Транс майлар деген эмне жана алар сиз үчүн жаманбы?

Мазмун

• Транс майлар деген эмне?
• Алар сенин жүрөгүңө зыян келтиреби?
• Алар инсулиндин сезгичтигине жана диабетке таасир этеби?
• Сезгенүү менен байланыш
• Кан тамырлары жана рак менен байланыш
• Азыркы тамактануунун булактары
• Алардан кантип сактанса болот
• Жыйынтык

Транс майлар жөнүндө көп уккандырсыз.

Бул майлар ден-соолукка пайдалуу экени белгилүү, бирок эмне үчүн экенин билбешиңиз мүмкүн.

Акыркы жылдары маалыматтын жогорулашына жана жөнгө салуучулардын колдонулушун чектегендиктен, ичүүчү майлар азайганына карабастан, транс майлар дагы эле коомдук саламаттыкты сактоо маселесин жаратууда.

Бул макалада транс майлар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Транс майлар деген эмне?

Транс майлар же транс-май кислоталары майдын бир түрү.

Алар табигый жана жасалма түрдө болот.

Эт жана сүт азыктарында мүйүздүү малдан, мисалы бодо малдан, койдон жана эчкинен табигый же коңуз, транс майлары пайда болот. Бул жаныбарлардын ашказанындагы бактериялар чөптү сиңиргенде, табигый жол менен пайда болушат.

Адатта, сүт азыктарындагы майдын 2–6% жана уйдун жана козунун кесилген майынын 3–9% ы камтылат (1, 2).

Бирок сүт жана эт жегичтер тынчсызданбашы керек.

Бир нече сын-пикирлерден улам, бул майларды орточо ичүү зыяндуу көрүнбөйт деген жыйынтыкка келишкен (3, 4, 5).

Көпчүлүккө белгилүү мүйүздүү транс май - бул сүт майындагы коньюгатацияланган линол кислотасы (CLA). Ал пайдалуу деп эсептелет жана азык-түлүк кошулмасы катары сатылат (6, 7, 8, 9).

Бирок, жасалма транс тоң майлар (башкача айтканда өнөр жай транс майлары же жарым-жартылай суутектелген майлар) ден-соолугуңуз үчүн коркунучтуу.

Бул майлар өсүмдүк майларын бөлмө температурасында катуу бойдон калуу үчүн химиялык жол менен өзгөрткөндө пайда болот, бул алардын сактоо мөөнөтүн бир кыйла узартат (11).

Корутунду Транс майлар эки формада - табигый, кээ бир жаныбарлардын продуктуларында пайда болот, зыяндуу деп эсептелбейт жана жасалма, суутектелген өсүмдүк майлары жана ден-соолукка олуттуу зыян келтирет.

Алар сенин жүрөгүңө зыян келтиреби?

Жасалма транс майлары жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Бир катар клиникалык изилдөөлөрдө, башка майлардын же көмүртектин ордуна транс майларды тұтынган адамдар HDD (жакшы) холестеролдун тиешелүү көбөйүүсүз LDL (жаман) холестеролдун олуттуу көбөйүшүн байкашкан.

Ошол эле учурда, башка майлардын көпчүлүгүндө LDL да, HDL да көбөйөт (12).

Ошол сыяктуу, башка диеталык майларды транс майлар менен алмаштыруу жалпы HDL (жакшы) холестеролго болгон катышыңызды бир топ жогорулатат жана липопротеиндерге терс таасирин тийгизет, алардын экөө тең жүрөк ооруларынын коркунуч факторлору (13).

Чындыгында, көптөгөн байкоочу изилдөөлөр транс майларды жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырат (14, 15, 16, 17).

Корутунду Байкоочу изилдөөлөрдө жана клиникалык сыноолордо транс майлардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу бир топ жогорулайт деп айтылат.

Алар инсулиндин сезгичтигине жана диабетке таасир этеби?

Транс майлар менен диабет тобокелдигинин ортосундагы байланыш толугу менен айкын эмес.

80,000ден ашуун аялдардын арасында жүргүзүлгөн чоң изилдөөдө, майларды көп ичкен адамдардын диабетке чалдыгуу коркунучу 40% жогору экендиги аныкталган (18).

Бирок, ушул сыяктуу эки изилдөө транспорттук майларды ичүү жана диабет ортосунда эч кандай байланыш тапкан жок (19, 20).

Транс майлар жана диабет коркунучу факторлорун, мисалы инсулинге туруктуулукту жана кандагы канттын деңгээлин изилдеген бир нече көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр дал келбеген натыйжаларды көрсөтүүдө (21, 22, 23, 24, 25).

Айрым жаныбарларды изилдөө, транс майларынын көп көлөмү инсулинге жана глюкоза функциясына зыян келтирерин аныктаган (26, 27, 28, 29).

Белгилей кетсек, маймылдарда жүргүзүлгөн 6 жылдык изилдөөдө, майлардын көп болгон диетасы (калориялардын 8%) инсулинге туруктуулукту жана курсак майын жана фруктозаминди, кандагы жогорку шекерди (30) көрсөткөн.

Корутунду Транс майлар инсулинге туруктуулукту жана 2 типтеги диабетке алып келиши мүмкүн, бирок адамдын изилдөөлөрүнүн натыйжалары ар башка.

Сезгенүү менен байланыш

Ашыкча сезгенүү жүрөк оорулары, зат алмашуу синдрому, диабет жана артрит сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулардын негизги себеби деп эсептелет.

Эки изилдөө диетада башка азыктарды алмаштырганда транс майлардын сезгенүү белгилерин көбөйтөөрүн көрсөткөн, бирок дагы бир изилдөө майын маргаринге алмаштырган жана эч кандай айырма тапкан эмес (31, 32, 33).

Байкоочу изилдөөлөрдө транс майлары сезгенүү маркерлеринин көбөйүшү менен байланышкан, айрыкча, ашыкча дене майы бар адамдар (34, 35).

Корутунду Изилдөөлөр транс майлардын сезгенүүнү, айрыкча ашыкча салмактуу же семирип кеткен адамдарда көбөйөрүн көрсөтүп турат.

Кан тамырлары жана рак менен байланыш

Транс майлар эндотелий деп аталган кан тамырларыңыздын ички капкагын бузат деп ишенишет.

Транс майлар каныккан майларды алмаштырган 4 жумалык изилдөөдө, HDL (жакшы) холестерол 21% төмөндөп, артериялардын кеңейиши 29% (36) начарлады.

Дагы бир изилдөөдө, эндотелий дисфункциясынын маркерлери транс-майга бай тамактануудан кийин көбөйгөн (37).

Ошентсе да, изилдөөчүлөрдүн айтымында, транс майлардын рак оорусуна тийгизген таасири изилденген.

Медайымдардын Ден соолугун изилдөө деп аталган кеңири масштабдуу изилдөө ишинде менопаузадан мурун транс майларын ичүү менопаузадан кийин эмчек рагына чалдыгуу коркунучу менен коштолгон (38).

Бирок, эки сын-пикир рак шишиги өтө начар экендигин көрсөтөт (39).

Ошентип, көбүрөөк изилдөө керек.

Корутунду Транс майлар кан тамырларыңыздын ички кыртышына зыян келтириши мүмкүн. Бирок алардын рак илдетине чалдыгуу коркунучуна таасири анчалык деле ачык эмес.

Азыркы тамактануунун булактары

Жарым-жартылай суутулган өсүмдүк майлары сиздин диетаңыздагы транс майлардын эң ири булагы болуп саналат, анткени аларды жасоо арзан жана сактоо мөөнөтү узун.

Алар ар кандай иштетилген азыктардан кездешет, жакында өкмөттөр транс майларды чектөөгө киришишти.

2018-жылы Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) көпчүлүк иштетилген тамак-аштарда жарым-жартылай суутек майын колдонууга тыюу салган (40).

Бирок, бул тыюу толугу менен аткарылган жок, ошондуктан көптөгөн иштетилген тамак-аштар дагы деле транс майларын камтыйт.

Башка бир катар өлкөлөр кайра иштетилген товарлардын транс майларын азайтуу үчүн ушундай кадамдарды жасашты.

Корутунду Ичке жарактуу суутек өсүмдүк майы камтылган кайра иштетилген тамак-аш азыркы мезгилдеги транс майлардын эң бай булагы болуп саналат, бирок регуляторлор акыркы учурда аны чектей башташты.

Алардан кантип сактанса болот

Транс майларды толугу менен четтетүү татаал болушу мүмкүн.

Америка Кошмо Штаттарында, өндүрүүчүлөр, эгерде бир майга 0,5 граммдан азыраак май бар болсо, өз продуктуларын "майсыз" деп белгилей алышат.

Арийне, бир аз “майсыз” печенье зыяндуу суммаларды бат кошушу мүмкүн.

Транс майлардын алдын алуу үчүн этикеткаларды кунт коюп окуп чыгуу керек. Ингредиенттер тизмесинде жарым-жартылай суутектелген заттар бар тамакты жебе.

Ошол эле учурда, этикеткаларды окуу дайыма эле жетиштүү боло бербейт. Кээ бир иштетилген азыктар, мисалы, кадимки өсүмдүк майлары, порттун майлары, бирок аларды этикеткаларда же ингредиенттер тизмесинде атаган жок.

One U.S.Дүкөндөн сатып алынган соя жана рапс майларын изилдөөдө, майлардын 0,56–4,2% транс майлар экени аныкталды - таңгакта эч кандай көрсөтмө жок (44).

Ошентип, сиз жасай турган эң жакшы нерсе - диетаңызда кайра иштетилген азыктардын санын азайтуу.

Корутунду Этикеткаларды окуу сиздин майларды азайтууну камсыз кылуу үчүн пайдалуу кадам болуп саналат, ал эми оптималдуу вариант - иштелип чыккан тамак-ашты толугу менен жок кылуу.

Жыйынтык

Батыш диетасындагы транс майлардын көпчүлүгү ден-соолугуңуз үчүн коркунучтуу.

Жаныбарлардан алынган куурай (табигый) транс майлары орто деңгээлде коопсуз деп эсептелгени менен, жасалма майлар ден-соолукка, анын ичинде жүрөк ооруларына байланыштуу.

Жасалма транс майлары узак мезгилдүү сезгенүү, инсулинге туруктуулук жана диабеттин 2-түрү менен байланыштуу, айрыкча семирүү же ашыкча салмак менен ооруган адамдар үчүн.

Заманбап диетада транс майларынын көлөмү азайганына карабастан, орточо ичүү көптөгөн өлкөлөрдө деле тынчсызданууну жаратууда.