Кышкы тамактарды сиз кампаңыздан түз ала аласыз

Мазмун

• Кызыл буурчак жашылча шорпосу
• Салмон Питасы
• Кремдүү италиялык ак
• Bean Soup
• Жүгөрү жана кара буурчак салаты
• Curried Tofu жана Quinoa
• Менен Соба кесме
• Ачуулуу бадыраң
• Лимон Туна жана
• Май буурчак
• Үчүн карап чыгуу

Консерваларды дүңүнөн сатып алуу бир аз параноидтой көрүнүшү мүмкүн, Кыямат Күнүаракет кылыңыз, бирок жакшы камдалган шкаф дени сак жегичтердин эң жакын досу боло алат-эгер сиз туура нерсени тандасаңыз. Көптөгөн консервалар белгилүү туз-бомбалар болуп саналат, алар жалаң гана шишип кетпестен, ошондой эле жогорку кан басымды алып келет, жана башка тез бузулбаган транс майлар же күмөндүү жана көп учурда айтылбаган консерванттар бар.

Майамидеги Притикин Узак жашоо борборунун башкы ашпозчусу Энтони Стюарттын бир аз сатып алуу көрсөтмөлөрү жана ушул рецепттери менен сиз бир нече ингредиенттерди аралаштырып, ден-соолукка пайдалуу, натрий аз болгон түшкү же кечки тамакты кыска убакытта даярдай аласыз. колунда болушу дээрлик кепилденген.

Кызыл буурчак жашылча шорпосу

Супермаркеттериңиздин текчелеринде даярдалган буурчак жана жашылча шорпо варианттарынын бирин кармасаңыз да, өзүңүздүн шорпону жасоо оңой жана ден соолугуңузга абдан жакшы. Үй версияларында 2 чөйчөкчө порцияда 100 миллиграмм натрий же андан аз болот. Тескерисинче, көптөгөн консерваланган шорполордун жардамы кан басымын төмөндөтүүчү 1200 миллиграммды же андан көп камтыйт, бул саламаттыкты сактоо адистери 1,500 миллиграмм натрийден ашпоону сунуштаганын эске алганда, абдан коркунучтуу. бүт күн үчүн. Бул табактагы буурчак пайдалуу азыктардын кир тизмеси менен толтурулган, анын ичинде аз майлуу вегетариандык белок, була, антиоксиданттар жана татаал (жай күйүүчү) углеводдор.

Багыттар: Шорпо казанында 1ди тузсуз кошулган кызыл буурчакты, 4 стакан натрийи аз жашылчанын ширесин (мисалы, RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2-3 чай кашык орегано же итальян стилиндеги татымалдарды жана 2 стаканды куя аласыз. майдаланган жашылчалар (муздаткычтын кутусунда отурган нерселердин баары, мисалы, сабиз, сельдерей жана пияз, иштейт). Кайнатыңыз жана жашылчалар жумшак болгонго чейин бышырыңыз, болжол менен 10-15 мүнөт. Болжол менен 4 2 чыны порцияны түзөт.

Салмон Питасы

Кечки тамакка филе кааласаңыз жаңы балык эң жакшы болот, бирок тез бутерброд жана салаттар үчүн консерваланган же пакетке салынган жол. Сиз дагы эле ачкачылыкты басаңдатуучу жүрөккө пайдалуу омега-3терди алып жатасыз. Балыктын зыяндуу химиялык заттары жөнүндө тынчсызданып жатасызбы? Лосось, өзгөчө жапайы лосось, сымаптын деңгээли дайыма төмөн, изилдөөлөр көрсөтөт. Пиязды майдалоо үчүн кошуп, тиштеп алыңыз (эгер ашыкча тиштегенди жактырбасаңыз, кошуудан мурун муздак сууга чылап коюңуз) жана антиоксидант болгон кверцетин рактын коркунучун азайтып, ички сезгенүүнү азайтат.

