Омега-3 май кислоталары деген эмне? Жөнөкөй терминдер менен түшүндүрүлөт

Мазмун

• Омега-3лер деген эмне?
• Омега-3 түрлөрү
• АЛА
• EPA
• DHA
• Омега-6дан омега-3 катышы
• Омега-3 май кислоталары эмне кылат
• Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары - бул диетадан алынышы керек болгон маанилүү майлар.

Бирок көпчүлүк адамдар алардын ким экендигин билишпейт.

Бул макалада омега-3 май кислоталары, анын ичинде алардын ар кандай түрлөрү жана иштеши жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Омега-3лер деген эмне?

Омега-3тер денеңизде маанилүү ролду ойногон жана бир катар ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн болгон маанилүү май кислоталарынын үй-бүлөсү (1, 2).

Денеңиз аларды өз алдынча өндүрө албагандыктан, сиз аларды рационуңуздан алышы керек.

Эң маанилүү үч түр: АЛА (альфа-линолен кислотасы), DHA (докозагексаеной кислотасы) жана EPA (эйкосапентаеной кислотасы). ALA негизинен өсүмдүктөрдө, DHA жана EPA негизинен жаныбарлардын азыктарында жана балырларда болот.

Омега-3 май кислоталарында көп кездешүүчү азыктарга майлуу балыктар, балык майлары, зыгыр уруктары, чиа уруктары, зыгыр майы жана жаңгактар ​​кирет.

Мындай тамак-аштарды көп жебеген адамдар үчүн омега-3 кошулмасы, мисалы, балык майы же щелоч майы сунушталат.

Корутунду Омега-3 май кислоталары - бул маанилүү майлардын үй-бүлөсү, сиз диетаңыздан алышы керек. Үч негизги түрү: ALA, EPA жана DHA.

Омега-3 түрлөрү

Омега-3 май кислоталарынын үч негизги түрү бар - ALA, DHA жана EPA.

АЛА

Альфа-линолен кислотасы (ALA) сиздин рационуңуздагы эң көп кездешүүчү омега-3 май кислотасы (3).

Сиздин денеңиз негизинен энергия үчүн колдонот, бирок аны омега-3, EPA жана DHAнын биологиялык активдүү түрлөрүнө айландырса болот.

Бирок, бул өзгөртүү жараяны натыйжасыз. ALAнын аз гана пайызы активдүү формага айландырылат (4, 5, 6).

ALA зыгыр уруктары, зыгыр майы, рапс майы, чиа уруктары, жаңгак, кара куурай жана соя буурчактары сыяктуу азыктарда кездешет.

EPA

Эйкозапентаен кислотасы (EPA) көбүнчө малдын балыктары жана балык майы сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет. Бирок, кээ бир микробалдырларда EPA бар.

Денеде бир нече функция бар. Анын бир бөлүгү DHAга айландырылышы мүмкүн.

DHA

Докозагексаеной кислотасы (DHA) денеңиздеги эң маанилүү омега-3 май кислотасы.

Бул мээңиздин негизги түзүүчү бөлүгү, көздүн торчосу жана башка көптөгөн дене мүчөлөрү (7).

EPA сыяктуу, ал негизинен майлы балык жана балык майы сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет. Чөп менен азыктанган жаныбарлардын эти, жумурткасы жана сүтү да көп өлчөмдө болот.

Көбүнчө вегетериандар менен вегетарианчылар DHAга ээ эмес жана бул омега-3 жетиштүү болушу үчүн микробалдыр кошулмаларын ичиши керек (8, 9).

Корутунду Сиздин диетаңыздагы омега-3 май кислоталары: АЛА, EPA жана DHA. Акыркы экөө негизинен жаныбарлардын азыктарында кездешет, ALA көптөгөн өсүмдүктөрдө кездешет.

Омега-6дан омега-3 катышы

Омега-6 май кислоталары денеде омега-3s сыяктуу маанилүү ролду ойношот.

Экөө тең эйкозаноиддер деп аталган сигнал молекулаларын өндүрүү үчүн колдонулат, алар сезгенүүгө жана кандын уюшу менен байланышкан ар кандай ролдорду аткарышат (10).

Ошентсе да, омега-3тер сезгенүүгө каршы, ошондуктан окумуштуулар омега-6ны өтө көп жегенде бул пайдалуу таасир тийгизет деп божомолдошот.

Батыштын диетасында омега-6 ичүү омега-3s менен салыштырмалуу өтө жогору, ошондуктан катышы омега-6 тарабына карай кыйшык (11).

Омега-6 менен омега-3 катышы деп аталган эки майдын тең салмактуулугун сактоо ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү болушу мүмкүн.

Омега-6 зыяндуу экендигин көрсөткөн далилдер жетишсиз болсо да, медициналык адистердин көпчүлүгү омега-3 жетиштүү ден-соолук үчүн маанилүү деп ырасташат (12).

Корутунду Омега-3 жана -6 майлары эйкозаноиддер деп аталган маанилүү сигнал молекулаларын өндүрүү үчүн колдонулат. Бул май кислоталарын ичип алуу тең салмактуулугу ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү деп эсептелет.

Омега-3 май кислоталары эмне кылат

Омега-3 май кислоталары, айрыкча DHA, мээңизде жана көздүн торчосунда маанилүү (7).

Айрыкча, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар үчүн жетиштүү DHA алуу өтө маанилүү, анткени бул баланын ден-соолугуна жана акылына таасир этет (13).

Мындан тышкары, омега-3 жетиштүү өлчөмдө ичүү чоң кишилердин ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, узун чынжыр формаларына, EPA жана DHAга тиешелүү.

Далилдер бири-бирине карабастан, изилдөөлөр омега-3 май кислоталарын ар кандай оорулардан, анын ичинде эмчек рагынан, депрессиядан, СДВГдан жана ар кандай сезгенүү ооруларынан коргой тургандыгын көрсөтөт (14, 15, 16, 17).

Эгерде сиз балыкты же омега-3 азыктарынын башка булактарын жебесеңиз, кошумча тамактарды ичип көрүңүз. Булар арзан жана натыйжалуу.

Корутунду Омега-3 май кислоталары денеде бир нече маанилүү ролду ойнойт. Алар сезгенүүгө каршы таасир тийгизет жана мээңиздин жана көзүңүздүн курамдык бөлүгү.

Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка бир нече пайдалуу жактары менен байланышкан полиактивдүү майлардын үй-бүлөсү. Көп ичүү сезгенүү ооруларынын жана депрессиянын азайышына байланыштуу.

Омега-3 табигый бай булактарына балык майы, майлуу балык, зыгыр майы жана жаңгак кирет.

Батыш өлкөлөрүндө омега-3 аз колдонулгандыктан, медициналык адистердин көпчүлүгү диетада жетиштүү өлчөмдө калбай калган адамдар үчүн омега-3 кошулмаларын сунуш кылышат.