Quinoa деген эмне? Дүйнөнүн эң пайдалуу азыктарынын бири

Мазмун

• Quinoa деген эмне?
• Quinoa түрлөрү
• Квинаа азыктандыруучу заттар менен толтурулат
• Quinoa толук протеиндерди камтыйт
• Анын курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар
• Бул кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Метаболикалык ден-соолукту жакшыртууга болот
• Сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам бериши мүмкүн
• Анын курамында кээ бир анти-антигендер бар
• сапониндер
• соланин
• Фит кислотасы
• Квиноаны кантип жесе болот
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Квиноа - байыркы Түштүк Американын даны, ал кылымдар бою байкалбай калган.

Кызыгы, аны жакында эле дүйнөнүн башка өлкөлөрү байкашты жана анын аш болумдуулугу жогору болгондуктан "суперфуд" катары баалашты.

Учурда бул тамак-аш жана ден-соолугуна байланыштуу тамак-аш адистиги деп эсептелет.

Бул макалада квиноа деген эмне экендигин, кайдан келип чыкканын жана эмне үчүн сиз үчүн ушунчалык жакшы экендиги каралат.

Quinoa деген эмне?

Quinoa (айтылышы) Кин-Шинг) тукуму Chenopodium quinoa өсүмдүк.

Ботаникалык жактан айтканда, бул дан эмес. Бирок, ал көп учурда "псевдогоген" деп аталат, анткени анын курамындагы азыктар окшош жана дан өсүмдүктөрүндөй эле (1).

Квиноа алгач 7000 жыл мурун Андда азык-түлүк үчүн өстүрүлгөн. Инкалар аны "эгиндин эне" деп атап, аны ыйык деп эсептешкен (2).

Азыр дүйнө жүзү боюнча өссө дагы, көпчүлүгү Боливия менен Перуда өндүрүлөт. Жакынкы убакка чейин бул дүйнө жүзү боюнча көпчүлүккө белгисиз болчу (1).

Андан бери, ал азыктуулугу жогору болгондуктан жана ден-соолукка пайдалуу болгондуктан популярдуулукка ээ болду. Ошондой эле бир катар шарттарда өсүп чыгуу оңой.

Чындыгында, 2013-жыл БУУ тарабынан "Эл аралык Квиноа жылы" деп аталды, анткени анын баалуу сапаттары жана дүйнөлүк ачарчылык менен күрөшүү мүмкүнчүлүгү бар.

Квина да популярдуу, анткени бул глютенсиз эгин. Демек, целиак оорусу бар адамдар, буудай аллергиясы же глютенден алыс болгондор аны жей алышат.

Төмөнкү сап: Квиноа - бул псевдогрейн катмарына кирүүчү урук. Тамактануу менен ал бүтүндөй дан болуп эсептелет жана ошондой эле глютенсиз.

Quinoa түрлөрү

Квинанын 3 миңден ашуун сорту бар (2).

Бирок, кызыл, кара жана ак түстө кеңири таралган түрлөрү. Үчөө тең аралашкан үч бурчтук түрлөрү бар.

Квиноаны да кабыкка же унга салып, андан кийин бышыруу жана бышыруу үчүн колдонсо болот.

Ак квинка - эң көп керектелүүчү сорттор жана дүкөндөн сиз көбүнчө таба аласыз. Баарынан кызыгы, ар кандай түрлөрдө ар кандай аш болумдуу заттар бар.

Кызыл, кара жана ак квиноаны изилдеген изилдөөдө кара квиноа майдын эң аз курамында омега-3 май кислотасы жана каротиноиддин курамына ээ экендиги аныкталган (3).

Кызыл жана кара квинкада ак квиноанын курамындагы Е витамини эки эсе көп.

Ушул эле изилдөө ар бир түрдөгү антиоксиданттын анализин жүргүзүп, түс канчалык караңгы болсо, антиоксиданттын жөндөмдүүлүгү ошончолук жогору болору аныкталды.

Төмөнкү сап: Квинонун көп түрлөрү бар, бирок кызыл, кара жана ак түстөр эң популярдуу. Алар түстүү жана аш болумдуу курамы менен айырмаланат.

