Whey Protein 101: Ultimate Beginner's Guide

Мазмун

• Whey Протеин деген эмне?
• Whey Protein кошумчалары белокту жана BCAA ичүүнү көбөйтөт
• Буудай протеининин түрлөрү: Изолят жана Гидролизат концентраты
• Уйду толуктоо булчуңдардын массасына жана күчүнө тийгизген таасири
• Whey Протеин Каныкканды жакшыртат жана арыктоого жардам берет
• Уй протеининин ден-соолукка пайдалуулугу
• Дозасы жана терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Бардык эле белоктор бирдей жаратылбайт.

Сарысы сыяктуу белоктун кээ бир формалары башкаларга караганда жакшыраак.

Whey протеининде маанилүү аминокислоталардын укмуштуу диапазону бар, алар тез сорулуп кетет (1).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул күч-кубатты арттырууга, булчуңдарды өстүрүүгө жана дененин майларын көп жоготууга жардам берет (2).

Бирок, кургактыкта ​​белок гана эмес. Анын курамында көптөгөн башка биологиялык заттар бар, алардын кээ бирлери биологиялык таасирге ээ.

Чындыгында, бул дүйнө жүзү боюнча эң мыкты изилденген толуктоолордун бири.

Бул сары сүткө байланыштуу белок - бул эмне, ал кандайча иштей тургандыгы жана ден-соолукту чыңдоо боюнча максаттарга жетүүгө кандайча жардам берери жөнүндө кеңири макала.

Whey Протеин деген эмне?

Буудай протеини - бул сүт сарыскасынан бөлүнүп чыккан белоктордун аралашмасы, бул быштак өндүрүү учурунда бөлүнүп чыккан сүттүн суюктук бөлүгү.

Сүт чындыгында белоктун эки негизги түрүн камтыйт: казеин (80%) жана сарысы (20%).

Буудай сүттүн суу бөлүгүндө кездешет. Быштак өндүрүлгөндө, сүттүн майлуу бөлүктөрү жана сарысы бөлүнүп чыгат (3).

Эгерде сиз үстүнө сүзүп жаткан суюктукту көрүү үчүн айранды ачкан болсоңуз, анда бул - сары май. Пироговиктер аны коммерциялык маанисин ачаардан мурун ташташчу (4).

Быштак өндүрүү учурунда бөлүнүп чыккандан кийин, сарысса, ар кандай процесстерден өтүп, адамдар сарысы белок деп аташат - бул порошок, тамакты алмаштыруу жана белок куймаларына кошулган порошок (5).

Буудай протеининин өзү даамдуу эмес, ошондуктан даамдуу болот. Шоколад, ваниль жана кулпунай даамдуу порошоктор популярдуу.

Ингредиенттердин тизмесин окуп чыгуу маанилүү, анткени айрым азыктарда тазаланган шекер сыяктуу зыяндуу кошумчалар болушу мүмкүн.

Сары сүт протеинин алуу күнүмдүк керектөөнүн үстүнө белок кошуунун ыңгайлуу жолу.

Бул бодибилдинг жана спортзалдын ышкыбоздору, ошондой эле арыкташы керек же диетасында белок жетишпеген адамдар үчүн маанилүү болушу мүмкүн.

Көптөгөн даамдуу сүткордук белоктору даамдуу жана жылмаюк сыяктуу ден-соолукка пайдалуу рецептерге укмуштай даам кошууга болот.

Лейкоздун сабырсыздыгы бар адамдар этият болушу керек, бирок кээ бирөөлөр аллергияга алдырышы мүмкүн (6).

Жыйынтык Буудай протеини - бул сырдагы белоктордун аралашмасы, ал сыр өндүрүшүнүн кошумча өнүмү болуп саналат. Адатта, аны жыпар жыттуу порошок катары сатышат, аны силкинүү, тамакка алмаштыруу жана протеин куймалары кошулат.

Whey Protein кошумчалары белокту жана BCAA ичүүнү көбөйтөт

Протеиндер - адам денесинин негизги курулуш материалы.

Алар ар кандай маанилүү нерселерди жасоо үчүн колдонулат, анын ичинде тарамыштарды, органдарды жана терини, ошондой эле гормондор, ферменттер, нейротрансмиттерлер жана ар кандай молекулалар.

Протеиндер булчуңдардагы контракт элементтеринин курулуш материалы.

Алар аминокислоталардан түзүлүп, саптагы мончоктор сыяктуу биригишкен кичинекей молекулалардан турат.

Кээ бир аминокислоталар денеңиздин клеткалары тарабынан өндүрүлөт, ал эми кээ бирлери сиз жеген тамак-аш менен камсыздалат. Тамак-аштан алынышы керек болгон аминокислоталар деп аталат.

Бардык тогуз аминокислотаны камсыз кылган протеиндер эң мыкты, ошондуктан алар менен кошо сарысы протеиндери жүктөлөт.

Лейцин сыяктуу маанилүү тармактагы чынжырдуу аминокислоталарда (BCAAs) жогору жана цистеиндин көп өлчөмүн камтыйт (7).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лейцин эң күчтүү анаболикалык (өсүшкө түрткү берүүчү) аминокислотасы жана цистеин клеткалык антиоксидант глутатионунун деңгээлин жогорулатууга жардам берет (8, 9).

Адамдын өсүшүн стимулдаштырган буудай протеини өзгөчө натыйжалуу. Чындыгында, адамдын сүтү сүт сарыгынын 60%, уйдун сүтүндө 20% (10).

Жыйынтык Сары сүттөгү протеиндер өтө сапаттуу. Аларга аминокислоталар, анын ичинде лейцин жана цистеин жүктөлөт.

Буудай протеининин түрлөрү: Изолят жана Гидролизат концентраты

Сарымсак протеининин бир нече популярдуу түрлөрү бар.

Алардын негизги айырмасы - аларды кайра иштетүү жолу.

• кошулмасы: Болжол менен 70-80% белок; курамында лактоза (сүт канты) жана май бар жана эң жакшы даамга ээ.
• Шарптын: 90% белок же андан жогору; курамында лактоза жана май аз, ал эми сарысы протеин концентратында көп пайдалуу азыктар жок.
• Hydrolyzate: Ошондой эле гидролизделген сарысык деп аталган бул түр алдын-ала сиңирилип, тезирээк сиңип кетет. Бул изолятка караганда инсулиндин 28–43% га көбөйүшүнө алып келет (11).

Буудай протеин концентраты эң жакшы вариант окшойт. Интернетте көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.

Албетте, бул эң арзан жана табигый сарысы менен табылган пайдалуу азыктардын көпчүлүгүн сактайт. Көптөгөн адамдар даамды жакшы көрүшөт, балким бул лактоза менен майга байланыштуу.

Эгерде сизде концентратка жол бербөө көйгөйү келип жатса же карбонду жана майдын аздыгын сактап жатканда белокту баса белгилеп жатсаңыз, анда курамындагы протеин изоляциясы же атүгүл гидролизаты дагы жакшы ыкма болушу мүмкүн.

Концентрат эң популярдуу форма экенине карабастан, көпчүлүк изилдөөлөрдө сарысы протеин изоляциясы изилденген.

Жыйынтык Сары кычкыл протеиндин негизги түрлөрү - концентрат, изолят жана гидролизат. Алар белоктун курамы, даамы, сиңирилиши жана баасы боюнча ар кандай болушу мүмкүн.

Уйду толуктоо булчуңдардын массасына жана күчүнө тийгизген таасири

Булчуңдардын массасын жана күч-кубатын жогорулатуу үчүн сарыссага тиешелүү белоктук кошумчаларды колдонуу эң белгилүү.

Whey протеин спортсмендер, бодибилдер, фитнес моделдери, ошондой эле спорт залда өзүлөрүнүн ишин жакшыртууну каалаган адамдар арасында популярдуу.

Сарысы протеининин булчуңга / күч-кубатка өбөлгө түзүүчү жолдору:

1. Курулуш блоктору: Булчуңдардын өсүшүнө шарт түзүүчү белок жана аминокислоталар менен камсыз кылат.
2. гормондор: Булчуңдун өсүшүнө түрткү бере турган анаболикалык гормондордун чыгарылышын жогорулатат, мисалы инсулин (12).
3. орнитин: Булчуң протеин синтезин молекулярдык жана генетикалык деңгээлде стимулдаштырган аминокислоталык лейциндин курамына кирет (13, 14).
4. Тез соруу: Буудай протеининин башка түрлөрүнө салыштырмалуу тез эле сиңип, колдонулат (15).

Буудай протеининин булчуңдардын өсүшүндө, машыгуудан мурун, кийин же андан кийин керектелгенде өзгөчө натыйжалуу экени далилденди. Булчуң протеин синтези, адатта, машыгуудан кийинки убакыт аралыгында чоңойтулат (16, 17, 18, 19).

Бирок, жакында эле далилдерди бир нече жолу карап чыгуу белоктун жалпы көлөмү булчуң өсүшүндө эң маанилүү фактор экендиги аныкталды. Машыгуу учурунда белок керектелеби же жокпу, анчалык деле маанилүү эмес (20).

Соя протеин сыяктуу башка протеин түрлөрүнө салыштырганда, сарысы белоку бир аз жакшыраак болгон (21, 22).

Казеинге салыштырганда, далилдер көп аралашат. Whey кыска мөөнөттө натыйжалуу болуп көрүнөт, бирок казеин булчуңдардын өсүшүн узак убакытка стимулдайт жана таза таасирин окшош кылат (23, 24, 25, 26, 27).

Ошондой эле, эгерде сиздин рационуңузда белок жетишпесе, курамындагы белок менен толукталсаңыз, натыйжаңызга олуттуу таасир тийгизиши мүмкүн.

Картайганга даярдык көргөн протеиндин жетиштүү деңгээли бар, улгайган кишилердин 12 жумалык изилдөөсүндө, булчуңдун өсүшүндө эч кандай айырма байкалбайт (28).

Демек, булчуңга жана күчкө сүттү кетирүүчү белоктун далили аралашып турат жана натыйжалар ар башкача болушу мүмкүн.

Эгерде сиз эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарын көп жесеңиз - сапаттуу белоктордун бардыгы - сарымсак кошуунун пайдасы аз болушу мүмкүн.

Жыйынтык Сары кычкыл протеиндин булчуңдарды жана күч-кубатты арттырууда натыйжалуу экендигине көптөгөн далилдер бар, бирок айрым изилдөөлөр натыйжа бербейт.

Whey Протеин Каныкканды жакшыртат жана арыктоого жардам берет

Белгилүү болгондой, белок арыктоого жардам берет, анткени ал эң эле жага турган макронутриент (29).

Протеин энергияны сарптоону күнүнө 80-100 калорияга көбөйтөт жана адамдарды автоматтык түрдө күнүнө 441 калорияга чейин азайтат (30, 31, 32, 33).

Бир изилдөөдө, белоктордогу күндөлүк калориялардын 25% жеген кумарлар 60% га кыскарып, кеч тамактануу каалоосу эки эсеге кыскарган (34).

Сары сүт протеинин алуу - белоктун көбөйүшүнүн эң сонун жолу, ал арыктоо үчүн чоң пайда алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориянын башка булактарын салмагын көтөрүү менен бирге, салмагы көтөрүлө турган салмагы 8 кг (3,5 кг) жоготуп, арык булчуңдардын салмагын көбөйтүүгө болот (35).

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, курамында камтыган белоктуу бир белок сизге арыктап, булчуңуңузду кармап турууга жардам берет (36, 37).

Жыйынтык Протеин метаболизмди күчөтүп, табитти азайтуу менен арыктоого жардам берет. Буудай протеининин майдын азайышына жардам берип, арык булчуңдун массасын сактап каласыз.

Уй протеининин ден-соолукка пайдалуулугу

Whey бул жогорку сапаттагы белок булагы гана эмес, башка пайдалуу азыктарды да камтыйт.

Буга лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лакталбумин жана иммуноглобулиндер кирет (38).

Курамындагы белок булчуңдардан, күч-кубаттан жана ийилүүдөн тышкары, ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Буга кан басымын төмөндөтүү, кандагы шекерди азайтуу жана стресс жана депрессиянын белгилерин азайтуу кирет (39, 40, 41, 42).

Ал рактан коргойт, гепатиттин белгилерин азайтып, сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат, ВИЧ менен ооруган адамдардын иммундук ишин жакшыртат жана чычкандардын өмүрүн көбөйтөт (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) ).

Сары кычкыл протеиндин аминокислота цистеининде өтө жогору экендиги, ден-соолукка пайдалуу көптөгөн пайда алып келет. Цистеин муну денеңиздин клеткаларындагы негизги антиоксидант заты болгон глутатиондун деңгээлин жогорулатуу менен жасайт (54, 55).

Жыйынтык Буудай маанилүү аминокислоталарга жана башка пайдалуу заттарга бай. Ошондой эле ал антиоксидант глутатионун деңгээлин көтөрүп, ден-соолукка көптөгөн пайда алып келүүчү аминокислоталык цистеинге бай.

Дозасы жана терс таасирлери

Адатта, машыгуудан кийин, күнүнө 1-2 скал (болжол менен 25-50 грамм) сунушталат.

Пакеттеги тейлөө көрсөтмөлөрүнө баш ийүү сунушталат.

Эгерде сизде протеин көп болсо, саргыч белокту учурдагы керектөөнүн үстүнө кошуу таптакыр керексиз болушу мүмкүн.

Бөйрөккө зыян келтирүүчү жана остеопорозго себеп болгон белок жөнүндө тынчсыздануу негизсиз.

Чындыгында белок ден-соолукка пайдалуу бөйрөктөргө таасир этпестен, остеопороздон коргойт (56, 57, 58, 59).

Бирок, учурдагы бөйрөк же боор көйгөйлөрү бар адамдар сарысы белокунан алыс болууну же жок эле дегенде, медициналык адис менен кеңешкенден мурун, аны кабыл алаардан баш тартышы мүмкүн.

Сары кычкыл протеинди көп ичүү, тамак айлануу, метеоризм, диарея, оору жана кысылуу сыяктуу тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн. Кээ бир адамдар сүткеге аллергия беришет.

Эгерде сиз күндөлүк сарамжалсыз белок концентратына чыдай албасаңыз, изолят же гидролизат ылайыктуураак болушу мүмкүн. Же болбосо, белоктордун курамындагы белоктордон алыс болуп, анын ордуна башка белокко бай тамактарды жеп койсоңуз болот.

Бирок, жалпысынан айтканда, сарысса протеиндин коопсуздугу жакшы, ошондуктан көпчүлүк адамдар эч кыйынчылыксыз колдонушат.

Жыйынтык Whey протеин өтө коопсуз. Сунуш кылынган доза - бул күнүнө 1-2 кашык (25-50 грамм).

Төмөнкү сызык

Whey протеин - бул ден-соолукка пайдалуу ыкма, сиздин рационуңузга көбүрөөк белок кошуу. Бул адам денеси сиңирип, натыйжалуу пайдаланган сапаттуу белок булагы.

Бул, айрыкча, спортсмендер, бодибилдер же май жоготуп жатканда булчуңдардын массасын жана күч-кубатын топтошу керек адамдар үчүн абдан маанилүү.

Булчуңдардын көбөйүшү жана майдын жоголушу жөнүндө сөз болгондо, белок азык заттардын падышасы болуп саналат. Буудай протеини башка сапаттуу протеиндерге караганда жакшы окшойт.