Кетогендик диета: Кетонун башталгыч деталдары

Мазмун

• Кетогендик диета деген эмне?
• Кетонун негиздери
• Кетогендик диеталардын ар кандай түрлөрү
• Кетоз деген эмне?
• Кетогендик диеталар арыктоого жардам берет
• Кант диабети жана диабет үчүн кетогендик диеталар
• Кетонун ден-соолукка пайдалуу жактары
• Качуу үчүн тамак-аш
• Жей турган тамак-аш
• 1 жумага кето тамактануунун планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолукка пайдалуу кето закускалары
• Кето боюнча кеңештер жана фокустар
• Кетогендик диета менен тамактануу боюнча кеңештер
• Терс таасирлери жана аларды кантип азайтуу керек
• Кето диетасынын коркунучтары
• Кетогендик диета үчүн кошумчалар
• Көп берилүүчү суроолор
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кетогендик диета (же кыскасы, кето диета) - бул углеводору аз, майлуулугу жогору диета, ден-соолукка көптөгөн пайдалуулуктарды берет.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын бул түрү арыктоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет ().

Кетогендик диеталар кант диабети, рак, эпилепсия жана Альцгеймер оорусуна (,,,) каршы дагы пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул жерде кето диетасы боюнча толук башталгыч колдонмо келтирилген.

Кетогендик диета деген эмне?

Кетонун негиздери

Кетогендик диета бул Аткинс жана аз углеводдук диеталар менен көптөгөн окшоштуктарды камтыган өтө аз көмүртек, майлуулугу жогору диета.

Бул углеводдорду алууну кескин азайтып, май менен алмаштырууну камтыйт. Бул углеводдун азайышы организмди кетоз деп аталган зат алмашуу абалына салат.

Мындай болгондо, денеңиз энергия үчүн майды күйгүзүүдө укмуштуудай натыйжалуу болот. Ошондой эле майды боордогу кетондорго айлантып, мээни энергия менен камсыздай алат ().

Кетогендик диеталар кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлинин олуттуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Мунун көбөйгөн кетон менен катар ден-соолукка пайдалуу жактары бар (,,).

Кето диета - бул углеводору аз, майлуулугу жогору диета. Ал кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, организмдеги зат алмашууну углеводдордон алыс жана май менен кетондорго бурат.

Кетогендик диеталардын ар кандай түрлөрү

Кетогендик диетанын бир нече версиясы бар, анын ичинде:

• Стандарттык кетогендик диета (SKD): Бул абдан аз карбонгидрат, орточо белок жана майлуулугу жогору диета. Курамында 70% май, 20% белок жана 10% гана көмүртек бар ().
• Циклдик кетогендик диета (CKD): Бул диета жогорку углеводдорду калыбына келтирүү мезгилдерин камтыйт, мисалы, 5 кетогендик күн, андан кийин 2 жогорку көмүртектүү күн.
• Максаттуу кетогендик диета (TKD): Бул диета машыгуулардын тегерегинде көмүртектерди кошууга мүмкүндүк берет.
• Жогорку белоктуу кетогендик диета: Бул кадимки кетогендик диетага окшош, бирок көбүрөөк протеинди камтыйт. Бул катыш көбүнчө 60% май, 35% белок жана 5% углеводдордон турат.

Бирок, бир гана стандарттуу жана жогорку белоктуу кетогендик диеталар көп изилденген. Циклдик же максаттуу кетогендик диеталар кыйла өркүндөтүлгөн ыкмалар жана биринчи кезекте бодибилдер же спортчулар колдонушат.

Ушул макалада келтирилген маалыматтар көбүнчө стандарттык кетогендик диетага (SKD) тиешелүү, бирок ошол эле принциптердин көпчүлүгү башка нускаларга да тиешелүү.

Кето диетасынын бир нече версиясы бар. Стандарттык (SKD) версия эң көп изилденген жана сунуш кылынган.

Кетоз деген эмне?

Кетоз - бул зат организмдеги көмүртектин ордуна май үчүн күйүүчү май колдонуучу зат алмашуу абалы.