Квинаа азыктандыруучу заттар менен толтурулат

Бул эгин дагы популярдуу, анткени ал өтө аш болумдуу.

Ал витаминдер жана минералдар менен толтурулган жана башка дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк белок, була жана пайдалуу майларды камтыйт.

Бир эле стакан (185 грамм) бышырылган квиноа төмөнкү азык заттардын эң сонун булагы (4):

• темир-: RDI 58%.
• магний: 30% RDI.
• Phosphorous: 28% RDI.
• синтезине: 19% RDI.
• Жез: 18% RDI.
• Iron: 15% RDI.
• Zinc: 13% RDI.
• тиамин: 13% RDI.
• Riboflavin: 12% RDI.
• В6 витамини: 11% RDI.

Бир эле чөйчөктө 220 калория гана, 8 грамм белок, 4 грамм май жана жок эле дегенде 5 грамм була бар.

Диетаңызга квина кошуу, маанилүү витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди күн сайын ичип туруунун эң сонун жолу.

Төмөнкү сап: Quinoa витаминдер жана минералдар менен толтурулган жана башка дан өсүмдүктөрүнө караганда көп клетчатка жана белок камтыйт.

Quinoa толук протеиндерди камтыйт

Белоктор аминокислоталардан жасалат, аларды денеңиз же айрым тамактарда кездешсе болот.

Аминокислоталардын тогузу аминокислоталардын курамына кирет, демек денеңиз аларды өндүрө албайт жана сиз аны рационуңуздан алып турушуңуз керек.

Толук белоктордо тогуз аминокислотанын бардыгы олуттуу өлчөмдө. Жаныбарлардын бардык белок булактары толук болуп турса да, өсүмдүктүн белокторунун көпчүлүгү андай эмес. Толук өсүмдүктүн протеини катары, квиноа өзгөчө шарттардын бири.

Бул анын эң сонун сапаттарынын бири жана аны белоктун эң баалуу булагы кылат, айрыкча, диета негизинен өсүмдүккө негизделген адам үчүн.

Бардык керектүү аминокислоталарды өсүмдүк негизиндеги диетадан алуу мүмкүн болсо да, өсүмдүктүн негизиндеги ар кандай белокторду жеш керек.

Квина өзгөчө лизинге, метионинге жана цистеинге көп, алар тамак-аш азыктарын көбүнчө азайтат (5).

Төмөнкү сап: Quinoa - толугу менен белок болгон бир нече өсүмдүк протеиндеринин бири. Демек сизге керектүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт.

Анын курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар

Квиноа пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларында өтө жогору. Айрым мисалдар сапониндер, фенол кислоталары, флавоноиддер жана бетацианиндер (6).

Бул кошулмалардын көпчүлүгү антиоксиданттар катары иштеши мүмкүн, демек, алар денеңизди молекулярдык деңгээлде бузуучу эркин радикалдарды нейтралдаштыра алышат.

Бир изилдөөдө Перудан алынган дандын 10 түрү изилденген. Квинаанын антиоксиданттык сыйымдуулугу 86% экени аныкталды, бул анализделген бардык дан эгиндеринен жогору (7).

Квиноканын бардык сортторунда антиоксиданттар көп болсо, эң кара түстөгү уруктарда эң көп өлчөм бар. Демек кара квиноанын курамында акка караганда антиоксиданттар көп (3).

Ошондой эле, уруктардын өсүшү антиоксиданттын курамын мындан ары дагы көбөйтүшү мүмкүн (8).

Бирок, лабораториядагы антиоксиданттын жогорку жөндөмү, албетте, денеңиздеги антиоксиданттын жогорку кубаттуулугун билдирбейт.

Ошого карабастан, бир изилдөөдө, күнүнө 25 грамм (бир унцияга жетпеген) квина керектөө маанилүү антиоксидант глутатионун деңгээлин 7% га (9) жогорулаткан.

Бул чындыгында сиздин денеңизге эркин радикалдардын кычкылдануу зыянынан арылууга жардам берээрин көрсөтүп турат.

