Машыгуу калыбына келтирүү планы Олимпиадалык спортчуларды ээрчийт

Мазмун

• Баракелде
• Кысуу
• Гидрат
• Күйүүчү май куюу
• Үчүн карап чыгуу

Америка курама командасы аны Риодо талкалап жатат, бирок алтынга болгон жол Копакабана пляждарына кадам таштаганга чейин эле башталарын баарыбыз билебиз. Машыгуунун, машыгуунун жана машыгуунун оор сааттары көп баалуу убакытты жана алардын денесине көп сокку урат. Жана олуттуу тренингге келгенде, калыбына келтирүү эртең мененки машыгуулар сыяктуу эле маанилүү.

Сиз Олимпиадалык деңгээлден алыс болушуңуз мүмкүн, бирок эгер сиз регисте иштеп, жарыштарга жана иш-чараларга машыксаңыз, өзүңүздү спортчу катары эсептешиңиз керек. Эгер сиз ушундай машыксаңыз, анда сиз тозок сыяктуу кантип калыбына келтирүүнү билишиңиз керек.

Ошол себептен биз АКШ командасынын калыбына келүүсүнө жооптуу кишини кармадык: Ральф Рейф, Сент -Винсент спортунун аткаруучу директору жана Рио -де -Жанейродогу спортчуларды калыбына келтирүү борборунун башчысы. Ал өлкөнүн эң мыкты спортчуларын калыбына келтирүүгө кам көргөн жигит болгондуктан, биз анын машыгууларды калыбына келтирүү боюнча кеңештери бар экенин билчүбүз.

"Мен план түзүп, аны аткарууга чоң ишенем" дейт Рейф. "Бул планда сиз булчуңдардан суюктуктарды жана таштандыларды чыгаруу жөнүндө ойлонуп жатасыз-бул ооруну жана катуулукту жаратат жана кийинки күндөрдө булчуңдарды басып калат".

Бул жерде анын спортчу тарабынан текшерилген кеңештери бар, алар жөн эле өлгөндөр булчуңдарын жууп, каттуу машыгуудан кийин калыбына келтирүү процессин күчөтүү үчүн колдоно алышат (эч кандай кооз жабдуулар талап кылынбайт).

Баракелде

Профессионалдуу спортчулар машыгуудан кийин муз ваннасына же киротерапиялык камерага түшүшү мүмкүн (мисалы, америкалык гимнаст Лори Эрнандес, төмөндө), бирок муз машинаңызды ашыкча айдап жиберүүнүн же кооз аппаратка инвестициялоонун кереги жок. Машыгуу залында машыккандан кийин булчуңдарды муздатуу дененин температурасын түшүргөндөй эле жөнөкөй. Биринчи кадам - ​​дене температураңызды эсептөө. 90 градустук аба ырайында сыртта чуркап жүрөсүзбү? Балким, сизде дене температурасы кадимки 98,6 градустан жогору. Кондиционер залда жай, оор салмакта машыгуу кылып жатасызбы? Бул, балким, базалык көрсөткүчкө жакыныраак, дейт Рейфф.

Экинчи кадам - ​​булчуңдарды ошол температурадан муздатуу. Кантип? Муздак суу - эң оңой жол, дейт Рейф, бирок ваннанын сыртында ойлонсо болот:

"Эгер сиз, айталы, Индиананын борбордук бөлүгүндө ысыкта жана нымдуулукта чуркап жүрсөңүз жана көлдүн жанында болсоңуз, 70 градус суук көлгө түшсөңүз, денеңиз 30 градуска чейин муздайт" дейт ал. "Бул муздай суу болушу керек эмес; ал жөн гана денеңизден муздак болушу керек."

Муздак душ да ушундай кыла алат. Сизге ыңгайлуу темп менен баштаңыз, анан аны муздатыңыз, дейт Рейф. "Жана чындап эле денеңиздин кан агымы көп болгон бөлүктөрүнө көңүл буруңуз - бутуңуздун артына, тизеңиздин артына, колуңуздун астына."

Кысуу

Сиз жаракат алган учурда шишикти азайтуунун жолу катары кысуу менен тааныш болушуңуз мүмкүн, бирок бул машыгууну калыбына келтирүү жана DOMSтен (кечигүү башталган булчуң оорусу) качуунун ачкычы. Бул учурда, биз негизги ACE бинти жөнүндө сөз кылып жаткан жокпуз.

"Кысуу массаж же NormaTec сыяктуу бир катар буюмдар сыяктуу бир нече жол менен жасалышы мүмкүн" дейт Рейф. BTW, NormaTec - төмөндө Симоне Билес сыяктуу олимпиадачылар калыбына келтирүү үчүн ант берген жинди компрессордук жеңдерди чыгаруучу компания. Бирок 1500 доллардан башталса, алар орточо гимнастка үчүн жеткиликтүү эмес.

Башка вариант? Булчуңдарды жана муундарды кинезиология тасмасы менен скотч менен жабыштыруу, Рейфтин айтымында, бул аймактан суюктукту кетирүүгө жардам берет жана бир роллго болгону 13 доллар турат.

"Келгиле, музоолоруңуз дайыма тар же ооруп жатат дейли. Сиз KT Tape сыяктуу кинезиология лентасын алып, музоолорго бир нече тилке салып, ошол жерге 12 саатка, балким 24 саатка калтырыңыз" дейт Рейф. "Тасма негизинен теринин катмарларын көтөрүп, астындагы суюктуктун кыймылына көбүрөөк эркиндик берет, ошондуктан лимфа түйүндөрүнө жетет."

Кинезиология лентасынын эң жакшы жагы - аны өзүңүзгө коюңуз. Ушунча күч жумшагыңыз келбейби? Сиз ошондой эле булчуңдардын сезгенүүсүн басаңдатууга машыгуу учурунда жана андан кийин жардам бере турган компрессиялык кийимдерди сынап көрүңүз.

Гидрат

Сиз, балким, сиз жөн гана жакшыраак денеге жол көнүгүү мүмкүн эмес экенин билесиз - бул эмне болот ичинде сенин денең да. Ооба, ошол эле калыбына келтирүү үчүн.

"Гидратация сиздин калыбына келтирүү планыңыздын бир бөлүгү болушу керек" дейт ал. Шарапты, пивону, смузиди ж.б. өткөрүп жиберип, биринчи суу алыңыз. Жогорку калориялуу спорттук суусундукту ичүүдөн мурун, Рейф сууга жетүүнү айтат. Эгер сиз электролиттер жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, ар бир адамдын электролитке болгон муктаждыгы ар кандай экенин билишиңиз керек. Эгерде сиз олимпиадалык спортчуга окшош болгуңуз келсе, тердин анализин алып, жеке электролит рецептин билиңиз.

Сыноодон өтүүнү каалабагандар үчүн жакшы эреже? "Эгерде сиз күн бою беш бөтөлкө суюктук иче турган болсоңуз, бирин электролит менен төрт суу жасаңыз" дейт Рейф.Бул Powerade же Gatorade болушу мүмкүн, же терде жоголгон электролиттердин ордун толтуруучу, бирок башка спорттук суусундуктарга кант кошулбаган Propelдин даамсыз электролит сууларынын бири болушу мүмкүн.

Нымдуулук жөнүндө билүү үчүн маанилүү нерсе? Убакыт - бул ачкыч. Кайра нымдаштыруу үчүн убакыттын оптималдуу терезеси - машыгууңуздан кийинки алгачкы 20 мүнөт. (Ошондой эле ылдыйда оор атлетика боюнча Рионун коло медалынын ээси Сара Роблес сыяктуу эки канаттууну бир таш менен өлтүрсөңүз болот, ал сеш көтөргөндөн кийин суу менен протеин коктейли ичип жатат.)

Күйүүчү май куюу

Кайра нымдандыруунун эң жакшы убактысы-машыгуудан кийинки 20 мүнөттүн ичинде, бул биринчи кезекте-андыктан, суусундуктарды издегенге чейин сууңузду сүзүңүз. Тамак-ашка келгенде, булчуңдарыңызды азыктандыруу үчүн 60 мүнөттүк терезеңиз бар.

"Сиз машыктыңыз, машинаңызды айдадыңыз, эми машинаңызга көбүрөөк күйүүчү май куюуңуз керек, ал эртең кайра иштейт" дейт Рейф. "Күйүүчү май куюганга чейин үч саат күтпөңүз, анткени оор атлетика, кроссфит, башка жогорку интенсивдүү көнүгүү же Борбордук паркта сейилдөө болобу, ошол машыгуудан кийин организм метаболизмди улантат жана күрөшө берет."

Эң чоң түрткү машыгуудан кийин белок үчүн, дейт Рейфф. 200 калориядан төмөн болуунун эрежелерине жооп берген, бирок ошондой эле денеңизге энергия кампаларын толтурууга жетиштүү отун берип турган бул беш диетолог бекиткен закускаларды колдонуп көрүңүз. (Же, кечки тамакка убакыт келсе, Риодогу тоскоолдуктардан коло медалдын ээси Эмма Коберн сыяктуу ден-соолукка пайдалуу углеводдор, белок жана жашылчаларга толтурулган тамакты жеп көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу