Чуркаардан мурун эмне жеш керек

Мазмун

• Кечки тамак
• Pre-Snack
• In-Run Snack
• Жумушка чейинки жана ичте тамактануу сыноо жана ката
• Төмөнкү сызык

Даярдык каалаган калибрдеги чуркоочулар үчүн маанилүү.

Чуркооңузду туура күйгүзүү чарчоону азайтып, калыбына келүүнү тездетет.

Экинчи жагынан, туура эмес тамактарды ичүү же такыр жүгүрбөө ашказандын карышып кетишине же коркунучтуу "дубалга" алып келиши мүмкүн - кубулуштун деңгээли төмөндөйт.

Туура тамактар ​​жана жеңил тамактар ​​менен жүгүртүүгө кандайча көмөк көрсөтүүгө болот.

Кечки тамак

Үч сааттан төрт саатка чейин күйүүчү майды, айрыкча, алыстан жүгүргөн болсоңуз (1).

Аралык чуркоо 10 чакырым (6.2 миль), жарым марафон (21 км же 13.1 миль) жана марафон (42 км же 26.2 миль) сыяктуу окуяларды камтыйт.

Эгер 60-90 мүнөттөн аз убакытта чуркасаңыз, алдын-ала даярдалган тамак аз мааниге ээ болот (1).

Алдын-ала даярдалган тамак эки максатты көздөйт. Бири - чуркай электе ачкачылыкты сезбөө, экинчиси - көнүгүү булчуңдары үчүн кандагы шекердин оптималдуу деңгээлин сактоо.

Тамак көмүртектерге бай, белоктору орто жана сиңирүүнү жайлатуучу азыктар аз, негизинен май жана клетчатка.

Жетиштүү деңгээлде суусуз болушуңуз үчүн, алдын-ала даярдалган тамак менен 17-20 унция (500-590 мл) суу ичкениңизди текшериңиз (2).

Алдын-ала жасалган тамактын айрым мисалдары:

• Беш жумуртканын агы жана бир бүт жумуртка, эки бөлүкчө ак тост, желе жана банан.
• Бир стакан (225 гр) майы жок быштак, бир стакан (150 гр) арбуз жана бир аш кашык бал менен бир тилке ак тост.
• Ортоңку көлөмдөгү ак булочка, эки кесим дели үндүк жана кычы кычы (эгер кааласаңыз) 30 жүзүм.
• Ортоңку көлөмдөгү бир бышырылган картошка, сүзмө жана 3 унция (85 гр) бышырылган тооктун төшү менен сый тамак.
• Бир стакан (200 грамм) бышырылган макарон менен 1/2 стакан (130 гр) маринара соусун, 3 унция (85 гр) тоок төшү жана бир аз кесим нан.

Тамак-аш азыктары:

• Майы көп тамактар: Оор соустар жана кремдер, куурулган тамактар ​​же көп май же май менен даярдалган тамактар.
• Жогорку-була азыктары: Буудай, капуста сыяктуу була, буурчак жана критикалык өсүмдүк өсүмдүктөрү.

Жыйынтык Жарышка же машыгууга үч-төрт саат калганда аралыкка чуркоочулар сиңирип, денеге сиңип алган тамакты жеши керек. Ички тамак-аштын эң жакшы тамагы углеводдордо, белоктордо, майларда жана жипчелерде аз.

Pre-Snack

30-60 мүнөттөй мурун колдонулган тамак-аш сиздин денеңизди тез күйүүчү май менен камсыз кылат.

Эгерде сиз 60 мүнөттөн ашык убакытка чуркай турган болсоңуз, анда алдын-ала даярдалган тамак-аш болушу керек, бирок узактыгына карабастан, ошону кааласаңыз жакшы болот.

Ал ачкачылыкты контролдоо жана кандагы канттын оптималдуу деңгээлин камсыз кылуу менен алдын-ала даярдалган тамак сыяктуу эле максатты көздөйт.

Алдын-ала жасалган тамак-аш көбүнчө көмүртектерден турат жана калориялары алдын-ала даярдалганга караганда бир топ төмөн.

Тамак-ашты кичине кармаңыз, анткени ашказаныңызда ашыкча тамак-аш жасоо ашказандын начарлашына, жүрөк айланууга жана кусууга алып келиши мүмкүн (2).

Жумушка чейинки тамак-аш үлгүлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Банан же кызгылт сары сыяктуу бир жер жемиш
• Спорт жарымы энергия бар
• Англис мафинин жарымы бал же желли
• 15 крекер, мисалы, туздалган прецзелдер
• Жарым чыны кургак дан

Сиздин суусунузду сактап калуу үчүн, мурунтан жасалган шумдуктан тышкары, 5-10 унция (150–295 мл) суу ичиңиз (2,3).

Алдын-ала даярдалган тамакка, анын ичинде майлуу жана клетчаткага бай азыктарды кошуңуз.

Сүт азыктарын, айрыкча, аларга кантип чыдап жатканыңызды билбесеңиз, андан баш тартууңуз мүмкүн. Сүт азыктары сүттөн жасалат жана лактозадагы шекерди камтыйт.