Төмөнкү сап: Квинаанын курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар. Алардын көпчүлүгү антиоксидант катары иштешет жана денеңизди эркин радикалдардан коргойт.

Бул кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн

Квина бүтүн дан болуп эсептелет.

Бир нече изилдөөлөр дан эгиндеринин толук керектелишин 2 типтеги диабеттин төмөндөшү жана кандагы шекерди контролдоонун жакшырышы менен байланыштырды (10).

Бир чоң текшерүүдөн аныкталгандай, күнүнө бүт дан данынан 16 грамм була жеген 2-типтеги диабеттин (10) өнүгүү коркунучу 33% төмөн экени аныкталган.

Бирок, квинанын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр жок.

Ошого карабастан, бир келемиш изилдөөсү жогорку фруктозалуу диетанын, анын ичинде кандагы жогорку канттын терс таасирин жоё тургандыгы аныкталды (11).

Себеби анын курамында чычкандардагы кандагы канттын төмөндөп кеткендиги аныкталган фитоцдистероиддер бар (12).

Ошондой эле көмүртек сиңирүүгө катышкан ферменттердин бири альфа-глюкозидазаны тежеген кошулмалар бар. Бул көмүртектердин бөлүнүшүн кечеңдетип, кан агымына глюкозанын жайыраак чыгуусун шарттайт (13).

Квиноанын курамында клетка жана белоктордун көп болушу анын кандагы кантка оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, ал дан болуп саналат жана көмүртектерге салыштырмалуу жогору (7).

Төмөнкү сап: Квинаа сыяктуу бүт дандар 2-типтеги диабет коркунучун төмөндөтөт. Квиноа кандагы кантты контролдоодо да жардам берет.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Quinoa метаболизм ден-соолугуна, сезгенүүгө жана башка көптөгөн пайдалуу нерселерге ээ болушу мүмкүн.

Метаболикалык ден-соолукту жакшыртууга болот

Квиноа - кандагы липиддерге (холестерол жана триглицериддер) ээ адамдар үчүн жакшы тандоо.

Бир изилдөөгө ылайык, 6 жума бою күнүнө 50 грамм (1,7 унция) холестерол, триглицериддер жана LDL холестерол (14) төмөндөгөн.

Бирок, таасири аз болгондуктан, ал "жакшы" HDL холестеролунун деңгээлин дагы төмөндөтүп койду.

Дагы бир изилдөөдө квина жана жүгөрү кабыктары салыштырылды. Бир гана квиноа триглицериддерди, жалпы холестеролду жана LDL холестеролун (9) кыйла төмөндөтөөрү аныкталды.

Бул алдын-ала, бирок квиноа зат алмашуу ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам бериши мүмкүн

Өнөкөт сезгенүү 2-типтеги диабеттен рак жана жүрөк ооруларына чейин (15) ар кандай ооруларга дуушар болот.

Изилдөөлөр ырааттуу натыйжаларды берген жок, бирок антиоксиданттар көп болгон диета организмдеги сезгенүүнү жеңүүгө жардам берет деп ойлошот (15).

Квиноа антиоксиданттарга бай, бирок сезгенүүгө каршы башка жолдор менен да жардам берет.

Сапониндер - квиноадагы өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын бири. Алар ага ачуу даам берет жана кээ бир адамдар бул даамды сынап, алып салуу үчүн квиноаны чайкап же жутушат (16).

Бирок сапониндер дагы бир катар оң таасирлерге ээ. Антиоксиданттар катарында, алар сезгенүүгө каршы таасирин тийгизет.

Бир изилдөөдө, сапониндер бөлүнүп чыккан клеткаларда (16) сезгенүүгө каршы кошулмаларды 25-90% өндүрүшүн токтото алат деп аныкталган.

Квинанын ден-соолукка пайдасы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Төмөнкү сап: Квиноа кандагы холестеролду жана триглицериддерди азайтууга жардам берет. Ошондой эле сезгенүүнү азайтат.

