Соя буурчактары 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• протеин
• майлуу
• Көмүрсуулар
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Isoflavones
• Соялардын ден-соолукка пайдасы
• Рак коркунучу төмөндөйт
• Менопауза симптомдорунун азайышы
• Сөөктүн ден-соолугу
• Терс таасирлер жана тынчсыздануулар
• Калкан сымал бездин иштешин басаңдатуу
• Дене диарея
• Соя аллергиясы
• Жыйынтык

Соя же буурчак буурчактары (Глицин макс) Чыгыш Азияда түптөлгөн буурчактардын бир түрү.

Алар азиялык диеталардын маанилүү компоненти жана миңдеген жылдар бою колдонулуп келген. Бүгүнкү күндө алар негизинен Азияда жана Түштүк жана Түндүк Америкада өстүрүлөт.

Азияда соя буурчактарын көбүнчө жешет, бирок катуу иштетилген соя азыктары Батыш өлкөлөрүндө көп кездешет.

Соя унун, соя протеинин, тофу, соя сүтүн, соя соусун жана соя майын кошо алганда, ар кандай соя азыктары бар.

Соялардын курамында ден-соолукка пайдалуу болгон ар кандай пайдасы бар антиоксиданттар жана фитонутриенттер бар. Бирок, мүмкүн болгон терс таасирлер жөнүндө тынчсыздануулар айтылды.

Бул макалада соя буурчактары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Соя буурчактары негизинен белоктон турат, бирок ошондой эле углеводдор менен майларды да камтыйт.

3,5 унция (100 грамм) кайнатылган соя буурчакынын тамактануу фактылары (1):

• Калориялар: 173
• суу: 63%
• протеин: 16,6 гр
• Carbs: 9,9 гр
• кант: 3 гр
• Fiber: 6 гр
• Fat: 9 гр
  • каныккан: 1,3 гр
  • моноканыкпаган: 1,98 гр
  • тойбогон: 5,06 гр
  • Омега-3: 0,6 гр
  • Омега-6: 4.47 g

протеин

Соя өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булактарынын катарына кирет.

Соя буурчактарынын белок курамы кургактыктын 36–56% ын түзөт (2, 3, 4).

Бир стакан (172 гр) кайнатылган соя 29 грамм протеинге ээ (5).

Соя протеининин азыктык мааниси жакшы, бирок сапаты жаныбарлардын белокторунан бир аз жогору (6).

Соя буурчактарындагы белоктордун негизги түрлөрү гликинин жана конгликинин болуп саналат, алар жалпы белоктун 80% түзөт. Бул белоктор кээ бир адамдарда аллергиялык реакцияларды пайда кылышы мүмкүн (4, 7).

Соя протеинин керектөө холестерол деңгээлинин бир аз төмөндөшүнө байланыштуу болду (8, 9, 10).

майлуу

Соя буурчак майы катары классификацияланат жана соя майын жасоодо колдонулат.

Майдын курамдык салмагы болжол менен 18% түзөт - көбүнчө каныккан жана каныккан май кислоталары, аз өлчөмдө каныккан майлар (11).

Соя буурчактарындагы майдын басымдуу түрү линол кислотасы болуп саналат, ал жалпы майдын 50% түзөт.

Көмүрсуулар

Углеводдордун деңгээли төмөн болгондуктан, бүт соя буурчактары гликемикалык индекстен (GI) өтө төмөн, бул тамактануудан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүнө кандай таасир берет (12).

Төмөн GI соя буурчактарын диабет менен ооруган адамдарга ылайыктуу кылат.

була

Соя буурчактарында эригендей эле, ээрибеген да була бар.

Эриген жипчелер негизинен альфа-галактозиддер, алар сезгич адамдарда жалпактанууга жана диареяга алып келиши мүмкүн (13, 14).

Альфа-галактозиддер FODMAP деп аталган жипчелер тобуна кирет, алар кыжырданган ичеги синдромунун (IBS) белгилерин күчөтүшү мүмкүн (15).

