Була сиз үчүн эмне үчүн пайдалуу? Кытырак Чындык

Мазмун

• Була деген эмне?
• Була "Жакшы" ичеги бактерияларын азыктандырат
• Буланын айрым түрлөрү арыктоого жардам берет
• Талчалар көмүртек менен тамактангандан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтышы мүмкүн
• Була холестеролду азайтышы мүмкүн, бирок таасири чоң эмес
• Була жана Ич катуу жөнүндө эмне айтууга болот?
• Була ичеги-карын ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн
• The Bottom Line
• Тамак-ашка даярдануу: Алма күнү бою

Була - өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрү сиз үчүн пайдалуу болушунун негизги себептеринин бири.

Өсүп келе жаткан далилдер көрсөткөндөй, буланы керектүү өлчөмдө ичүү сиздин сиңирүү организмиңизге пайда алып келип, өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Ушул артыкчылыктардын көпчүлүгүнө ичеги-карын микробиотасы - тамак сиңирүү тутумунда жашаган миллиондогон бактериялар жардам берет.

Бирок, буланын баары бирдей жаратылган эмес. Ар бир түрүнүн ден-соолукка тийгизген таасири ар башка.

Бул макалада клетчатканын ден-соолукка пайдалуу жактары түшүндүрүлөт.

Була деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, диетикалык була - бул тамак-ашта сиңимсиз углевод.

Сууда эригичтиги боюнча эки кенен категорияга бөлүнөт:

1. Эрий турган була: Сууда эрийт жана ичегидеги "жакшы" бактериялар менен метаболиздениши мүмкүн.
2. Эрибес була: Сууда эрибейт.

Балким, клетчатканы классификациялоонун бир кыйла пайдалуу жолу - ачытылуучуга каршы ачытылуучу нерсе, бул ичеги-карындын бактериялары аны колдоно алабы же жокпу дегенди билдирет.

Буланын көптөгөн ар кандай түрлөрү бар экендигин эстен чыгарбоо керек. Алардын айрымдарынын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, калгандары негизинен пайдасыз.

Ошондой эле эрүүчү жана эрибей турган булалардын бири-бирине дал келиши көп. Айрым эрий турган булаларды ичегидеги жакшы бактериялар сиңириши мүмкүн, ал эми көпчүлүк тамактарда эрий турган жана ээрибей турган жипчелер бар.

Саламаттыкты сактоо органдары эркектерге жана аялдарга күнүнө 38 жана 25 грамм клетчатканы жегиле деп кеңеш беришет.

Сорулбогон углеводдор жалпы жипче катары белгилүү. Алар көбүнчө эрүүчү же эрибей турган категорияларга бөлүнөт.

Була "Жакшы" ичеги бактерияларын азыктандырат

Адам денесинде жашаган бактериялар организмдин клеткаларынан 10-1 ден ашып кетет.

Бактериялар териде, ооздо жана мурунда жашайт, бирок көпчүлүгү ичегиде, биринчи кезекте жоон ичегиде жашайт ().

Ичегилерде болжол менен 100 триллион клетканы түзгөн бактериялардын 500гө жакын түрү жашайт. Бул ичеги бактериялары ичеги флорасы деп да белгилүү.

Бул жаман нерсе эмес. Чындыгында, сиз менен сиздин тамак сиңирүү тутумунда жашаган кээ бир бактериялардын ортосунда өз ара пайдалуу мамиле бар.

Бактериялар үчүн тамак-аш, турак-жай жана коопсуз жашоо чөйрөсүн камсыздайсыз. Анын ордуна, алар адам денеси өз алдынча жасай албаган кээ бир нерселерди карашат.

Бактериялардын ар кандай түрлөрүнүн ичинен кээ бирлери ден-соолугуңузга, анын ичинде салмакка, кандагы кантты көзөмөлдөөгө, иммундук функцияга жана ал тургай мээнин иштешине өтө маанилүү (,,,, 6).

Мунун була менен кандай байланышы бар деп ойлонушуңуз мүмкүн. Башка организмдер сыяктуу эле, бактериялар да жашоо жана иштөө үчүн энергия алуу үчүн тамактануусу керек.

Маселе, көпчүлүк углеводдор, белоктор жана майлар жоон ичегиге жетпей канга сиңип, ичеги-карын флорасына анча-мынча нерсе калтырышат.

Бул жерде клетчатка келип чыгат. Адам клеткаларында клетчатканы сиңирүүчү ферменттер жок болгондуктан, жоон ичегиге салыштырмалуу өзгөрүүсүз жетет.

Бирок ичеги бактерияларында бул жипчелердин көпчүлүгүн сиңирүүчү ферменттер бар.

Бул (кээ бир) тамак-аш талчаларынын ден-соолук үчүн маанилүү болушунун эң маанилүү себеби. Алар пребиотик катары иштеп, ичегидеги "жакшы" бактерияларды азыктандырышат ().

Ошентип, алар ден-соолукка ар кандай оң таасирин тийгизе турган "жакшы" ичеги бактерияларынын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт ().

Достук бактериялар организм үчүн пайдалуу заттарды, анын ичинде ацетат, пропионат жана бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын иштеп чыгышат, алардын ичинен бутират эң маанилүү ().

Бул кыска чынжырлуу май кислоталары ичегинин клеткаларын азыктандырып, ичегилердин сезгенүүсүн азайтып, ичеги-карындын синдрому, Крон оорусу жана жара колит (,, 12) сыяктуу тамак сиңирүү органдарынын бузулушун жакшыртат.

Бактериялар клетчатканы ачытканда, андан тышкары газдар пайда болот. Бул клетчаткалуу диета кээ бир адамдарда метеоризмди жана ашказанды ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн. Бул терс таасирлери, адатта, убакыттын өтүшү менен сиздин дене ылайыкташкан сайын.

Эритүүчү, ачытылуучу буланы жетиштүү өлчөмдө колдонуу ден-соолуктун оптималдуу болушу үчүн абдан маанилүү, анткени ал ичегидеги достук бактериялардын ишин оптималдаштырат.

Буланын айрым түрлөрү арыктоого жардам берет

Буланын айрым түрлөрү табитиңизди төмөндөтүп, арыктоого жардам берет.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш клеткаларын көбөйтүү, калорияларды автоматтык түрдө төмөндөтүп, салмак жоготууга алып келиши мүмкүн (, 14).

Була ичегиге суу сиңирип, пайдалуу заттардын сиңишин басаңдатып, токчулук сезимин күчөтөт ().

Бирок, бул буланын түрүнө жараша болот. Айрым түрлөрү салмакка эч кандай таасир этпейт, ал эми эрий турган айрым булалар олуттуу таасир этиши мүмкүн (,,, 19).

Арыктоо үчүн натыйжалуу була кошулмасынын жакшы мисалы - глюкоманнан.

Клетканын айрым түрлөрү толуп калуу сезимин күчөтүп, салмак жоготууга алып келип, калориянын азайышына алып келет.

Талчалар көмүртек менен тамактангандан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтышы мүмкүн

Була көп тамак-аш азыктары гликемиялык индекстин тазаланган углеводдордун булактарынан кыйла төмөн болушат, булалар клетчатканын көпчүлүгүнөн ажыратылган.

Бирок, илимпоздор жогорку илешкектүүлүккө ээ, эрий турган жипчелер гана ушундай касиетке ээ деп эсептешет ().

Курамында көмүртек бар тамактын курамына ушул илешкектүү, эрүүчү жипчелерди кошкондо, кандагы канттын көлөмү азайышы мүмкүн ().

Бул, айрыкча, курамында углеводу бар диетаны кармасаңыз, мааниси чоң. Мындай учурда, була углеводдордун кандагы шекерди зыяндуу деңгээлге көтөрүү ыктымалдыгын азайтышы мүмкүн.

Башкача айтканда, сизде кандагы шекер көйгөйү бар болсо, анда углеводдорду, айрыкча, була курамы аз, тазаланган көмүртектерди, мисалы, ак ун жана шекер кошууну азайтууну ойлонуштурушуңуз керек.

Курамында илешкектүү клетчатка бар азыктар гликемиялык индексин төмөндөтүп, кандагы канттын курамында аз клетчатка бар азыктарга караганда кичинекей чиркөөнү пайда кылат.

Була холестеролду азайтышы мүмкүн, бирок таасири чоң эмес

Илешкектүү, эриген була холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Бирок, натыйжа сиз күткөндөй таасирдүү эмес.

67 көзөмөлгө алынган изилдөөлөрдү карап чыгууда, күнүнө 2-10 грамм эрий турган буланы керектөө жалпы холестеролду 1,7 мг / дл жана LDL холестеролду орто эсеп менен 2,2 мг / дл төмөндөтөт ().

Бирок бул дагы клетканын илешкектүүлүгүнө байланыштуу. Кээ бир изилдөөлөрдө буланы көбөйтүү менен холестеролдун таасирдүү азайышы байкалган (,).

Көптөгөн байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатканы көп жеген адамдардын жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн экендигине карабастан, анын узак мөөнөттүү келечекте кандайдыр бир таасири бар же жок экендиги белгисиз.

Буланын айрым түрлөрү холестерол көлөмүн төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, натыйжа орточо алганда анчалык деле чоң эмес.

Була жана Ич катуу жөнүндө эмне айтууга болот?

Була ичүүнү көбөйтүүнүн негизги артыкчылыктарынын бири - ич катуунун азайышы.

Була сууну сиңирүүгө, табуреткаңыздын негизги бөлүгүн көбөйтүүгө жана ичеги-карын аркылуу ичеги-карын кыймылын тездетүүгө жардам берет деп ырасталат. Бирок, далилдер бири-бирине карама-каршы келет (26,).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатканын көбөйүшү ич катуунун симптомдорун жакшырта алат, бирок башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатканы алып салсаңыз, ич катууну жакшыртат. Таасири буланын түрүнө жараша болот.

Өнөкөт ич катуулаган 63 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, була аз тамактануу алардын көйгөйүн чечкен. Була көп диета кармаган адамдар эч кандай жакшырышкан жок ().

Жалпысынан, сиздин табуреткаңыздагы сууну көбөйтүп турган була ич алдыруучу эффект берет, ал эми кургак массага суусун көбөйтпөстөн кошуп турган клетчатка ич өткөк кылышы мүмкүн.

Тамак-аш сиңирүү органдарында гель түзүүчү жана ичеги бактериялары ачытпаган эрүүчү жипчелер көп учурда натыйжалуу болот. Гель түзүүчү буланын жакшы мисалы - psyllium ().

Буланын башка түрлөрү, мисалы сорбит, ичегиге суу тартып ич алдыруучу таасир берет. Өрүк - сорбиттин жакшы булагы (,).

Буланын туура түрүн тандасаңыз, ич катууга жардам берет, бирок туура эмес кошулмаларды ичүү тескерисинче болушу мүмкүн.

Ушул себептен, ич катууга каршы була кошулмаларын ичүүдөн мурун медициналык адис менен кеңешүү керек.

Буланын ич алдыруучу таасири ар башка. Айрымдары ич катууну азайса, башкалары ич катууну күчөтөт. Бул буланын жеке жана түрүнө жараша болот окшойт.

Була ичеги-карын ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн

Түз ичегинин рак оорусу дүйнөдө рактан каза болгондордун үчүнчү орунда турат ().

Көптөгөн изилдөөлөр булага бай тамак-аштын көп колдонулушун жоон ичеги рагынын төмөндөшү менен байланыштырышкан ().

Бирок, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу була курамы жогору азыктарда рактын пайда болушуна таасир этүүчү ден-соолукка пайдалуу азыктар жана антиоксиданттар бар.

Демек, ден-соолукка пайдалуу, диетанын курамындагы клетчатканын таасирин башка факторлордон бөлүп алуу кыйынга турат. Бүгүнкү күнгө чейин буланын рактын алдын алуучу таасири бар экендигин эч кандай күчтүү далилдер тастыктай элек ().

Бирок, була ичеги-карындын дубалын сактоого жардам бере тургандыктан, көптөгөн илимпоздор була маанилүү ролду ойнойт деп эсептешет ().

Изилдөөлөр буланын көп ичишин жоон ичеги рагынын азайуу коркунучу менен байланыштырды. Бирок, корреляция себептик себептерге тең келбейт. Бүгүнкү күнгө чейин бир дагы изилдөөлөр рактын алдын алууда клетчатканын түздөн-түз пайдасын далилдеген жок.

The Bottom Line

Диеталык буланын ден-соолукка пайдалуу жактары бар.

Ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырбастан, ачытылуучу жипчелер жоон ичеги капталын азыктандырган кыска чынжырлуу май кислоталарын пайда кылат.

Андан тышкары, илешкектүү, эрий турган була табитиңизди төмөндөтүп, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, углеводдуу тамактан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтышы мүмкүн.

Эгер сиз сергек жашоо образын көздөп жатсаңыз, анда мөмө-жемиштерден, жер-жемиштерден жана дан эгиндеринен ар кандай клетчатканы алуу керек.

Тамак-ашка даярдануу: Алма күнү бою