTW, уйку жана жыныстык гана болушу керек), бирок ага чейин бир нече саат мурун башталат. Шейн күн сайын кеминде 15 мүнөт күндүн нурун алууну, көнүгүүлөрдү жасоону (жатаарга өтө жакын эмес) жана уктоо учурунда алты сааттын ичинде кофеинден алыс болууну сунуштайт. (Бул жерде эң жакшы эс алуу үчүн бүт күнүңүздү пландаштыруу боюнча кеңири жол бар.)

Кечинде, акыркы тамак менен уйкуңуздун ортосунда эки сааттык буферди кармаңыз (жана тамак сиңирүүгө алып келиши мүмкүн болгон тамак-аштар), чөпкө тийгенге чейин бир саатка жакын үйүңүздүн же уктоочу бөлмөнүн жарыгын өчүрүңүз жана дароо тынчтандыруучу иш-аракеттерди карманыңыз. алдын ала тындыруу (бул йога сунуу же медитация сыяктуу). Жана пух-лиз IG аркылуу төшөктө жылдырууну токтотот-аппараттын экрандарынан (ноутбугуңуз, сыналгыңыз, телефонуңуз) чыккан көк-ак жарык мээңиздин уйку гормону болгон мелатонин өндүрүшүн бузушу мүмкүн, дейт Шейн. (Бир гана өзгөчөлүк Napflix болушу мүмкүн, чындыгында сизди уктатуу үчүн иштелип чыккан видео программасы.)

Дем алыш күндөрү жетем деп ойлойсузбу? Мынчалык тез эмес. Түнкү саат 2ге чейин уктоо. Дем алыш күндөрү бул сонун идея эмес - канчалык кааласаңыз да, анткени ал сиздин денеңиздин саатын иштен чыгарып салат. (Бир изилдөөдө уйкунун нормалдуу эмес графиктери ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөр менен байланышы бар экени аныкталган.) Шейн кадимки уктоо графигин карманууну сунуштайт, анткени ал уктап калууну жеңилдетет.

Бардык кутучаларды текшерип жаткандай сезилүүдө, бирок дагы эле тындыра албай жатасызбы? Бул трюкту байкап көрүңүз: Стрессте болгондо, сиз стрессти "бекемдөө" үчүн тилди оозуңуздун үстүнө басууңуз ыктымал, дейт Шейн. Тескерисинче, тилиңиздин бошоп, жумшарышына жол бериңиз. Оозуңуздун каалаган жерине суук тийсин, ал тургай оозуңуздун чатырына же тишиңизге бир аз тийсин-жөн эле баспаңыз.

"Сиздин тилиңиз нерв системаңыздын" которгучу ”болуп саналат" дейт Шейн. "Тилдин тынчыраак болушуна жол берүү акылыңды, сезимдериңди жана денеңди эс алдырат, уйкуга жеңилдейт."

Эмне кылсаңыз да, сураныч, ичеги карынга же кастрацияланган каман дарактарына аралашпаңыз.

Үчүн карап чыгуу