Айрым адамдарга жагымсыз терс таасирлерин тийгизгенине карабастан, соядагы эриген жипчелер ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Алар сиздин ичегиңиздеги бактериялар тарабынан ачытылып, кыска чынжырлуу май кислоталарынын пайда болушуна алып келет, бул ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, ичеги-карын рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (16, 17).

Корутунду Соя өсүмдүктөргө негизделген протеин менен майдын өтө бай булагы. Андан тышкары, алардын курамындагы була талаалары ичегинин ден-соолугуна пайдалуу.

Витаминдер жана минералдар

Соя буурчактары ар кандай витаминдер менен минералдардын жакшы булагы, анын ичинде (1):

• Молибден. Соя буурчактары молибденге бай, негизинен уруктарда, данектерде жана буурчактарда болот (18).
• K1 витамини. Буурчактан табылган К витамининин формасы филлокинон деп аталат. Ал кан уюушунда маанилүү ролду ойнойт (19).
• Синтезине. В9 витамини деп аталган фолат организмде ар кандай функцияларды аткарат жана кош бойлуулук учурунда өзгөчө маанилүү (20).
• Жез. Жезди диеталык ичүү батыш өлкөлөрүндө көп кездешет. Жетишсиздик жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн (21).
• Темир-. Көпчүлүк тамактарда жана ичүүчү сууда микроэлементтер бар. Соя буурчактарында марганец фит кислотасынын көп болушунан улам начар сорулат (22).
• Phosphorus. Соя буурчактары фосфордун жакшы булагы, батыштын рационунда маанилүү минерал.
• Тимин болсо. В1 витамини деп аталган тиамин дененин көптөгөн функцияларында маанилүү ролду ойнойт.

Корутунду Соя буурчактары бир катар витаминдер менен минералдардын, анын ичинде K1 витамининин, фолаттын, жездин, марганецтин, фосфордун жана тиаминдин жакшы булагы.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Соя өсүмдүктөрүнүн ар кандай биоактивдүү кошулмаларына бай, анын ичинде (23, 24, 25, 26):

• Isoflavones. Антиоксиданттуу полифенолдор, изофлавондордун үй-бүлөсү ден-соолукка ар кандай таасир тийгизет.
• Фит кислотасы. Өсүмдүктүн бардык уруктарында фит кислотасы (фитат) цинк жана темир сыяктуу минералдардын сиңүүсүн начарлатат. Бул кычкылтектин деңгээли буурчакты кайнатып, өсүп же ачытуу менен төмөндөтүшү мүмкүн.
• Сапониндер. Соядагы өсүмдүк кошулмаларынын негизги класстарынын бири, сапониндер жаныбарлардын холестеролун азайтат деп табылды.

Isoflavones

Соя буурчактарында башка жалпы тамактарга караганда изофлавон көп (27).

Изофлавонондор - бул аялдардын жыныстык гормону эстрогенге окшош уникалдуу фитонутриенттер. Чындыгында, алар фитоэстрогендер (өсүмдүктүн эстрогендери) деп аталган заттардын үй-бүлөсүнө кирет.

Соядагы изофлавонлордун негизги түрлөрү генистеин (50%), даидзеин (40%) жана глицитин (10%) (23).

Кээ бир адамдар ичегидеги бактериялардын өзгөчө түрүнө ээ, ал даидзеинди теңдештире алат, бул ден-соолуктун көптөгөн ден-соолукка пайдалуу таасирине жооптуу зат.

Денелери тең салмактуулукту жараткан адамдар соя керектөөдөн денеси чыга албаган адамдарга караганда көбүрөөк пайда алышат (28).

Тенол өндүрүүчүлөрдүн үлүшү Азиянын популяцияларында жана вегетариандыктардын арасында жалпы Батыш калкына караганда жогору (29, 30).

