Калория тартыштыгы деген эмне жана ал коопсузбу?

Мазмун

• Калория деген эмне?
• Күнүнө канча калория керек?
• Калория тартыштыгы деген эмне?
• Арыктоо үчүн калория тартыштыгын колдонуу
• Калория тартыштыгын колдонуп кантип арыктаса болот
• Кыска жана узак мөөнөттүү салмак жоготуу максаттары
• Калория тартыштыгы жана көнүгүү
• Жүрүм -турумдун өзгөрүшү
• Эмне үчүн калория тартыштыгы дайыма эле иштей бербейт
• The Bottom Line
• Үчүн карап чыгуу

Калория тартыштыгы арыктоо үчүн колдонула турган кеңири таралган ыкма экени көптөн бери айтылып келет. (Кыязы, сиз бир убакта "калориялуу калория" деген сөздү уккансыз же көргөнсүз, туурабы?)

Бирок, калория тартыштыгы деген эмне, жана калорияларды азайтуу чынында арыктоонун эң жакшы жолу? Бул жерде тамактануу боюнча эксперттер жана акыркы изилдөөлөр калория тартыштыгы, калория тартыштыгын кантип эсептөө керек жана алар жакшы идеябы же жокпу, эмне дейт.

Калория деген эмне?

Адамдын денеси боюнча, калория белгилүү бир энергия өндүрүүчү мааниге ээ болгон тамак-аштын көлөмүн билдирген өлчөө. Негизи, мунун баары сиз колдонгон тамак-аш жана суусундуктар денеңизди жашоо үчүн калория менен өлчөнгөн энергия менен камсыз кылат дегенди билдирет.

Бирок денеңиздин жакшы иштеши үчүн денеңизге калория гана эмес, витаминдерге жана минералдарга да муктаж. (Мисалы, сүттүн курамындагы минералдык кальций сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет, ал эми буурчактагы минералдык темир эритроциттердин иштеши үчүн керек.)

Күнүнө канча калория керек?

Сизге керектүү жалпы калорияны аныктоочу үч фактор бар: базалдык зат алмашуу ылдамдыгы, физикалык активдүүлүк жана тамактын термикалык таасири.

Базалык метаболизм ылдамдыгы: Негизги метаболизм - бул денеңиздин жөн эле тирүү калышы үчүн керектүү болгон энергия көлөмү, мисалы жүрөгүңүздүн насосу. Адамдын базалдык зат алмашуу курсу (BMR) жынысына, жашына, боюна жана өсүшүнө (б.а. балдар) анын ичинде көптөгөн себептерден көз каранды. Базалдык метаболизм сиздин калория муктаждыгыңыздын болжол менен 50-70 пайызын түзөт.

Физикалык активдүүлүк: Физикалык активдүүлүк сиздин калория муктаждыгыңыздын 25-40 пайызын түзөт. Бул, албетте, машыгууларды камтыйт, бирок ага көнүгүү эмес термогенез же NEAT кирет, бул энергияны күйгүзүп жатканда, сиз күйгүзүп жаткан энергия жок сиңирүү, дем алуу, тамактануу же көнүгүү, б.а. бышыруу, тазалоо, чайкоо, терүү ж.

Тамак-аштын термикалык таасири: Тамактын термикалык эффекти - бул жеген тамагыңызды сиңирүү жана сиңирүү үчүн керектүү энергия. Бул жалпы калория керектөөлөрүңүздүн 5-10 пайызын түзөт.

