Кофеин деген эмне жана ал ден-соолукка пайдалуубу же жаманбы?

Мазмун

• Кофеин деген эмне?
• Бул кантип иштейт
• Кофеин кандай тамак-аш жана суусундуктарды камтыйт?
• Маанайды жана мээңизди жакшыртат
• Метаболизмди жана майдын күйүп кетишин күчөтүшү мүмкүн
• Көнүгүү майнаптуулугун жогорулатышы мүмкүн
• Жүрөк ооруларынан жана диабеттен сактайт
• Кофенин ден-соолукка башка пайдасы
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Дозалары сунушталат
• Жыйынтык

Күн сайын миллиарддаган адамдар ойгонгондо же ошол түнкү нөөмөттө же түштөн кийин ылдый түшүп жатканда кофеинге ишенишет.

Чындыгында, бул табигый стимулятор дүйнөдө эң көп колдонулуучу ингредиенттердин бири (1).

Кофеин уйкуга жана тынчсызданууга терс таасири жөнүндө көп айтылат.

Ошондой эле, изилдөөлөрдүн ден-соолукка пайдалуу экени аныкталган.

Бул макалада кофеин жана ден-соолукка байланыштуу акыркы изилдөөлөр каралат.

Кофеин деген эмне?

Кофеин - табигый стимулятор, көбүнчө чай, кофе жана какао өсүмдүктөрүндө кездешет.

Ал мээни жана борбордук нерв системасын стимулдап, сергек болууга жана чарчап калуунун алдын алууга жардам берет.

Тарыхчылар биринчи демделген чайды 2737 Б.С. (1).

Маалыматка ылайык, кофени көп жылдардан кийин эфиопиялык бир койчу эчкилерге берген кошумча энергиясын байкаган.

1800-жылдардын аягында кофеинделген алкоголсуз суусундуктар базарды каптап, көп өтпөй энергетикалык суусундуктар пайда болду.

Бүгүнкү күндө, дүйнө жүзүнүн калкынын 80% кофеинден жасалган продукцияны күн сайын жешет, ал эми Түндүк Американын чоңдорунда бул сан 90% га чейин жетет (1).

Кофеин - табигый стимулятор, ал дүйнө жүзү боюнча кеңири колдонулат. Бул сергек болууга жардам берет жана чарчап калуудан сактайт.

Бул кантип иштейт

Кофеин ичилгенден кийин, ичегиден канга бат сиңип кетет.

Ал жерден ал боорго барат жана ар кандай органдардын ишине таасир бере турган кошулмаларга бөлүнөт.

Кофеиндин негизги таасири мээге таасир этет.

Ал нейротрансмиттер болгон аденозиндин таасирин токтотуп, мээңизди бошотуп, чарчап каласыз (2).

Адатта, аденозиндин деңгээли күндөн-күнгө көбөйүп, уламдан-улам чарчап, уктап кетүүнү каалайт.

Кофеин мээдеги аденозин кабылдагычтарын активдетпестен байланышып, сергек болууга жардам берет. Бул аденозиндин таасири менен тоскоол болуп, чарчап-чаалыгууга алып келет (3).

Ошондой эле ал кандагы адреналиндин деңгээлин жогорулатып, нейротрансмиттерлердин допаминдин жана норепинефриндин мээсинин активдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн (3).

Бул айкалыштыруу мээни андан ары стимулдайт жана дүүлүгүү, сергектик жана көңүл топтойт. Мээңизге таасир бергендиктен, кофеинди көбүнчө психоактивдүү дары деп аташат.

Мындан тышкары, кофеин тез эле өз таасирин берет.

Мисалы, бир чыны кофеде табылган өлчөм канга 20 мүнөт, ал эми натыйжалуулукка жетүү үчүн 1 сааттай убакыт талап кылынат (1).

Кофеиндин мээге эң негизги таасири. Ал нейротрансмиттер аденозинин таасирин токтотуу менен мээге дем берет.

Кофеин кандай тамак-аш жана суусундуктарды камтыйт?

Кофеин кадимки өсүмдүктөрдүн уруктарында, жаңгактарында же жалбырагында кездешет.

Андан кийин табигый булактар ​​чогултулуп, кофеинделген тамак-аштарды жана суусундуктарды өндүрүү үчүн иштетилет.

Бул жерде белгилүү популярдуу суусундуктардын (1, 4) 8 унциясына (240 мл) күтүлгөн кофеиндин көлөмү келтирилген:

• Espresso: 240–720 мг
• Coffee: 102–200 мг
• Жубайы: 65–130 мг
• Энергетикалык суусундуктар: 50-160 мг
• Brewed tea: 40-120 мг
• Алкоголдук ичимдиктер: 20–40 мг
• Кофеинсиз кофе: 3–12 мг
• Какао суусундуктары: 2–7 мг
• Шоколад сүтү: 2–7 мг

Айрым тамактарда кофеин да бар. Мисалы, 1 унция (28 грамм) сүт шоколады 1–15 мг, ал эми кара унду шоколаддын 1 унциясы 5–35 мг (4) камтыйт.

Кофеинди кээ бир рецепттерден же муздак, аллергия жана ооруну басуучу дары сыяктуу дары-дармектерден таба аласыз. Бул салмагын жоготуучу кошумчалардын жалпы компоненти.

Кофеин көбүнчө кофе, чай, алкоголсуз ичимдиктер, шоколад жана энергетикалык суусундуктарда кездешет.

Маанайды жана мээңизди жакшыртат

Кофеин мээ сигнал берген молекуланын аденозинин бөгөй алат.

Бул допамин жана норепинефрин сыяктуу башка сигнал берүүчү молекулалардын салыштырмалуу көбөйүшүнө алып келет (5, 6).

Мээ билдирүүлөрүнүн мындай өзгөрүшү сиздин маанайыңызга жана мээңизге пайдалуу деп ойлошот.

Бир баяндамада айтылгандай, катышуучулар 37.5-450 мг кофеин ичкенден кийин, сергектик, кыска мөөнөттө эскерүү жана реакция убактысы жакшырган (1).

Мындан тышкары, бир изилдөө күнүгө 2-3 стакан кофеин кофесин ичүү (болжол менен 200-300 мг кофеинди камсыз кылуу) өз жанын кыюуну 45% га төмөндөтөт (7).

Дагы бир изилдөө кофеинди керектөөчүлөрдүн депрессияга чалдыгуу коркунучу 13% га төмөндөдү (8).

Көңүл маанайы жөнүндө сөз болгондо, кофеиндин деңгээли жакшыраак болбойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экинчи чөйчөктүн кофеси биринчи чөйчөктөн 8 саат өткөндөн кийин гана колдонулбаса, андан эч кандай пайда болбойт (9).

Күнүнө 3-5 чыны кофе же күнүнө 3 чайдан көп чай ичүү Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу мээ ооруларынын коркунучун 28-60% га төмөндөтүшү мүмкүн (10, 11, 12, 13).

Кофе менен чайдын башка биоактивдүү кошулмалары (кофеинден башка) да пайдалуу болушу мүмкүн.

Кофеин маанайды көтөрүп, депрессияны азайтып, мээнин иштешин күчөтүп, Альцгеймер жана Паркинсон ооруларынан коргойт.

Метаболизмди жана майдын күйүп кетишин күчөтүшү мүмкүн

Борбордук нерв системасын стимулдай алгандыктан, кофеин метаболизмди 11% га, майдын күйүп кетишин 13% га чейин жогорулатышы мүмкүн (14, 15, 16).

Иш жүзүндө, күнүнө 300 мг кофеин ичүү күнүнө кошумча 79 калорияны (17) күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.

Бул сумма кичинекей болуп сезилиши мүмкүн, бирок бул америкалыктарда (18) орточо жылдык салмагы 2,2 фунт (1 кг) үчүн жооптуу болгон калория ашыкча.

Бирок кофеин жана салмак кошуу боюнча 12 жылдык изилдөөдө, кофенин эң көп ичкен катышуучулары орточо эсеп менен изилдөөнүн аягында 0,8-1,1 фунт (0.4-0.5 кг) жеңилдегенин белгилешкен (19).

Кофеин метаболизмди күчөтүп, майдын азайышына алып келиши мүмкүн, бирок узак мөөнөттө бул таасирлер аз бойдон калышы мүмкүн.

Көнүгүү майнаптуулугун жогорулатышы мүмкүн

Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, кофеин майдын май катары колдонулушун күчөтүшү мүмкүн.

Бул пайдалуу, анткени булчуңдарда сакталган глюкоза узак убакытка жардам берет жана булчуңдардын чарчашына бир аз убакыт кетет (20, 21).

Кофеин булчуңдардын жыйрылышын жакшыртып, чарчоого чыдамдуулукту арттырат (1).

Окумуштуулар дене салмагынын фунтына 2,3 мг дозасын (кг үчүн 5 мг) көнүгүүдөн 1 саат мурун (22) керектегенде чыдамкайлыктын көрсөткүчүн 5% га чейин жогорулатышкан.

Ар бир фунтка 1,4 мг (кг үчүн 3 мг) дозасы, пайдасын жыйнап алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн (23).

Андан тышкары, изилдөөлөр командалык спорттогу, жогорку интенсивдүү машыгууларда жана каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүндө ушул сыяктуу артыкчылыктарды билдиришкен (23, 24).

Акырында, машыгуу учурунда кабылданган күчтү 5,6% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн, бул машыгууну жеңилдетет (25).

Машыгуудан бир саат мурун кофеинди аз өлчөмдө ичүү көнүгүү ишин жакшыртат.

Жүрөк ооруларынан жана диабеттен сактайт

Сиз уккан нерселерге карабастан, кофеин жүрөк ооруларынын коркунучун туудурбайт (26, 27, 28).

Чындыгында, далилдер күн сайын 3-4 чыны кофе ичип турган эркектер менен аялдарда жүрөк ооруларынын коркунучу 16-18% төмөн (болжол менен 100–400 мг кофеин берген) (29).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 2–4 чыны кофе же көк чай ичүү инсульт коркунучу 14–20% төмөн (30, 31).

Эсиңизде болсун, кофеин кээ бир адамдардын кан басымын бир аз көтөрүшү мүмкүн. Бирок, бул таасир көбүнчө кичинекей (3-4 мм рт.ст.) жана көпчүлүк адамдар кофени такай ичкенде азайып баратат (32, 33, 34, 35).

Ал диабеттен сактайт.

Сын-пикирде, эң көп кофе ичкендердин диабет диабети 29% га төмөн экени аныкталган. Анын сыңарындай, кофеинди эң ​​көп жегендердин тобокелдиги 30% га чейин төмөн болот (36).

Авторлор ар бир 200 мг кофеинди ичүү коркунучун 12–14% төмөндөөрүн байкашкан (36).

Кызыгы, кофеинсиз кофени колдонуу диабетке чалдыгуу коркунучу 21% га төмөндөдү. Бул кофенин курамындагы башка пайдалуу кошулмалар 2 типтеги диабеттен (36) коргой тургандыгын көрсөтөт.

Кофе жана чай сыяктуу кофеинделген суусундуктар жүрөк ооруларынын жана диабеттин 2-түрүн төмөндөтүшү мүмкүн, бирок бул адамдан көзкаранды.