Корутунду Соя буурчактары ар кандай биоактивдүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын бай булагы, анын ичинде изофлавондор, сапониндер жана фит кислотасы. Изофлавонондор өзгөчө эстрогенди туурап, соялардын ден-соолугуна тийгизген таасирине жооп берет.

Соялардын ден-соолукка пайдасы

Соя буурчактары ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизет.

Рак коркунучу төмөндөйт

Заманбап коомдо онкологиялык өлүмдүн негизги себептеринин бири.

Соя азыктарын жеген аялдардагы эмчек ткандарынын көбөйүшү, гипотетикалык жактан эмчек рагынын коркунучу жогорулашы менен байланыштуу (31, 32, 33).

Ошентсе да, байкоочу изилдөөлөрдүн көпчүлүгү соя азыктарын колдонуу сүт безинин рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтөт (34, 35).

Изилдөөлөр ошондой эле эркектерде простатит рагынан коргой тургандыгын көрсөтөт (36, 37, 38).

Соя курамындагы бир катар кошундулар, анын ичинде изофлавон жана лунасин да, мүмкүн болуучу рак ооруларынын алдын алуучу таасирлери үчүн жооп берет (39, 40).

Изофлавонлордун эрте жашка чыгышы, кийинчерээк эмчек рагынан коргойт (41, 42).

Эсиңизде болсун, бул далилдер байкалган изилдөөлөр менен гана чектелип, соя керектөө менен рактын алдын алуунун ортосундагы байланышты көрсөтөт, бирок себеп келтирбейт.

Менопауза симптомдорунун азайышы

Менопауза - бул аялдын этек кир токтогон мезгилиндеги мезгил.

Көбүнчө бул жагымсыз белгилер менен коштолот - тердөө, ысык жарк этип, көңүлдүн көтөрүлүшү - эстроген деңгээлинин төмөндөшү менен шартталган.

Кызыгы, азиялык аялдар, айрыкча жапон аялдары, менопауза белгилерин Батыш аялдарына караганда аз сезишет.

Диеталык адаттар, мисалы, Азиядагы соя азыктарын көп керектөө бул айырмачылыкты түшүндүрүшү мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя өсүмдүктөрүнөн табылган фитоэстрогендердин изофлавондары бул симптомдорду жеңилдетиши мүмкүн (43, 44).

Соя азыктары бардык эле аялдарга таасир этпейт. Соя бир гана теңдешсиз өндүрүшчүлөрдө эффективдүү сезилет - ичоф бактерияларын изофлавонлорду теңдештирүүгө жөндөмдүү адамдар.

Теңдешкен соядун ден-соолукка пайдалуулугу үчүн жооптуу болушу мүмкүн.

Бир жумада күнүнө 135 мг изофлавон ичүү - күнүнө 2,4 унцияга (68 гр) барабар - менопаузанын белгилерин экволь өндүрүүчүлөрүндө гана төмөндөшөт (45).

Гормоналдык терапия кадимки эле менопаузалык симптомдорду дарылоо максатында колдонулуп келген болсо, бүгүнкү күндө изофлавон кошундулары кеңири колдонулат (46).

Сөөктүн ден-соолугу

Остеопороз, айрыкча, улгайган аялдарда сөөк тыгыздыгынын төмөндөшү жана сыныктардын көбөйүү коркунучу менен мүнөздөлөт.

Соя азыктарын керектөө менопаузадан өткөн аялдарда остеопороз коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (47, 48).

Бул пайдалуу эффекттер изофлавондордон улам келип чыккан окшойт (49, 50, 51, 52).

Корутунду Соя өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт, алар көкүрөк жана простатит рагынын алдын алат. Андан тышкары, бул буурчак буурчактары менопауза симптомдорун жеңилдетип, постменопаузалык мезгилдеги аялдарда остеопороз коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Терс таасирлер жана тынчсыздануулар

Соя ден-соолукка пайдалуу экенине карабастан, айрым адамдар соя азыктарын көп колдонушу керек же алардан таптакыр баш тартыш керек.

Калкан сымал бездин иштешин басаңдатуу

Соя азыктарын көп ичүү кээ бир адамдарда калкан безинин иштешин басаңдатып, гипотиреозго алып келиши мүмкүн - бул калкан безинин гормондорунун аз өндүрүлүшү менен мүнөздөлгөн шарт (53).

Калкан бези чоң без болуп, өсүүнү жөнгө салат жана денеңиздин энергия сарптоосун көзөмөлдөйт.

Жаныбарлар жана адам изилдөөлөрү соядагы изофлавондор калкан безинин гормондорунун пайда болушун басаңдата аларын көрсөтөт (54, 55).

Жапониянын 37 чоң кишиси жүргүзгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 3 ай бою күн сайын 1 унция (30 грамм) соя жеген калкан безинин иштешине байланыштуу белгилерди пайда кылган.

Симптомдорго ыңгайсыздык, уйку, ич катуу жана калкан сымал чоңойуу кирди - изилдөө бүткөндөн кийин жоголуп кетти (56).

Жеңил гипотиреоз менен ооруган чоңдордун дагы бир изилдөөсүнө ылайык, 2 ай бою күн сайын 16 мг изофлавон алып, катышуучулардын 10% (55) калкан безинин иштешин басаңдатты.

Изофлавонлордун көлөмү бир аз эле - күнүнө 0,3 унция (8 грамм) соя (57) жегенге барабар.

Ошентсе да, ден-соолугу чың кишилердин көпчүлүк изилдөөсүндө соя керектөө менен калкан безинин ишиндеги өзгөрүүлөрдүн ортосунда олуттуу байланыш табылган жок (58, 59, 60).

14 изилдөөнүн талдоосу соя сөөктөрүнүн керектөөсүнүн калкансымак функциясына ден-соолуктуу чоң кишилерде терс таасирин тийгизген жок, ал эми калкан безинин гормонунун жетишсиздиги менен төрөлгөн ымыркайлар тобокелге салынат (58).

Кыскача айтканда, соя азыктарын же изофлавон кошулмаларын такай ичүү сезимтал адамдарда, айрыкча, калкан бези активдүү эмес адамдарда гипотиреозго алып келиши мүмкүн.

Дене диарея

Башка көпчүлүк буурчак сыяктуу, соя буурчактарында эриген жипчелер бар, алар сезгич адамдарда түздөн-түз жана диареяга алып келиши мүмкүн (13, 14).

Ден-соолукка зыян келтирсе дагы, бул терс таасирлер жагымсыз болушу мүмкүн.

FODMAPs деп аталган жипчелер тобуна кирген рафиноза жана стахиоз жипчелери ИСП - жалпы сиңирүү бузулуу белгилерин күчөтүшү мүмкүн (15).

Эгер сизде ИБС бар болсо, соя буурчактарын колдонуудан баш тартуу же чектөө жакшы идея болушу мүмкүн.

Соя аллергиясы

Тамак-аш аллергиясы - бул тамак-аштын айрым компоненттерине зыяндуу иммундук реакциядан улам пайда болгон жалпы шарт.

Соя аллергиясын көпчүлүк соя продуктуларынан табылган соя протеиндери - глицининин жана конгликининдин таасири күчөйт (7).

Соя буурчактары аллергендик эң көп таралган азыктардын бири болгонуна карабастан, соя аллергиясы балдарда да, чоң кишилерде да сейрек кездешет (61, 62).

Корутунду Кээ бир адамдарда соя азыктары калкан безинин иштешин басаңдатып, ичеги-карынга жана диареяга алып келип, аллергиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык

Соя буурчактары белокторго бай жана көмүртектин жана майдын татыктуу булагы.

Алар ар кандай витаминдердин, минералдардын жана изофлавон сыяктуу пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын бай булагы.

Ушул себептен, соя сууну дайыма ичип туруу менопауза белгилерин жеңилдетип, простатит жана эмчек рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Бирок, алар тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратып, шыпырган адамдарда калкан безинин иштешин басаңдатат.