Диетологдор адамдын калориялуу муктаждыгын аныктоо үчүн бир нече формулаларды колдонушат. Эң популярдуу формулалардын бири-Харрис-Бенедикт теңдемеси; Биринчиден, сиз BMRди салмагыңызды, боюңузду жана жашыңызды колдонуп эсептейсиз, андан кийин сиздин BMR активдүүлүк факторуна көбөйтүлөт (мис: сиз канча кыймылдайсыз) болжол менен канча калория керек экенин аныктоо үчүн. Мисалы, сейрек же эч качан көнүгүү жасабаган адам BMRди 1,2ге көбөйтөт, ал эми жумасына 3-5 күн орточо көнүгүү жасаган адам BMRди 1,55ке көбөйтөт. Бардык эсептөөлөрдү өзүңүз жасагандын ордуна, сиз калория муктаждыгыңызды аныктоо үчүн USDAнын калькуляторун колдоно аласыз.

Тамактануу жана диетология академиясынын маалыматы боюнча, бойго жеткен аялдардын калориялуу муктаждыгы күнүнө 1600дөн 2400гө чейин жетет. Эгерде сиздин жашоо образыңыз азыраак болсо, анда сиз ошол диапазондун эң төмөнкү чегинде, активдүү болсоңуз, жогорку чегинде болмоксуз. (Эскертүү: Жаш өткөн сайын сиздин калорияга болгон муктаждыгыңыз төмөндөйт, эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизип жатсаңыз, муктаждыктарыңыз көбөйүшү мүмкүн.)

Калория тартыштыгы деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, калория тартыштыгы - бул денеңиз колдонгон же күйүп жаткан калориядан азыраак керектөө.

Адатта, арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүшүңүз керек деп кеңеш беришет. Мисалы, бир адамга күнүнө 3000 калория керек болсо, анын калориялуу көлөмүн 2500 калорияга түшүрүү күнүнө 500 калория калория тартыштыгын жаратат. 1558-жылы изилдөөчү Макс Вишнофский 1 фунт май болжол менен 3500 калория энергия сактай турганын эсептеп чыккан.Бүгүнкү диетолог. Ошондон бери, арыктоо жагынан - 1 фунт 3500 калорияга барабар экендиги жалпыга маалым. Муну эске алуу менен, идея күнүмдүк 500 калория тартыштыгы акыры жумасына болжол менен 1 фунт салмак жоготууга алып келет. (Кара: Арыктоо үчүн калорияларды кантип азайтуу керек)

Эгерде сиз керектесеңиз дагы денеңиз колдонгон калориядан ашыкча калория, бул ашыкча калория деп аталат. Эгерде сиз ашыкча калория калсаңыз, анда көп учурда салмак кошууга алып келиши мүмкүн. (Албетте, олуттуу салмак кошуу дайыма эле ашыкча тамактануудан эмес - бул метаболизм көйгөйлөрүнөн же гипотиреоз сыяктуу ден соолуктун башка көйгөйлөрүнөн да болушу мүмкүн. Ошол себептен, эгер сиз салмак кошо баштасаңыз, жыл сайын медициналык текшерүүдөн өтүп, дарыгерге кайрылууңуз маанилүү. күтүлбөгөн жерден.)

Арыктоо үчүн калория тартыштыгын колдонуу

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту (NIH) ашыкча салмактуу же семирип кеткен жана арыктагысы келген адамдар үчүн азыраак калориялуу диетаны (калориялык жетишсиздикке дуушар болуу) ээрчүүнү кеңири сунуштайт жана Тамактануу жана диетология академиясы да 2016-жылдагы отчетунда белгилейт. арыктоо үчүн күнүмдүк 500- 750 калория тартыштыгы сунушталат.

Кээ бир көп келтирилген изилдөөлөр бул ыкманы колдойт: 2007-жылы калория тартыштыгы боюнча изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 500 калорияны кыскартуу арыктоого жардам берет. Бирок, жоголгон салмактын көлөмү изилдөөгө ылайык, адамдын алгачкы дене майына жараша болот. Мисалы, дене майынын жогорку көлөмү менен баштаган адам арыктоо үчүн ашыкча калория тартыштыгына муктаж. Изилдөө ушундан улам эркектер аялдарга караганда көбүрөөк салмак жогото аларын түшүндүрөт, анткени аялдар, адатта, дене салмагы окшош эркектерге караганда көбүрөөк дене майына ээ.

Бирок, 2014-жылы жарыяланган изилдөө Эл аралык семирүү журналы ашыкча жөнөкөйлөштүрүлүшү мүмкүн болгон жалпы эреже катары жумасына 3500 калория тартыштыгынын (же күнүнө 500 калория тартыштыгынын) көрсөтмөсү экенин көрсөтөт. Изилдөөнүн изилдөөчүлөрү 3500 калориялуу эреже субъекттердин арыкташын алдын ала аларын билгиси келген, бирок жыйынтыктар көрсөткөндөй, субъекттердин көбү олуттуу түрдө жоготушкан азыраак бул 3500 калория эрежесинде болжолдонгон суммадан салмак. Чындыгында, калорияларды кыскартууга караганда арыктоо натыйжаларына таасир этүүчү дагы көптөгөн факторлор бар. Ар кандай зат алмашуу факторлору, мисалы, ички тойгучтуктар (мааниси, сиз ачка болгондо же канааттанганда), ошондой эле роль ойной алат. Учурда роль ойной турган башка нерселерди аныктоо үчүн көптөгөн изилдөөлөр жүрүп жатат.

Калория тартыштыгын колдонуп кантип арыктаса болот

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 500 калориялуу тартыштык эрежеси кемчиликсиз эмес, бирок дагы эле NIH, Тамактануу жана диетология академиясы жана Майо клиникасы сыяктуу коомдук саламаттыкты сактоо уюмдарынын арасында арыктоо үчүн сунушталган көрсөтмө. Жана калория тартыштыгы менен арыктоо үчүн, аны узак убакыт бою кармап туруу керек, дейт Джоан Сальж Блейк, Эд.Д., RDN, Бостон университетинин тамактануу профессору жана Spot On диеталык жана сергектик подкастынын алып баруучусу. !. Сиз калория тартыштыгын түзүп жана сактай аласыз:

1. Азыраак калория керектөө.
2. Калорияңызды көбөйтпөстөн, күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу.
3. Экөөнүн айкалышы.

Чындыгында, экөө тең активдүү болуу менен бирге калорияларды кыскартуу (ошондуктан көбүрөөк калорияларды күйгүзүү) адатта адамдар үчүн арыктоо үчүн эң ийгиликтүү жолу болуп саналат, дейт Сэлж Блейк. (Ойлонуп көр: Эгер сиз күндөн 250 калория алып салсаңыз жана 250 калория күйгүзө турган чуркоого же сейилдөөгө барсаңыз, анда 500 калориялуу тартыштыкка жетүү оңой сезилиши мүмкүн.

Айтор, тамак-аштын көбүн кесип салуу менен чектен чыккыңыз келбейт жана ашыкча машыгуу, анткени бул туруктуу же дени сак узак мөөнөттүү эмес. "Бир аз калория тартыштыгы арыктоо үчүн жакшы болгону, арыктоо үчүн мүмкүн болушунча аз тамактануу жакшы идея дегенди билдирбейт" дейт спорттук диетолог Эми Гудсон, MS, RD Сиз күнүнө 1000 калориядан аз жебешиңиз керек. , NIH маалыматына ылайык. Эгер сиз өтө аз калория жеп жатсаңыз, анда ал чындыгында арыктоого тоскоол болот жана денени дени сак болуу үчүн керектүү калорияларды алуудан сактайт. Эгерде сиз өтө эле аз калория жесеңиз да, кыска убакытка ачка, кыжырдануу, чарчоо жана ичтин жана/же ич катуунун пайда болушу мүмкүн. Бул сактала турган туура тамактануу адаттарын билдирбейт. Эгер сиз калорияларды узак убакытка кыскартсаңыз (ойлонуңуз: айлар), бул туура эмес тамактанууга, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн жана сизди ачарчылык абалында калтырат. Натыйжада, денеңиз майларды денеңиз үчүн энергиянын резервдик каражаты катары кармап калат, бул акыры арыктоого тоскоол болуп, максатыңызга тескери натыйжа берет.

NIHге ылайык, арыктоонун коопсуз курсу жумасына 1ден 2 фунтка чейин. Андан тезирээк нерсе коркунучтуу жана ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн; тез арыктоо денеге болгон талапты жогорулатат жана өт ташынын, тамактануунун начарлоосунун, электролит тең салмактуулугунун жана боордун рискин жогорулатат. Эгерде арыктоо ылдамдыгы жумасына 1ден 2 фунтка чейин тезирээк болсо (б.а. хирургиялык операциядан кийин), анда ал медициналык адистердин көзөмөлүндө болушу керек.

Жана белгилей кетүүчү нерсе, эгер сизде ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон медициналык абалыңыз болсо (мисалы, 2 типтеги диабет же гипотиреоз), арыктоо үчүн калория тартыштыгын колдонууга аракет кылбасаңыз, натыйжа бербейт. Ошол себептен жакында эле көп салмак кошкон болсоңуз же арыктоого аракет кылып, бирок албай жатсаңыз, доктурга кайрылганыңыз маанилүү.

Кыска жана узак мөөнөттүү салмак жоготуу максаттары

"Адамга жана анын салмагын жоготуу максатына жараша, калория тартыштыгы азыраак же узак убакытка созулушу мүмкүн" дейт Гудсон. "Бул ар дайым идеалдуу теңдеме болбосо да, адатта, калория тартыштыгынын узактыгы жоголушу керек болгон салмактын көлөмүнө жараша болот." Бирок, алты айдан кийин арыктоо үчүн калория тартыштыгын колдонгондон кийин, NIHдин маалыматы боюнча, сиз максатка жеттиңизби же жетпедиңизби, салмагын сактоо программасына өтүү маанилүү. Сиз арыктагандан кийин, аны кармоо өтө кыйын жана кайра калыбына келбеши үчүн бир нече жума же бир нече ай тыныгуу алуу арыктоону узак мөөнөткө сактоого жардам берет. Транстеориялык моделге (же өзгөртүү этаптарына) ылайык, жүрүм-турумдун өзгөрүшүн түшүндүрүү үчүн колдонулган, бешинчи фаза - бул жүрүм-турум сакталып турган (алты ай же андан көп) жана мындан ары да сакталышы керек болгон тейлөө фазасы. Калория жетишсиздигинен бир нече ай өткөндөн кийин бул тейлөө режимине өтүү сөзсүз эле канча жеп жатканыңызга байланыштуу эмес, бирок жүрүм-турумуңуздун өзгөрүшүнө туруштук берүүгө убакыт берүү жана ушул моделдин негизинде алты ай сыйкырдуу сан болуп калат. . Андан кийин, бир нече ай бою салмактан арылган соң, калория муктаждыгыңызды кайра эсептеп, арыктоо аракеттерин улантуу үчүн жаңы тартыштыкты түзө аласыз.

Бул эске алуу менен, сиз арыктоо процессинин кадимки бөлүгү болуп саналган арыктоо платосун баштан кечиргениңизде, калорияңыздын керектөөлөрүн кайра баалоо маанилүү, анткени башка тартыштык (бирок анча чоң эмес) керек болушу мүмкүн. . Мисалы, эгер сиз болжол менен 2 айдын ичинде күнүнө 500 калория аз жеп, 10 килограммга арыктасаңыз, сиздин калория муктаждыгыңыз азыраак болот, анткени сиз 10 килограммга жеңилсиз. Ошентип, сиз BMR жана активдүүлүк деңгээлине жараша учурдагы калория керектөөлөрүңүздү кайра баалашыңыз керек болот; Сиз баштагандан 750 калория аз жеп калышыңыз мүмкүн.

