22 Жөнөкөй жана ден-соолукка пайдалуу30 снэк

Мазмун

• 1. Алма жана кешью майынан жасалган бутерброд
• 2. Куркума шайтан жумурткалары
• 3. Шоколад энергетикалык тоголоктору
• 4. Ашкабактын уруктары
• 5. Болгар калемпири кошулган авокадо хомусу
• 6. Whole30 bento box
• 7. Кокос-айран ашкабактан жасалган парфит
• 8. Авокадо эзилген таттуу картошка тосту
• 9. Пияз жана чивен аралаш жаңгактар
• 10. Толтурулган калемпир
• 11. Бышырылган сабиз картошкасы
• 12. Лосось консервасы
• 13. Аралаш мөмөлүү чиа пудинги
• 14. Күндөлгөн помидор жана куурулган жумуртка кошулган рукола салаты
• 15. Банандын жана пекан майынын түрлөрү
• 16. Коллард-жашыл-жана-тооктун жазгы түрмөгү
• 17. Сельдерей кайыктарындагы каймактуу тунец салаты
• 18. Жүктөлгөн таттуу картошка накосу
• 19. Плантан чиптери жана түстүү капуста хомусу
• 20. Ичүүчү шорполор
• 21. Бадам, какао нибдери жана кургатылган алчалар менен аралаштырыңыз
• 22. Бүткүл30 шайкеш пакеттелген закускалар
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Whole30 бул 30 күндүк программа, тамак-аштын сезимталдуулугун аныктоочу диета катары иштейт.

Бул программа кошулган шекерлерге, жасалма таттуу заттарга, сүт азыктарына, дан эгиндерине, буурчакка, спирт ичимдиктерине жана каррагенан жана моносатрий глутамат (MSG) сыяктуу азык кошумчаларына тыюу салат. Ошондой эле тамак-ашты жеңилдетип, анын ордуна күнүнө үч маал тамактанууга өбөлгө түзөт.

Бирок, тамактануу ушул диетада отурган айрым адамдарга ар кандай факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн, мисалы, калория талаптары жана активдүүлүк деңгээли.

Эгерде сиз закускадан баш тартууну чечсеңиз, анда Whole30 тарабынан бекитилген ар кандай варианттардан тандай аласыз.

Бул жерде Whole30 программасы үчүн 22 жөнөкөй жана пайдалуу тамак-аш бар.

1. Алма жана кешью майынан жасалган бутерброд

Whole30 программасында арахис жана арахис майына уруксат берилбесе дагы, башка жаңгак жана жаңгактын майлары бар.

Кешью майы пайдалуу майлар, магний, марганец жана жез сыяктуу азык заттар менен жүктөлөт. Анын жылмакай, таттуу даамы алма менен жупташат ().

Алма кесилген 2 тегерекке 1 аш кашык (16 грамм) кашит майын жайып, сэндвичке салып, ырахаттаныңыз.

2. Куркума шайтан жумурткалары

Шайтандын жумурткалары кайнатылган жумуртканын сарысын тазалап, бышырылган сарысын майо, кычы, уксус, калемпир жана туз менен эзип, андан кийин кайрадан жумуртканын агы салып, жасайт.

Жөнөкөй шайтан жумурткалары протеинге бай, даамдуу закуска жана куркума кошуп, алардын азыктык баалуулугун дагы жогорулатат.

Куркума куркуминди камтыйт, анын курамында күчтүү антиоксидант таасири бар полифенол кошулмасы ден-соолукка бир нече пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде сезгенүү азайган ().

Бул жөнөкөй рецептти камчы менен урганда, шекери кошулбаган Whole30 стандартына шайкеш келген майо жана кычты колдонуңуз.

3. Шоколад энергетикалык тоголоктору

Расмий Whole30 планы, алар жактырылган ингредиенттер менен жасалганда дагы, көңүлдү чөгөрөт (3).

Бирок, кээде Whole30 тарабынан жактырылган курма, кешью жана какао порошогу сыяктуу ингредиенттерден жасалган таттуу, бирок ден-соолукка пайдалуу закускаларды ичсеңиз болот.

Бул энергетикалык тоголоктор кемчиликсиз мамиле жасап, Whole30 программасына шайкеш келет.

4. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын данектери - бул азыктанган Whole30 снэк, ал тамактануунун аралыгында сизди канааттандырат.

Курамында белок, ден-соолукка пайдалуу майлар, магний жана цинк бар, алар башка пайдалуу Whole30 ингредиенттери менен, анын ичинде кургатылган мөмө-жемиш же кокос жаңгактары менен биригип, закускаларды толтура алышат.

Ашкабактын өнүп чыккан уруктары акылдуу тандоо болуп саналат, анткени өнүп чыгуу процесси цинк жана протеин сыяктуу азык элементтерин көбөйтүшү мүмкүн ().

Ашкабактын үрөнүн Интернет аркылуу сатып алыңыз.

5. Болгар калемпири кошулган авокадо хомусу

Whole30 нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнө тыюу салат. Ошентсе да авокадо, бышырылган түстүү капуста жана башка бир нече пайдалуу ингредиенттерди колдонуп, ноокоттон жасалган даамдуу хомусту камчы менен чаптасаңыз болот.

Авокадо хомусунун бул рецебин колдонуп көрүңүз жана аны болгар калемпири же каалаган крахмалдуу, крахмалдуу эмес жашылча менен жупташтырыңыз.

6. Whole30 bento box

Бенто кутучалары - бул бир нече бөлүккө бөлүнгөн идиштер, алардын ар бири ар башка тамак үчүн.

Бенто кутучаңызга ар кандай Whole30 тамак-аш азыктарын кошуп көрүңүз. Мисалы, кайнатылган жумуртканы кесилген жашылчалар жана гуакамол менен жупташтырыңыз - же калган тоок салатына таттуу картошка кошуп, десерт үчүн кесилген шабдаалы кошуңуз.

Экологиялык таза, дат баспас болоттон жасалган бенто кутучаларды Интернеттен сатып алыңыз.

7. Кокос-айран ашкабактан жасалган парфит

Кокос айраны - ден-соолукка пайдалуу майлар көп, сүтсүз айран.

Ашкабактан жасалган пюре кокос айранына оңой аралашып, күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерин сунуш кылган каротиноиддердин мыкты булагын камсыз кылат ().

Каймактуу, даамдуу парфиттин бул рецебин аткарыңыз, бирок чынжыр сиропун жана граноланы таштап, аны Whole30га ылайыкташтырыңыз.

8. Авокадо эзилген таттуу картошка тосту

Таттуу картошка тосту - бул Whole30 тарабынан бекитилген нандын ордун талап кылган адамдар үчүн пайдалуу вариант. Жөн гана ушул жөнөкөй рецептти аткарыңыз.

Бул тамыр өсүмдүктөрү була, каротиноиддер жана С витаминин камтыган пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат, авокадо пюреси менен жука, куурулган кесимдерди толтуруу өзгөчө даамдуу айкалыштырат ().

Даамдуу болуш үчүн таттуу картошка тостун лимон ширеси, деңиз тузунун кесимчеси жана майдаланган кызыл калемпир менен тамызыңыз.

9. Пияз жана чивен аралаш жаңгактар

Аралаш жаңгактар ​​азык заттар менен жүктөлөт жана өсүмдүктөрдөн турган протеин булагын камсыз кылат.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды шам-шум эттирүү ашыкча салмактан арылууга жана толуктугун жогорулатууга мүмкүндүк берет, бул Whole30 планына ашыкча салмак таштоого аракет кылган ар бир адам үчүн эң сонун тандоо болот (,,).

Бул пияз менен пияз аралаштырылган жаңгактар ​​туздуу кумарыңызды кандырат жана чиптердин Whole30 тарабынан жактырылган алмаштыргычын түзөт.

10. Толтурулган калемпир

Толтурулган калемпир ден-соолукка пайдалуу тамакты гана эмес, ашказанга да жеңил тамак берет. Калемпир аз калориялуу жана була, С витамини, провитамин А, В тобундагы витаминдер жана калий () менен жүктөлөт.

Аларды тоок эти же индюк сыяктуу протеин булагы менен толтуруу - бир күн бою ток бойдон калууга ынануу үчүн эң сонун ыкма.

Бул аш болумдуу заттарга байланган, Whole30 талаптарына жооп берген толтурулган калемпирдин рецебин колдонуп көрүңүз.

11. Бышырылган сабиз картошкасы

Таттуу жана кадимки картошканы кууруу үчүн көбүнчө колдонушса дагы, сабиз мыкты альтернатива түзөт. Алардын курамында картошкага караганда калориялар жана углеводор аз, ошондуктан алар Whole30 (,) дан кийин аз углеводдуу диеталардагы адамдар үчүн пайдалуу.

Бул рецептте Whole30-достук бадам уну колдонулуп, эң сонун закуска же каптал катары кызмат кылган кошумча кытырак сабиз картошкаларын түзөт.

12. Лосось консервасы

Консерваланган же таңгакталган лосось - белоктун жана сезгенүүгө каршы омега-3 майларынын концентрацияланган булагы. Бул пескатария диетасын карманган (,) Whole30 колдонуучулары үчүн аш болумдуу тамак жасап берет.

Мындан тышкары, бул толтура жана ыңгайлуу закуска, аны баратып ырахаттанса болот.

Туруктуу кармалган лосось өнүмдөрүн Интернеттен сатып алыңыз.

13. Аралаш мөмөлүү чиа пудинги

Whole30 планындагы таттуу нерсеге көңүлүңүз чия пудинги кумшекерден жасалган таттуу тамактардын ордун басат.

Чиа уруктарынан алынган клетчатка, ден-соолукка пайдалуу майлар жана белок бул даамдуу рецептте аралаш жемиштердин табигый таттуулугу менен укмуштай жупташат.

14. Күндөлгөн помидор жана куурулган жумуртка кошулган рукола салаты

Салаттар пайдалуу заттарга гана бай болбостон, ошондой эле ар тараптуу болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу Whole30 закускалары үчүн мыкты тандоо болуп саналат.

Арукула - каротиноиддер, глюкозинолаттар жана С витамини () сыяктуу антиоксиданттар менен толгон жалбырактуу жашыл.

Бир нече ууч чийки руктураны куурулган жумуртка жана күнгө куурулган помидор менен уникалдуу закуска үчүн толуктап көрүңүз.

15. Банандын жана пекан майынын түрлөрү

Банан өзүн-өзү толтурат, бирок аларды белокторго толгон пекан майы менен жупташтырсаңыз, жүрөгүңүзгө жакын снэк пайда болот.

Пекан майы - бул өсүмдүктөргө негизделген протеиндин мыкты булагы жана айрыкча марганецте көп, бул зат алмашуу жана иммундук функция үчүн абдан маанилүү. Бул минерал ошондой эле эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан келип чыккан клеткалардын бузулушунан сактайт ().

Даамдуу закуска жасоо үчүн бананды тегерек кылып бөлүп, үстүнө куурчак майы менен куурчак салыңыз. Чакырылган, шоколаддуу бурулуш үчүн какао нибдерине чачыңыз. Кааласаңыз, раунддарды да тоңдуруп койсоңуз болот.

16. Коллард-жашыл-жана-тооктун жазгы түрмөгү

Майлуу көк чөптөрдүн коюу жалбырактары витаминдер менен минералдарга толгон жана жазгы түрмөк үчүн салттуу күрүчкө негизделген оромолдорду алмаштырат.

Бул рецепт крахмалдуу эмес жашылчаларды, тооктун төшүн жана Whole30 талаптарына жооп берген бадам-май соусун жакалап-жашыл жалбырактарга айландырат.

17. Сельдерей кайыктарындагы каймактуу тунец салаты

Туна Whole30 программасы үчүн сонун закуска болуп саналат, анткени ал белок менен толтурулган жана көчмө идиштерде.

Whole30 тарабынан бекитилген май менен жасалган тунец салаты кытырак сельдерей менен жакшы иштейт.

Жумушуңузда муздаткычты жаңы сельдерей таякчалары менен толтуруп, туна пакеттерин столунун суурмасында сактап коюңуз, ошондо ар дайым ден-соолукка пайдалуу ингредиенттер болушуңуз керек.

Туруктуулук тастыктаган тунец пакеттерин Интернеттен сатып алыңыз.