Кофенин ден-соолукка башка пайдасы

Кофе керектөө ден-соолукка байланыштуу бир нече башка пайдалуу жактарга байланыштуу:

• Боорду коргоо. Кофе боордун (цирроз) коркунучу 84% га чейин төмөндөйт. Ал оорунун өрчүшүн басаңдатып, дарылоо чараларын жакшыртып, эрте өлүм коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (37, 38).
• Өмүр бою. Кофе ичүү, айрыкча аялдар жана диабет менен ооруган адамдар үчүн эрте өлүм коркунучун 30% чейин төмөндөтүшү мүмкүн (39, 40).
• Рак коркунучу төмөндөйт. Күнүнө 2-4 чыны кофе ичүү боор рагынын коркунучу 64% га, колоректалдык рак риски 38% га чейин төмөндөйт (41, 42, 43, 44, 45).
• Терини коргоо. Күнүнө 4 же андан ашык чөйчөктө кофеинден жасалган кофе колдонуу тери рагына чалдыгуу коркунучун 20% төмөндөтүшү мүмкүн (46, 47).
• MS тобокелдиги азайды. Кофе ичкендердин склероздун (MS) өнүгүү коркунучу 30% га аз болушу мүмкүн. Бирок, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес (48, 49).
• Gout алдын алуу. Күнүнө 4 чыны кофе ичип туруу эркектерде подагердин коркунучу 40% га, аялдарда 57% га азайышы мүмкүн (50, 51).
• Ичеги-карындын саламаттыгы Күнүнө 3 чыны кофени 3 жума ичинде ичүү пайдалуу ичеги бактериялардын санын жана активдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн (52).

Кофеде ден-соолукту чыңдаган башка заттар бар экендигин унутпаңыз. Жогоруда саналып өткөн айрым артыкчылыктарга кофеинден башка заттар себеп болушу мүмкүн.

Кофе ичүү боордун, теринин жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдайт. Ошондой эле ал өмүрдү узартып, бир нече оорулардын алдын алат.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Кофеинди колдонуу адатка айланганына карабастан, коопсуз деп эсептелет.

Ашыкча ичүү менен байланышкан кээ бир терс таасирлер тынчсыздануу, тынчсыздануу, жер титирөө, жүрөктүн согушу жана уктап калуу көйгөйлөрүн камтыйт (53).

Кофеиндин көп болушу кээ бир адамдардын баш ооруларын, шакыйды жана кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн (54, 55).

Мындан тышкары, кофеин плацентага оңой эле өтүп кетиши мүмкүн, бул бойдон түшүү же тубаса салмагынын төмөн болушун жогорулатат. Кош бойлуу аялдар ичүүнү чектеши керек (54, 56, 57).

Кофеин кээ бир дары-дармектер менен да өз ара аракеттениши мүмкүн.

Булчуң релаксанты Zanaflex же Luvox антидепрессанты болгон адамдар кофеинден алыс болуш керек, анткени бул препараттар алардын таасирин күчөтөт (58).

Кофеин кээ бир адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде тынчсыздануу, тынчсыздануу жана уктап калуу.

Дозалары сунушталат

АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) жана Европанын азык-түлүк коопсуздугу боюнча агенттиги (EFSA) күн сайын 400 мг кофеин ичүүнү коопсуз деп эсептешет. Бул күнүнө 2-4 чыны кофе (59).

Айта кетчү нерсе, өлүмгө алып келген дозасы бир жолу 500 мг кофеиндин бир дозасы менен болгон.

Андыктан сиз бир эле жолу керектеген кофеиндин дозасын 200 мг-га чейин чектөө сунушталат (60, 61).

Америкалык акушер жана гинекологдордун коллегиясынын айтымында, кош бойлуу аялдар күнүмдүк ичүүнү 200 мг (62) менен чектеши керек.

Дозасына 200 мг жана күнүнө 400 мг-га чейин кофеин ичүү коопсуз деп эсептелет. Кош бойлуу аялдар күнүмдүк керектөөсүн 200 мг же андан аз чектеши керек.

Жыйынтык

Кофеин буга чейин айтылгандай, зыяндуу эмес.

Чындыгында, далилдер буга карама-каршы болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Андыктан ден-соолукту чыңдоонун күнүмдүк чыны кофеси же чайы деп эсептесеңиз болот.