Ошо сыяктуу эле, арыктоо максатыңызга жеткенден кийин, калорияңызды ошого жараша тууралашыңыз керек болот. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү сактоо күнүмдүк калорияңызды жогорулатуу аркылуу салмактан арылууга жардам берет (ошондой эле денеңизге башка көптөгөн ден соолукка пайдалуу нерселер менен камсыз кылат).

Негизги максат - узак убакыт бою арыктоону сактап калуу жана салмагыңыз кайра артка кетпеши. Ошондуктан NIH күнүнө 500дөн 1000ге чейин калория тартыштыгын сунуштайт. "Айла - бул арыктаган салмагыңыз кайтып келбеши үчүн кичинекей калория тартыштыгын түзүү", - деп жазат Элизабет Уорд, MS, R.D. New Perfect жакшыраак. Эгерде сиз чоң калория тартыштыгын сактоого аракет кылсаңыз, анда сиз абдан ачка болуп, узак убакыт бою тамактануу планыңызга карманбай каласыз - толугу менен арыктоо аракеттериңизди токтотот. 2019-жылдагы изилдөөгө ылайык, узак мөөнөттүү арыктоо чыныгы салмактан арылууга караганда алда канча татаал. 29 узак мөөнөттүү арыктоо боюнча изилдөөлөрдүн мета-анализинде, арыктаган салмагынын жарымынан көбү 2 жылдын ичинде калыбына келтирилди, ал эми 5 жылдан кийин, жоготулган салмагынын 80 пайыздан ашыгы кайра калыбына келтирилди.

Калория тартыштыгы жана көнүгүү

Физикалык жактан абдан активдүү адамдар калория тартыштыгы менен арыктай аламбы деп ойлошу мүмкүн. "Эң негизгиси, сиз денеңизди аткарылып жаткан иш-аракеттердин көлөмүнө ылайыктуу түрдө күйгүзүп жатканыңызга ынануу", - деп түшүндүрөт Гудсон. "Өтө аз калория керектөө аткаруу жана энергия көлөмүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн." Мисалы, эгер сиз калорияларды кыскартып жатсаңыз же интенсивдүү машыгып жатсаңыз, этек кир циклинин бузулушу жана энергия жоготуу катары көрүнгөн аял спортсмендердин триада синдрому үчүн коркунучта болушуңуз мүмкүн.

"Калорияларга көз салуу, активдүү адамдар энергия үчүн жетиштүү калорияларды керектөө үчүн теңдеменин маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн, бирок алардын салмагын жоготуу максатына жетүүгө жардам берүү үчүн тартыштыкты жаратууда" дейт Гудсон.

Жалпы сунуш катары, адамдар калориялуу тамакты азайтып, активдүүлүгүн жогорулатып, калория тартыштыгын жаратышы мүмкүн. Бирок, эгер сиз спортчу болсоңуз (ойлонуңуз: марафонго же башка күчтүү иш-чарага машыгуу) же ашыкча салмактан арыла турган болсоңуз, анда спортко адистешкен диетолог менен байланышуу акылдуулукка жатат.

Жүрүм -турумдун өзгөрүшү

Калорияны кыскартуу жана көбүрөөк көнүгүү - бул күрөштүн жарымы. NIH ошондой эле арыктоо жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен бирге жүрүм -турум терапиясын сунуштайт. Транстеориялык моделге (же өзгөртүү этаптарына) ылайык, жүрүм-турум алты айдан ашык сакталгандан кийин, ал кимдир бирөө жасай берген адатка айланат. Өмүр бою сакталган дени сак адаттарды түзүү - салмактан арылуунун негизги максаты.

Сальж Блейк арыктоо жолунда сизге жардам берүү үчүн бул багытта адистешкен катталган диетолог диетологу (RDN) менен жолугушууну сунуштайт. Кызмат сиздин камсыздандырууңузга жабылышы мүмкүн. Сиз тамактануу жана диететика академиясынын веб -сайтына кирип, "Эксперт табуу" баскычын басып, сиздин аймакта RDN таба аласыз.