Багыттар: Орточо аралаштыргыч идишке 4 унция консерваланган аз натрий лосось (кургатылган), 1 аш кашык майсыз майонез, 1/2 чай кашык кургатылган укроп, 2-3 аш кашык майда тууралган пияз жана 1/2 чыны кесилген бадыраңды бириктириңиз. Эгер көмүртектерди кесип жатсаңыз, буудайдын питасынын ичинде же үстүнө салаттын үстүндө кызмат кылыңыз. Болжол менен 2 порцияны түзөт.

Кремдүү италиялык ак

Bean Soup

Төө буурчактын кооздугу, алар шорпого коюулоочу агент катары кызмат кылып, ага каймакты колдонбостон же май кошпостон, бай, каймактуу, кабыргага жабышкан консистенция берет. Бул рецепт эскаролду, италиялык ашканада популярдуу жашылчаны камтыйт, бирок тоңдурулган майдаланган шпинаттын пакети – кол менен жасалган иштерде да абдан жакшы болгон дагы бир эмгекчил “кампа” ингредиент. Эки жашылча тең антиоксиданттар, клетчатка жана башка маанилүү азыктарды камтыган олуттуу супер азыктар болуп саналат, алар рак, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу негизги оорулардын рискин азайтат.

Багыттар: Туз кошулбаган төө буурчак 14 унциядан 2 аш кашык каннелини буурчагын кашыкка бөлүп, бөлүп коюңуз. Калган буурчак пюреси. Орточо жабышпаган көмөч казанга 5 тишче тууралган сарымсакты тунук болгонго чейин кууруңуз. 2 стакан натрийи төмөн тоок же жашылча сорпосун жана 1 баш эскарол кошуп, майда тууралган. Болжол менен 15 мүнөт кайнатыңыз же табитиңизге жараша. Татымына жараша буурчакты жана кызыл калемпирдин кабыгын жана кара мурчту кошуп, дагы бир мүнөт кайнатыңыз. Болжол менен 2 2-стакан порцияны түзөт.

Жүгөрү жана кара буурчак салаты

Жогорку булалуу диетанын артыкчылыктарын жетишерлик баса белгилөө мүмкүн эмес: албетте, сизди дайыма кармап турат, бирок холестеринди төмөндөтөт жана жоон ичеги рагынын коркунучун азайтат. Плюс жүгөрү жана буурчак сыяктуу тамак -аштар сизди тез толтурат, андыктан сиз азыраак жейсиз, бул коркунучтуу кышкы салмактын алдын алуунун ачкычы. Бул түстүү аралашма кинза же жалпак жалбырактуу петрушка сыяктуу чөптүү чөптөр менен кооздолуп, же аны майда тууралган тооктун төшү кошулган жашыл салатка ыргытып, түшкү тамакка таңгактап койсо жакшы болот. кеңсе. Ал эми сальса жай сезилиши мүмкүн, бирок ал суук тийүүдөн жана инсульт коркунучун азайтуучу антиоксидант болгон ликопенден сактануу үчүн иммунитетти көтөрүүчү С витаминине бай кышкы сонун татымал. Жөн гана натрийдин деңгээлин текшериңиз, анткени кээ бир бренддер тузду ашыкча берешен.

Багыттар: 1 банка туз кошулбаган кара буурчакты, 1 банка жүгөрү дандарын, 1/2 чыны майдаланган көк пиязды жана 1 стакан сальсаны аралаштырыңыз. Эгерде сиз жапырт жасагыңыз келсе, ингредиенттерди эки эсе (же үч эсе) кошуңуз. Кечеге бир аз майдаланган, жогорку сапаттагы чеддар сыры менен салат катары же бышырылган тортилья чипсы менен кызмат кылыңыз. Болжол менен 4 1-стакан порцияны түзөт.

