Четке кагуу

Мазмун

• Кыйроого жана эңкейишке каршы
• Кантип
• Кадамдык нускамалар
• Техника боюнча кеңештер
• Артка жылдыруунун артыкчылыктарын четке кагыңыз
• Pushup модификацияларын четке кагуу
• Аны оңой кылыңыз
• Кыйын кылыңыз
• Ар кандай булчуңдарга көңүл буруңуз
• Башка кадамдар жана артыкчылыктар
• Булчуңдар
• Алып кетүү

Төмөндөө pushup - бул негизги pushupдын өзгөрүшү. Бул денеңизди ылдый бурчка койгон бийик бутка буттарыңыз менен жасалат.

Ушул абалда pushups жасаганда, сиз үстүңкү көкүрөк булчуңдарын жана алдыңкы ийиндерди көбүрөөк иштейсиз.

Кыйроого жана эңкейишке каршы

Кантип

Кадамдык нускамалар

Төмөнкү басуу үчүн сизге отургуч, коробка же отургуч сыяктуу көтөрүлгөн жер керек болот.

Үстү канчалык жогору болсо, көнүгүү ошончолук кыйын болот. Эгерде сиз жаңы баскычтардан баш тарта турган болсоңуз, анда бордюр же тепкич сыяктуу төмөн бетинен баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен бийиктикти көбөйтө аласыз.

1. Отургучка чалкаңыз менен тизе бүгүңүз. Колдоруңузду жерге, далыңызды билектериңизге жана чыканактарыңызга 45 градуска коюңуз. Буттарыңызды отургучтун үстүнө коюңуз.
2. Өзөгүңүздү, глютениңизди жана квадраттарыңызды бекемдеңиз. Чыканактарыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз, белиңизди жана моюнуңузду түз кармаңыз.
3. Чыканактарын сунуп, баштапкы абалына кайтуу үчүн полго түртүп.
4. 8ден 20га чейин кайталанган 2ден 4кө чейин толуктаңыз.

Эгер билектериңизде, чыканактарыңызда же далыңызда оору пайда болсо, бул көнүгүүнү жасоону токтотуңуз.

Техника боюнча кеңештер

Бардык көнүгүүлөр сыяктуу эле, басаңдатуу түртүүлөрү булчуңдарды натыйжалуу иштетүү үчүн талаптагыдай форманы талап кылат.

Туура техника, ошондой эле ооруну жана жаракатты алдын алат.

Бүткүл кыймыл учурунда артыңызды түз кармаңыз. Артыңызды кайыштырбоо үчүн, жамбашыңызды артка кыйшайтыңыз. Омурткаңызды турукташтыруу үчүн өзөгүңүздү жана глютениңизди иштетиңиз.

Ошондой эле нейтралдуу моюнду сактоо үчүн ылдый карап турушуңуз керек - өйдө эмес. Арка жана мойнуңуз ар дайым тегиз болуп турушу керек.

Далыңызды коргоо үчүн чыканагыңызды жарып кетүүдөн алыс болуңуз. Аларды ар дайым 45 градуста кармаңыз.

Артка жылдыруунун артыкчылыктарын четке кагыңыз

Төмөнкү баскычтарды жасоонун негизги артыкчылыгы - көкүрөктүн үстүңкү булчуңдарын бекемдөө.

Төмөндөө түртүүсүндө, колдоруңуз тулку боюңуздан өйдө жана алыстап кетет.

Бул кыймыл сиздин үстүңкү тешигиңизди жана ийниңиздеги булчуңдарды иштейт.

Дайыма жасалса, түртүп жиберүү дененин жогорку бөлүгүндөгү күчтү арттырат. Күчтүү жогорку дене азык-түлүк көтөрүү жана рюкзак көтөрүп жүрүү сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттер үчүн зарыл.

Pushup модификацияларын четке кагуу

Ден-соолук деңгээлиңизге, артыкчылыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайык, төмөндөө түрткүсүн өзгөртө аласыз.

Түзөтүүлөр сиздин машыгууңузду кызыктуу жана көңүлдүү өткөрөт.

Төмөнкү айырмачылыктар менен, сиз ар кандай жолдор менен төмөндөө pushups артыкчылыктарын пайдалана алышат.

Аны оңой кылыңыз

Төмөнкү отургучту же кадамды колдонуп, басаңдатууну жеңилдетүү үчүн. Жер бетинен бир-эки дюйм алыстыкта ​​болушу керек.

Эгерде сиз төмөндөп кетүү көйгөйлөрүнө туш болуп жатсаңыз, анда биринчи кезектеги регулярдуу машыгууларды аткарыңыз. Негизги версияны өздөштүрүп бүткөндөн кийин, төмөндөтүү pushup аракетин жасап көрүңүз.

Кыйын кылыңыз

Төмөнкү басууну күчөтүү үчүн, бутуңузду бийик жерге коюңуз. Өркүндөтүлгөн түртүп жасоо үчүн аларды дубалга койсоңуз болот.

Дагы бир мүмкүнчүлүк - салмактуу кур же жилет кийип жүрүү, бул сиз көтөрө турган салмактын көлөмүн көбөйтөт.

Өзүңүзгө каршы туруунун дагы бир нече жолу:

• Бир буттуу түртүүлөр. Төмөнкү басуу түрүндө бир бутту көтөрүп туруңуз. Бир топтомду бүтүрүү үчүн экинчи буту менен кайталаңыз.
• Бир кол менен түртүү. Бир колуңузду артыңызга коюңуз.
• Стабилдүүлүк топту түртүү. Полдун ордуна колдоруңузду туруктуулук шарына коюңуз. Тең салмактуу болуш үчүн колдоруңузду жана өзөгүңүздү тартыңыз.
• Тизеден таптап басуу. Ар бир түртүүдөн кийин тизеңизди чыканагыңызга бүгүңүз. Артка жылдыруунун ортосунда кезектешип турган тараптар.
• Dumbbell pushup катарлары. Ар бир колуңузду гантелдин үстүнө коюңуз. Пушуп жасагандан кийин, бир гантелди өйдө тартып, экинчи тарабы менен кайталаңыз.
• Кол чабуулар. Өйдө карай баскычта денеңизди түз кармаган учурда жарылуучу түртүп өйдө түрүңүз. Абада жүргөндө кол чаап, акырын конуп алыңыз.

Бул өзгөртүүлөр өркүндөтүлгөн кадамдар, андыктан алгач аларды негизги pushups менен колдонуп көрүңүз. Жеке машыктыруучу менен сүйлөшүп, жекеме-жеке жетекчиликке алыңыз.

Ар кандай булчуңдарга көңүл буруңуз

Ошондой эле ар кандай булчуңдарды бутага алуу үчүн колдоруңуздун жана колдоруңуздун абалын өзгөртө аласыз.

Бул булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• Triceps. Сиздин колдоруңуз жакын турган кууш түртүү сиздин трисепс активдүүлүгүңүздү арттырат.
• Көкүрөк жана далы. Кадимки түртүүдөн кеңирээк колду коюу көкүрөккө жана далыга багытталат.
• Бицепс. Бицепстин активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн билегиңизди жана билегиңизди айландырып, манжаларыңызды артка буруңуз. Бул нуска билекке катуу тийиши мүмкүн, андыктан туура форма менен машыгуу керек.

Бул позициялар алгач өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн, андыктан жаракат албоо үчүн жеке машыктыруучу менен иштешкен оң.

Башка кадамдар жана артыкчылыктар

Төмөнкү баскычтарды аткаруу сиздин жогорку пек жана далыңызды иштөөнүн жалгыз жолу эмес. Ушул эле булчуңдарды камтыган жантайыңкы скамейканы дагы жасай аласыз.

Бул көнүгүүдө жантайып отургучта жатып, денеңизден салмакты көтөрөсүз.

Өйдө бурчтан улам, тулку боюңуздан өйдө-ылдый жылып бара жатып, колдоруңуз каршылык көрсөтүүгө түртөт. Бул төмөндөө pushup эле кыймыл.

Дене-бой машыгууңузду тең салмактуулукка алып келүү үчүн, басаңдатуучу түртүүлөрүңүздү тартылуу менен толуктаңыз.

Ал эми түртүп көтөрүү көкүрөккө жана трицепске багытталса, арткы жана бицепс менен тартылгандар.

Түртүп көтөрүү боюнча да, сүйрөө менен да, тулку боюңуздун жана колдоруңуздун булчуңдарын бир калыпта машыктыра аласыз.

Булчуңдар

Негизги түртүп көтөрүү - бул дененин үстүңкү күчүн өнүктүрүүгө арналган эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Бул сиздин дене салмагыңызды каршылык катары колдонот.

Pushup төмөнкү булчуңдарды иштейт:

• көкүрөк булчуңдары (көкүрөк)
• алдыңкы жана медиалдык дельтоиддер (ийиндер)
• трицепс брахии (колдун арты)
• карын (өзөк)
• serratus anterior (колтугуңуздун астында)

Башка нерсени күйгүзүү үчүн, суранычтарды четке кагууга болот.

Эңкейип басуу негизги түртүүлөргө караганда жеңилирээк, ал эми төмөндөө түртүүлөрү кыйыныраак. Төмөндөө түртүүсүнүн төмөндөө бурчу дене салмагыңызды көбүрөөк көтөрүүгө аргасыз кылат.

Сиз жантайыңкы жана негизги түртүүлөрдү өздөштүрүп бүткөндөн кийин, төмөндөшүнө түрткү бер. Бул сиздин көкүрөгүңүздү жана далыңызды чакыруу үчүн укмуштай көнүгүү.

Алып кетүү

Ортоңку көнүгүү катары, төмөндөө түрткүсүн өркүндөтүүгө убакыт талап кылынат. Бул кадамды жасоодон мурун жантайыңкы жана үзгүлтүксүз түртүүлөрдү өздөштүргүңүз келет.

Эгер сиз pushups менен жаңыдан машыксаңыз же жаракаттан айыгып жатсаңыз, жеке машыктыруучуга кайрылыңыз. Алар сизге модификацияларды көрсөтүп, pushups учурунда коопсуз бойдон калууга жардам берет.