Кээ бир адамдар үчүн лактозаны көп ичүү ашказандын оорушуна алып келиши мүмкүн, мисалы, ысытма, газ же диарея (4, 5).

Сүт, быштак, май же крем камтыган лактоза көп болгон азыктар. Йогурт дагы сүт азыктары, бирок лактозанын деңгээли төмөн болгондуктан, аны жакшыраак көтөрүүгө болот (6, 7, 8).

Жыйынтык Алдын ала жасалган шумдук, негизинен, жемиш же крекер сыяктуу жеңил сиңүүчү углеводдордон турат. Сүт азыктарын канчалык чыдай турганыңызга жараша, аны чуркай электе колдонбой эле коюңуз.

In-Run Snack

Сиздин гликоген дүкөндөрүңүз бир-эки сааттын ичинде иштебей калат (9).

Гликоген - денеңизге көбүрөөк энергия керек болгондо, ага ишене турган глюкозанын же кандагы канттын сакталган түрү.

Мындайча айтканда, чарчоо майнаптуулугун төмөндөтүү жана 90 мүнөттөн узакка чуркоо үчүн саатына 30-60 грамм көмүртекти 15-20 мүнөт аралыкта жеген сунушталат (2).

Ички тамактануу курамына төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• Спорт ичимдиктери: Бул суусундуктардын курамында териңизде жоголуп жаткан электролиттер жана энергияны калыбына келтирүү үчүн көмүртектин көп пайызы бар.
• Энергиялык гельдер: Бул көмүртектин концентрацияланган булактарында кант жана электролиттер же кофеин сыяктуу башка ингредиенттер бар. Алар чакан, бир жолку колдонулуучу пакеттерге келишет.
• Энергия барлары: Алар көмүртектерге көп жана белокторго бай. Протеин булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Башка тамактар: Кургатылган жемиштер, бал пакеттери, кумдуу аюулар жана башка конфеттер ошондой эле энергияны калыбына келтирүүдө алардын кымбат кесиптештери менен иштешет.

Ички ашпозчу тандаган нерсеңизге карабастан, чуркай ала турган же жарыш маалында сизге жете турган нерсе экенине ынангыла.

Канчалык тердегениңизге жараша, жарыш учурунда суу ичүүнү каалайсыз. Муну саатына 17–34 унция (500-1,000 мл) суу ичүү менен жасаңыз (2).

Бирок ашыкча гидраттан сак болуңуз. Эгерде бир сааттын ичинде 8 унция (240 мл) спорттук суусундук ичсеңиз, анда ушул суммага кошумча 17–34 унция (500-1,000 мл) суу ичпеңиз.

Жыйынтык 90 мүнөттөн ашык убакытка чуркаганда, чарчоону кечиктирүү үчүн углевод суусундуктары, гельдер, куймалар же башка ыңгайлуу варианттар менен май куюңуз.

Жумушка чейинки жана ичте тамактануу сыноо жана ката

Чуркооңузга май куюуга келгенде, өзүңүзгө жаккан нерсени сынап көрүңүз.

Мисалы, мурун даярдалган тамакка бышырылган картошканын ордуна ак күрүч ашказаныңызга жакшы жагып кетиши мүмкүн.

Же сиз алдын-ала жасалган шумдук үчүн банан жегениңиз ашказандагы карышуу сезимин бербей тургандыгын байкадыңыз, алма болсо.

Окутуу чуркоосу - ар кандай тамак-аш менен тажрыйба жасоонун эң жакшы мезгили, бул сиз үчүн эмне жакшы иштейт (10).

Эч качан жарыш күнү иш жүзүндө жасабаган жаңы бир нерсе жасабаңыз, анткени денеңиздин мындай өзгөрүүгө кандай жооп кайтарарын билбей каласыз.

Жыйынтык Машыгуу ар кандай тамактар ​​менен тажрыйба жасап, денеңиздин аларга кандай таасир этерин көрүүгө сонун мүмкүнчүлүк берет.

Төмөнкү сызык

Чыдамдуулукка байланыштуу ар кандай иш-аракеттер алдын-ала жана ички тамактанууга өзгөчө көңүл бурууну талап кылат.

Узак аралыкта машыгуудан же иш-чарадан 3-4 саат мурун жогорку углеводдор менен белоктуу тамак-аштарга май куюңуз.

Жүгөрүүгө чейин 30–60 мүнөттө жеңил, жогорку углеводдук тамак-ашты кармаңыз.

90 мүнөттөн ашык убакытка чуркоо үчүн, жарыш учурунда спорттук суусундуктар же башка жеңил тамактар ​​менен толтуруп алыңыз.

Тамак сиңирүү жана тамак сиңирүү үчүн жетиштүү убакытты камсыз кылуу үчүн, тамактануудан мурун жана тамак-аштан майлуу жана клетчатканын аз болушун камсыз кылыңыз.

Окутуу учурунда ар кандай тамак-аш жана суусундуктар менен тажрыйба жасоо маанилүү.