Анын курамында кээ бир анти-антигендер бар

Даны жана буурчак буурчактары сыяктуу айрым тамак-аштардын курамында антинутриенттер бар. Сапониндер, фит кислотасы жана оксалаттар квиноадагы эң көп кездешүүчү антинутриенттер (5).

Бирок, quinoa абдан жакшы жол берилген жана антинутриенттер ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен ден-соолукта адамдар үчүн анчалык деле тынчсызданбайт.

сапониндер

Сапониндердин оң жана терс сапаттары болушу мүмкүн.

Бир жагынан, алар пайдалуу антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири бар. Айрым сапониндер кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген (5).

Бирок сапониндер дагы ачуу даамга ээ жана цинк жана темир сыяктуу айрым минералдардын сиңишине жол бербейт.

Кээ бир сорттор сапониндерде башкаларга караганда төмөн. Чайкоо, сууга жууп же чылап жуусаңыз, алардын деңгээли төмөндөйт.

соланин

Оксалат - шпинат, ревень жана гречка сыяктуу бир нече тамактан табылган кошулма. Ал айрым минералдардын сиңүүсүн азайтып, кальций менен байланышып, бөйрөктөгү таштарды пайда кылат (5).

Көпчүлүк адамдар үчүн оксалат көйгөй жаратпаса да, бөйрөк таштарынын мындай түрлөрүн өнүктүрүүгө жакын адамдар, анын курамындагы тамак-аштардан баш тартууну каалашы мүмкүн.

Фит кислотасы

Фит кислотасы жаңгактарды, уруктарды жана данды кошо алганда, тамак-аштын бир катар бөлүктөрүндө кездешет (17).

Ал оң да, терс да болушу мүмкүн. Фит кислотасы антиоксидант таасирине ээ жана бөйрөктөгү таштын пайда болушуна тоскоол болот.

Башка жагынан алып караганда, бул минералдык сиңирүүнү бөгөт болот. Бул туура эмес тамактануунун жетишсиздигин тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Төмөнкү сап: Башка дан эгиндери жана буурчак буурчактары сыяктуу эле, квиноа да антинутриенттерди камтыйт. Бирок, алар көпчүлүк адамдар үчүн көйгөй жаратпайт.

Квиноаны кантип жесе болот

Quinoa абдан ар тараптуу жана даярдоо оңой. Жаңгактын даамы жана чайнап, жыттанган текстурасы бар. Сиз аны күрүч сыяктуу бышырсаңыз болот, эки бөлүгү суюктуктан бир бөлүгү квиноага чейин.

Жөн гана суу кайнатып, андан кийин жылуулукту азайтып, болжол менен 15 мүнөт кайнатыңыз. Кыйналган жана кызмат кылган.

Суунун ордуна сорпону колдонуп же андан даамдуу болуш үчүн башка татымалдарды кошуп көрүңүз.

Квиноаны кантип бышырууну көрсөтүү үчүн төмөндөгү видеону көрүңүз:

Quinoa башка дан сыяктуу эле колдонсо болот. Аны жөнөкөй бышыруучу аш катары же башка рецепттерге кошсо болот. Quinoa унун бышырууда да колдонсо болот.

Квиноиадан ырахат алуунун айрым жолдорунун тизмеси:

• Майдаланган жашылчалар менен аралаштырып, жылуу же муздак.
• Мезгил жана каптал тамак катары кызмат кылат.
• Эрте мененки данга банан же арбуз менен бышырыңыз.
• Көчөттөрдү жана нерселерди коңгуроо калемпирине аралаштырыңыз.
• Чили кошуу.
• Шпинатка же кале салатына салыңыз.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Quinoa - бул азыктуу заттар, була, белок жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен толтурулган даамдуу дан. Бул уникалдуу даамы бар жана диетаңызга түрдүүчөктөрдү кошуунун оңой жолу.

Вегетариандыктар, вегетариандыктар жана глютенсиз диетадагы адамдар үчүн өзгөчө жакшы.

Бирок анын таасирдүү азыктык профили жана ден-соолукка пайдасы квиноаны ар кандай диетага сонун кошумча кылат.

Квиноа жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• 11 Квинонун ден-соолугуна далилденген пайдасы
• Quinoa 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу