Сүт 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Сүт протеиндери
• КАЗЕИН
• Whey протеин
• Сүт майы
• Көмүрсуулар
• Витаминдер жана минералдар
• Кээде D витамини менен байытылат
• Сүт гормондары
• Сүттүн ден-соолукка пайдасы
• Сөөктүн ден-соолугу жана остеопороз
• Кан басымы
• Мүмкүн болгон жагымсыз таасирлер
• Лактоза сабырсыздыгы
• Сүт аллергиясы
• бетке чыккан ысык
• Сүт жана рак
• Иштөө методдору
• агызуу
• Гомогендештирүү
• Чийки жана пастерленген сүт
• Жыйынтык

Сүт - бул сүт эмүүчүлөрдүн сүт бездеринде жаңы төрөлгөн балдарын өмүрүнүн биринчи айларында багуу үчүн түзүлүп, өтө азыктандыруучу суюктук.

Бул макалада уйдун сүтүнө басым жасалат.

Уйдун сүтүнөн жасалган быштак, каймак, май, айран сыяктуу тамак-аш азыктарынын көп түрлөрү.

Бул азыктар сүт же сүт азыктары деп аталат жана заманбап тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Бул макалада уйдун сүтү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Сүттүн азыктык курамы өтө татаал жана ал организмге керектүү азыктардын дээрлик бардыгын камтыйт.

Уйдун сүтүнүн бир стакан (240 мл) 3,25% майы менен камсыздалат (1):

• Калориялар: 149
• суу: 88%
• протеин: 7,7 гр
• Carbs: 11,7 гр
• кант: 12,3 гр
• Fiber: 0 гр
• Fat: 8 гр

Сүт протеиндери

Сүт протеиндин бай булагы болуп саналат, ал суюктуктун бир унциясында (30 мл) болжол менен 1 грамм же ар бир чөйчөккө (240 мл) 7,7 грамм (1) берет.

Сүттөгү белокторду сууда эригичтиги боюнча эки топко бөлүүгө болот.

Эриген сүттүн белоктору казеин деп аталат, ал эми эриген белоктор сарысы белоктору деп аталат.

Сүт протеиндеринин ушул эки тобу да сапаттуу деп эсептелет, маанилүү аминокислоталардын көп бөлүгү жана жакшы сиңирүүчүлүккө ээ.

КАЗЕИН

Сүттөгү белоктордун көпчүлүгүн казеин же 80% түзөт.

Бул чындыгында ар кандай протеиндердин үй-бүлөсү, альфа-казеин эң көп.

Казеиндин маанилүү касиеттеринин бири кальций жана фосфор сыяктуу минералдардын сиңүүсүн жогорулатуу (2).

Ошондой эле ал кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (3, 4).

Whey протеин

Whey протеиндердин дагы бир үй-бүлөсү, сүттөгү белоктун 20% түзөт.

Лейцин, изолейцин жана валин сыяктуу тармактуу аминокислоталарга (BCAAs) бай.

Буудай протеиндери ден-соолукка көптөгөн пайдалуу таасирлер менен байланышкан, мисалы, стресс учурунда кан басымы төмөндөп, маанайы жакшырган (5,6).

Булчуң протеин булчуңдарды өстүрүп, кармап туруу үчүн сонун. Натыйжада, спортчулар менен бодибилдерлер арасында популярдуу кошумча.

Сүт майы

Уйдан түздөн-түз алынган сүт 4% га жакын майлуу.

Көпчүлүк өлкөлөрдө сүттү сатуу негизинен майдын курамына негизделет. Америка Кошмо Штаттарында сүттүн майы 3,25%, майлуу майланган сүт 2%, аз майлуу сүт 1%.

Сүт майы - табигый майлардын эң татаалдарынын бири, анын курамында 400гө жакын май кислоталары бар (7).

Бүтүндөй сүт, анын май кислотасынын 70% түзгөн каныккан майларда өтө жогору.

Каныкпаган майлар аз өлчөмдө болот, бул жалпы майдын 2,3% ын түзөт.

Калган майлардын курамында майлуу заттардын 28% түзөт.

Мындан тышкары, транс майлары табигый түрдө сүт азыктарында кездешет.

Кайра иштетилген тамак-аштардагы транс майларынан айырмаланып, сүт ташуучу майлар, ошондой эле кымбаттуу транс транс майлары деп аталган ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Сүт аз өлчөмдөгү транс майларын камтыйт, мисалы вакциндик кислотасы жана линол кислотасы (CLA) (7).

Ден-соолукка байланыштуу ар кандай мүмкүн болгон пайдалуулугу менен CLA олуттуу көңүл бурду, бирок далилдер дагы деле чектелүү (8, 9, 10).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, CLA кошумчалары метаболизмге зыян келтириши мүмкүн (11, 12, 13).

Көмүрсуулар

Сүттөгү көмүртектер негизинен сүттүн 5% түзгөн жөнөкөй кант лактоза түрүндө болот.

Тамак сиңирүү системаңызда лактоза глюкоза менен галактозага бөлүнөт. Булар сиздин канга сиңип, ошол учурда бооруңуз галактозаны глюкозага айлантат.

Кээ бир адамдарга лактозаны талкалоо үчүн керектүү фермент жетишпейт. Бул абал лактозанын сабырсыздыгы деп аталат, ал кийинчерээк талкууланат.

Корутунду Сүт жогорку сапаттагы белоктун жана ар кандай майлардын эң сонун булагы. Көмүртектин сүтүнүн болжол менен 5% түзөт - көбүнчө айрым адамдар сиңире албаган лактоза түрүндө.

Витаминдер жана минералдар

Сүттүн курамында жаш баланын алгачкы айларында өсүп-өнүшү үчүн зарыл болгон бардык витаминдер жана минералдар бар.

Ошондой эле ал адам муктаж болгон дээрлик бардык азык заттар менен камсыз кылып, аны эң пайдалуу азыктардын катарына кошот.

Сүттүн курамында төмөнкүдөй витаминдер жана минералдар бар:

• В12 витамини. Жаныбарлардын азыктары - бул маанилүү витаминдин жалгыз бай булагы. Сүт В12де өтө жогору (1, 14).
• Кальций. Сүт кальцийдин эң жакшы тамактануучу булактарынын бири гана эмес, сүттөгү кальций да оңой сиңет (15).
• Riboflavin. Сүт азыктары рибофлавиндин эң ири булагы, ошондой эле В2 витамини деп да белгилүү - Батыштын рационунда (16).
• Phosphorus. Сүт азыктары фосфордун жакшы булагы, көптөгөн биологиялык процесстерде маанилүү ролду ойногон минерал.

Кээде D витамини менен байытылат

Коргон - бул тамак-аш азыктарына минералдарды же витаминдерди кошуу процесси.

Коомдук саламаттыкты сактоо стратегиясы катары сүт азыктарын D витамини менен байытуу кээ бир өлкөлөрдө кеңири таралган жана ал тургай милдеттүү болуп саналат (17).

Кошмо Штаттарда 1 стакан (240 мл) Д витамини менен байытылган сүт бул азыкка (18) сунуш кылынган күнүмдүк өлчөмдүн 65% камтышы мүмкүн.

Корутунду Сүт көптөгөн витаминдер менен минералдардын, анын ичинде В12 витамининин, кальцийдин, рибофлавиндин жана фосфордун эң сонун булагы. Көбүнчө башка витаминдер менен, өзгөчө D витамини менен байытылат.

Сүт гормондары

Уйдун сүтүндө 50дөн ашык ар кандай гормондор бар, алар жаңы төрөлгөн музоонун өнүгүшү үчүн маанилүү (19).

Инсулинге окшогон өсүү коэффициенти-1ден (IGF-1) тышкары, уй сүтүндөгү гормондордун адамдарга таасири жок.

IGF-1 ошондой эле адамдын эмчек сүтүндө болот жана уйдун сүтүнөн сиңген жалгыз гормон. Ал өсүп-өнүгүүгө катышат (20).

Уйдун өсүү гормону - бул сүттө аз санда табигый түрдө пайда болгон дагы бир гормон. Бул уйларда гана биологиялык активдүү жана адамдарга эч кандай таасир тийгизбейт.

Корутунду Сүт жаңы төрөлгөн музоонун өрчүшүнө өбөлгө түзгөн ар түрдүү гормондорду камтыйт. Алардын бирөөсү гана - инсулинге окшогон өсүү коэффициенти 1 (IGF-1) - адамдардын ден-соолугуна тийгизген таасири.

Сүттүн ден-соолукка пайдасы

Сүт бул эң пайдалуу азыктардын бири.

Ал кеңири изилденип, ден-соолукка пайдалуу бир катар пайдалуу жактары бар окшойт.

Айрыкча, уйдун сүтү сөөктөрүңүзгө жана кан басымыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Сөөктүн ден-соолугу жана остеопороз

Остеопороз - сөөк тыгыздыгынын төмөндөшү менен мүнөздөлгөн шарт - улгайган адамдардын арасында сөөктүн жаракаларынын негизги коркунучу.

Уй сүтүнүн функцияларынын бири - жаш музоонун сөөк өсүшүнө жана өрчүшүнө көмөктөшүү.

Уйдун сүтү адамдарга окшош таасирин тийгизип, сөөктүн тыгыздыгына байланыштуу (15).

Сүттүн курамындагы кальций жана протеиндин деңгээли ушул таасирге жооп берген эки негизги фактор (21).

Кан басымы

Ашыкча кан басымы жүрөк ооруларынын негизги коркунуч фактору болуп саналат.

Сүт азыктары кан басымынын төмөндөшү менен байланышкан (22, 23).

Сүт ичиндеги кальций, калий жана магнийдин уникалдуу айкалышы ушул натыйжага алып келет деп ойлошот (24, 25).

Башка факторлор дагы ролду ойношу мүмкүн, мисалы казеинди сиңирүү учурунда пайда болгон пептиддер (3, 4).

Корутунду Кальцийдин бай булагы болгон сүт сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатып, остеопороз коркунучуңузду төмөндөтөт. Сүт жана анын азыктары кан басымынын төмөндөшүнө байланыштуу.

Мүмкүн болгон жагымсыз таасирлер

Сүттүн ден-соолукка тийгизген таасири татаал - сүттүн айрым курамдык бөлүктөрү өтө пайдалуу, башкалары терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Лактоза сабырсыздыгы

Лактоза, же сүт кант, бул сүттөгү негизги углевод.

Ал сиздин тамак сиңирүү системаңызда - глюкоза менен галактозада бөлүнөт.

Бирок, кээ бир адамдар бала кезинен лактозаны толук сиңирүү мүмкүнчүлүгүн жоготушат - лактоза сабырсыздыгы деп аталган шарт.

Дүйнөнүн калкынын болжол менен 75% лактозага чыдамсыздык менен мамиле кылат, бирок лактозага чыдамсыз адамдардын үлүшү генетикалык түзүлүшкө жараша ар кандай болот (26).

Лактозанын сабырсыздыгы Азиянын, Африканын жана Түштүк Американын айрым жерлеринде кеңири жайылган, ал жерде анын болжол менен калктын 65-95% (27) таасир этет.

Европада болжолдуу таралыш 5–15% түзөт, жана Түндүк Европада адамдар эң аз жабыркашат (27).

Лактоза сабырсыздыгы бар адамдарда лактоза толугу менен сиңбейт жана анын бир бөлүгү же көпчүлүгү ичегиге түшөт, ал жерде жашаган бактериялар аны ачыта баштайт.

Бул ачытуу процесси кыска тизмектүү май кислоталарынын (SCFAs) жана метан жана көмүр кычкыл газы сыяктуу газдын пайда болушуна алып келет.

Лактозанын сабырсыздыгы көптөгөн жагымсыз белгилер менен коштолот, анын ичинде газ, ысытма, ичтин карышуусу, диарея, жүрөк айлануу жана кусуу.

Сүт аллергиясы

Сүт аллергиясы чоң кишилерде сейрек кездешет, бирок жаш балдарда көп кездешет (28).

Көбүнчө аллергия белгилери альфа-лактоглобулин жана бета-лактоглобулин деп аталган сары май протеиндеринен келип чыгат, бирок алар казеиндерден улам келип чыгышы мүмкүн (29).

Сүт аллергиясынын негизги белгилери - теринин дүүлүгүшү, шишүү, дем алуу, кусуу, диарея жана заъдагы кан (28, 30).

бетке чыккан ысык

Сүт керектөө ысыкка байланыштуу болду, айрыкча бетке, көкүрөккө жана белге безетки менен мүнөздөлүүчү теринин жалпы оорусу (31, 32, 33).

Сүттү көп керектөө, ысыктын пайда болушуна катышкан деп ойлогон гормон (33, 34, 35) инсулинге окшогон өсүү факторунун-1 (IGF-1) деңгээлин жогорулатат.

Сүт жана рак

Көпчүлүк байкоочу изилдөөлөр сүт менен рактын коркунучу ортосундагы байланышты карады.

Жалпысынан, далилдер аралашып, маалыматтардан өтө эле аз тыянак чыгарса болот.

Бирок, бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктарын колдонуу эркектерде простатит рагына чалдыгышы мүмкүн (36, 37).

Тескерисинче, көптөгөн изилдөөлөр сүттү керектөө менен колоректалдык рактын төмөнкү коркунучу менен байланышты тапкан (38, 39, 40).

Жалпы сунуш катары, сүттү ашыкча колдонуудан баш тартуу керек. Ченеми ачкыч.

Корутунду Көпчүлүк адамдар лактозага чыдабайт, кээ бирлери сарысы же казеинине аллергиясы бар. Сүт башка терс таасирлерге, мисалы, безетки жана простатит рагына чалдыгуу коркунучу жогорулаган.

Иштөө методдору

Адамдын керектөөсү үчүн сатылган сүттүн дээрлик бардыгы кандайдыр бир жол менен иштетилет.

Бул сүт азыктарынын коопсуздугун жана сактоо мөөнөтүн жогорулатуу үчүн жасалат.

агызуу

Пастеризация - бул кээде чийки сүттө кездешүүчү зыяндуу бактерияларды жок кылуу үчүн сүттү ысытуу процесси (41).

Жылуулук пайдалуу жана зыяндуу бактерияларды, ачыткы заттарды жана көктү жок кылат.

Бирок, пастеризация сүттү стерилдүү кылбайт. Андыктан, бактериялардын көбөйүп кетпеши үчүн, аны жылытуудан кийин тез муздатуу керек.

Пастеризация витаминдердин жылуулукка сезгичтиги себебинен бир аз жоголушуна алып келет, бирок сүттүн азыктык баалуулугуна олуттуу таасир тийгизбейт (42).

Гомогендештирүү

Сүт майы ар кандай көлөмдөгү сансыз бөлүкчөлөрдөн же глобулалардан турат.

Чийки сүттө, бул май глобулалары бири-бирине жабышып, бетине калкып чыгат.

Гомогенизация - бул май глобулаларын майда бөлүктөргө бөлүү процесси.

Бул сүттү ысытуу жана жогорку басым менен тар түтүктөр аркылуу сордуруу жолу менен жасалат.

Гомогенизациянын максаты - сүттүн жарактуулук мөөнөтүн көбөйтүү жана ага бай даам жана ак түстө берүү.

Сүт азыктарынын көпчүлүгү бир тектүү сүттөн өндүрүлөт. Адатта, unhogenogen сүтүнөн жасалган сыр.

Гомогенизация азыктын сапатына терс таасирин тийгизбейт (43).

Корутунду Жарактуулук мөөнөтүн жана коопсуздугун жогорулатуу үчүн, коммерциялык сүт пастеризацияланат жана гомогенделет.

Чийки жана пастерленген сүт

Чийки сүт бул пастеризацияланбаган же гомогенделбеген сүт үчүн колдонулган термин.

Пастеризация - бул чийки сүттө болушу мүмкүн болгон зыяндуу микроорганизмдерден сактап калуу үчүн, сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн сүттү ысытуу процесси.

Жылытуу бир нече витаминдин бир аз төмөндөшүнө алып келет, бирок ден-соолукка байланыштуу бул жоготуу анчалык деле маанилүү эмес (44, 45, 46).

Гомогенизация - сүттөгү май глобулаларын майда бөлүктөргө бөлүү процесси - ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт (43).

Чийки сүттү ичүү баланын астма, экзема жана аллергия коркунучун төмөндөтөт. Бул бирикменин себеби дагы деле так эмес (47).

Чийки сүт иштетилген сүткө караганда табигый болгону менен, анын керектөөсү кыйла коркунучтуу.

Дени сак уйлардын сүтүндө эч кандай бактерия болбойт. Уйларды саюу, ташуу же сактоо убагында сүт бактериялар менен - ​​уйдун өзүнөн же айлана-чөйрөдөн булганган болот.

Бул бактериялардын көпчүлүгү зыяндуу эмес - жана алардын көпчүлүгү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кээде сүт ооруга чалдыккан бактериялар менен булганат.

Чийки сүттү ичүүдөн ооруп калуу коркунучу анча чоң эмес болсо да, бир гана сүт аркылуу жугуучу инфекция олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Адамдар, адатта, тез айыгып кетишет, бирок иммундук системасы начар адамдар, мисалы, улгайган адамдар же жаш балдар сыяктуу, катуу ооруга көбүрөөк кабылышат.

Коомдук саламаттык сактоонун көпчүлүк жактоочулары чийки сүттү ичүүнүн ден-соолукка тийгизген пайдасы зыяндуу бактериялар менен булгануудан келип чыккан ден-соолукка байланыштуу коркунучтардан ашып кетет деген пикирде (48).

Корутунду Чийки сүт пастерленген эмес же бир тектүү эмес. Чийки сүттү ичүү сунушталбайт, анткени ал зыяндуу бактериялар менен булганган болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Сүт дүйнөдөгү эң пайдалуу суусундуктардын бири.

Ал сапаттуу протеинге бай гана эмес, ошондой эле кальций, В12 витамини жана рибофлавин сыяктуу витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы.

Ушул себептен улам, остеопороз коркунучун азайтып, кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.

Ошентсе да, айрым адамдар сүт протеиндерине аллергиясы бар же сүт кантына (лактоза) чыдамсыз. Сүт безетки жана простатит рагына чалдыгуу коркунучу менен коштолгон.

Күндүн аягында көпчүлүк адамдар үчүн уйдун сүтүн орточо пайдалануу ден-соолукка пайдалуу, бирок аны ашыкча ичүүдөн алыс болушуңуз керек.