Тренерлердин айтымында, сиз өткөрүп жибере турган 10 көнүгүүлөр жана анын ордуна эмне кылуу керек

Мазмун

• Smith Machine Squats
• Машинанын буттарын узартуу
• Ab Machines
• Баштын артында лат тартуулары
• Эллиптикалык
• Абдуктор/Аддуктор машиналары
• Triceps Dips
• Супермен
• Абдан жеңил гантельдер
• Баардык нерсе ооруйт
• Үчүн карап чыгуу

Спорт залыңыздын айланасына көз салыңыз: Балким, бул көнүгүүлөрдү жасап жаткан кээ бир спорт залга баргандарды көрө аласыз, бирок бул сөзсүз түрдө сиз да керек дегенди билдирбейт. Бул жалпы спорт зал көнүгүүлөрү натыйжасыз болушу мүмкүн (башкача айтканда, сиз каалаган натыйжага жетүүнүн тезирээк жолдору бар) же кээде сизди жаракат алуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Кыскасы, бул кыймылдар жана машиналар денеңизге эч кандай пайда алып келбейт. Тренерлер эмне кылуу керек экенин билип алыңыз.

Smith Machine Squats

Смит машинасында отуруу скватка үчүн коопсуз альтернатива сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Чындык анча ачык эмес. Смит аппаратынын жардамы менен чөгөлөп отурганыңызда, белиңиз түз жана дээрлик жерге перпендикуляр бойдон калат, бул омурткаларды кысат жана чыңайт, дейт Лу Шулер, C.S.C.S., авторлордун бири Supercharged көтөрүүнүн жаңы эрежелери. Ошондой эле, Smith станокту колдонуу штангага кайра таянууну талап кылгандыктан, сиз тизеңизге ашыкча басым жасабайсыз, эч качан бөксөңүз же тарамтарыңыз толук жыйрылбайсыз жана өзөгүңүздү машыктырбайсыз.

Анын ордуна аракет кылып көрүңүз: Weighted Squats

Өзүңүздү тобокелчиликтен сактап, штанга менен машыгуусуз чуркоо ыкмасын үйрөнүңүз. Дене салмагы да, салмагы да (мисалы, чыны, штанга жана гантелдин вариациялары) бүт денеңизди функционалдуу, эффективдүү жана муундарыңызга ашыкча күч келтирбестен машыктырат, дейт Шулер. Мындан тышкары, сиз машинанын туруктуулугуна таянбагандыктан, бул көнүгүүлөр сиздин өзөгүңүздү да иштейт. (Тектеш: Дене салмагы боюнча скваттарды кантип туура жана бир жолу жасоо керек)

Машинанын буттарын узартуу

Канча ирет отуруп, бутуңузду тепкилейсиз? Балким, көп эмес - качан болсо. Анда эмне үчүн спорт залда ушундай кылуу керек? "Бутту кеңейтүүнүн эч кандай функционалдык пайдасы жок" дейт күч машыктыруучусу жана жеке машыктыруучу Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. (Функционалдык көнүгүүлөр денеңиздин табигый кыймылын реалдуу дүйнө кыймылдарына ылайыктуу жолдор менен колдонот.) Мындан тышкары, тизеңиз ошол бурчтан оордук алып жүрүүгө ылайыкталган эмес, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде тизе болбосо, жаракат алуу коркунучуңуз аз болсо да, эгерде көнүгүү функционалдуу болбосо, эмне үчүн тобокелчиликке барасыз?

Анын ордуна аракет кылыңыз: Squats, Deadlifts, Step-Ups жана Lunges

Бул кыймылдардын бардыгы сиздин кваддарды машыктыруу үчүн сонун. Башкасын айтпаганда да, алар бир эле убакта глутуңузду, тарамыштарыңызды жана кичине стабилдештирүүчү булчуңдарды бекемдейт. Мунун баары функционалдык көнүгүүлөр болгондуктан, денеңиздин табигый кыймыл үлгүлөрүн таптап, тизелериңиз алардын салмагын алуу үчүн иштелип чыккан, дейт ал.

Ab Machines

Албетте, AB машиналары баштын артында отурганга караганда алда канча ыңгайлуу, бирок алар негизги булчуңдарды туура иштетүүнү ыңгайсыз кылышы мүмкүн, дейт Джессика Фокс, CrossFit South Brooklynдеги Starting Strength боюнча машыктыруучусу.

Анын ордуна аракет кылып көрүңүз: Планктар

Көпчүлүк адамдар жөн эле толук отуруп жасай алышат. Андан да жакшыбы? Тактайга түшүңүз: Бул сиздин карындарыңызды тонировкалоо жардам берүүчү кризиске (же кандайдыр бир машинага) караганда эффективдүү жана моюн оорусунан отуруп иштей албаган адамдар үчүн адатта коопсуз. (Сиздин оюңузду HIIT кылган бул күчтүү планкалык машыгуу менен оюнду көтөрүңүз.)

Баштын артында лат тартуулары

Lat pulldowns аткарууда, бар дайыма денеңиздин алдында турушу керек. Мурдагыдай эле, ар дайым. "Болбосо, бул ийиндин жаракаты күтүлөт", - дейт аялдардын күч адиси Холли Перкинс, C.S.C.S. Барды ылдыйга жана башыңыздын жана моюнуңуздун артына тартыңыз, ийин муунунун алдыңкы жагына катуу стресс жана чыңалууну алып келет.

Анын ордуна аракет кылып көрүңүз: Wide-Grip Lat Pull-Downs (алдыда)

Пулдаундар дагы эле сиздин тузактарыңыздын негизги кадамы - жөн гана тилкени муун сөөгүңүзгө багыттоого багыттаңыз. Барды көкүрөгүңүзгө чейин жеткирүүнүн кереги жок, бирок сиз ошол тарапка жылышыңыз керек, дейт Перкинс.

Эллиптикалык

Эллиптиктерде эч кандай "туура эмес" нерсе жок - чындыгында, үйрөнчүктөр жана жаракаттан айыгып жаткандар үчүн көптөгөн артыкчылыктар бар, бирок бул жалпы кардио аппарат колдонуучу катасы үчүн көп орун калтырат. Кыймылдын салыштырмалуу кичинекей диапазонунда кыймылдаганыңыздан улам, эллипстик формада жана булчуңдарды активдештирүү оңой эмес, дейт Кристиан Фокс, CrossFit South Brooklyn компаниясынын сертификацияланган Баштапкы Күч боюнча машыктыруучусу. (Көбүрөөк окуу: Кайсынысы жакшы: чуркоо, эллиптикалык же велосипед?)

Анын ордуна аракет кылып көрүңүз: Как сүзүүчү машина

Калак сүзүүчү машина - жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн эң жакшы тандоо. "Кайыкка кыймылга булчуң массасы көп кирет жана кичинекей техниканын жардамы менен машыгуу болот", - дейт Кристиан Фокс. Шектүүбү? 250 метрге чуркоо үчүн эң көп күч жумшаңыз, жана сиз эч качан эллиптикага чыккыңыз келбейт. (Кайсы жерден баштоону билбей жатасызбы? Кардио машыгуусун жакшыраак аткаруу үчүн кайык машинасын кантип колдонуу керек.)

Абдуктор/Аддуктор машиналары

Спорт залдагы көптөгөн машиналар сыяктуу эле, булар дененин белгилүү бир жерине багытталган - бул бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштете турган көптөгөн кыймылдар болгондо иштөөнүн эффективдүү эмес жолу, дейт Джессика Фокс.

Анын ордуна аракет кылыңыз: Squats

Машиналарды өткөрүп жиберип, чалкасынан түшүңүз. Туура чөктүрүү көбүрөөк булчуңдарды (анын ичинде жарнактарды/абдукторлорду) тартат жана функционалдык кыймыл, демек, булчуңдарыңызды тепкич менен көтөрүлүү жана нерселерди алуу сыяктуу чыныгы жашоодогу кыйынчылыктарга жакшыраак даярдайт. (Көбүрөөк көп булчуң кыймылдарын каалайсызбы? Бул жети функционалдык фитнес көнүгүүлөрүн карап көрүңүз.)