Эмне үчүн калория тартыштыгы дайыма эле иштей бербейт

Калория тартыштыгы болот натыйжада арыктоо; бирок, "көптөгөн адамдар физикалык активдүүлүк аркылуу канча калория күйүп жатканын ашыкча баалашат жана канча калория жеп жатышканын баалашпайт" дейт Сальж Блейк. Мисалы, изилдөө көрсөткөндөй, кардио машиналары жана башка калория менен күйгөн эсептегичтер ашыкча баалашы мүмкүн. Бул физикалык активдүүлүктү жогорулатуу аркылуу гана арыктоого аракет кылат - же калория тартыштыгыңызды эсептөө менен, ошондой эле машыгуу учурунда күйгөн калорияларды эсепке алуу менен - ​​татаалыраак.

Эгерде сиз калорияңыздын тартыштыгына көз салууга аракет кылып жатсаңыз, Сальж Блейк жеп жаткан нерселериңиздин журналын түзүүгө жардам берүү үчүн арыктоочу көптөгөн колдонмолордун бирин колдонууну сунуштайт. Эсиңизде болсун, "күнүмдүк керектелүүчү азык -түлүктөрдүн так көлөмүн киргизүү үчүн порциянын өлчөмүн түшүнүшүңүз керек", - деп түшүндүрөт Сальж Блейк. "Эгер сиздин порцияларыңыз туура эмес болсо, айрыкча, бааланбаса, натыйжасы [жалпы калорияңыздын саны] болот."

Калория керектөөлөрүңүзгө жетүү жана денеңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн керектүү азыктарды алуу үчүн, аш болумдуу азыктарды жегенге артыкчылык берүү жана каныккан майлуу жана кант кошулган азыктарды чектөө маанилүү. Америкалыктар үчүн 2020-2025-жылдарга тамактануу эрежелери 85/15 эрежесин сунуштайт, мында керектелген калориянын 85 пайызы аш болумдуу булактардан алынышы керек, ал эми 15 пайызы калориясы жок булактардан, мисалы, каныккан калориялардан жогору болушу мүмкүн. май жана кошулган кант (ойлонуңуз: печенье, момпосуй, май). (Байланыштуу: Бул 5 жөнөкөй тамактануу көрсөтмөлөрү эксперттер жана изилдөөлөр тарабынан талашсыз)

Кошумчалай кетсек, эгер сизде тамактануу бузулуулары бар болсо (мисалы, анорексия, булимия же орторексия), сиз калорияларды эсептөө үчүн жакшы талапкер боло албайсыз, анткени калорияларды эсептөөнүн тажатма мүнөзү рецидивге алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, тамактануу бузулуулары көп айларды же жылдарды туура тамактануу көндүмдөрүн үйрөнүүгө жумшашат, ошондой эле тамактануунун бузулган жүрүм -турумун жоюу боюнча иштешет, анын ичинде калорияларды эсептөө. 2010 -жылы басылып чыккан кагазга ылайык Neuroscience журналы, Калорияны чектөө тарыхта тамактануу бузулган адамдарда да стресске жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. (Окшош: Калорияларды эсептөө мага арыктоого жардам берди, бирок кийин мен тамактануунун бузулушун иштеп чыктым)

The Bottom Line

Колдонуу калория тартыштыгы үчүн арыктоо, албетте, бул ыкма иштейт, бирок өз алдынча эмес. Көнүгүүнү көбөйтүү, эмне жегениңизди кантип баалоо керектигин түшүнүү (порция сыяктуу) жана жүрүм -турумдун дени сак, туруктуу адаттарга карай өзгөрүшү дагы теңдеменин бир бөлүгү. Көптөгөн адамдар муну өз алдынча жасашса да, RDNдин жетекчилигине ээ болуу, албетте, арыктоо максаттарына колдоо көрсөтүүгө жана оң мотивациялоого жардам берет.

Үчүн карап чыгуу