Үстүңкү Бел көнүгүүлөрү Тон алуу жана Кыйын жерлерди Тартуу

Мазмун

• Row to Deadlift
• Windmill Press
• Single-Leg RDL + Row
• Кутман таң + Горизонталдуу пресс
• Plank Row Pressти алмаштыруу
• Dog Row
• Дене салмагы I-T-Y
• Супер супер супер
• Үчүн карап чыгуу

Арткы май жана бюстгалтерлер менен коштошуп (dontcha жөн эле жек көрөсүңбү?) түбөлүккө. Бул тез жана эффективдүү жогорку бел көнүгүүлөрү жетүүгө кыйын болгон жерлерди 10 мүнөттүн ичинде эле обон чыгарып, катуулатат. Бул машыгуу калорияларды күйгүзүп, өзөгүңүзгө катуу машыгуу берип, белиңизди тонизирлөө жана аныктоо үчүн жалпы дене күчү кыймылдарын жана максаттуу арткы көнүгүүлөрдү айкалыштырат. Бул кыймылдар аркылуу артка багытталган машыгуу үчүн жарылыңыз, же 10 мүнөттүк олжо тобу менен трицепс боюнча машыгууну улантыңыз, андан да чоңураак күйүк алуу үчүн.

Сага керек болот: Орточо гантельдер жана көнүгүү матынын топтому

Бул кантип иштейт: Видеодогу ар бир кыймылды жасаңыз. Эгер сиз көбүрөөк тердегиңиз келсе, 20-30 мүнөттүк артка чабуул үчүн бул схеманы дагы бир же эки жолу кайталаңыз.

Row to Deadlift

А. Бутту жамбаштын туурасы менен, жамбаштын алдында гантелдерди, алакандарды бири-бирине каратып туруп.

Б. Жамбаштын алдында гантелдерди түшүрүү үчүн жамбашта илгич. Кыймылдын жүрүшүндө өзөктү кармап турууну жана артка бурууну тактаңыз.

C. Алаканыңызды өйдө каратып туруп, туруп калуу үчүн тулку бойду көтөрүңүз. Катар гантелдер артка, ийинди ылдый жана артка кысып.

Д. Төмөнкү гантелдерди жана илгичти алдыга жылдырып, кийинки дем көтөрүүнү баштоо.

1 мүнөт кайталаъыз.

Windmill Press

А. Ийининин туурасынан бир аз кеңирээк буттар менен туруңуз, эки бутуңуз болжол менен 45 градуска оңго бурулду. Ийиндин бийиктигине коюлган гантелди сол колуңуз менен кармаңыз. Оң кол оң сандын алдында, алакан алдыга, баштоо үчүн.

Б. Сол бутуңузду түз кармап турууга аракет кылып жатканда (тизеңизди жумшак бүгүү менен), сол жамбашыңызды сыртка сүрүп салыңыз. Гантельди шыпка бир убакта басып жатып, жамбашка илинип коюңуз. Оң колду оң буттун ичин бойлото байкоого уруксат бериңиз.

C. Оң колуңуз менен жерге тийип көрүңүз, үстүнкү денеңиз полго параллель.

Д. Баштапкы абалына кайтуу үчүн артка кыймыл.

1 мүнөт кайталаңыз, андан кийин карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Single-Leg RDL + Row

А. Баштоо үчүн сол бутка туруңуз, оң манжаларыңыз полго тийип, оң колуңузда гантелди жамбаштын алдында, алаканыңызды көздөй каратыңыз.

Б. Жамбашка илинип, бир буттуу румыниялык өйдө көтөрүлүүгө түшүү, гантелди шиндин бийиктигине түшүрүү менен оң бутун артка тепүү. Кыймыл учурунда жамбаш менен ийинди төрт бурчтуу кармаңыз.

C. Торс полго параллель болгондон кийин, гантелди көкүрөк бийиктигине чейин катарга коюңуз.

Д. Гантельди түшүрүп, андан кийин баштапкы абалга кайтуу үчүн кыймылды артка буруңуз.

1 мүнөт кайталаңыз, андан кийин карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Кутман таң + Горизонталдуу пресс

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, эки колуңузда гантель, алаканыңызды алдыга каратып ийиндин бийиктигинде туруңуз.

Б. Жамбашка илип, жамбашты артка ылдый түшүрүү үчүн полго параллель. Кыймылдын жүрүшүндө өзөктү кармап, кайра түз кармаңыз.

C. Параллел болгондон кийин, гантели алдыга, бицепске кулак менен басыңыз.

Д. Погонду артка тартыңыз, ийин пышактарын кысып, анан баштапкы абалына кайтыңыз.

1 мүнөт улантыңыз.

Plank Row Pressти алмаштыруу

А. Ар бир колуңузда гантел менен бийик тактай абалында баштаңыз, буттар далысынын туурасынан кененирээк.

Б. Оң колду бир катарга артка тартыңыз, бутту оң манжалар менен буруп, көкүрөктү оңго карай ачыңыз.

C. Оң гантельди шыпка, алакан оңго каратып басыңыз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу үчүн кыймылды артка буруңуз, гантельди кайра полго кылдаттык менен коюңуз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

1 мүнөткө кезектешип улантыңыз.

Dog Row

А. Аюуну сойлотуу абалынан баштаңыз (тизелери көтөрүлгөн төрт стол үстүндөгү стол). Гантельдер колдун ортосунда полдо.

Б. Жамбашты артка жылдырып, ылдый ит абалына өтүү үчүн буттарды түздөңүз.

C. Төмөн чөгөлөп колдун сыртына конуу үчүн бутту алдыга секирүү.

Д. Жерге параллель жана арткы бети менен гантелдерди алып, ийилген катарды аткарыңыз.

E. Салмактарды кайра жерге коюп, анан колду кайра жерге коюңуз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн бутту артка секирип, жөрмөлөө абалына өтүңүз.

1 мүнөт кайталаъыз.

Дене салмагы I-T-Y

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп, тизелериңиз жумшак, жамбашыңызды артка калтырып, колуңуз менен туруңуз. Артка тегиз жана 45 градуска жакын алдыга илинип туруңуз.

Б. Колдорду алдыга көтөрүү, бицепсти кулактар ​​менен, баш бармактарды өйдө көтөрүп, тулку менен "мен" түзүңүз. Баштапкы абалга кайра төмөн.

C. Колдорду эки жакка көтөрүп, баш бармактарды өйдө көтөрүп, тулкусу менен "Т" түзөт. Төмөн артка баштапкы абалга.

Д. Колду артка диагональ боюнча сунуңуз, баш бармакты жогору көтөрүңүз, тулку менен тескери «Y» түзүңүз. Баштапкы абалга кайра төмөн.

1 мүнөт кайталаъыз.

Супер супер супер

А. Калпты жерге каратып, колдору алдыга, кулак менен бицепс.

Б. Суперменди аткарыңыз, колу -бутуңузду полдон өйдө көтөрүңүз, баш жана моюн нейтралдуу.

C. Бул позицияны кармап, чыканактарды ылдый түшүрүп, колду далыга кайра тартыңыз, плечолорду ылдый жана артка кысып.

Д. Бул позицияны кармап, колду сунуп, колду капталга, жамбаштын жанына жеткириңиз.

E. Баштапкы абалына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарыңыз.

1 мүнөт кайталаъыз.

Апталык акысыз машыгуулар үчүн Майктын YouTube каналына жазылууну унутпаңыз. Майкты Facebook, Instagram жана анын веб-сайтынан көбүрөөк табыңыз. Жана эгер сиз толук узундуктагы 30+ мүнөттүк машыгууларды издеп жатсаңыз, анын жаңы ачылган MIKEDFITNESSTV жазылуу сайтын текшериңиз.

Үчүн карап чыгуу