Тары деген эмне? Тамактануу, артыкчылыктар жана башкалар

Мазмун

• Таруунун атрибуттары жана түрлөрү
• Тамактануу профили
• Таруунун пайдасы
• Антиоксиданттарга бай
• Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет
• Холестеролду азайтууга жардам берет
• Глютенсиз диетага туура келет
• Потенциалдуу терс жактары
• Тарууну кантип даярдап жегенге болот
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тары - дан эгиндери Poaceae көбүнчө чөп үй-бүлөсү деп аталган үй-бүлө (1).

Бул Африка жана Азия боюнча өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө кеңири керектелет. Бул үрөнгө окшош болгону менен, таруунун азыктануу профили кумай жана башка дан өсүмдүктөрүнө окшош ().

Милл Батышта популярдуулукка ээ болду, анткени ал глютенсиз жана курамында жогорку протеин, була жана антиоксидант бар ().

Бул макалада таруу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын пайдалуулугу, пайдалуулугу жана терс жактары каралат.

Таруунун атрибуттары жана түрлөрү

Таруу - Индияда, Нигерияда жана башка Азия жана Африка өлкөлөрүндө өстүрүлгөн кичинекей, тегерек дан. Байыркы дан деп эсептелген, ал адамдардын керектөөсүнө жана малга жана куштарга жем берүү үчүн колдонулат (4,).

Анын кургакчылыкка жана зыянкечтерге туруштук берүүсүн кошо алганда, башка өсүмдүктөргө караганда бир топ артыкчылыктары бар. Ошондой эле катаал шарттарда жана анча түшүмдүү топуракта жашай алат. Бул артыкчылыктар анын генетикалык курамынан жана физикалык түзүлүшүнөн келип чыгат - мисалы, кичинекей көлөмү жана катуулугу (4,,).

Бардык тары сорттору таандык болсо да Poaceae үй-бүлө, алар түсү, көрүнүшү жана түрлөрү боюнча айырмаланат.

Бул өсүмдүк эки категорияга бөлүнөт - ири жана кичи таруу, ири тары эң популярдуу же кеңири таралган түрлөрү болуп саналат (4).

Негизги тарууларга төмөнкүлөр кирет:

• бермет
• түлкү түлкү
• прозо (же ак)
• манжа (же раги)

Майда тары кирет:

• Kodo
• barnyard
• кичинекей
• Гинея
• browntop
• fonio
• adlay (же Аюбдун көз жашы)

Бермет таруу - бул адамдардын керектөөсүнө арналган эң көп өндүрүлгөн сорт. Ошентсе да, анын бардык түрлөрү жогорку азыктык баалуулугу жана ден-соолукка пайдалуулугу менен белгилүү.

Таруу - чөптөр тукумуна кирген кичинекей дан эгиндери. Катаал шарттарда туруктуу, ал көбүнчө Азия жана Африка өлкөлөрүндө өстүрүлөт.

Тамактануу профили

Көпчүлүк дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле, таруу да крахмалдуу дан болуп саналат - демек, көмүртектерге бай. Белгилей кетүүчү нерсе, анда бир нече витаминдер жана минералдар бар (4).

Бир кесе (174 грамм) бышырылган тары пакеттери ():

• Калориялар: 207
• Углеводдор: 41 гр
• Fiber: 2,2 гр
• Белок: 6 гр
• Май: 1,7 гр
• Фосфор: Күнүмдүк нарктын 25% (DV)
• Магний: 19% DV
• Folate: 8% DV
• Темир: 6% DV

Тары башка көпчүлүк дан эгиндерине караганда эң керектүү аминокислоталарды берет. Бул бирикмелер протеиндин курулуш материалы (4,,).

Дагы бир нерсе, манжалуу таруу бардык дан эгиндеринин курамындагы кальцийдин эң жогорку курамы менен мактанат, 1 бышырылган стаканга (100 грамм) DV 13% камсыз кылат (4,,).

Кальций сөөктүн ден-соолугун, кан тамырлардын жана булчуңдардын кысылышын жана нервдин туура иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл ().

Таруу - крахмалдуу, протеинге бай дан. Бул фосфор жана магний менен көп камсыз кылат, ошондой эле манжалык тары башка дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк кальций таңгактарын берет.

Таруунун пайдасы

Тары пайдалуу заттарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай. Ошондуктан, ал ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын сунушташы мүмкүн.

