Circuit Training жана Interval Training ортосунда кандай айырма бар?
Мазмун
- Райондук тренинг деген эмне?
- Interval Training деген эмне?
- Сиздин машыгууңуз * экөө тең * айланма жана интервалдык тренинг боло алабы?
- Сиздин схемаңызды жана интервалдык тренингиңизди кантип оптималдаштыруу керек
- Үчүн карап чыгуу
Заманбап фитнес дүйнөсүндө HIIT, EMOM жана AMRAP сыяктуу сөздөр гантелдер сыяктуу тез -тез ыргып кетет, машыгууңуздун терминологиясына өтүү башыңызды айландырышы мүмкүн. Түзүүгө убакыт келди деген жалпы аралашма: райондук машыгуу менен интервалдык машыгуунун ортосундагы айырма.
Жок, алар бир эле нерсе эмес, жана, ооба, сиз айырманы билишиңиз керек. Машыгуунун бул эки түрүн өздөштүрүңүз, ошондо сиздин фитнесиңиз (жана гимнастикалык лексикаңыз) жакшырат.
Райондук тренинг деген эмне?
Райондук тренинг - бул булчуң топторуна багытталган бир нече көнүгүүлөрдү (көбүнчө бештен 10го чейин) алмаштыруу, бул - машыгуу боюнча Америка Кеңешинин күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучусу жана өкүлү Пит Маккалл жана All About Fitness подкастын түзүүчүсү. Мисалы, сиз төмөнкү дененин көнүгүүсүнөн жогорку дененин көнүгүүсүнө негизги көнүгүүгө өтүшүңүз мүмкүн, андан кийин дагы бир төмөнкү дененин кыймылы, жогорку дененин кыймылы жана өзөктүн кыймылын схеманы кайталоодон мурун. (Кара: Perfect Circuit тартиби кантип курулат)
"Райондук тренингдин идеясы - бул булчуңдарды бир убакта иштетүү, эң аз эс алуу", - дейт Макколл. "Сиз дененин кайсы бөлүгүн бутага алып жатканыңызды алмаштырганыңыз үчүн, бир булчуң тобу эс алып жатканда экинчиси иштеп жатат."
Мисалы, бутуңуз тартылып жатканда, ал эми колуңуз сыгышуу учурунда эс алып жаткандыктан, күчтү гана эмес, жүрөгүңүздүн согуусун жана айлануусун дагы сактап турган эффективдүү машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн ортосундагы каалаган эс алуу убактысын кыскартсаңыз болот. Сиздин метаболизм да, дейт Макколл. (Ал эми бул райондук окутуунун көптөгөн артыкчылыктарынын бири гана.)
"Сиз көнүгүүлөрдөн көнүгүүлөргө өтө аз эс алуу менен өтүп жатканыңыздан улам, райондук машыгуу жүрөк-респиратордук реакцияны жаратат" дейт ал. Демек, ооба, сиз аны толугу менен кардио деп эсептей аласыз.
Эгерде сиз жетиштүү оор салмактарды колдонсоңуз, анда сиз чарчаганча иштейсиз (бул жерде сиз башка кайталай албайсыз): "Бул сиз булчуңдардын күчүн жакшыртып жатасыз жана булчуңдардын аныктамасын жакшыртасыз", - дейт Макколл. (Булчуң күчү менен булчуңдун туруктуулугунун айырмасы.)
Бул идея сизге ыңгайлуу болгондон кийин, кыймылдын тандоосун дене мүчөсүнөн тышкары кеңейтиңиз: "Эми биз булчуңдардын ордуна машыгуунун кыймыл үлгүлөрүн карай баштайбыз. Бул анын ордуна түртүү, тартуу, өпкөлөө, чөгүү жана жамбашка илинүү кыймылдарына көңүл бурууну билдирет. жөн гана жогорку дененин же астыңкы дененин ", - дейт Макколл.
Interval Training деген эмне?
Интервалдык окутуу, тескерисинче, орто же жогорку интенсивдүү жумуш мезгилдерин активдүү же пассивдүү эс алуу мезгилдери менен алмаштырганда болот, дейт Макколл. Райондук машыгуудан айырмаланып, интервалдык машыгуу азыраак эмне сиз кылып жатасыз жана анын ордуна көбүнчө ушул жөнүндө интенсивдүүлүк эмне кылып жатканың жөнүндө.
