16 Сиздин мезгилиңизде жеш керек болгон тамак-аш (жана кээ бирлерден алыс болуу)

Мазмун

• Тамак-аш
• 1. Суу
• 2. жемиш
• 3. Жалбырактуу жашыл жемиштер
• 4. Имбир
• 5. Тоок
• 6. Балык
• 7. Куркума
• 8. Караңгы шоколад
• 9. Жаңгактар
• 10. Зыгыр майы
• 11. Quinoa
• 12. Жасмык жана буурчак
• 13. Йогурт
• 14. Тофу
• 15. Жалбыз жалбырагы
• 16. Kombucha
• Тамак-аштан сактан
• 1. Туз
• 2. Кант
• 3. Кофе
• 4. Ичкилик
• 5. Ачуу тамактар
• 6. Кызыл эт
• 7. Тамак-ашты сиз жакшы кабыл албайсыз
• Башка карышуу жолдору
• Тазалоо түшүндүрдү
• Жыйынтык

Көптөгөн адамдар айызы келип жатканда ыңгайсыз симптомдорго ээ. Айрым тамактар ​​бул белгилерди азайтып, ал эми башка тамак-аш аларды начарлатышы мүмкүн. Бул белгилер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ичтин карышышы
• баш оору
• жүрөк айлануу
• талыгуу
• шишүү
• маанайы өзгөрүп турат
• ич өтүү

Эгерде сиз ушул белгилердин бирин байкасаңыз, диетаңызга белгилүү бир тамактарды кошуп, башкаларын алып салсаңыз, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.

Тамак-аш

1. Суу

Көп суу ичүү ар дайым маанилүү жана бул сиздин мезгилиңизде өзгөчө мааниге ээ. Гидратталган бойдон калуу, суусуздануу баш оору, этек кирдин жалпы белгиси болуп калуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Көп суу ичүү суу сакталып калуудан жана денеңиздин көтөрүлүп кетишинен сактайт.

2. жемиш

Дарбыз жана бадыраң сыяктуу сууга бай мөмөлөр нымдуу бойдон калуу үчүн жакшы. Таттуу мөмөлөр көп тазаланган шекерди жебей туруп, кантка болгон каалооңузду ооздуктоого жардам берет, натыйжада глюкозанын деңгээли көтөрүлүп, бузулуп кетиши мүмкүн.

3. Жалбырактуу жашыл жемиштер

Сиздин мезгилде, айрыкча, этек кир агып калса, темирдин деңгээли төмөндөйт. Бул чарчоого, дененин оорушуна жана баш айланууга алып келиши мүмкүн.

Кале жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар темирдин деңгээлин жогорулатат. Шпинат да магнийге бай.

4. Имбир

Жылуу кружка имбирдик чай этек кирдин белгилерин жакшыртат. Имбирдин сезгенүүгө каршы таасири бар, бул ачуу булчуңдарын тынчтандырат.

Имбир да жүрөк айланууну азайтышы мүмкүн. Айрым изилдөөлөр муну тастыктайт, бирок 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөө кош бойлуулуктун биринчи триместринде имбирдин натыйжалуу жүрөк айлануу жана кусууну азайтты. Коопсуз жана салыштырмалуу арзан болгондуктан, аракет кылып көрүңүз.

Имбирьди көп ичпеңиз, бирок бир күндө 4 граммдан ашык ичүү жүрөккө жана ашказанга алып келиши мүмкүн.

5. Тоок

Тоок дагы бир темирге жана протеинге бай тамак-ашка кошсоңуз болот. Ден-соолугуңуз үчүн белок жеген адам ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү жана бул сиздин мезгилиңизде толук кандуу жана тойбой калууңузга жардам берет.

6. Балык

Темирге, белокко жана омега-3 май кислоталарына бай балык сиздин рационуңузга сиңирүүчү кошумча азык болуп саналат. Темирди колдонсо, этек кир этсе, темирдин деңгээли төмөндөйт.

Омега-3s, 2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, мезгилдин оорушун күчөтөт. Омега-3 кошулмаларын кабыл алган адамдар, алардын этек кир оорусу ушунчалык азайып, ибупрофендин көлөмүн азайтууга болоорун аныкташкан.

2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, омега-3s депрессияны азайта алат. Этек кирдин айланасындагы маанайды өзгөртүү жана депрессияны сезген адамдар үчүн омега-3s пайдалуу болушу мүмкүн.

7. Куркума

Куркума сезгенүүгө каршы татымал катары белгилүү жана куркумин анын негизги активдүү ингредиенти болуп саналат. 2015-жылкы изилдөө Куркуминдин PMS симптомдоруна тийгизген таасирин карап, куркумин кабыл алган адамдардын анча оор эмес белгилери бар экендиги аныкталды.

8. Караңгы шоколад

Даамдуу жана пайдалуу шум, кара шоколад темирге жана магнийге бай. 100 граммдык кара шоколаддын курамында темирге сунушталган суткалык ичүүнүн (РДИ) 67 пайызы жана магнийдин 58 пайызы бар.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө магний PMS симптомдорунун оордугун азайтты. 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, магний жетишпестиги бар адамдарда PMS оорунун белгилери көбүрөөк кездешет.

9. Жаңгактар

Жаңгактардын көпчүлүгү омега-3 май кислоталарына бай жана алар белоктун эң мыкты булагы. Ошондой эле аларда магний жана ар кандай витаминдер бар. Эгерде сиз өз алдынча жаңгак жегиңиз келбесе, жаңгак майын же жаңгактын негизделген сүтүн байкап көрүңүз же бул ингредиенттерди жылмакандарга кошуңуз.

10. Зыгыр майы

Ар бир 15 миллилитр зыгыр майында 7 195 миллиграмм омега-3 май кислоталары бар. Келечектеги диеталык кошумчалар боюнча, күнүнө 1100дөн 1600 миллиграмга чейин омега-3s керек.

Кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, зығыр майын ичкен адам ич катып, этек кирдин белгиси болуп калат. Бирок зыгыр майынын тамак сиңирүү ден-соолугун кандайча жакшырта тургандыгын көрсөтүү үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

11. Quinoa

Квина темир, белок жана магний сыяктуу азыктарга бай. Глютенсиз, андыктан целий оорусу менен ооругандар үчүн сонун тамак. Андан тышкары, анын гликемикалык көрсөткүчү төмөн, демек, аны жеп бүткөндөн кийин көпкө чейин өзүңүздү толук сезип, кубаттайсыз.

12. Жасмык жана буурчак

Жасмык жана буурчак протеинге бай, ошондуктан алар вегетарианцы жана вегетариандыктар үчүн жакшы эт алмаштыруучу зат. Ошондой эле алар темирге бай, бул сиздин темир деңгээлиңиз төмөн болсо, тамактанууңузга эң сонун кошумча болот.

13. Йогурт

Көп адамдар ачыткы инфекциясын мезгил ичинде же андан кийин алышат. Эгер сиз ачыткы инфекциясын жугузуп алсаңыз, пробиотикке бай тамак-аш йогурт кыныңыздагы "жакшы" бактерияларды азыктандырып, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет.

Йогурт кальций сыяктуу магнийге жана башка маанилүү азыктарга бай.

14. Тофу

Вегетариандыктар жана вегетариандыктар үчүн белоктун популярдуу булагы - бул тофу соя. Ал темирге, магнийге жана кальцийге бай.

15. Жалбыз жалбырагы

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө жалбыз чайы PMS белгилерин басаңдата алат деп божомолдойт. Айрыкча, ал этек кирдин көтөрүлүшүн, жүрөк айланууну жана диареядан арылтат.

16. Kombucha

Йогурт пробиотиктерге бай, ачыткыга каршы күрөшүүчү пайдалуу азыктар гана эмес. Сүттөн баш тарткыңыз келсе, комбуча чайы болуп көрбөгөндөй кеңири жайылган сонун ачытылган тамак болуп саналат. Абдан көп шекер камтылган суусундуктардан алыс болуңуз.

Тамак-аштан сактан

Бардык тамактар ​​ченеми жакшы болсо да, мезгилдин белгилерин начарлаткан айрым тамак-аштардан оолак болушуңуз мүмкүн.

1. Туз

Тузду көп ичүү суу сакталып калуусуна алып келет, натыйжада ал ысып кетиши мүмкүн. Тамырды азайтуу үчүн, тамак-ашка туз кошпоңуз жана натрий көп камтылган тамак-аштардан алыс болуңуз.

2. Кант

Ортодогу шекерди алуу жакшы болот, бирок аны көп жегенде, энергия бир аз көбөйүп, бузулуп кетиши мүмкүн. Бул сиздин маанайыңызды начарлатышы мүмкүн. Эгерде сиз мезгил ичинде көңүлүңүздү чөгүп, көңүлүңүз чөгүп, тынчсыздана берсеңиз, анда кант ичүүнү караганыңыз маанайды жөнгө салат.

3. Кофе

Кофеин суу сакталып калууга жана ысып кетишине алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал баштын оорушун күчөтөт. Бирок кофеинди ичүү баштын оорушуна алып келиши мүмкүн, ошондуктан кофени бир күндө бир нече чыны ичип жүрбөсөңүз болот.

Кофе тамак сиңирүү маселелерин да жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз мезгил ичинде диареяга чалдыгып калсаңыз, кофе ичүүнү кыскартсаңыз, мындай нерсе токтойт.

4. Ичкилик

Алкоголдук ичимдик денеңизге бир катар терс таасирин тийгизип, мезгилдин белгилерин күчөтүшү мүмкүн.

Мисалы, алкоголь суусуздап, денеңизди оорутуп, денеңиздин ысышына алып келиши мүмкүн. Ошондой эле бул диарея жана жүрөк айлануу сыяктуу тамак сиңирүү маселелерине алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, асылып түшүү мезгил ичинде пайда болгон бир нече белгилерди пайда кылышы мүмкүн, анын ичинде:

• баш оору
• жүрөк айлануу
• кусуу
• ич өтүү
• талыгуу

5. Ачуу тамактар

Көптөгөн адамдар ачуу тамактар ​​ашказанды кыжырдантып, ич өткөк, ашказандагы оору, ал тургай, жүрөк айлануу сезимдерин пайда кылганын байкашкан. Эгерде ашказаныңыз ачуу тамактарды жебей кыйналса же сиз аны жебей жүрсөңүз, анда сиздин мезгилиңизде алардан баш тартуу жакшы.

6. Кызыл эт

Денеңизде простагландиндер өндүрүлөт. Бул кошулмалар сиздин жатындын жыйрылышына жана жатындын капталынан арылууга жардам берет, натыйжада сизде этек кир агып чыгат. Бирок простагландиндердин жогорку деңгээли карышууну пайда кылат.

Кызыл эт темирде көп болушу мүмкүн, бирок простагландиндерге бай жана этек кир учурунда этият болууга болбойт.

7. Тамак-ашты сиз жакшы кабыл албайсыз

Бул ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок баса белгилей кетүү керек: Эгер тамак-аштын сезгичтиги бар болсо, айрыкча сиздин мезгилиңизде бул тамактардан алыс болуңуз.

Эгерде сиз лактозага чыдабасаңыз, анда-санда өзүңүздү сүт сүтүнө каршы мамиле кылсаңыз болот. Бирок сиздин мезгилиңизде денеңизде көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн болгон тамак-аштардан оолак болуу керек.

Бул тамактарды жегениңиз жүрөк айланууга, ич катууга же диареяга алып келиши мүмкүн, бул сизге оор мезгилде гана ыңгайсыздыкты арттырат.

Башка карышуу жолдору

Айрым тамактарды жеп, тамактануудан баш тартуу бул мезгилдеги симптомдорду жеңилдеткен бирден-бир иш эмес. Буларды да байкап көрүңүз:

• Exercise. Айрым далилдерге ылайык, жеңил кардио жана йога сыяктуу көнүгүүлөр этек кирдин азайышына алып келет.
• Ысык компресс. Ысык суу куюлган бөтөлкөлөр же микротолкундуу ысык компресс ичтиниздеги жана белиңиздеги ооруну басаңдатат.
• Биржадан ашык дары. Ибупрофен жана башка OTC медтери карышууңузду азайтышы мүмкүн.
• Массаж. Ашказанды же белди массаж кылуу этек кир оорусун азайтат. 2010-жылы жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө, эндометриоз менен ооруган 23 массажды басаңдатты.

Тазалоо түшүндүрдү

Сиздин мезгилдин ичинде же андан кийин кумарлуу болуу адатка айланат. 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, прогестерон гормону сиздин мезгилиңизге чейин эң жогорку деңгээлде болгону менен, тамакка болгон табитти жогорулатат. Андай болсо, ошол учурда ачка болуп кетиши мүмкүн.

Андан тышкары, маанайыңыз төмөн болсо, ыңгайлуу тамак-ашка муктаж болушуңуз мүмкүн. Сиз жаккан тамакты жеп алыңыз, бирок ченемдүүлүк маанилүү экендигин унутпаңыз.

Жыйынтык

Сиздин мезгилиңизде айрым тамак-аштарды жесе болот, ал эми башкалар сиздин симптомдоруңузду начарлатат.Тамактанууну же тамактанууну тандаган тамак-аш көбүнчө сиздин белгилериңизге жана тамак-аштын сезгичтигине жараша болот.

Эгерде сиздин мезгилдериңиз ооруп, иштебей кыйналган болсо, доктурга кайрылыңыз. Бул ден-соолукка байланыштуу терең көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн.