Майлуулугу төмөн жана майы жок сүттөн бүт сүт жакшыбы?

Мазмун

• Сүттүн ар кандай түрлөрү: Майлуулугу төмөн, майсыз
• Эмне үчүн кээде сүттү ден-соолукка зыяндуу деп эсептешет?
• Сиз чындыгында каныккан майдан коркушуңуз керекпи?
• Ичкен Сүт, чындыгында, Салмагыңызды Башкарууга жардам берет
• Бүт сүт өнөкөт оорунун тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• Майсыз сүттүн негизги артыкчылыгы - анын төмөнкү калориялуулугу
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Сүт планетанын эң пайдалуу суусундуктарынын бири.

Ошол себептен бул мектептеги түшкү тамактын негизги тамагы жана бардык курактагы адамдар үчүн популярдуу суусундук.

Ондогон жылдар бою тамактануу боюнча көрсөтмөлөр эки жаштан жогору ар бир адамга майсыз сүт азыктарын гана сунуштап келген ().

Бирок, акыркы жылдары окумуштуулар ал сунушка шек келтиришти.

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүткө сүттөн ар дайым ден-соолукка пайдалуу боло бербейт.

Сүттүн ар кандай түрлөрү: Майлуулугу төмөн, майсыз

Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн сүт өтүүчү өтмөгүндө сүттүн бир нече түрлөрү бар.

Алар негизинен майлуулугу менен айырмаланат. Курамындагы майдын көлөмү өзгөрүлбөгөндүктөн, кээде толук сүттү «кадимки сүт» деп аташат. Майсыз жана 1% сүт таза сүттөн май алуу менен өндүрүлөт.

Майдын курамы салмагы боюнча жалпы суюктуктун пайызы менен өлчөнөт.

Бул жерде популярдуу сүттүн сорттору:

• Бүт сүт: 3.25% сүттүн майы
• Майы аз сүт: 1% сүттүн майы
• Skim: Сүт майы 0,5% дан аз

Бул таблицада бир нече сүттүн бир чөйчөктөгү (237 мл) азык заттары кыскача келтирилген:

Майдын салмагы боюнча башка азык заттарга караганда көбүрөөк калориясы бар болгондуктан, майдын курамы жогору болгон сүттө көп калория бар (2, 3, 4).

Д витамини - бул майдын курамына жараша ар кандай болушу мүмкүн болгон дагы бир азык. Бул майда эрий турган витамин, ошондуктан сүттө ал табигый түрдө майда гана болот. Бирок, көпчүлүк сүт өндүрүүчүлөр сүткө Д витаминин кошушат, ошондуктан ар бир түрүндө Д витамининин курамы окшош.

Өзүңүз байкагандай, сүттүн сортторунун ортосундагы азыктык айырмачылыктардын эң негизгиси - бул алардын омега-3 курамы.

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер, анын ичинде жүрөктүн жана мээнин ден-соолугунун жакшырышы жана рак оорусунун төмөндөөсү менен байланыштуу. Бир стакан сүттө канчалык май көп болсо, анын омега-3 курамы ошончолук жогору болот (,).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, органикалык таза сүттө кадимки сүткө караганда омега-3 көлөмү дагы жогору ().

Сүттүн түрлөрүнүн ортосундагы ири айырмачылык алардын майлуулугу. Бүт сүттүн курамында майсыз сүткө караганда май жана калория көбүрөөк.

Эмне үчүн кээде сүттү ден-соолукка зыяндуу деп эсептешет?

Көп жылдардан бери тамактануу боюнча колдонмолор, негизинен, анын каныккан майынын курамына байланыштуу, таза сүттөн баш тартууга адамдарга көрсөтмө берип келишет.

Негизги тамактануу боюнча сунуштар, каныккан майдын жүрөк оорусуна байланыштуу болушун чектөө жөнүндө кеңеш берет.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан май холестеролдун деңгээлин көтөрөт жана изилдөөчүлөр холестеролдун жогорку деңгээли жүрөк оорусунун жогорулашына байланыштуу экендигин билишет (8).

Ушул маалыматка таянып, адистер каныккан май жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатышы керек деген божомолду айтышты. Бирок, бул чындык экендигин далилдеген эч кандай эксперименталдык далилдер болгон эмес (8).

1970-жылдары, каныккан май менен жүрөк оорусунун болжолдонгон байланышынын негизинде мамлекеттик саясат кабыл алынган. Натыйжада, расмий көрсөтмөлөрдө адамдарга майдын каныккан көлөмүн азайтуу тапшырмасы берилген.

Бир кеседе (237 мл) таза сүттүн курамында 4,6 грамм каныккан май бар, бул 2015-жылы америкалыктар үчүн тамактануу боюнча колдонмодо сунуш кылынган күнүмдүк көлөмдүн 20% түзөт ().

Ушул себептен, колдонмолордо майлуулугу аз же майсыз сүттү гана колдонууну сунуш кылышат (2).

Акыркы жылдары бул сунуш күмөн жаратууда. Азыр каныккан майдын жеши жүрөк оорусун алып келбесин көрсөткөн эксперименталдык маалыматтар көп (8).

Мурда кургак сүттүн курамы каныккан майлуулугу үчүн ден-соолукка зыян деп эсептелген, бирок акыркы изилдөөлөр бул сунушту колдобойт.

Сиз чындыгында каныккан майдан коркушуңуз керекпи?

Сиздин рационуңуздагы каныккан майдан алыс болуңуз керек деген илимий далилдер өтө эле аз (, 10).

Чындыгында, 21 изилдөөлөрдү карап чыгуу, каныккан майдын жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулаткандыгынын олуттуу далилдери жок деген тыянакка келишти ().

Эски гипотеза боюнча, каныккан май холестерол көлөмүн көбөйтөт жана холестеролдун жогорку деңгээли жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Бирок, каныккан май менен холестеролдун өз ара байланышы буга караганда татаал.

Каныккан май кандагы тыгыздыгы аз липопротеин (LDL) холестеролунун деңгээлин жогорулатат, ал "жаман" холестерол деп аталат.

Бирок кайдыгер майдын тыгыздыгы жогору липопротеиддин (HDL) холестеролунун, "жакшы" холестеролдун деңгээлин көтөргөндүгүнө көңүл бурулбайт. HDL жүрөк ооруларынан коргойт (8, 12).

Андан тышкары, LDLдин бардыгы эле коркунучтуу эмес.

LDLдин ар кандай түрлөрү бар жана бул LDLдин кичинекей, тыгыз бөлүкчөлөрү жүрөккө жана артерияга эң чоң зыян келтирет (13,, 15, 16, 17).

Кызыгы, каныккан май LDLди майда, тыгыз бөлүкчөлөрдөн чоң, анча зыяндуу эмес бөлүкчөлөргө (,) айлантат.

Каныккан майдын жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатаары жөнүндө эч кандай далил жок. Каныккан май LDLди көбөйтөт, бирок LDLдин эң зыяндуу түрү эмес. Ошондой эле HDL деңгээлин көтөрөт.

Ичкен Сүт, чындыгында, Салмагыңызды Башкарууга жардам берет

Көптөгөн адамдар сүттү ичүүдөн алыс болушат, анткени ашыкча май жана калория алардын салмак кошуусуна алып келет.

Кызыгы, тескерисинче болушу мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуу сүт азыктарын, мисалы, таза сүттү колдонуу ашыкча салмак кошуудан сактайт.

Бир сын-пикирде, 16 изилдөөлөрдүн ичинен 11 майлуу сүттү жана семирүү тобокелдигин төмөндөтүү ортосундагы байланышты табышкан ().

Өтө чоң изилдөөлөрдүн биринде, майлуулугу жогору сүт азыктарын көп колдонгон аялдар убакыттын өтүшү менен ашыкча салмакка дуушар болушкандыгы белгиленди ().

1782 эркек кишини дагы бир изилдөөдө, майлуулугу жогору сүт азыктарын көп колдонгондордун ичеги семирип кетүү коркунучу орточо алган эркектерге салыштырмалуу 48% төмөн экендиги аныкталды.

Ошол эле изилдөөдө, майлуу сүт азыктарын аз ичкен эркектердин ичтин семирүү коркунучу 53% жогору болгон ().

Бул мааниге ээ, анткени майдын белдин айланасында топтолгон ичтин семирүүсү салмак кошуунун эң жаман түрү болушу мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, сиздин ортоңордогу майдын болушу жүрөк ооруларынан жана рактан өлүү тобокелдигин жогорулатат (23, 24).

Сүт менен салмакты башкаруунун ортосундагы байланыш бир нече жылдан бери изилдөөлөрдүн темасы болуп келген жана табылгалар дал келбей келген.

Бирок, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү сүт азыктарынын бардык түрлөрүн камтыйт же аз майлуу сүткө (,,) басым жасашат.

Майлуу сүт азыктарын гана караган изилдөөлөрдө, сүт сыяктуу эле, майлуу сүт менен дененин төмөнкү салмагынын ортосунда туруктуу байланыш бар.

20000ге жакын аялдарды изилдөө, күнүнө бир порциядан ашык таза сүт ичкендер тогуз жыл аралыгында эч кандай сүт ичпеген же майсыз сүт ичпеген аялдарга караганда 15% аз салмак кошушаарын аныкташкан ().

Толук сүт ичкен адамдардын салмагы азыраак болот. Майсыз сүттүн ордуна сүттү ичип, ашыкча салмак кошооруна эч кандай далил жок.

Бүт сүт өнөкөт оорунун тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Курамындагы сүттүн каныккан майы жүрөк оорусун пайда кылаарын далилдеген илимий далилдер гана эмес, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүттү ичүү ден-соолукка пайдалуу.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүттү ичүү метаболизм синдромунун төмөн тобокелдиги менен байланыштуу.

Метаболикалык синдром - бул тобокелдик факторлорунун тобуна, анын ичинде инсулинге туруктуулукка, ичтин семирүүсүнө, HDL деңгээлинин төмөндүгүнө жана триглицериддин жогорку деңгээлине.

Ушул тобокелдик факторлору чогуу болгондо, сизде кант диабети жана жүрөк оорулары коркунучу жогору болот ().

1800дөн ашуун кишини изилдөөнүн жыйынтыгында, майлуулугу жогору сүт азыктарын көп колдонгон чоң кишилерде метаболизм синдромунун коркунучу төмөн болгон чоңдорго караганда 59% төмөн экендиги аныкталды ().

2016-жылы дээрлик 10000 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө майлуулугу жогору сүт азыктары метаболизм синдромунун төмөндөгөн белгилери менен байланыштуу экени аныкталды. Изилдөө аз майлуу сүт менен байланышкан эч кандай пайдалуу таасирин тапкан ().

Ден-соолукка тийгизген пайдасына сүттүн курамындагы май кислоталары жооп берет.

Бир чоң изилдөөдө, канында сүттөн алынган май кислоталарынын саны эң көп болгон адамдардын диабеттин көрсөткүчү эң төмөн өлчөмгө караганда 44% га төмөн болгон ().

Толук сүттү ичүү башка да пайдалуу жактары болушу мүмкүн, анын ичинде төрөттүн жогорулашы жана жоон ичеги рагынын төмөндөөсү мүмкүн. Бирок, далилдер күчтүү эмес (, 34).

Сүттү ичүү ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, анын ичинде метаболизм синдромунун коркунучу төмөндөйт.

Майсыз сүттүн негизги артыкчылыгы - анын төмөнкү калориялуулугу

Майсыз сүт диета үчүн эң туура чечим болушу мүмкүн болгон жагдайлар бар.

Эгер сиз өтө эле аз калориялуу диетаны кармасаңыз, анда майдын ордуна бир стакан (237 мл) таза сүттү ичкенден алган 63 калория ашыкча болушу мүмкүн.

Майсыз сүт белоктун салыштырмалуу аз калориялуу булагы болуу артыкчылыгын да сунуш кылат. Кургак сүттө жана майсыз сүттө бир чөйчөккө болжол менен 8 граммдан протеин бар.

Бирок, таза сүттө белок калориянын 22% гана түзөт, ал эми майсыз сүттөгү калориянын 39% түзөт.

Майсыз сүт "аш болумдуу", демек, ал өтө аз калориялуу витаминдер менен минералдардын дозасын берет.

Чындыгында, майсыз сүт кальцийдин эң бай азык булактарынын бири болуп саналат, бир чөйчөккө болжол менен 300 мг берет. Бул бүтүндөй сүттөгү кальцийдин курамынан дагы жогору, бул бир чөйчөккө 276 мг түзөт.

Эгер сиз кальцийди көбөйтүшүңүз керек болсо, бирок диетаңызда кошумча калорияларды көп ала албай жатсаңыз, анда майсыз сүткө барсаңыз болот.

Майсыз сүт бүт сүттүн курамында болгон бардык протеинди жана кальцийди камсыз кылат, бирок калориясы кыйла аз.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Толук сүттөн баш тартуу сунушу илгери популярдуу болгон, бирок илим тарабынан колдоого алынган эмес.

Майсыз сүттү тандап алган жагдайлар болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар үчүн таза сүт майсыз жана аз майлуу сүткө караганда аш болумдуу артыкчылыктарды берет.

Сүттү үзгүлтүксүз ичүү, убакыттын өтүшү менен салмагыңызды башкарууга жардам берет жана метаболизм синдромунун коркунучун төмөндөтөт.