Эмне үчүн куурулган тамактар ​​сиз үчүн жаман?

Мазмун

• Куурулган тамак-аш калорияларда жогору
• Куурулган тамак-аштар көбүнчө транс майларында көп
• Куурулган тамак-ашты жесеңиз, ооруга чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн
• Жүрөк оорусу
• диабет
• кетүү
• Куурулган азыктар зыяндуу акриламидди камтышы мүмкүн
• Кууруу майларды коопсуздандыруу жана бышыруунун башка ыкмалары
• Ден-соолукка пайдалуу майлар
• Зыяндуу майлар
• Салттуу куурууга альтернатива
• Төмөнкү сызык

Терең кууруу - бул дүйнө жүзү боюнча колдонулган тамак-аштын кеңири таралган ыкмасы. Көбүнчө ресторандар жана тез тамактануу түйүндөрү тамак-ашты тез жана арзан даярдашат.

Популярдуу куурулган азыктарга балыктар, француз фри, тоок тилкелери жана быштак таякчалары кирет, бирок сиз каалаган нерсени терең кууруй аласыз.

Көп адамдар куурулган тамактын даамын жакшы көрүшөт. Ошентсе да, бул азыктар калорияларда жана транс майларында көп болот, ошондуктан аларды көп жеген ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул макалада коммерциялык жактан куурулган тамак-аштын эмне үчүн сизге зыяндуу экендиги жана ден-соолукка пайдалуу башка варианттар берилген.

Куурулган тамак-аш калорияларда жогору

Башка бышыруу ыкмаларына салыштырмалуу, терең кууруу көп калория берет.

Жаңы башталгычтар үчүн, куурулган тамактар, адатта, куурулганга чейин камыр же ун менен жабылат. Андан тышкары, тамак-аш майга куурулганда, алар суусун жоготуп, майлуулугун жоготушат, бул алардын калориясын жогорулатат (1).

Жалпылап айтканда, куурулган тамак-аш майга жана калорияга ээ болбостон, алардын куурулган кесиптештерине караганда бир топ жогору.

Мисалы, бир кичинекей бышырылган картошкада (100 грамм) 93 калория жана 0 грамм май бар, ошол эле өлчөмдө (100 грамм) француз фри 319 калория жана 17 грамм май бар (2,3).

Дагы бир мисал катары, 100 грамм бышкан трескада 105 калория жана 1 грамм май бар, ал эми ошол эле терең куурулган балыкта 232 калория жана 12 грамм май бар (4, 5).

Көрүнүп тургандай, куурулган тамакты жегенде калория тез көбөйөт.

Жыйынтык Куурулган тамактарда куурулган эмес кесиптештерине караганда көбүрөөк калория бар. Алардын көп жегени калориялуулукту жогорулатат.

Куурулган тамак-аштар көбүнчө транс майларында көп

Транс майлар кычкылтектүү майлар гидрогенизация процессинен өткөндө пайда болот.

Тамак-аш өндүрүүчүлөрү майларды гидрогендешет, бул алардын басымдуу өмүрүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн жогорку басымдуу жана суутек газын колдонушат, бирок суутектөө майларды бышыруу учурунда өтө жогорку температурага чейин ысышканда да пайда болот.

Бул процесс майлардын химиялык түзүлүшүн өзгөртүп, денеңиздин иштешин начарлатат, натыйжада ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чындыгында, транс майлары көптөгөн оорулардын, анын ичинде жүрөк оорулары, рак, диабет жана семирүү коркунучу жогорулагандыгы менен байланыштуу (6, 7, 8).

Куурулган тамактар ​​майга өтө жогорку температурада бышырылгандыктан, алардын курамында майлар болушу мүмкүн.

Андан тышкары, куурулган тамак-аштарды көбүнчө иштетилген өсүмдүк же үрөн майларында бышырышат, алардын курамына майларды камтышы мүмкүн.

АКШдагы соя жана рапс майлары боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө алардын май кислотасынын 0,6–4,2% транс транс майларын түзгөнү аныкталган (9).

Бул майлар жогорку температурага чейин, мисалы, кууруу учурунда, алардын транс майлары көбөйүшү мүмкүн (10).

Чындыгында, бир изилдөө ар бир майды кайрадан кууруу үчүн колдонулган сайын, анын транс майынын курамы жогорулайт (11).

Бирок, жасалма транс тоң майлар менен эт жана сүт азыктары сыяктуу тамактарда табигый жол менен пайда болгон транс майларын ажырата билүү керек.

Булардын ден-соолукка куурулган жана кайра иштетилген тамактардагы сыяктуу терс таасири бар экени аныкталган эмес.

Жыйынтык Куурулган азыктар көбүнчө иштетилген өсүмдүк же үрөн майларында бышырылат. Бул майлар ысытылганда транс майларын пайда кылышы мүмкүн, алар ден-соолукка байланыштуу бир катар ооруларга, анын ичинде бир нече оорулардын көбөйүшүнө алып келет.

Куурулган тамак-ашты жесеңиз, ооруга чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн

Чоңдордогу бир нече изилдөөлөр куурулган тамакты жеген менен өнөкөт илдеттин коркунучу менен байланышкандыгын аныктаган.

Жалпысынан айтканда, куурулган тамактарды көбүрөөк жегенде, диабеттин 2 түрү, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучу жогору (12).

Жүрөк оорусу

Куурулган тамак-ашты жегенде кан басымы жогорулап, HDL холестеролунун төмөндүгү жана семирүү жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат (13, 14, 15, 16).

Чындыгында, эки чоң байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, адамдар куурулган тамакты канчалык көп жесе, жүрөк оорусунун өрчүү коркунучу ошончолук жогору (17).

Бир изилдөөгө ылайык, жумасына бир же андан көп куурулган балык жеген аялдарда айына 1-3 порция ичкен аялдарга салыштырмалуу жүрөк кемтигинин 48% жогору экени аныкталган (18).

Экинчи жагынан, бышырылган же куурулган балыктардын көбөйүшү тобокелдиктин төмөндүгү менен байланышкан.

Дагы бир байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, куурулган тамактардагы диета жүрөктүн инфарктына чалдыгуу коркунучу жогору болгону аныкталган (19).

Ошол эле учурда, жашылча-жемиштерден көп тамактанган адамдардын тобокелдиги бир кыйла төмөн болчу.

диабет

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, куурулган тамак-ашты жегенден кийин, диабеттин 2-түрүн жугузуп алуу коркунучу жогору (20, 21).

Бир изилдөөгө ылайык, жумасына эки жолу тез тамактанган адамдар жумасына бир жолудан аз жеген адамдарга салыштырмалуу инсулинге каршылык көрсөткүчтөн эки эсе көп (22).

Андан тышкары, эки чоң байкоо изилдөөсү катышуучулардын куурулган тамакты канчалык көп жегендиги жана 2 типтеги диабет коркунучу ортосунда тыгыз байланышкандыгын аныкташты.

Жумасына 4-6 порция куурулган тамак-ашты колдонуп жаткандар жумасына бирден аз керектегендерге салыштырмалуу диабеттин 2-түрүн жуктурушкан.

Ошо сыяктуу эле, жумасына жети же андан көп жолу куурулган тамакты жеген адамдардын жумасына бирден аз керектегендерге салыштырмалуу диабеттин 2-түрү 55% көп кездешет. (23).

кетүү

Куурулган азыктарда куурулган эмес кесиптештерине караганда көбүрөөк калория бар, ошондуктан аларды көп жегенде, калорияңызды көбөйтүүгө болот.

Андан тышкары, изилдөөлөр куурулган азыктардагы транс майлар салмактын өсүшүндө чоң роль ойной тургандыгын көрсөтүп турат, анткени алар табитти жана майдын сакталышын жөнгө салуучу гормондорго таасир этиши мүмкүн (24).

Маймылдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, кошумча калориялары жок болсо да, транс майларын керектөө курсактагы майлууларды бир кыйла жогорулаткан (25).

Ошентип, көйгөй майдын эмес, майдын түрүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, сегиз жаштан ашкан 41,518 аялдын диеталарын иликтеген байкоо изилдөөсү боюнча, майлуу канды 1% га көбөйтүү кадимки салмактуу аялдарда 1,2 фунтка (0,54 кг) чейин өскөн.

Ашыкча салмагы бар аялдардын арасында транс майларын 1% га көбөйтүү, изилдөө учурунда (26) 2,3 фунт (1,04 кг) салмакка алып келди.

Ошол эле учурда, көп каныкпаган жана каныкпаган майларды ичүү салмагынын жогорулашы менен байланышкан эмес.

Куурулган тамак-аштын калориялуу же транс-майлуу болгонуна карабастан, бир нече жолу жүргүзүлгөн байкоолор көрсөткөндөй, анын ичүү менен семирүү ортосунда оң байланыш бар (16, 27).

Жыйынтык Куурулган тамакты такай жеген адамдардын 2 типтеги диабет, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучу жогору болушу мүмкүн. Канчалык көп ичсеңиз, тобокелиңиз ошончолук жогору болот.

Куурулган азыктар зыяндуу акриламидди камтышы мүмкүн

Акриламид - температурада бышыруу, кууруу же бышыруу сыяктуу тамактарда пайда боло турган уулуу зат.

Ал шекер менен аспарагин деп аталган амин кислотасынын ортосундагы химиялык реакциянын натыйжасында пайда болот.

Куурулган картошка жана бышырылган азыктар сыяктуу крахмалдуу тамак-аштарда көбүнчө акриламиддин жогорку концентрациясы бар (28).

Жаныбарларды изилдөө анын рактын бир нече түрүнө коркунуч туудурарын аныктады (28, 29).

Бирок, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө акриламиддин өтө көп дозалары колдонулган, алар адамдардын диета аркылуу тийген орточо өлчөмүнөн (100-10000 эсе) чейин өзгөрөт (30).

Адамдардын бир нече изилдөөсү акриламиддин ичимдиктерин изилдеп чыкканда, далилдер ар башка.

Бир баяндамада диеталык акриламиддин адамдардагы жана бөйрөктөгү, эндометриялык жана энелик бездеги рак менен орточо байланыш аныкталган (31).

Башка изилдөөлөр адамдардын диеталык акриламидин жалпы рактын ар кандай түрү коркунучу менен байланышпагандыгын көрсөтөт (32, 33).

Жыйынтык Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, акриламидди диеталык ичүү рактын бир нече түрүн жугузушу мүмкүн, бирок адамга көп изилдөө жүргүзүү керек.

Кууруу майларды коопсуздандыруу жана бышыруунун башка ыкмалары

Эгер сизге куурулган тамактардын даамы жагып калса, ден-соолукка пайдалуу майларды же башка "кууруу" ыкмаларын колдонуп үйдө бышырууну ойлонуп көрүңүз.

Ден-соолукка пайдалуу майлар

Кууруу үчүн колдонулган майдын түрү ден-соолукка, куурулган тамак-ашка байланыштуу таасирин тийгизет. Айрым майлар башкаларга караганда бир кыйла жогору температурага туруштук бере алат, ошондуктан аларды колдонууну коопсуз кылат.

Жалпысынан айтканда, көбүнчө каныккан жана каныккан майлардан турган майлар ысытылганда туруктуу болот.

Кокос майы, зайтун майы жана авокадо майы ден-соолукка пайдалуу.

• Кокос майы: Кокос майындагы май кислоталарынын 90% дан ашыгы каныккан, бул ысыкка чыдамдуу кылат. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сегиз саат бою тынымсыз терең кууруп алгандан кийин да, анын сапаты начарлай бербейт (34).
• Зайтун майы: Зайтун майы көбүнчө каныккан майларды камтыйт, бул аны жогорку температурада бышыруу үчүн салыштырмалуу туруктуу кылат. Бир анализ көрсөткөндөй, зайтун майын бир аз көлөмдө кычкылдануу башталганга чейин 24 саатка чейин терең духовкада колдонсо болот (35).
• Саргылт май: Авокадо майынын курамы зайтун майына окшош. Ошондой эле ал өтө жогорку ысыкка чыдамкайлыкка ээ, ошондуктан аны терең кууруу үчүн мыкты тандоо болот.

Бул ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу куурулган тамактарды жегенге байланыштуу айрым коркунучтарды төмөндөтүшү мүмкүн.

Зыяндуу майлар

Каныккан майлардын көп бөлүгүн камтыган бышыруучу майлар анча-мынча туруктуу эмес жана жогорку ысыкка кабылганда акриламид түзүлөт (36).

Аларга төмөнкүлөр кирет, бирок алар менен чектелбейт:

• Рапс майы
• Соя майы
• Пахта майы
• Жүгөрү майы
• күнжүт майы
• Күн карама майы
• Саффлор майы
• Жүзүмдүн урук майы
• Күрүчтүн кебек майы

Бул майлар кайра иштетилип, алардын май кислотасынын 4% га чейин куурулганга чейин транс майлары болот (37).

Тилекке каршы, аларды ресторандар көбүнчө арзан колдонушат. Бул майларды терең кууруу үчүн гана эмес, алардан такыр баш тартууга аракет кылышыңыз керек.

Салттуу куурууга альтернатива

Бышыруунун башка альтернативалуу ыкмаларын, анын ичинде:

• рыбы-меш: Бул ыкма тамактарды өтө жогорку температурада (450 ° F же 232 ° C) бышырууну камтыйт, бул аз же көп деле май колдонбостон кытырак болот.
• Air-жебей: Ошондой эле тамактарды ысык аба духовкасында "кууруу" болот. Бул машиналар тамактын айланасында өтө ысык абаны айлантуу менен иштешет. Тамак-аш сыртынан кычкыл болуп, ичи өтө нымдуу, кадимкидей куурулган тамактарга окшош, бирок 70-80% азыраак май колдонушат.

Жыйынтык Кокос майы, зайтун майы жана авокадо майы тамак-ашты кууруу үчүн эң пайдалуу майлардын катарына кирет. Ошондой эле, өтө эле аз май колдонуп, ушул сыяктуу натыйжаларга алып келген духовка же абада кууруу тамактарын колдонсоңуз болот.

Төмөнкү сызык

Туруктуу же зыяндуу майларга куурулган тамак-аштарды колдонуу ден-соолукка бир нече терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чындыгында, аларды дайыма жеп жүрсөңүз, диабет, жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу оорулардын өрчүшүнө алып келиши мүмкүн.

Андыктан, коммерциялык жактан куурулган тамак-аштарды колдонуудан алыс болуу же чектөө керек.

Бактыга жараша, анын ордуна тамакты даярдоонун дагы бир нече ыкмалары жана ден-соолукка пайдалуу майлар бар.