Мен үйдө 5 жыл иштедим - Мына, мен кантип үзүрлүү болуп, тынчсызданууну басам

Мазмун

• Эртең мененки тартипти сактаңыз
• Белгиленген жумуш мейкиндигине ээ болуңуз
• Стресс учурунда эле эмес, үзгүлтүксүз өзүңүзгө кам көрүңүз
• Мээңизди курч кармоо үчүн көнүгүү жасаңыз
• Күтүүлөрүңүздү реалдуу кылыңыз
• Сиздин муктаждыктарыңызды билдириңиз
• Үчүн карап чыгуу

Кээ бирөөлөр үчүн үйдөн иштөө кыял сыяктуу угулат: диваныңыздан электрондук почталарды жөнөтүү (шымсыз), төшөгүңүздөн үстөлүңүзгө "коммутировать" кылуу, офистик саясаттын драмасынан качуу. Бирок бул үйдөн иштөөчү бонустардын жаңылыгы бат эле эскирип кетиши мүмкүн. Мен муну өз башыман өткөргөндүктөн билем.

Мен 2015-жылы колледжди аяктагандан кийин алты ай өткөндөн кийин үйдөн иштей баштадым. Мен ошол кездеги Дес-Мойнстогу жигитим менен Бостонго чоң көчүп баргам, бактыга жараша, менин жумуш берүүчүлөрүм мага алар үчүн алыстан иштөөгө уруксат беришкен. Менин досторум менин WFH статусума көз артканы эсимде, эгер мен джекпотко жетем деп ойлогон эмесмин десем калп айтмакмын.

Бирок бир нече жуманын ичинде ашканадагы үстөлүмдүн кабинасынын иштөө мөөнөтүн алмаштыргандан кийин, терең обочолонуу жана ажырашуу сезимдери пайда болду. Артка кылчайып карасам, эмне үчүн мындай болгонун азыр түшүндүм.

Башында, менин күйөөм кечинде жумуштан келгенге чейин, менде эч кандай физикалык же эмоционалдык мамиле болгон эмес. Ал эми мен батиримден иштегендиктен, жумуш күнү бүткөндөн кийин "өчүрүү" үчүн күрөштүм. Анын үстүнө, менин күндөрүм структурасыз болгондуктан, өзүмдү-өзүм тарбиялоом азайып кетти. Белгиленген убакта тамактанууну токтоттум, үзгүлтүксүз машыгуу кыйынга турду жана жумуш менен кадимки жашоонун ортосунда кандай чек коюуну билбедим. Майдадай көрүнгөн бул нерселер менин психикалык ден соолугума зыян келтирди.

Ал убакта мен билген эмесмин, бул көптөгөн алыскы жумушчулар үчүн чындык экенин. Корнелл университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, алыскы жумушчулар кеңседеги кесиптештерине салыштырмалуу жеке жана кесиптик жактан обочолонуу коркунучу жогору болушу мүмкүн. Андан тышкары, Эл аралык Эмгек Уюмунун 2017-жылдагы отчету 15 өлкөнүн жумуш-жашоо балансы боюнча бир нече изилдөөлөрдү карап чыккан, WFH кызматкерлери стресстин деңгээли жана офистеги кесиптештерине караганда уктап жаткан көйгөйлөр тууралуу көбүрөөк маалымат беришерин көрсөткөн.

Эми, дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарды жакынкы келечекте үйдөн иштөөгө алып келген коронавирус (COVID-19) пандемиясынын кошумча стресси менен, бул тынчсыздануу жана обочолонуу сезимдери алыскы жумушчулар үчүн, айрыкча, психотерапевт Рэйчел Райт, MA, LMFT дейт, жашоо образы үчүн жаңы

Үйдөн иштөө жүрүм -турумда, ойлордо жана сезимдерде чоң өзгөрүү болот.

Кантсе да, уланып жаткан пандемия сыяктуу белгисиз нерсе сиздин жашооңузду таптакыр өзгөртүп жибергени өзүнчө "коркунучтуу" сезилиши мүмкүн, деп түшүндүрөт Райт. "Бул өзгөчө кеңсеге барып, күн сайын адамдарды көргөнгө көнүп калгандарга тиешелүү", - деп белгилейт ал.

"Жүрүм-турумда, ойлордо жана сезимдерде чоң өзгөрүү болот" деп кошумчалайт Райт. "Биз обочолонгондуктан, физикалык ажыратуубузда кантип байланыш түзүү керектигин ойлонушубуз керек." (Байланыштуу: Сен жалгыз эмессиң — чындыгында жалгыздык эпидемиясы бар)

Беш жылдай алыскы кызматкер болуп иштегенден кийин жана үйдөн иштөөдөн келип чыккан тынчсыздануу жана обочолонуу менен күрөшкөндөн кийин, мен бардыгын айырмалаган алты жөнөкөй стратегияны таптым. Бул жерде аларды сиз үчүн кантип иштетүү керек.

Эртең мененки тартипти сактаңыз

Сиз үйдөн иштеп жатканыңызда, жумуш күнүн баштоо үчүн төшөктөн чыгып, түз эле компьютериңизге, PJлерге жана баарына баруу кызыктырат. Бирок структураны сактоо, өзгөчө эртең менен, сизди тынч, салкын жана өндүрүмдүү сезүүгө жардам берет, дейт Райт.

"Руттин сизге негизделген сезүүгө жардам берет" деп түшүндүрөт ал. "Максатты жана структураны кандайдыр бир нормалдуулук менен түзүү өзүңүздү негиздүү сезүүгө жардам берет жана мээңизге башка белгисиз нерселердин баарын жеңүүгө жардам берет."

Ошентип, ойготкуч өчкөндө, иш күнүңүздү офиске кирип баратканыңыздай баштаңыз: Убагында ойгонуңуз, жуунуп, кийиниңиз. Эч ким сизге күнү бою тыгыз костюм же ыңгайсыз шым кийүү керек деп айтпайт - каалабасаңыз джинсы шым кийүүнүн деле кереги жок. Тескерисинче, WFH тарабынан жактырылган, ыңгайлуу, бирок сизге ысык башаламандыкты жаратпаган кийимдерди кийип көрүңүз.

Белгиленген жумуш мейкиндигине ээ болуңуз

Бүтүндөй бөлмө болобу, ашканаңыздагы эртең мененки тамак же конок бөлмөсүндөгү бурч болобу, атайын иш мейкиндигине ээ болуу маанилүү. Бул, айрыкча, азыр кафе жана китепканалар сыяктуу жерлер COVID-19 пандемиясынын кесепетинен убактылуу жабылып, жумуш менен бош убакыттын ортосундагы пейзажды алмаштыруунун азыраак жолдорун калтырып жатат, дейт Райт.

Жумуш мейкиндигиңизде өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу үчүн, иш жүзүндөгү кеңсенин элементтерин туураган орнотууну түзүңүз.Кээ бир баштапкы чекиттер: Интернетти жакшы туташтырганыңызга, жакшы жарыктандырууга, ыңгайлуу отургучка жана буюмдардын инвентаризациясына ээ болуңуз, андыктан сиз нерселерди издеп убакытты текке кетирбейсиз. (Бул жерде өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу үчүн жумуш мейкиндигин уюштуруунун башка жолдору бар.)

Жумуш күнү аяктагандан кийин, өзүңүздүн ишиңизди ошол белгиленген жерге калтырыңыз, ошондо сиз жумуштан психикалык түрдө ажырап, туура заряддай аласыз, дейт Райт.

Эгер сиз кичинекей мейкиндикте болсоңуз, анда "жумуш" менен "үй" дегенди бөлүү кыйын болсо, жумуш күнүңүздүн башталышы менен аякташына себеп боло турган жөнөкөй, күнүмдүк адаттарды көнүгүү жасап көрүңүз. "Мисалы, жумуш убагында шам жагып, бүткөндөн кийин өчүрүп коюңуз", - деп сунуштайт Райт.

Стресс учурунда эле эмес, үзгүлтүксүз өзүңүзгө кам көрүңүз

Buffer программалык компаниясынын 2019 -жылдагы Алыстан иштөө абалы боюнча отчетунда, дүйнө жүзү боюнча 2,500гө жакын алыскы жумушчулар үйдөн иштөөнүн өйдө -ылдыйы жөнүндө сурашкан. Көптөр ийкемдүү графиктин артыкчылыктарын айтышса, респонденттердин 22 пайызы жумуштан кийин электр энергиясын өчүрүү менен күрөшүп жатканын айтышса, 19 пайызы жалгыздыкты эң чоң кыйынчылык деп атаса, сегиз пайызы мотивацияны сактап калуу кыйын экенин айтышкан.

Албетте, адамдар бир катар себептерден улам жумуш-жашоо балансы жана мотивация сыяктуу нерселер менен күрөшө алышат. Кандай болбосун, өзүн-өзү багуу (же анын жоктугу), айрыкча, алыскы жумушчулар үчүн, албетте, роль ойной алат, дейт татаал травма жана посттравматикалык стресстин бузулушу (PTSD) боюнча эксперт Чери Макдональд, Ph.D., L.M.F.T.

Бул жөнүндө ойлонуп көрүңүз: көпчүлүк адамдар үчүн 9-5 жашоосу күнүмдүк түзүлүштү камсыз кылат. Сиз офиске белгилүү бир убакта келесиз, ишиңизди бүтүрөсүз, жана сиз кеткенден кийин, бул сиздин декомпрессиңизге. Бирок сиз үйдөн иштеп жатканда, бул структура негизинен сизге көз каранды, дейт McDonald. Көпчүлүк учурда, ал күйүк сен качан кирүүнү, саатты чыгарууну жана өзүн-өзү тейлөөнү үйрөнүү.

Ошентип, кантип иштөөгө орун калтырган структураны түзөсүз жана өзүн-өзү кароо? Биринчиден, өзүңүзгө кам көрүү бул жөн гана машыгуу эмес экенин унутпаңызгана сиз стрессти сезгенде; өзүн-өзү кам көрүү чечим кабыл алуу дегенди билдирет инвестициялоо үзгүлтүксүз практика катары өзүңүзгө кам көрүү, - деп түшүндүрөт Макдональд.

"Өзүңүздү багуунун бардык чөйрөсүндө сизге жаккан нерсени тандап баштаңыз",-дейт Макдональд. "Өзүңүздүн жагдайыңызда өзүңүздү жакшы сезип, тарбияланып жана кам көрүүнүн эң оңой жолу кандай болорун алдын ала пландаңыз."

Сиз өзүңүз үчүн кандай кылсаңыз, башкалар үчүн да ошондой кыла аласыз.

Мисалы, күнүмдүк беш мүнөттүк тиленүү, дем алуу практикасы же медитация болсо дагы, кадимки эстүүлүк көнүгүү - өзүн-өзү кам көрүү катары кызмат кыла алат. Же, балким, түштө кроссворд менен мээңизди стимулданткандан кийин өзүңүздү жашаргандай сезесиз. Балким, эртең менен телефон чалуу же жакын адамыңыз менен текст алмашуу сизге мотивация менен күрөшүүгө жардам берет. Өзүңүзгө кам көрүү сиз үчүн кандай көрүнбөсүн, бул ишиңиз үчүн эмес, дайыма өзүңүздү көрсөтүүдө, дейт Макдоналд. "Сен өзүң үчүн кылгандай, башкалар үчүн гана кыла аласың" дейт ал.

Мээңизди курч кармоо үчүн көнүгүү жасаңыз

Үйдөн иштөөнүн эң чоң эскертүүлөрүнүн бири - бул кыймылсыздык. Кантсе да, күнү бою үйүңүздүн ыңгайлуу шартында машыгуунун арткы орунду ээлешине жол берүү оңой. Мындан тышкары, физикалык ден соолугуңузга артыкчылык берүү азыр тренажер залдары жана фитнес студиялары убактылуу жабылгандыктан дагы кыйын. (Бактыга жараша, бул тренерлер жана студиялар коронавирустун пандемиясынын шартында акысыз онлайн машыгуу класстарын сунуштап жатышат.)

Эстетүү керек эмес, бироктонна Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү акылыңыз менен денеңизге жакшы жардам берет. Бир нече мүнөттө, денеңизди кыймылдатуу булчуңдарыңызды кошумча кычкылтек менен соруп, өпкөлөрүңүздү чыңдайт жана денеңизди серотонин, дофамин жана норадреналин сыяктуу маанайды көтөрүүчү химикаттар менен каптайт. (Бул жерде көнүгүү мээнин күчөшүнө дагы бир далил бар.)

Жаңы WFH жөндөөңүздө ырааттуу машыгуу тартибин түзүү үчүн, жашооңузга, мүнөзүңүзгө жана иш графигиңизге ылайыктуу көнүгүү үчүн күндүн убактысын тандап алыңыз жана ага карманыңыз, дейт Макдоналд. Башкача айтканда: "Эгерде сиз эртең мененки адам болбосоңуз, эртең мененки саат 6да машыгууга аракет кылбаңыз" дейт ал.

Бул ошондой эле маал -маалы менен машыгууңузду алмаштырууга жардам берет. As Форма Мурда маалымдалгандай, машыгууларыңызды үзгүлтүксүз өзгөртүү денеңизди болжолдоп (жана алга жылдырып) гана тим болбостон, ошондой эле жаракаттардан качууга жардам берет. Күнүмдүк нерселериңизди күн сайын, үч күндө, ал тургай бир нече жумада өзгөртө аласыз. (Жаңы күн тартибин табууга жардам керекпи? Бул жерде сиздин үйдөгү машыгуулар боюнча толук жол.)

Күтүүлөрүңүздү реалдуу кылыңыз

Ооба, сиз үйдөн иштеп жатканда жемиштүү АФ болгон күндөр болот. Бирок дивандан столго чейин 12 фут жөө басуу мүмкүн эместей көрүнгөн күндөр да болот.

Андай күндөрдө ийгиликсиздик сезимдерине батып калуу оңой. Бул үчүн өзүңүзгө реалдуу күтүүлөрдү коюу маанилүү, өзгөчө үйдөн иштөө сиз үчүн жаңы болсо, Райт түшүндүрөт.

Бирок "реалдуу күтүүлөр" чындыгында кандай көрүнөт? "Сиздин жеке стилиңизге ылайыктуу кандайдыр бир жоопкерчиликти түзүңүз", - дейт Макдональд.

Мисалы, эгер сиз тизмелерди жакшы көрсөңүз, McDonald эки жумуш тапшырмасын камтыган деталдуу, күнүмдүк иштердин тизмесин түзүүнү сунуштайт. жана өзүн-өзү кам көрүү үчүн белгиленген убакыт. Бул тартипти жаратат, деп түшүндүрөт ал. Сиз даярдалган күнгө келип жатасыз жана өзүңүздү ашыкча жүктөө жана ашыкча созбоо үчүн күнүңүз кандай болорун билесиз.

Эгерде тизмелер сиздики болбосо жана сиз чыгармачыл болууга умтулсаңыз, Макдоналд күнүмдүк максат жөнүндө ойлонууну жана ошол максаттын каалаган натыйжасын акыл менен элестетүүнү сунуштайт. (Бул жылы максаттарыңыздын * баарына * жетүү үчүн визуалдаштырууну кантип колдонуу керек.)

Кандай стратегияны тандабаңыз, өзүңүздүн эң жаман сынчы экениңизди унутпаңыз, дейт Макдоналд. Колумбия университетинин клиникалык психология профессору, Санам Хафиз, белгилүү бир күтүүлөргө жооп бербесе дагы, өзгөчө ырайым менен мамиле кылгыла дейт.

Хафиз: "Өмүрүбүздүн биринчи жолу биз өлкөнүн бир жерине мүнөздүү абалда эмеспиз (мисалы, торнадо)", - деп түшүндүрөт. "Баары бир эле кризисти башынан кечирип жатышат. Баары эмне үчүн жайыраак болуп жатканына жана мүнөттөр өз убагында аткарылбай калышы мүмкүн деген жамааттык мээримдүүлүк бар."

Сиздин муктаждыктарыңызды билдириңиз

Так баарлашуу жөндөмү - бул баа жеткис чеберчилик. Алыскы жумушчулар, айрыкча, ийгиликке жетиши керек. Албетте, бул профессионалдык деңгээлде чындык: кесиптештериңиз менен IRL бетме-бет сүйлөшө албасаңыз, алар сиздин ишиңиз жана командадагы ролуңуз жөнүндө эмне деп ойлошот деп тынчсыздануу оңой. Ошентип, баарыңыз бир баракта экениңизди текшерүү үчүн менеджериңиз жана кесиптештериңиз менен үзгүлтүксүз текшерилип турууну максат кылыңыз, дейт Райт. Бул жумушка байланыштуу стресстер жөнүндө акылыңызды тынчтандыруунун жөнөкөй жолу. (Байланыштуу: Жумушта тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн 7 стресссиз стратегия)

Жеке деңгээлде баарлашуу үйдөн иштөөдө да маанилүү. Эгерде алыскы орнотууңузда сиз өзүнчө жана тынчсызданып жатсаңыз, анда бул сезимдериңизди жубайыңыз, үй -бүлөңүз жана/же досторуңуз менен ачуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн, деп түшүндүрөт Райт.

"Байланыш ачкыч, мезгил" дейт Райт. "Күнүнө жок дегенде бир досуңуз жана/же үй-бүлөңүз менен видео чаттарды же телефон чалууларды пландаштыруу, сиз биринчи кезекте өнөктөшүңүз жана/же бөлмөңүздө болгондо башка мамилелерди сактоого жардам берет. Сизге минималдуу 1-2 жолу чалуу керек. , башка адамдар менен болгон күнү сиздин психикалык ден соолугуңузга жана жалпы акыл-эсиңизге жана байланышыңызга жардам берет."

Айтор, интимдик эмоциялар менен бөлүшүү кээде айтууга караганда оңой. Мисалы, сиз депрессия же тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн эмнеден баштоону же эмне кылууну билбей калышыңыз мүмкүн. Сиз үй -бүлөңүзгө же досторуңузга бул нерселерди ачкыңыз келбеши мүмкүн.

Андай болсо, каалаган убакта чалып же текст жазууга мүмкүн болгон ондогон психикалык саламаттык линиялары гана эмес, ошондой эле бир нече жеткиликтүү терапия варианттары бар экенин унутпаңыз. Сиз COVID-19 пандемиясында психикалык саламаттык боюнча адиске физикалык түрдө бара албаганыңыз үчүн, телеканал же телемедицина дагы бир вариант. (Эгерде сизде жок болсо, бул жерде сиз үчүн эң мыкты терапевтти кантип табуу керек.)

Үчүн карап чыгуу