Ак төө буурчак сиз үчүн жакшыбы? Аш болумдуу заттар жана башкалар

Мазмун

• Ак буурчактын бир нече түрү бар
• Ак буурчак азыктары
• Ак буурчактын артыкчылыктары
• Белоктор менен толтурулган
• Жетиштүү була берет
• Ден-соолугуңуздун дени сак болушуна өбөлгө болушу мүмкүн
• Аларды кантип даярдап, жесе болот
• Жыйынтык

Эгерде сиз ушул барактагы шилтеме аркылуу бир нерсе сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Бул кандайча иштейт.

Ак төө буурчак - Түндүк жана Түштүк Америкада отурукташкан төө буурчактын көптөгөн сортторунун бири.

Бир нече түрлөрү бар, бирок алардын эң кеңири таралышы - ак бөйрөк буурчактары деп аталган каннеллини буурчактары.

Жер бетиндеги, жаңгактын даамы менен, алар шорполорго, быштактарга, чилиске жана башка тамактарга сонун кошумча болушат.

Бул макалада ак буурчактын азыктуулугу, пайдалуулугу жана колдонулушу каралат.

Ак буурчактын бир нече түрү бар

Төө буурчактын каннеллини эң көп кездешкен ак төө буурчактын түрү болгону менен, дагы бир нече адам жөнүндө айта кетүү керек.

Көк буурчак, ошондой эле буурчак буурчак деп аталган кичинекей, сүйрү формасындагы ак буурчак. Алар бир аз жыпар жыттанат жана көбүнчө бышырылган буурчак жана белгилүү сорполордо колдонулат.

Улуу Түндүк буурчактары каннеллини буурчактарына караганда кичинекей, бирок деңиз төө буурчактарынан чоңураак. Өздөрүнүн назик, пайдалуу даамы менен белгилүү, алар көбүнчө шорпого жана шорпого кошулат.

Лима төө буурчагы же май буурчактары бай, кремдүү текстурага ээ. Башка ак буурчак сыяктуу эле, алар ашкабактарда, шорполордо жана бышырылган тамактарда көп кездешет.

Бардык ак буурчактардын даамы бирдей болгондуктан, аларды рецепттерде алмаштыра аласыз.

Ак төө буурчак көлөмү жана даамы боюнча ар кандай, бирок каннеллини буурчактары эң популярдуу.

Ак буурчак азыктары

Ак төө буурчак азыктык күч болуп саналат, анткени алар жипчеге жана белокко толгон, ошондой эле фолат, магний жана B6 витаминин камтыган көптөгөн микроэлементтердин жакшы булагы.

Бышырылган ак буурчакты 1 стакан (170 грамм) менен камсыз кылуу (1):

• Калориялар: 242
• протеин: 17 гр
• Fat: 0,6 гр
• Carbs: 44 гр
• Fiber: 11 гр
• Жез: Күнүмдүк маанинин 55% (DV)
• синтезине: DV 36%
• Iron: DV 36%
• калий: 21% DV
• тимин болсо: 17% DV
• Phosphorus: 28% DV
• магний: DV 26%
• Zinc: 22% DV
• кальций: 16% DV
• В6 витамини: DV 12%
• Riboflavin: 6% DV
• селен: 4% DV

Байкалгандай, ак буурчак өзгөчө жезге, фолатка жана темирге бай.

Жез көбүнчө энергия өндүрүүгө жана темирдин метаболизмине жардам берет, ал эми фолий ДНК синтезинде колдонулат. Темирдин көптөгөн маанилүү функциялары бар, анын ичинде денеңизге кычкылтек ташыган гемоглобин өндүрүлөт.

Андан тышкары, ак төө буурчак денедеги кычкылдануу стресси менен күрөшүүчү полифенол антиоксидантына бай. Өз кезегинде, бул сизди өнөкөт оорулардан, анын ичинде жүрөк ооруларынан жана айрым рак ооруларынан коргойт (2).

Ак төө буурчак белоктун жакшы булагын, буланын эң сонун булагын жана бир катар маанилүү азыктарды берет.

Ак буурчактын артыкчылыктары

Ак төө буурчак азыктыкка бай болгондуктан ден-соолукка пайдалуу.

Белоктор менен толтурулган

Ак буурчак белоктун жакшы булагы. Туура көнүгүү режими жана аш болумдуу тамактануу менен жупташканда, ден-соолукка пайдалуу булчуң массасын жайылтууга болот.

Белоктун курамдык бөлүгү болгон аминокислоталар дененин көптөгөн процесстеринде, анын ичинде булчуңдарды курууда, азык заттарын ташууда жана гормон өндүрүүдө чоң ролду ойношот (3, 4, 5).

Медицина институту бир фунтка кеминде 0,36 грамм (кг үчүн 0,8 грамм) белоктун суткалык салмагын ден-соолукка пайдалуу байланыштырат. 150 фунт (68 кг) (6) салмагы бар адам үчүн бул 54 грамм белокко барабар.

Буурчак, анын ичинде ак буурчак, вегетариандык же вегетариандык диета кармагандар үчүн белоктун негизги булагы болушу мүмкүн (7).