Бул сиз углеводдорду керектөөнү бир кыйла азайтып, организмге клеткалар үчүн негизги энергия булагы болгон глюкозаны (шекерди) чектегенде пайда болот.

Кетогендик диетаны кармоо - кетозго кирүүнүн эң натыйжалуу жолу. Адатта, бул күнүнө болжол менен 20-50 граммга чейин углеводдорду керектөөнү чектеп, май, эт, балык, жумуртка, жаңгак жана ден-соолукка пайдалуу майларды толтурууну камтыйт ().

Ошондой эле, белокту керектөөнү орточо кармоо керек. Себеби белокту көп өлчөмдө ичкенде глюкозага айланып кетиши мүмкүн, бул кетозго өтүшүңүздү жайлатышы мүмкүн ().

Үзгүлтүктүү орозо менен машыгуу кетозго тез кирүүгө жардам берет. Үзгүлтүктүү орозонун ар кандай түрлөрү бар, бирок эң кеңири таралган ыкма тамак-ашты күнүнө болжол менен 8 сааттан чектеп, калган 16 саат бою орозо тутууну камтыйт ().

Кан, заара жана дем алуу анализдери бар, бул организмде кетондордун көлөмүн өлчөө менен кетозго кирген-кирбегениңизди аныктоого жардам берет.

Айрым белгилер кетозго кабылганыңызды, анын ичинде суусап, оозу кургап, тез-тез заара ушатып, ачкачылыктын же табиттин төмөндөшүн көрсөтөт ().

Кетоз - бул зат организмдеги көмүртектин ордуна май үчүн күйүүчү май колдонуучу зат алмашуу абалы. Диетаңызды өзгөртүү жана мезгил-мезгили менен орозо тутуу кетозго тез кирүүгө жардам берет. Кээ бир анализдер жана симптомдор кетоз менен ооруганыңызды аныктоого жардам берет.

Кетогендик диеталар арыктоого жардам берет

Кетогендик диета арыктоонун натыйжалуу жолу жана оорунун (,,,,) тобокелдик факторлорун төмөндөтөт.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета арыктоо үчүн аз майлуу диета (,,) сыяктуу натыйжалуу болушу мүмкүн.

Дагы бир нерсе, диета ушунчалык толтура, сиз калорияларды эсептебей же тамак-аштын көлөмүн байкабай салмак таштай аласыз ().

13 изилдөөлөрдүн бир кароосу, өтө төмөн карбонгидрат, кетогенетикалык диетаны төмөнкү майлуу диетага караганда узак мөөнөткө арыктоо үчүн бир аз натыйжалуу болгонун көрсөттү. Кето диетасын карманган адамдар, аз майлуу диетаны колдонгон топко караганда орто эсеп менен 0,9 кг ашыкча жоготушкан ().

Андан тышкары, диастоликалык кан басымдын жана триглицериддин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келген ().

34 улгайган кишилердин дагы бир изилдөөсү боюнча, 8 жума бою кетогендик диетаны кармагандар аз май менен тамактангандарга караганда беш эсе көп дене майын жоготушкан ().

Кетондордун көбөйүшү, кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү жана инсулинге болгон сезгичтиктин жакшырышы да негизги ролду ойной алат (,).

Кетогендик диетанын арыктоо таасирлери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы окуңуз.

Кетогендик диета аз майлуу диетага караганда бир аз көбүрөөк салмактан арылууга жардам берет. Бул көбүнчө аз ачкачылыкта болот.

Кант диабети жана диабет үчүн кетогендик диеталар

Диабет метаболизминин өзгөрүшү, кандагы канттын көбөйүшү жана инсулиндин иштешинин бузулушу менен мүнөздөлөт ().

Кетогендик диета ашыкча майды кетирүүгө жардам берет, бул 2-типтеги диабет, предиабет жана метаболизм синдрому (,,,) менен тыгыз байланышта.

Бир улгайган изилдөө кетогенетикалык диета инсулиндин сезимталдыгын 75% га жакшыртканын көрсөттү ().

2-типтеги кант диабети менен ооруган аялдарда жүргүзүлгөн чакан изилдөө, ошондой эле 90 күн бою кетогендик диетаны кармануу узак мөөнөттүү кандагы кантты башкаруунун чарасы болгон гемоглобин A1C деңгээлин кыйла төмөндөткөнүн аныктады ().

Экинчи типтеги диабет менен ооруган 349 адамга жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө кетогендик диетаны кармагандар 2 жыл аралыгында орточо 26,2 фунт (11,9 кг) арыктаганы аныкталды. Бул салмактуулук менен 2-типтеги кант диабети (,) ортосундагы байланышты карап чыгууда бул маанилүү пайда.

Андан тышкары, алар кандагы канттын башкарылышын жакшыртышкан жана изилдөө учурунда катышуучулар арасында кандагы канттын дарыларын колдонуу азайган ().

Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, диабет менен ооруган адамдар үчүн аз углеводдук диетанын пайдасы жөнүндө ушул макаланы карап чыгыңыз.

Кетогендик диета инсулиндин сезимталдыгын күчөтүп, майдын азайышына алып келиши мүмкүн, бул 2-типтеги диабет же предиабет менен ооруган адамдар үчүн ден-соолукка чоң пайда алып келет.

Кетонун ден-соолукка пайдалуу жактары

Кетогендик диета чындыгында эпилепсия сыяктуу неврологиялык ооруларды дарылоонун куралы катары пайда болгон.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета ден-соолуктун ар кандай шарттарында пайдалуу болушу мүмкүн:

• Жүрөк оорусу. Кетогендик диета денедеги май, HDL (жакшы) холестерол деңгээли, кан басымы жана кандагы кант (,) сыяктуу коркунуч факторлорун жакшыртууга жардам берет.
• Рак. Учурда диета рак оорусун кошумча дарылоо жолу катары изилденип жатат, анткени ал шишиктин өсүшүн басаңдатышы мүмкүн. (,,).
• Альцгеймер оорусу. Кето диета Альцгеймер оорусунун белгилерин азайтууга жана анын өрчүшүн басаңдатууга жардам берет (,,).
• Эпилепсия. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета эпилепсиялык балдардын талма оорусунун олуттуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн ().
• Паркинсон оорусу. Көбүрөөк изилдөө керек болсо дагы, бир изилдөө диета Паркинсон оорусунун белгилерин жакшыртууга жардам бергенин көрсөттү ().
• Поликистоздук энелик синдром. Кетогендик диета инсулиндин деңгээлин азайтууга жардам берет, бул поликистоздук энелик синдромдо негизги ролду ойношу мүмкүн (,).
• Мээ жаракат. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, тамак-аш мээ жаракат алган жаракаттын натыйжаларын жакшырта алат ().

Бирок, ушул тармактардын көпчүлүгү боюнча изилдөөлөр жыйынтык чыгаруудан алыс экендигин унутпаңыз.

Кетогендик диета ден-соолукка көп пайда алып келиши мүмкүн, айрыкча зат алмашуу, неврологиялык же инсулинге байланыштуу оорулар менен.

Качуу үчүн тамак-аш

Курамында көмүртек көп болгон тамак-аштын бардыгы чектелүү болушу керек.

Кетогендик диетада азайтуу же жок кылуу керек болгон тамактардын тизмеси:

• канттуу тамактар: сода, жемиш ширеси, смузи, торт, балмуздак, момпосуй ж.б.
• дан же крахмал: буудайга негизделген азыктар, күрүч, макарон, жарма ж.б.
• жемиш: кулпунай сыяктуу мөмөлөрдүн кичинекей бөлүктөрүнөн башка бардык жемиштер
• буурчак же буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, бөйрөк буурчак, жасмык, нокот ж.б.
• тамыр-жемиштер: картошка, таттуу картошка, сабиз, паспорт жана башкалар.
• аз май же диета азыктары: майсыз майонез, салат кошулмалары жана татымалдар
• кээ бир татымдар же соустар: барбекю соусу, бал кычы, терияки соусу, кетчуп ж.б.
• зыяндуу майлар: иштетилген өсүмдүк майлары, майонез ж.б.
• алкоголь: сыра, шарап, ликер, аралаш суусундуктар
• кантсыз диета азыктары: кантсыз момпосуйлар, сироптор, пудингдер, таттуу заттар, десерттер ж.б.

Дан, шекер, буурчак өсүмдүктөрү, күрүч, картошка, момпосуй, шире, ал тургай, көпчүлүк жемиштер сыяктуу углеводдуу тамактардан алыс болуңуз.

Жей турган тамак-аш

Тамак-ашыңыздын көпчүлүк бөлүгүн ушул азыктардын тегерегинде түзүшүңүз керек:

• эт: кызыл эт, стейк, ветчина, колбаса, бекон, тоок жана үндүк
• семиз балык: лосось, форель, тунец жана скумбрия
• жумуртка: жайыт же омега-3 жумурткалары
• май жана каймак: чөп менен азыктанган май жана оор каймак
• сыр: чеддар, эчки, каймак, көк же моцарелла өңдүү сырлар
• жаңгактар ​​жана уруктар: бадам, жаңгак, зыгыр уруктары, ашкабактын уруктары, чиа уруктары ж.б.
• ден-соолукка пайдалуу майлар: кошумча таза зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы
• авокадо: бүтүндөй авокадо же жаңы жасалган гуакамол
• төмөн көмүртек жашылчалары: жашыл жашылчалар, помидор, пияз, калемпир ж.б.
• татымдар: туз, калемпир, чөптөр жана татымалдар

Тамактануу рационун негизинен бир компоненттүү тамактарга негиздөө жакшы. Мында 44 ден-соолугу төмөн көмүртектүү азыктардын тизмеси бар.

Диетаңыздын көпчүлүк бөлүгүн эт, балык, жумуртка, май, жаңгак, ден-соолукка пайдалуу майлар, авокадо жана көмүртек аз болгон жашылчаларга негиздеңиз.

1 жумага кето тамактануунун планы

Баштоого жардам берүү үчүн, бул жерде бир жума бою кетогенетикалык диета тамактануунун планы келтирилген:

Дүйшөмбү

• эртең мененки тамак: помидор менен жашылча жана жумуртка мафини
• түшкү тамак: зайтун майы кошулган тоок салаты, фета сыры, зайтун жана кошумча салат
• кечки тамак: сары майга бышырылган спаржа менен семга

Шейшемби

• эртең мененки тамак: жумуртка, помидор, райхан жана шпинат омлети
• түшкү тамак: бадам сүтү, жержаңгак майы, шпинат, какао порошогу жана стевиядан жасалган сүт коктейли (бул жерде дагы кето смузи) кесилген кулпунайдын жагы менен
• кечки тамак: салс менен быштак-кабыктан жасалган таколор

Шаршемби

• эртең мененки тамак: жаңгак сүтү чиа пудинги, анын үстүнө кокос жана бүлдүркөн кошулган
• түшкү тамак: авокадо креветкасы салаты
• кечки тамак: Пармезан сыры, брокколи жана салат кошулган чочконун эти

Бейшемби

• эртең мененки тамак: авокадо, сальса, калемпир, пияз жана татымал кошулган омлет
• түшкү тамак: бир ууч жаңгак жана сельдерей таякчалары гуакамол жана сальса менен
• кечки тамак: песто жана сүзмө сыры менен толтурулган тоок эти, ошондой эле грильде жасалган цуккини

Жума

• эртең мененки тамак: кантсыз грек, арахис майы кошулган, сүттөн жасалган йогурт, какао порошогу жана мөмөлөр
• түшкү тамак: кесилген болгар калемпири менен уйдун салат салатына оролгон такосту
• кечки тамак: жүктөлгөн түстүү капуста жана жашылчалар

Ишемби

• эртең мененки тамак: черники жана гриль козу карындарынын капталынан жасалган каймак быштак
• түшкү тамак: Цуккини жана кызылчанын “кесмеси” салаты
• кечки тамак: кокос майына бышырылган ак балык, капуста жана куурулган карагай жаңгагы

Жекшемби

• эртең мененки тамак: жана козу карындар менен куурулган жумуртка
• түшкү тамак: аз углеводдук кунжут тоок жана брокколи
• кечки тамак: спагетти ашкабагы Болонья

Ар дайым жашылча-жемиштерди узак мөөнөткө айлантып турууга аракет кылыңыз, анткени алардын ар бир түрү ар кандай пайдалуу заттар менен ден-соолукка пайдалуу.

Рецепттер үчүн, бул 101 ден-соолукка пайдалуу аз көмүртек рецепттерин жана бул кето соода тизмесин карап чыгыңыз.

Кетогендик диетада ар кандай даамдуу жана аш болумдуу тамактарды жесе болот. Бул бардык эт жана май эмес. Жашылча-жемиштер тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Ден-соолукка пайдалуу кето закускалары

Тамактануунун аралыгында ачка болуп калсаңыз, ден-соолукка пайдалуу, кето жактырган жеңил тамактар:

• майлуу эт же балык
• сыр
• бир ууч жаңгак же үрөн
• кето сушинин чагуусу
• зайтун
• бир же эки кайнатылган же шайтан жумуртка
• кето-достук закускалары
• 90% кара шоколад
• жаңгак майы жана какао порошогу менен аралаштырылган толук майлуу грек йогурту
• болгар калемпири жана гуакамол
• кулпунай жана жөнөкөй быштак
• сальса жана гуакамол менен сельдерей
• уйдун эти
• калган тамактын кичинекей бөлүктөрү
• семиз бомбалар

Кето диетасы үчүн мыкты закускалардын катарына эт, сыр, зайтун, бышырылган жумуртка, жаңгак, чийки жашылчалар жана кара шоколад кирет.

Кето боюнча кеңештер жана фокустар

Кетогендик диетаны баштоо кыйынга турса да, аны жеңилдетүү үчүн бир нече кеңештер менен кеңештерди колдонсоңуз болот.

• Сүйүктүү тамактарыңыз рационуңузга кандайча туура келерин билүү үчүн тамактын этикеткалары менен таанышып, майдын, углеводдун жана буланын граммын текшерүүдөн баштаңыз.
• Тамактанууну алдын-ала пландаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн жана жума бою кошумча убакытты үнөмдөөгө жардам берет.
• Көптөгөн вебсайттарда, тамак-аш блогдорунда, колдонмолордо жана тамак-аш китептеринде ошондой эле кето-достук рецепттери жана тамак-аш идеялары сунушталат, алар менен сиз жеке меню түзүп алсаңыз болот.
• Же болбосо, кээ бир тамак жеткирүү кызматтары үйдө кето тамактануунун тез жана ыңгайлуу жолу үчүн кето-достук варианттарын сунуш кылышат.
• Убакыт аз болгондо ден-соолукка пайдалуу тоңдурулган кето тамактарын карап көрүңүз
• Коомдук жолугушууларга барганда же үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга барганда, өзүңүздүн тамак-ашыңызды алып келүүнү да кааласаңыз болот, бул кумарды ооздуктап, тамактануу планыңызга карманууну жеңилдетет.

Үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга барганда азык-түлүк этикеткаларын окуу, тамак-ашты алдын-ала пландаштыруу жана өзүңүздүн азык-түлүгүңүздү алып келүү кетогенетикалык диетаны карманууну бир топ жеңилдетет.

Кетогендик диета менен тамактануу боюнча кеңештер

Көпчүлүк ресторандарда тамак кето-достук мүнөздө жасалышы мүмкүн.

Көпчүлүк ресторандар эт же балыктан жасалган тамактын түрүн сунушташат. Буга буйрутма бериңиз да, көмүртектери жогору болгон тамак-ашты кошумча жашылчага алмаштырыңыз.

Жумуртканын негизинде жасалган тамактар, мисалы, омлет же жумуртка жана бекон сыяктуу мыкты вариант.

Дагы бир сүйүктүүсү - булочка жок гамбургерлер. Анын ордуна картошканы жашылчага алмаштырсаңыз болот. Кошумча авокадо, сыр, бекон же жумуртка кошуңуз.

Мексикалык ресторандарда кошумча сыр, гуакамол, салса жана каймак менен эттин каалаган түрүн көрө аласыз.

Десерт үчүн аралашкан сыр тактайын же каймак кошулган мөмөлөрүн сураңыз.

Сыртта тамак жегенде эт, балык же жумуртка негизделген тамакты тандаңыз. Көмүртектин же крахмалдын ордуна кошумча жашылчаларга буйрутма бериңиз, десертке сыр бериңиз.

Терс таасирлери жана аларды кантип азайтуу керек

Кетогендик диета көпчүлүк ден-соолукка пайдалуу адамдар үчүн коопсуз болсо дагы, денеңиз адаптация болуп жатканда алгачкы терс таасирлери болушу мүмкүн.

Көп учурда кето тумоосу деп аталган бул таасирлердин анекдоттук далилдери бар (). Айрымдардын тамактануу планы боюнча билдирүүлөрүнүн негизинде, адатта, бир нече күндүн ичинде бүтөт.

Кето тумоосунун белгилери ич өткөк, ич катуу жана кусуу болуп саналат (). Башка анча көп эмес белгилерге төмөнкүлөр кирет:

• начар энергия жана акыл-эс функциясы
• ачкачылык күчөгөн
• уйку маселелери
• жүрөк айлануу
• тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздык
• көнүгүү көрсөткүчүнүн төмөндөшү

Муну минималдаштыруу үчүн, алгачкы бир нече жумада кадимки аз углеводдуу диетаны колдонсоңуз болот. Бул организмди углеводдорду толугу менен кетирүүдөн мурун көбүрөөк майларды күйгүзүүгө үйрөтүшү мүмкүн.

Кетогендик диета организмдеги сууну жана минералдык балансты өзгөртө алат, андыктан тамак-ашыңызга кошумча туз кошсоңуз же минералдык кошумчаларды ичсеңиз болот. Дарыгериңиз менен тамактануу муктаждыктарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Жок дегенде башында тойгончо тамактанып, калорияны өтө эле көп чектөөдөн алыс болуңуз. Адатта, кетогендик диета калорияны атайылап чектебестен салмак жоготууга алып келет.

Кетогендик диетаны баштоонун көптөгөн терс таасирлери чектелиши мүмкүн. Диетаны жеңилдетүү жана минералдык кошумчаларды алуу жардам берет.

Кето диетасынын коркунучтары

Узак мөөнөттө кето диетасын кармоо төмөнкүдөй тобокелдиктерди камтышы мүмкүн:

• кандагы белоктун аздыгы
• боордогу кошумча май
• бөйрөктөгү таштар
• микроэлементтердин жетишсиздиги

Натрий-глюкозанын котранспортери 2 (SGLT2) ингибиторлору деп аталган 2-типтеги кант диабети үчүн дары-дармектердин бир түрү, кандагы кычкылдуулукту жогорулатуучу кооптуу абал болгон диабеттик кетоацидоздун коркунучун жогорулатат. Бул дарыны ичкен адам кето диетасынан (,) алыс болушу керек.

Узак мөөнөткө кето диетасынын коопсуздугун аныктоо үчүн дагы изилдөө жүргүзүлүп жатат. Тандоолоруңузга жетектөө үчүн дарыгериңизге тамактануу планыңыз жөнүндө кабарлап туруңуз.

Кето диетанын терс таасирлери бар, эгерде сиз диетада узак мөөнөткө турууну пландаштырсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.

Кетогендик диета үчүн кошумчалар

Кошумча каражаттар талап кылынбаса дагы, айрымдары пайдалуу болушу мүмкүн.

• MCT мунайы. Суусундуктарга же айранга кошулган MCT майы энергияны берет жана кетон деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Интернет аркылуу MCT майын сатып алыңыз (,).
• Минералдар. Кошулган туз жана башка минералдар суунун жана минералдык баланстын жылышынан улам ишке киришүүдө маанилүү болушу мүмкүн ().
• Кофеин. Кофеин энергия, май жоготуу жана иштөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн [45].
• Экзогендик кетондор. Бул кошумча дененин кетон деңгээлин көтөрүүгө жардам берет ().
• Креатин. Креатин ден-соолукка жана иштин натыйжалуулугуна көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Бул кетогенетикалык диетаны көнүгүү менен айкалыштырып жатсаңыз, жардам берет ().
• Whey. Күнүмдүк протеиндин көлөмүн көбөйтүү үчүн (,), коктейлдин же йогурттун курамында жарым сарысуу протеинди колдонуңуз. Интернеттен даамдуу сүт азыктарын сатып алыңыз.

Айрым кошумчалар кетогендик диетада пайдалуу болушу мүмкүн. Аларга экзогендик кетондор, MCT майы жана минералдар кирет.

Көп берилүүчү суроолор

Бул жерде кетогендик диета жөнүндө эң көп кездешкен суроолорго жооптор бар.

1. Мен кайрадан көмүртек жей аламбы?

Ооба. Ошентсе да, алгач, көмүртектерге керектөөнү кыйла азайтуу керек. Алгачкы 2-3 айдан кийин көмүртектерди өзгөчө учурларда жесе болот - андан кийин дароо эле диетага кайтып кетүү керек.

2. Булчуңумду жоготуп аламбы?

Ар кандай диетада булчуңдарды жоготуп алуу коркунучу бар. Бирок, белокту колдонуу жана кетондун жогорку деңгээли булчуңдардын түшүшүн азайтууга жардам берет, айрыкча, сиз салмакты көтөрсөңүз (,).

3. Кетогендик диета боюнча булчуңдарды курсам болобу?

Ооба, бирок ал көмүртектин орточо диетасында (,) иштебей калышы мүмкүн. Көмүртектин же кетонун аз диеталары жана көнүгүүлөрдүн көрсөткүчтөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

4. Канча белок жесе болот?

Белок орточо болушу керек, анткени инсулиндин деңгээли көтөрүлүп, кетон азаят. Жалпы калориянын болжол менен 35% жогорку чеги болсо керек.

5. Дайыма чарчап, алсырап же чарчап калсамчы?

Сиз толук кетоздо болбойсуз же майлар менен кетондорду натыйжалуу колдонбойсуз. Буга каршы туруу үчүн, углеводдун көлөмүн азайтып, жогорудагы пункттарды кайрадан карап чыгыңыз. Ошондой эле MCT майы же кетон сыяктуу кошумча (,) жардам берет.

6. Менин заара мөмө-жемиш жыттанат. Эмнеге бул?

Коркпоңуз. Бул жөн гана кетоз учурунда пайда болгон кошумча продуктулардын бөлүнүп чыгышына байланыштуу ().

7. Менин демим жыттанат. Мен эмне кылсам болот?

Бул жалпы терс таасир. Табигый даамдуу сууну ичип көрүңүз же кантсыз сагыз чайнап көрүңүз.

8. Кетоз өтө коркунучтуу деп уктум. Бул туурабы?

Адамдар көбүнчө кетозду кетоацидоз менен чаташтырышат. Кетоацидоз кооптуу, бирок кетогенетикалык диетадагы кетоз, адатта, дени сак адамдар үчүн жакшы. Жаңы диета баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

9. Менде тамак сиңирүү жана ич өткөк оорулары бар. Мен эмне кылсам болот?

Бул жалпы терс таасир, адатта, 3-4 жумадан кийин өтөт. Эгер ал дагы деле сакталып кала берсе, анда була жашылчаларын көбүрөөк жеп көрүңүз (, 56).

Төмөнкү сызык

Кетогендик диета төмөнкү адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн:

• ашыкча салмакта
• диабет менен ооруган
• метаболизм ден соолугун жакшыртууну көздөп жатышат

Бул элиталык спортчуларга же булчуңга же салмакка көп өлчөмдө кошулууну каалагандарга анча ылайыксыз болушу мүмкүн.

Ошондой эле кээ бир адамдардын жашоо образы жана артыкчылыктары үчүн туруктуу болбой калышы мүмкүн. Кето тамактануу планы сизге туура келер-келбесин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен тамактануу планыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Макаланы испан тилинде окуңуз.