Антиоксиданттарга бай

Тары фенол бирикмелерине, айрыкча ферул кислотасына жана катехиндерге бай. Бул молекулалар антиоксиданттар катары денеңизди зыяндуу кычкылдануу стрессинен (,,,,) коргойт.

Чычкандарга жүргүзүлгөн изилдөөлөр ferulic кислотасын жараларды тез айыктыруу, терини коргоо жана сезгенүүгө каршы касиеттери менен байланыштырат (,).

Ошол эле учурда, катехиндер металлдагы уулануудан (,) алдын алуу үчүн каныңыздагы оор металлдар менен байланышат.

Бардык тары сортторунда антиоксиданттар болсо, кочкул өңү барлар, мисалы, манжа, прозо жана түлкү куйрук тары - алардын ак же сары түстөрүнө караганда көбүрөөк болушат ().

Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет

Таруу була жана крахмалдуу эмес полисахариддерге бай, эки түрдөгү сиңбей турган көмүртектер, бул кандагы канттын деңгээлин (,) көзөмөлдөөгө жардам берет.

Бул дан өсүмдүгүндө гликемиялык индекс аз (GI) бар, демек, кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт (,).

Ошентип, таруу диабет менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу дан деп эсептелет.

Алсак, 2-типтеги диабет менен ооруган 105 кишиге жүргүзүлгөн изилдөө күрүчкө негизделген эртең мененки тамакты тарыга негизделген ашка алмаштыргандан кийин, тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт ().

Предиабет менен ооруган 64 адамда 12 жумалык изилдөө ушундай натыйжаларды берди. Күнүнө 1/3 стакан (50 грамм) түлкү куйрук тарыны жегенден кийин, алар орозонун жана тамактангандан кийинки кандагы канттын деңгээлинин бир аз төмөндөшүн, ошондой эле инсулинге туруштук берүүнүн төмөндөшүн байкады ().

Инсулинге туруктуулук 2-типтеги диабет үчүн маркер. Бул организмдеги кандагы кантты жөнгө салуучу инсулин гормонуна жооп бербей калганда пайда болот ().

Андан тышкары, кант диабети менен ооруган чычкандарды 6 жумалык изилдөөдө, 20% манжа таруусун камтыган тамак-аш кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө жана триглицерид менен холестеролдун деңгээлинин төмөндөшүнө алып келген ().

Холестеролду азайтууга жардам берет

Тарыда эриген була бар, ал ичегиңизде илешкектүү затты пайда кылат. Өз кезегинде, бул майларды кармайт жана холестерол көлөмүн азайтууга жардам берет ().

24 келемиште жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, түлкүлөрдүн жана прозонун тары менен азыктангандар триглицериддин деңгээлин контролдоо тобуна салыштырмалуу кыйла төмөндөтүшкөн ().

Мындан тышкары, таруу протеин холестеролду азайтууга жардам берет.

2-типтеги кант диабети менен ооруган чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөө аларга таруу протеин концентраты менен майлуу тамактанган. Бул триглицериддердин деңгээлинин төмөндөшүнө жана адипонектиндин жана HDL (жакшы) холестерол деңгээлинин контролдоо тобуна салыштырмалуу кыйла көбөйүшүнө алып келген ().

Адипонектин - бул жүрөктүн ден-соолугун колдогон жана май кислотасынын кычкылдануусун стимулдай турган сезгенүүгө каршы таасири бар гормон. Анын деңгээли, адатта, семирүү жана диабеттин 2-түрү (,) бар адамдарда төмөн болот.

Глютенсиз диетага туура келет

Тары - глютенсиз дан, аны целиак оорусу бар адамдар же глютенсиз диетаны (,,) колдонгондор үчүн жашоого ылайыктуу чечим кылат.

Глютен - бул буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүндө табигый жол менен пайда болгон белок. Целиакия же глютен оорусуна чалдыккан адамдар андан сактануу керек, анткени бул ичеги-карындын зыяндуу симптомдорун козгойт, мисалы, ич өткөк жана аш болумдуу заттардын сиңирилиши ().

Тары сатып жатканда, глютен камтылган ингредиенттер менен булганбагандыгын камсыз кылуу үчүн, аны глютенсиз тастыктаган этикетканы издеш керек.

Тары - антиоксиданттарга, эрий турган булага жана белокко бай глютенсиз дан. Тактап айтканда, холестерол жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Потенциалдуу терс жактары

Таруунун ден-соолукка пайдалуу жактары көп экендигине карабастан, анын курамында антиинутриенттер бар - бул организмдеги башка пайдалуу заттардын сиңишин тосуп же азайтып, кемчиликтерге алып келиши мүмкүн ().

Бул бирикмелердин бири - фит кислотасы - калий, кальций, темир, цинк жана магнийдин сиңишине тоскоол болот. Бирок, салмактуу тамактанган адам терс таасирлерге кабылышы мүмкүн эмес.

Гитрогендик полифенол деп аталган башка антитриенттер калкан сымал бездин иштешин начарлатып, богокту пайда кылышы мүмкүн - бул сиздин калкан безиңиздин чоңоюшуна алып келип, моюн шишип кетет.

Ошого карабастан, мындай таасир полифенолду ашыкча ичүү менен гана байланыштуу.

Мисалы, бир изилдөө таруу адамдын күнүмдүк калориясынын (%) 37% салыштырганда, адамдын 74% камсыз кылганда, богок кыйла кеңири жайылгандыгын аныктады.

Андан тышкары, таруудагы антитриенттүү затты бөлмө температурасында түнү менен чылап, андан кийин бышырардан мурун кургатып, жууп салуу менен, аны төмөндөтсөңүз болот (4).

Мындан тышкары, өнүп чыкса, антитриенттүү заттар азаят. Кээ бир ден-соолукка кам көргөн дүкөндөрдө өнүп чыккан таруу сатылат, бирок аны өз алдынча өрчүтө аласыз. Ал үчүн, малынган тарыны айнек идишке салып, резина менен оролгон кездеме менен жабыңыз.

Банканы тескери буруп, ар бир 8-12 саат сайын тарыны жууп, кургатып туруңуз. 2-3 күндөн кийин пайда боло баштаган кичинекей бүчүрлөрдү байкайсыз. Өнүп чыккан өсүмдүктөрдү кургатып, андан ыракат алыңыз.

Таруудагы антитриенттер денеңиздин айрым минералдарды сиңирүүсүнө тоскоол болот, бирок салмактуу тамактансаңыз, бул сизге таасир этпейт. Чылап жана өнүп чыкса, бул дандагы антитриенттүү деңгээлди төмөндөтүшү мүмкүн.

Тарууну кантип даярдап жегенге болот

Тары - бул ар тараптуу ингредиент, ал күрүчтү толугу менен бышырганда алмаштырат.

Даярдоо үчүн 1 стакан (174 грамм) чийки тарыга 2 стакан (480 мл) суу же шорпо кошуңуз. Аны кайнатыңыз, андан кийин 20 мүнөт кайнатыңыз.

Антиутриентти азайтуу үчүн аны бышырардан мурун түн ичинде чылап коюуну унутпаңыз. Ошондой эле, анын жаңгактын даамын жогорулатуу үчүн, аны бышыруудан мурун казанга тост кылсаңыз болот.

Тары ун катары сатылат.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, таруу уну менен бышырылган азыктарды жасоо, алардын антиоксиданттык курамын жогорулатуу менен алардын азыктануу профилин кыйла жогорулатат ().

Андан тышкары, бул дан жеңил тамактардан, жеңил тамактардан, макарон азыктарынан жана пробиотикалык суусундуктардан жасалат. Чындыгында, ачытылган тары сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу тирүү микроорганизмдерди берүү менен табигый пробиотиктин милдетин аткарат (4,,).

Сиз тарыны эртең мененки ботко, гарнир, салат кошулмасы же печенье же торттун курамы катары көрө аласыз.

Таруу же тары унун Интернеттен сатып алыңыз.

Таруу дан катары гана эмес, ун да болот. Аны ботко, салат, печенье сыяктуу ар кандай тамактарда колдонсоңуз болот.

Төмөнкү сызык

Таруу белок, антиоксиданттар жана пайдалуу заттар менен толтурулган дан болуп саналат.

Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары болушу мүмкүн, мисалы, кандагы кантты жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, глютенсиз болгондуктан, целиакия оорусуна чалдыккан же глютенсиз диета кармаган адамдар үчүн мыкты тандоо болот.

Анын жаңгактын даамы жана ар тараптуулугу аны сынап көрүүгө татыктуу.