18. Жүктөлгөн таттуу картошка накосу

Whole30 программасында тортилла чиптерине уруксат берилбесе дагы, таттуу картошканы негиз катары колдонуп, даамдуу нано табагын жасай аласыз.

Авокадо, болгар калемпири, пияз, майдаланган же тоок эти менен жука кесилген, бышырылган таттуу картошканын тегеректерин үстүнө салып, андан кийин 400 ° F (205 ° C) температурада 15-20 мүнөт бышырыңыз же ушул сыяктуу рецептти аткарыңыз. Рецептте айтылгандай, веган сырын толугу менен Whole30 версиясы үчүн колдонсоңуз болот.

19. Плантан чиптери жана түстүү капуста хомусу

Планнейдер деп дагы бышыруучу банан деп аталат, бул нейтралдуу даамга ээ крахмалдуу жемиштер, бул аларды Whole30 сыяктуу дансыз диеталар үчүн эң сонун тандоо. Дагы бир нерсе, аларды чиптерге жасап, гумус сыяктуу даамдуу чөкмөлөр менен жупташтырса болот.

Whole30 программасында дүкөндө сатылып алынган ар кандай чиптерге уруксат берилбегендиктен, сиз өзүңүздүн плантаң чиптерин башынан баштап даярдаңыз.

Ушул жөнөкөй рецепти ээрчип, даяр продукцияны ушул Whole30-достук, түстүү капуста негизделген хомус менен жупташтырыңыз.

20. Ичүүчү шорполор

Жашылча шорполору Whole30 программасынын закускасы болуп саналат жана аны алдын-ала сатып алууга болот, аны онлайндан же атайын дүкөндөрдөн сатып алууга болот.

Medlie - ичүүчү шорпонун бренди, ал Whole30 тарабынан бекитилген ар кандай жашылча-жемиш суусундуктарын, анын ичинде даам-капуста, авокадо, сабиз-имбирь-куркума жана кызылча-апельсин-райхан сыяктуу даамдарды чыгарат.

Интернет аркылуу Whole30 ылайыктуу башка шорполорду жана сөөк сорполорун сатып алыңыз.

21. Бадам, какао нибдери жана кургатылган алчалар менен аралаштырыңыз

Whole30 планында жасала турган эң оңой жана ар тараптуу тамак-аштардын бири - бул үйдө жасалган издердин аралашмасы.

Бадам, алча жана какао нибдери - бул витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай, аш болумдуу заттар.

Whole30да шоколад тыюу салынгандыгына карабастан, какао ниберлерин жеңил тамактарга жана кант кошпостон, шоколаддын даамы үчүн кошсо болот. Мындан тышкары, бул какао продуктунда магний жана флавоноид антиоксиданттары (,) бар.

22. Бүткүл30 шайкеш пакеттелген закускалар

Whole30 веб-сайтында, пайдалуу бөлүмдө алдын-ала жасалган тамак-аштар тизмеси келтирилген, эгерде үйдө жеңил тамак жасап берүүгө мүмкүнчүлүгүңүз болбосо.

Бул тизмедеги айрым нерселерге төмөнкүлөр кирет:

• Чомп менен азыктандырылган эт таякчалары
• DNX акысыз диапазондогу тоок эттери
• Tio gazpacho
• SeaSnax деңиз балырынан жасалган жеңил тамактар

Бышырылган жумуртка, аралаш жаңгак, жемиш же из аралашмасы сыяктуу, жөнөкөй, Whole30 тарабынан бекитилген закускаларды көпчүлүк ыңгайлуу дүкөндөрдөн таба аласыз.

Төмөнкү сызык

Whole30 программасында шам-шум этүү сунушталбаса дагы, кээ бир адамдар ар кандай себептерден улам тамактанууну тандашат.

Гранола барлары, чипсы жана арахис сыяктуу кадимки закускаларды Whole30до тыюу салынат, бирок Whole30га ылайыктуу ар кандай даамдуу тамактарды үйдөн оңой эле даярдап же сатып алсаңыз болот.

Чиркөө аралашмасы, иче турган шорполор, жазгы булочкалар, шайтан жумурткалары, өсүп чыккан ашкабактын уруктары жана кокос-йогурт парфаттары - бул Whole30 программасынан бир аз гана тамадалар.