Curried Tofu жана Quinoa

Ah quinoa. Бул дени сак, даамдуу, канааттандырарлык дан (макул, техникалык жактан урук), ак күрүчтү эки эсе белок жана жарым стаканга 2 грамм була менен уят кылат. Анын супер-тамак-аш ду-жур статусуна карабастан, биз аны кулинардык акуладан секиргенин жарыялоо үчүн абдан жагат. Бул рецепт тооктун же уйдун калориясынын жарымына жакынын камтыган тикерди күчөтүүчү, белге ыңгайлуу тофуну кошот. Бул өзүнчө бир ашкана эмес, бирок муздаткычыңызда эки жумага жакын сакталышы керек.

Багыттар: 1 стакан квиноаны муздак сууга чайкаңыз. Орто кастрюльде квиноаны 1 аш кашык карри порошок жана 1 чай кашык куркума менен бириктириңиз. 2 стакан натрийи төмөн тоок же жашылча сорпосун кошуп, кайнатыңыз. Суу сиңгенче жаап, 15 мүнөттөй кайнатабыз. 1 стакан майдаланган сабизди жана 1 стакан кубиктелген бекем тофуду аралаштырыңыз. Болжол менен 4 1 чыны порцияны түзөт.

Менен Соба кесме

Ачуулуу бадыраң

Анын ордуна дени сак, калориялуу кесмелер менен Рамен кесмесине болгон кумарыңызды тартуулаңыз. Бир чыны соба ("гречка" деген жапон сөзү) болгону 113 калорияга ээ; бир чыны ак макарон, болжол менен 200 даана. Мындан тышкары, алар глютенсиз жана клетчаткага, белокко жана В витаминдерине бай, витаминдерди ашыкча колдонушат, метаболизмден баштап ДНКны түзүүгө чейин, эритроциттердин пайда болушуна чейин жана башкаларда роль ойношот. Собаны табуу жатаканадагы кесмеге караганда бир аз кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок көптөгөн "гурман" азык-түлүк чынжырлары аларды азиялык тамак-аш өткөөлүндө алып жүрүшөт. Макаронду ышталган паприка менен ыргытып жиберүү бул тамактын көлөмүн гана кошпостон, сезгенүүгө каршы.

Багыттар: Чоң идишке 1/2 аш кашык паприка, чымчым кайен калемпири, жаңы тартылган кара мурч, 1/2 чыны жаңы лимон ширесин жана 2 кабыгы тазаланган, уруктуу жана тууралган бадыраңды аралаштырыңыз. Пакеттин көрсөтмөлөрүнө ылайык унция соба кесмесин бышырып жатканда аралашманы отура бериңиз. Кесмени агызып, акырын аралашканга чейин бадыраң аралашмасы менен ыргытыңыз. 4 порцияны түзөт.

Лимон Туна жана

Май буурчак

Май буурчактары абдан даамдуу – чоң, эттүү жана толтургуч – жана алар абдан маанилүү темирдин жакшы булагы, клетканын өсүшү, иммунитети жана когнитивдик өнүгүүсү үчүн ар бир адамга керектүү минерал. Эгерде сизде этек кириңиз көп болсо, анемиядан коргонуу үчүн темир өзгөчө маанилүү. Бул жумшак даамы бар буурчак ак тунецке караганда аз калория жана сымап азыраак болгон лимон, жашыл пияз жана жеңил тунец сыяктуу жаркыраган, ишенимдүү даамдар менен жакшы иштейт.

Багыттар: Орточо аралаштыргыч идишке 1 банка натрийи аз май буурчак, 1 банка сууга толтурулган аз натрий тунец (кургатылган), 1/2 чыны майдаланган жашыл пияз, жарым лимондун ширеси, 1 чай кашык зайтун майы жана ошончолук аралаштырыңыз кызыл чили калемпир кабырчыктары каалагандай. 2 чыныдан ашык кашык тууралган салат же бала руккуласы. 2-3 порцияны түзөт.

Үчүн карап чыгуу