Ооруп жатканда иштеп чыгуу жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек

Мазмун

• Пайдасы кандай?
• Булчуңдардын жабыркашы жана булчуңдардын өсүшү
• Кандай коркунучтар бар?
• Жаракат жана оору
• Оорунун алдын алуу боюнча кеңештер
• Алып кетүү

Обзор

Эгер булчуңдарыңыз ооруп жатса, анда машыгууңузду уланта бересизби же эс аламбы деп ойлонушуңуз мүмкүн. Кээ бир учурларда, сунуп басуу сыяктуу жигердүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрү булчуңдардын оорушу үчүн пайдалуу болот. Бирок улантуу чечими сиз сезген оорунун жана симптомдордун күчтүүлүгүнө байланыштуу.

Качан оору менен машыгуу туура болгонун жана качан эс алып, калыбына келүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

Пайдасы кандай?

Эгер сиз бир аз ооруп жатсаңыз, анда "жигердүү" калыбына келтирүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул жакшы сезилиши мүмкүн:

• ооруган булчуңдарды сунуу
• негизги бекемдөөчү машыгуу сыяктуу жеңил каршылык көнүгүүлөрүн жасаңыз
• сейилдөө же сууда сүзүү сыяктуу аз интенсивдүү кардио жасаңыз

Ошондой эле, мурун иштебеген булчуң топторуна көңүл бурсаңыз болот. Мисалы, чуркоодон кийинки күнү колуңуздун салмагы менен машыгыңыз.

Жеңил калыбына келтирүү көнүгүүсү өзүн жакшы сезүүдөн тышкары, ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактарын бериши мүмкүн. Жөө басуу же жеңил велосипед тебүү сыяктуу кыймыл-аракет же толук кандуу көнүгүүлөр булчуңдар аркылуу канды көбүрөөк айдайт. Кан агымынын жогорулашы ооруну тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Башкача айтканда, сиз ашыкча жүктөө же булчуңдарга көбүрөөк шек келтирбесеңиз болот.

Калыбына келтирүү көнүгүүлөрү массаж жасагандай эле артыкчылыктарды бериши мүмкүн. Алардын бири трапеция булчуңдарынын көнүгүүлөрүн жасагандан 48 саат өткөндөн кийин катышуучулардын тобундагы ооруну салыштырган.

Кээ бир катышуучуларга машыгуудан кийин 10 мүнөттүк массаж жасалды. Калгандары каршылык көрсөтүү тобу менен көнүгүүлөрдү аткарышты. Изилдөөчүлөр бул эки калыбына келтирүү булчуңдардын кечигип башташына (DOMS) убактылуу жардам берүүдө бирдей натыйжалуу болду деген тыянакка келишти, бирок дагы изилдөө керек.

Булчуңдардын жабыркашы жана булчуңдардын өсүшү

Булчуңдагы микроскопиялык көз жаш же булчуң тканынын бузулушу, машыгуудан кийин DOMSти пайда кылат. Көнүгүүнүн жаңы түрүн байкап көрүү же күчтүүлүктү жогорулатуу машыгуудан кийинки күндөрү канчалык ооруп жаткандыгыңызды арттырат.

Убакыттын өтүшү менен, булчуңдар бул көнүгүүгө чыдамдуу болушат. Алар оңой эле сынып калбайт же жыртылбайт.

Микро ыйлоолорго жооп кылып, организм спутник клеткаларын колдонуп, көз жашты калыбына келтирип, убакыттын өтүшү менен аларды көбөйтөт. Бул келечектеги зыяндардан сактайт жана булчуңдардын өсүшүнө алып келет.

Бул процесстин жүрүшү үчүн тамак-ашка жетиштүү протеин алып, булчуңдарыңызды эс алдырышыңыз керек.

Кандай коркунучтар бар?

Жумшак калыбына келтирүү көнүгүүлөрү пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок ашыкча машыгуу ден-соолугуңузга зыяндуу, ал тургай, коркунучтуу болушу мүмкүн.

Эгер сизде төмөнкүдөй белгилер байкалса, анда машыгуудан бошонуп, денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү керек. Дарыгериңизге төмөнкүлөрдүн бири жөнүндө кабарлаңыз:

• эс алуу жүрөктүн кагышынын жогорулашы
• депрессия же маанай өзгөрөт
• суук тийүүнүн же башка оорулардын көбөйүшү
• ашыкча жаракаттар
• булчуң же муун оорулары
• туруктуу чарчоо
• уйкусуздук
• табиттин төмөндөшү
• спорттун көрсөткүчтөрүнүн начарлашы же эс алгандан кийин деле бир аз жакшыруусу

Жаракат жана оору

Кыйынчылык өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок оорутпашы керек. Ыңгайсыздык 48 сааттан 72 саатка чейин төмөндөйт.

Спорттук жаракаттын белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• катуу оору
• өзүн ыңгайсыз сезүү же жүрөк айлануу
• кетпейт оору
• шишик
• карышуу же уйкусуроо
• кара же көк белгилердин аймактары
• жаракат алган аймакка функциясын жоготуу

Эгерде сизде ушул белгилер байкалса, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар үйдөн муз же дары ичүү сыяктуу дарылоону сунушташы мүмкүн. Оор жаракат алуу үчүн, дарыгер рентген нурларын колдонуп, андан аркы дарылоону пландаштырууга жардам берет.

Оорунун алдын алуу боюнча кеңештер

DOMS алдын алуу үчүн, спорт менен машыккандан кийин муздаңыз. Жылуулуктан айырмаланып, муздатуу учурунда жүрөктүн кагышын акырындык менен төмөндөтүп, денеңизди эс алуу абалына келтиресиз.

5 - 10 мүнөткө чейин туруктуу велосипед менен жөө басуу же жеңил айлануу менен баштаңыз. Кийинки 5-10 мүнөткө созулганда организмден сүт кислотасы тазаланат. Көнүгүү жасаганда сүт кислотасы көбөйүп, булчуңдарыңызда күйүк сезими пайда болот. Аны тазалоо кийинки иштөө учурунда эртерээк секирүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Көнүгүүдөн кийин кандайдыр бир чыңалууну басуу үчүн пенопласт роликти колдонсоңуз болот.

Сиздин булчуң ооруп кийинки күндөрү, бул калыбына келтирүү көнүгүүлөр ооруну алдын алууга же азайтууга жардам берет:

• йога
• сунуу же каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүлөрү
• сейилдөө же жеңил жөө басуу
• сууда сүзүү
• жеңил велосипед тебүү

Эгерде сиз жаңы фитнес режимин баштасаңыз же биринчи жолу жаңы көнүгүүнү жасап жатсаңыз, анда алгач жай жүрүү маанилүү. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жана жыштыгын акырындык менен көбөйтүү оорунун алдын алууга жардам берет. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгердин макулдугун алууну унутпаңыз.

Ден-соолук деңгээлиңизге жана өзүңүздүн канчалык ооруганыңызга жараша, калыбына келтирилгенден кийин бир нече күндөн бир жумага чейин машыгууларды калыбына келтире аласыз. Сиз үчүн коопсуз жана натыйжалуу көнүгүү режимин түзүү үчүн сертификатталган фитнес адиси менен иштешиңиз.

Алып кетүү

Көпчүлүк учурларда, сейилдөө же сууда сүзүү сыяктуу жеңил калыбына келтирүү көнүгүүлөрү, эгерде сиз иштеп чыккандан кийин ооруп жатсаңыз, коопсуз болот. Алар пайдалуу болушу мүмкүн жана тез калыбына келтирүүгө жардам берет. Бирок чарчоо белгилери болуп жатса же кыйналып жатса, эс алуу маанилүү.

Эгер сиз жаракат алдым деп эсептесеңиз же бир нече күндөн кийин оору басылбаса, доктурга кайрылыңыз.

Кесипкөй спортчулар дагы эс алуу күндөрүн алышат. Дем алыш жана калыбына келтирүү күндөрү көнүгүү көнүгүүлөрүнө кирип, кийинки жолу спорт залга барганда жакшы машыгууга мүмкүнчүлүк берет.