Бирок, ак төө буурчак протеиндин толук булагы эмес, демек, алардын денесинде керектелүүчү тогуз аминокислота камтылбайт.

Ошентип, аларды (ошол эле тамакта же ошол эле күнү) башка аминокислоталар менен камсыз кылган күрүч, арпа, жүгөрү жана буудай сыяктуу дан менен жупташтырыңыз. Буурчак жана күрүч сыяктуу буурчак жана дан өсүмдүктөрүнүн айкалышын көбүнчө толуктоочу белоктор деп коюшат (8).

Жетиштүү була берет

Ак буурчак була-була.

Медицина Институтунун (9) маалыматына ылайык, аялдарга клетчатканын күндөлүк сунушу аялдар үчүн күнүнө 25 граммдан, эркектерден 38 граммдан турат.

Ошентип, 11 грамм жипчеге ээ болгон ак буурчактан жасалган 1 стакан (170 грамм) аялдарга күнүмдүк керектөөнүн жарымын жана эркектердин үчтөн бир бөлүгүн камтыйт.

Жогорку була диеталары тамак сиңирүү ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу жана заъдын көлөмүн көбөйтүү жана ичеги-карын кыймылынын ортосундагы убакытты кыскартуу аркылуу ичеги-карындын иштешине өбөлгө түзөт (10, 11).

Мындан тышкары, буурчак жогорку чыдамкай крахмалга ээ, ал ичке ичегиңизде ачылып, кыска чынжырлуу май кислоталары (SCFAs) деп аталган пайдалуу кошулмаларды пайда кылат (12).

Өз кезегинде, SCFAлар жоон ичеги клеткаларын азыктандырып, углеводдордун, майлардын, энергиянын жана айрым витаминдердин зат алмашуу ишинде чоң роль ойношот (12, 13).

Акырында, клетчаткадагы көп диета LDL (жаман) холестеролду азайтуу менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (10, 14).

Ден-соолугуңуздун дени сак болушуна өбөлгө болушу мүмкүн

Ак буурчак аш болумдуу тыгыздыгына жана аз калорияга ээ. Алардын курамында клетчатка жана белоктор көп болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу.

Курамында белок жана белок көп болгон азыктар толук бойдон калуу сезимин өрчүтүп, ашказанга жол бербөөгө жардам берет (15, 16, 17).

Андан тышкары, белокко бай азыктар ачкачылык гормону болгон грелиндин деңгээли төмөндөшү менен байланыштуу. Узак мөөнөттүү келечекте протеинге бай тамак-ашты колдонуу аз калорияны сарптоого алып келиши мүмкүн (18, 19).

Узак мөөнөткө жүргүзүлгөн изилдөөлөргө караганда, кызыл буурчакты дайыма жеген адамдардын семиздикке чалдыккандыгы 22% га жана ашказан майлары аларды жебегендерге караганда 23% га аз болот (15, 20).

Ак төө буурчакты дайыма жеп туруу ден-соолукту чыңдап, булчуңдардын көбөйүшүнө жана ашказандын ден-соолугуна кам көрөт.

Аларды кантип даярдап, жесе болот

Жеңил даамдуу болгондуктан, ак буурчак ар кандай рецепттерге, анын ичинде быштак, шорпо, чили жана касеролдорго кошула турган ар тараптуу ингредиент. Алар кургак же консерваланган.

Эгерде сиз кургак буурчакты колдонуп жатсаңыз, анда бышыруудан мурун болжол менен 6–8 саат сууга батырыңыз. Ыкчам ыкма менен, аларды 2 мүнөт кайнатып, капкак менен жаап, 1 сааттай отуруңуз.

Сууга чылануу процесси алардын жумшартуусуна мүмкүндүк берет жана алардын тамак сиңирүүчү терс таасирлерин, мисалы, газ жана ысытма сыяктуу азайтат, бирок бул боюнча маалыматтар чектелүү (21, 22, 23).

Консерваланган буурчакта туз кошулганын унутпаңыз, андыктан продукттун этикеткасын карап чыгышыңыз керек же натрий же тузсуз аз варианттарды издеп көрүңүз. Ошондой эле сиз натрий курамын колдонуудан мурун чайкап, азайта аласыз.

Интернетте ак төө буурчак сатып алыңыз.

Эгерде сиз кургак буурчак сатып алсаңыз, аларды бышыруудан мурун сууга салып коюңуз жана консерваланган буюмдарды сатып алсаңыз, ашыкча туз издеп көрүңүз.

Жыйынтык

Ак төө буурчак дүйнө жүзү боюнча ашканаларда эң негизги ингредиент катары кызмат кылат. Кантип бир нече сортторго киргенине карабастан, каннеллини буурчактары эң популярдуу.

Клетчатка жана протеин көп болгондуктан, ден-соолукту чыңдоого, булчуң массасын жана тамак сиңирүүгө жардам берет. Тактап айтканда, алар вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн белоктун эң мыкты булагы.

Бышырардан мурун кургак буурчакты сугарганды унутпаңыз жана консерваланган буурчак сатып жатканда туздун бардыгын эске алыңыз.