Triceps Dips

Бул сиздин трицепсиңизди машыктыруу үчүн арналган, бирок ал оңой эле ийниңиздин айлануучу манжатын түзгөн кичинекей булчуңдарды ашыкча жүктөөгө алып келиши мүмкүн. "Колуңуз тулкунун артында турганда, дене салмагыңызды көтөрүү коркунучу бар" дейт Шулер. Булчуңдарга зыян келтирип, атүгүл күнүмдүк иштер, мисалы, чачты жуу, оорутуп калышы мүмкүн.

Анын ордуна аракет кылыңыз: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups жана Close-Grip Bench Press

Бул кыймылдардын кайсынысы менен болбосун, колуңузду денеңиздин алдында кармап, трицепсиңизди аныктаңыз, Шулер сунуштайт.

Супермен

"Жылдын омурткаларына түшкөн күч жана кысуу реалдуу эмес" дейт Донаваник. "Ооба, сиз арка жана өзөк боюнча омуртка түзүүчүлөрдү жана көптөгөн турукташтыруучу булчуңдарды иштетип жатасыз, бирок сиз дененин өтө сезгич жана белгилүү бир жерине бир тонна күч жана стрессти салып жатасыз."

Анын ордуна аракет кылып көрүңүз: Bird-Dog

Куш-ит көнүгүүлөрү менен төрт бутуңарга тургула, деп кеңеш берет Донаваник. Йога штапель омурткага азыраак күч салып, ошол эле булчуңдарды бекемдейт. Кутман таң, өлүк көтөргүчтөр жана кабат көпүрөлөр дагы сонун альтернатива, дейт ал.

Абдан жеңил гантельдер

Жеңил салмактын барр же спин классында өз орду бар, бирок эгер сиз өтө жеңил жүктү көтөрүп жатсаңыз, кандайдыр бир олуттуу скульптураны өткөрүп жибериши мүмкүн. (BTW, бул жерде оор салмакты көтөрүү сизди көлөмдүү кылбай турганынын беш себеби бар.) Ооба, сиз эч качан көтөрбөгөн болсоңуз, жарыктан баштоону каалайсыз. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз күч-кубатка жана аныктамага ээ болуу үчүн бара-бара оор салмактарды көтөрүшүңүз керек, деп түшүндүрөт Джессика Фокс.

Анын ордуна аракет кылыңыз: 5+ фунт

Канчалык оор болушуңуз керек? Көнүгүүгө жараша, салмагы жетишерлик оор болушу керек, анткени ар бир комплекстин акыркы эки ирет кайталануусу абдан кыйын. (Көбүрөөк ынандырарлык керекпи? Бул 11 негизги ден-соолукка жана оордуктарды көтөрүүнүн пайдасын окуңуз.)

Баардык нерсе ооруйт

Булчуңдардын чарчоосу жана ыңгайсыздыгы аркылуу айтуу үчүн айта турган нерсе бар. Бирок дискомфорт ооруга айланып кеткенде, тескерисинче болот. "Оору - бул сиздин денеңиздин" Токто! Эгер муну уланта берсең, мен айрып, сындырып же чыңап алам "деп айтат", - дейт Перкинс. Айырмасы эмнеде, так? Ыңгайсыздык булчуңдардын дүкүлдөгөн же күйүп жаткан сезими сыяктуу сезилсе, курч оору кескин жана күтүлбөгөн жерден пайда болуп, көбүнчө муунга жакын жерде урулат, дейт ал.

Анын ордуна аракет кылыңыз: Кош бойлуулук үчүн, же жаракат алыш үчүн өзгөртүп жатасызбы, же жүктөөчү лагериңизде АФнын чарчаганынан жана форманы курмандыкка чалуудан тынчсызданып жатканыңыздан улам, ар бир көнүгүү үчүн альтернатива бар. Тренерден сизге ылайыктуу кыймыл суроону унутпаңыз.

Үчүн карап чыгуу