Мисалы, сиз интервалдык машыгууну бир кыймыл менен (чайнектин селкинчектери сыяктуу), бир нече кыймылдар менен (мисалы, бурпийлер, чөгөлөп секирүү жана плио lunges) же катуу кардио көнүгүүлөрү менен (чуркоо же кайык сүзүү сыяктуу) жасай аласыз. Баары маанилүү - сиз белгилүү бир убакытка чейин иштеп жатасыз (катуу!) Жана белгилүү бир убакытка эс алып жатасыз.
Сиз, балким, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) ден-соолукка өзгөчө пайдасы бар экенин уккандырсыз жана бул толугу менен чындык: "Сиз салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз" дейт МакКалл. "Бул сизге жогорку интенсивдүүлүк менен иштөөгө мүмкүндүк берет, бирок сизде эс алуу мезгили болгондуктан, бул тканьга жалпы стрессти азайтат, нерв системаңызды бошотот жана энергия дүкөндөрүңүздүн кайра топтолушуна мүмкүндүк берет."
Сиздин машыгууңуз * экөө тең * айланма жана интервалдык тренинг боло алабы?
Ооба! Сиз жасаган акыркы жүктөө лагери стилиндеги машыгуу классыңызды эстеңиз. Ар бир булчуң тобуна (à la райондук машыгуу) тийген, бирок белгилүү бир жумуш/эс алуу катышына ээ болгон кыймылдарды тандоо аркылуу айланууңузга жакшы мүмкүнчүлүк бар (à la interval окутуу). Бул учурда, ал толугу менен экөөнү тең эсептейт, дейт МакКалл.
Ошондой эле бир эле машыгууда райондук машыгууну жана интервалдык машыгууну жасоого болот, бирок бир эле убакта эмес.Мисалы, сиз жылытуу жасай аласыз, күч кыймылынын айланасында иштей аласыз, анан аба велосипединде HIIT машыгуусу менен бүтүрө аласыз.
Сиздин схемаңызды жана интервалдык тренингиңизди кантип оптималдаштыруу керек
Эми сиз схемалык машыгуу жана интервалдык машыгуу деген эмне экенин билгенден кийин, аларды сиз үчүн иштөөгө убакыт келди.
Сиз өзүңүздүн жеке схемаларыңызды же интервалдык машыгууларыңызды чогултуп жатканыңызда, көнүгүүлөрдү тандоодо этият болуңуз: "Сиз дене мүчөсүн көп жолу колдонгуңуз келбейт же өтө көп кайталануучу кыймылдарды жасагыңыз келбейт" дейт МакКалл. "Бир нерсе менен, эгерде сиз бир эле көнүгүүлөрдү өтө көп жасасаңыз, бул ашыкча жаракатка алып келиши мүмкүн."
Жана атайын интервалдык машыгуу үчүн, активдүү жана пассивдүү эс алуунун ортосунда стратегиялык жактан тандаңыз: Эгер сиз өзгөчө оор кадам жасап жатсаңыз (мисалы, чайнек же селкинчек), балким, эс алуу учурунда бир аз суу жутуп, дем алууңуз керек болот. Жумуш интервалдарыңызда азыраак интенсивдүү кыймыл жасап жатасызбы? Тактай сыяктуу активдүү калыбына келтирүү аракетин көрүңүз, дейт Макколл.
Эң негизгиси эстен чыгарбоо керек? Сиз өтө эле көп нерсени кылгыңыз келбейт: "Эгерде сиз өтө көп интенсивдүү машыгууларды өткөрсөңүз, ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн, бул бөйрөк үстү безинин чарчоосуна алып келиши мүмкүн жана денеңиздеги гормоналдык тең салмактуулукту бузушу мүмкүн" дейт Макколл. (Караңыз: Сизге эс алууга олуттуу муктаж болгон 7 белги)
"Жакшы жума, балким, эки күндүк салыштырмалуу орточо интенсивдүү машыгуу болмок, жана орточо менен жогорку интенсивдүүлүктө эки же үч күндүк интервалдык машыгуу болот" дейт ал. "Мен HIITти жумасына үч же төрт жолудан ашык кылбайт элем, анткени HIIT менен сиз калыбына келтирүүнү арткы жагында жасашыңыз керек. Эсиңизде болсун: Сиз кыйыныраак эмес, акылдуураак машыгууну каалайсыз." (Бул жерде машыгуунун эң сонун жумасын кантип жасоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат.)