Shin Splints үчүн толук колдонмо

Мазмун

• Shin Splints деген эмне?
• Шин Сплинт эмнеден улам пайда болот?
• Шин Шинге кандай мамиле кыласыз?
• Шин сплинттери дарыланбаса эмне болот?
• Шин шпинаттарын кантип алдын алса болот?
• Үчүн карап чыгуу

Сиз марафонго, триаталонго, же эң биринчи 5K жарышыңызга катталып, чуркай баштайсыз. Бир нече жумадан кийин, сиз астыңкы бутуңуздун ооруп жатканын байкайсыз. Жаман кабар: Бул, кыязы, чымырканууну үйрөтүүчү эң кеңири таралган жаракаттардын бири. Жакшы кабар: бул анчалык деле олуттуу эмес.

Симптомдор, дарылоо жана шишиктин алдын алуу, ошондой эле сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын окуп чыгыңыз. (Ошондой эле кара: Жалпы чуркоо жаракатын кантип алдын алуу керек.)

Shin Splints деген эмне?

Шин чырпыктары, ошондой эле ортоңку tibial стресс синдрому (MTSS) деп аталат, ал жилик булчуңдарынын биринде сезгенүү болуп саналат, бул жерде tibial сөөккө (астыңкы бутуңуздагы чоң сөөк) бекитилет. Дрексел университетинин физиотерапевт жана доцент клиникалык профессору ДПТ Роберт Масчи дейт.

Tibialis алдыңкы булчуңу бутуңузду жерге түшүрөт жана tibialis posterior булчуңу бутуңуздун пронациясын көзөмөлдөйт (аркаңызды же бутуңуздун ичин жерге карай түшүрүү). Жалпысынан алганда, шиналар машыгуу учурунда төмөнкү буттун алдында дискомфорт болуп саналат. Оору, адатта, булчуңдун сөөктөргө бекитилген жериндеги микро көз жаштан улам пайда болот.

Шин Сплинт эмнеден улам пайда болот?

Шин шплинттери техникалык жактан чыңалуу болуп саналат жана көбүнчө жөө күлүктөрдө кездешет (бирок ал ашыкча велосипед тебүүдөн же басуудан да пайда болушу мүмкүн). Брин Винчестер, DC жана алдыңкы биомеханика инструктору дейт: Логан университетинин хиропрактика колледжинде.

Масчи айткандай, балтырдын шишиги стресстин ашыкча жүктөлүшүнө байланыштуу болгондуктан, алар көп учурда өтө алыска, өтө тез же өтө тез чуркаганда пайда болот, дейт Масчи. Бул түздөн -түз 0дөн 60ка чейин баруунун натыйжасы.

Медициналык жактан алганда, ошол эле аймакта кайталануучу травма сезгенүүгө алып келет, деп түшүндүрөт Мэттью Симмонс, MD, Нортсайд ооруканасынын ортопедиялык институтунун спорттук медицинасынын дарыгери. Сезгенүүнүн көлөмү денеңиздин айыктыруу жөндөмүнөн ашып кетсе (айрыкча, эгерде сиз аны пайда кылган ишти токтотпосоңуз), ал ткандарда топтолуп, тарамыштардын, булчуңдардын жана сөөктөрдүн дүүлүгүүсүнө алып келет. Мына ошондо ооруну сезесиң. (Pssst ... бул жинди нерсе чуркоо жараатына көбүрөөк дуушар кылат.)

Шин Шинге кандай мамиле кыласыз?

Эч бир күлүк уккусу келбеген сөз айкашы: эс алуу күндөрү. Доктор Симмонстун айтымында, жамбаш сөөктөр ашыкча колдонулган жаракат болгондуктан, эң жакшы иш-аракет бул аймактын стресстен сактануу болуп саналат, бул адатта чуркоодон алыс убакытты билдирет. Бул убакыттын ичинде, сиз кросс-тренинг, күч-тренинг, көбүк ролл, жана сунуу мүмкүн.

Рецептсиз дары -дармектер (Мотрин жана Алев сыяктуу), муз, кысуу жана акупунктура - бул шишиктен улам пайда болгон ооруну жана сезгенүүнү басаңдатуу үчүн далилденген ыкмалар. Эгерде ал эки -төрт жуманын ичинде басаңдап калбаса, өркүндөтүлгөн дарылоо үчүн доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Байланыштуу

Шыйрактын кайталанышын алдын алуу үчүн, анын симптомдорун эле эмес, себебин да чечүү керек. Мүмкүн болгон көптөгөн себептер бар болгондуктан, аны аныктоо кыйын болуп, физикалык терапия сессияларын аныктоо жана оңдоо талап кылынышы мүмкүн. Физиотерапия ийкемдүүлүккө жана мобилдүүлүккө (музоонун, тамандын жана тамандын), күчтүүлүктүн (тамандын арка, өзөк жана жамбаш булчуңдарынын), же формасынын (сокку үлгүсү, ритм жана пронация) кайрылышы мүмкүн, дейт Масчи.

Шин сплинттери дарыланбаса эмне болот?

Шин эсектери NBD болуп саналат, эгер сиз эс алып жатсаңыз. Бирок, эгер жок болсо? Сиздин алдыңызда олуттуураак маселелер болот. Шиндин сыныктары тазаланбай калса жана/же сиз алардын үстүнөн чуркай берсеңиз, сөөк сынып башташы мүмкүн, бул стресс жаракасына айланат. Сиз мунун сыныгынан төрт -алты жума бою толук эс алып, калыбына келүүнү талап кылгандыктан, бардык чыгымдардан качкыңыз келет. Бир нече күн же жума чуркоо айдын калыбына келүүсүнө караганда жакшыраак. (Ошондой эле караңыз: Жарыштан кайтып келгенде ар бир күлүк башынан өткөргөн 6 нерсе)

Шин шпинаттарын кантип алдын алса болот?

Эгерде сиз чоң чыдамкайлык үчүн машыгсаңыз, кичинекей жаракат сөзсүз болушу мүмкүн, бирок чучуктун жарылышына эмне себеп болгонун жана аларды кантип алдын алуу керектигин билүү сиздин ден соолугуңузду сактап калат жана тротуарды тезирээк согууңузга жардам берет.

Акырын баштаңыз.Акырындык менен ылдамдыкты жана ылдамдыкты жогорулатуу менен чуркооңузду тездетиңиз. Масчи чуркоо узактыгын же аралыкты жумасына максималдуу 10-20 пайызга көбөйтүүнү сунуш кылат. (Мисалы: Эгер сиз ушул аптада жалпысынан 10 миль чуркасаңыз, кийинки жумада 11 же 12 мильден ашык чуркабаңыз.) Ал ошондой эле ортопедияга же кыймылды башкаруу бут кийимине өтүү ашыкча пронацияны азайтып, жүгүн жакшыртат деп кошумчалайт. tibialis posterior (эскертүү: бул сиздин шиниңиздин ичиндеги булчуң). (Мындан тышкары, сиздин чуркоо бут кийимиңизде бул эки оюнду алмаштыруучу сапат бар экенине жана эски бут кийим менен чуркабаганыңызга ишениңиз.)

Сиздин иштеп жаткан формаңызды текшериңиз. Өтө эле алдыга бутуңуз менен жерге уруу жалпы биомеханикалык ката болуп саналат. Винчестер: "Форманы оңдоп, жамбашыңыздын астына коюп, көп учурда жиликтин жарылып кетүүсүнүн алдын алат" дейт Винчестер. Тыгыз жамбаш же алсыз глуталар көбүнчө күнөөкөр болуп саналат, анткени сиз жамбашыңызга жана жамбашыңызга эмес, астыңкы бутуңуз менен алдыга айдап баратасыз.

сунуу — жана сунуужетишет. Сунуу сөөктүн жарылуусуна өз алдынча тоскоол боло албайт, бирок бул сөөктүн жарылышына алып келген факторлорду жакшырта алат. Мисалы, катуу Ахиллес тарамышы же тар жамбаш анормалдуу чуркоо механикасына алып келиши мүмкүн, жана бул туура эмес форма ашыкча жаракат алып келиши мүмкүн, дейт доктор Симмонс.

Кадимки механикага кайтуу үчүн жамбаштын тегерегине булчуңдарды сунуп, шыйрактарды салгандан кийин пайда көрө аласыз. Тура турган музоону жана отурган дорсифлексорду (бутуңуздун тегерегине боо же сүлгүнү байлап отуруп, манжаларыңызды кайра жамбашыңызга бүгүңүз) режимиңизге киргизиңиз, дейт Масчи.

Алдын ала чуркаганга чейин 5 же 10 секундага бир сунуу жетиштүү эмес: Идеалында, сиз төмөнкү буттарыңызды бир нече тегиздикте жана динамикалык түрдө сунасыз, дейт Винчестер. Мисалы, бул музоо эң жакшы натыйжага жетүү үчүн күн сайын 3төн 5 топтомго чейин 10 жолу кайталанат. (Караңыз: Ар бир чуркоодон кийин 9 чуркоо сунушу.)

Кайчылаш машыгууну унутпаңыз. Чуркоо сиздики болушу мүмкүн, бирок бул сиздики боло албайтгана нерсе. Ооба, бардык убактыңызды чыдамкайлык жарышына машыгууга сарптасаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн, бирок эсиңизде болсун, дени сак жөө күлүк үчүн ырааттуу күч машыгуусу жана созулган машыгуу керек. Сиздин күчүңүз өзөгүңүздөн жана глуттарыңыздан келиши керек, андыктан бул жерлерди бекемдөө чуркоо механикасын жакшыртат жана алсыз жерлерге зыян келтирбөөгө жардам берет, дейт Масчи. (Бул жөө күлүктөр үчүн күчтүү машыгуу сыяктуу чуркоо менен байланышкан салмак машыгуу планын колдонуп көрүңүз.)

Өзгөчө астыңкы буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн (кыска жана тар болушу мүмкүн, булчуңдардын үзүлүшүнүн натыйжасында) музоо көтөрүүнү күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. Туруп жатканда, манжаларыңызды бир секундага көтөрүп, үч секундага жерге түшүрүңүз. Эксцентрик фазасы (артка ылдый түшүү) көнүгүү үчүн абдан маанилүү жана акырындык менен жасалышы керек, дейт Винчестер. (Тектеш: Эмне үчүн бардык күлүктөр тең салмактуулукка жана туруктуулукка үйрөнүүгө муктаж)

Үчүн карап чыгуу