Білектер жана колдор үчүн сунуу

Мазмун

• Билектерди жана колдорду сунат
• Билектерди жана колдорду сунуунун мааниси
• Жөнөкөй колду жана билекти сунат
• Намаздын абалы созулат
• Колу узартылды
• Жыгылган муштум
• Кол жана билек күчүн куруу
• Үстөлдөгү басма сөз
• Теннис топту кысуу
• Бармагы иштейт
• Билек жана кол үчүн йога
• Сегиз сегиз
• Зымырап жетүү
• Бүркүт кучактайт
• Ала кетүү
• С & Ж: Биздин эксперттен

Билектерди жана колдорду сунат

Сиздин колуңуз күн сайын ар кандай тапшырмаларды аткарат: рулду дөңгөлөктөн тартып, тергичтен терип. Бул кайталануучу кыймыл-аракеттер билектериңизде жана манжаларыңызда алсыздыкты жана катаалдыкты жаратышы мүмкүн.

Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо жаракаттын алдын алат. Көнүгүүлөр билектериңизди бекемдеп, колдоруңуз менен манжаларыңыздын ийкемдүүлүгүн сактай алат.

Билектерди жана колдорду сунуунун мааниси

Билек көнүгүүлөрү ийкемдүүлүктү жогорулатып, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт. Оорунун алдын алуу же аздап жеңилдетүү үчүн сунушталат. Бирок, ден-соолук боюнча адис сунуш кылбаса, аларды сезгенүүсү же биргелешкен олуттуу жаракат алган адамдар колдонбошу керек. Себеби, мындай учурда көнүгүү билектериңизге же колуңузга көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн.

Жаңы узартуу же дарылоодон мурун, ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Адегенде билегиңиздеги оорунун так себебин аныктоо маанилүү.

Жөнөкөй колду жана билекти сунат

Жумушта партаңызда бир нече жеңил билектерди түзүүгө болот.

Намаздын абалы созулат

• Туруп жатканда, алаканыңызды чогуу тиленип туруңуз. Чакаңызды бири-бирине тийгизип коюңуз. Колуңуз бетиңиздин маңдайында болушу керек. Колуңуз манжаларыңыздын учунан чыканагыңызга чейин бири-бирине тийип турушу керек.
• Алаканыңызды кысып, чыканактарыңызды жайыраак жайыңыз. Колуңузду белдин бийиктигине түшүрүп жатканда муну жасаңыз. Сиздин колуңуз курсагыңыздын алдында турганда же токтоп калганда токтотуңуз.
• Учурду 10-30 секундага чейин кармаңыз, андан кийин кайталаңыз.
• Сиздин алдыңызда бир колуңузду ийин бийиктиги менен жайыңыз.
• Алаканыңызды еденге каратып ылдый караңыз.
• Манжаларыңызды ылдый каратып, билегиңизди бошотуңуз.
• Бош колуңуз менен манжаларыңызды акырын кармаңыз жана аларды денеңизге тартыңыз.
• 10дан 30 секундага чейин кармаңыз.

Колу узартылды

Карама-каршы багытта жайылуу:

• Колуңузду алаканга көтөрүп, шыпка карай жайыңыз.
• Бош колуңуз менен манжаңызды акырын жерге ылдый басыңыз.
• Манжаңызды денеңизге акырын тартыңыз.
• 10дан 30 секундага чейин кармаңыз.

Эки колуңузду созуп, кайталаңыз. Ар бир колуңуз менен эки же үч жолу созулган айнектен өтүшүңүз керек.

Жыгылган муштум

• Отуруп жатканда, колдоруңузду алаканыңызга салып, белиңизге коюп коюңуз.
• Колуңузду жай акырын муштум менен жабыңыз. Өтө катуу жабышпаңыз.
• Колуңузду буттарыңызга тийгизип, бутуңузду көтөрүп, билегиңизге бүгүлүп, денеңизге караңыз.
• 10 секунд кармап туруңуз.
• Муштумдарды түшүрүп, манжаларыңызды жай ачыңыз.
• 10 жолу кайталаңыз.

Кол жана билек күчүн куруу

Билек күчү менен жаракат алуудан сактайт. Үйдө болобу же кеңседе болобу, күч-кубат алуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Үстөлдөгү басма сөз

• Отуруп жатканда, алаканыңызды бетиңиздин үстүнө же столдун астына коюңуз.
• Столдун ылдый жагын жогору карай басыңыз.
• 5тен 10 секундга чейин кармаңыз.

Бул көнүгүү билектериңизден ички чыканагыңызга чейин созулган булчуңдарга күч берет.

Теннис топту кысуу

• Теннис же стресстик топту 5-10 секундага бекем кысыңыз.

Бул оорутпашы керек. Бирок, ал билектериңизди бекемдөөгө мүмкүндүк бериши керек.

Муну сынап көргүңүз келеби? Стресс топторун сатып алыңыз.

Бармагы иштейт

Түртүү көнүгүүсү:

• Башыңызга бир белгини берип жаткандай, муштумун тийгизип, баш бармагын жогору караңыз.
• Баш бармагы кыймылдабашы үчүн, бармагыңыздын жана колуңуздун булчуңдары менен каршылык көрсөтүңүз.
• Акысыз колуңуз менен баш бармагыңызды акырын тартыңыз.
• Токтот жана кайтала.

Чакыруу көнүгүүсү:

• Бир муштум жасап, баш бармагын өйдө көтөр.
• Баш бармагын шыпка карай аракет кылып, бармагыңыздын жана колуңуздун булчуңдары менен каршылык көрсөтүңүз.
• Бармагыңызды акырын алдыга түртүү үчүн бош колуңузду колдонуңуз.
• Токтот жана кайтала.

Билек жана кол үчүн йога

Йога - билектериңизди жана колдоруңузду бекемдөөнүн мыкты жолу. Төмөндө йога менен шыктанган бир нече кол жана билек көнүгүүлөрү келтирилген.

Сегиз сегиз

• Денеңиздин алдына манжаларыңызды байлап коюңуз.
• Чакаңызды эки жагыңызга байлап, сегиз кыймылдуу колуңузду кыймылдатыңыз.
• Билектериңизди толугу менен айлантып, ар бир колдун экинчи колунун үстүндө тургандыгына уруксат бериңиз.
• Бул көнүгүүнү 10-15 секундага аткарыңыз.
• Эс алып, анан кайталаңыз.
• Отуруп жатканда, колуңузду башыңызга көтөрүп, манжаларыңызды алаканыңыз менен бириктириңиз.
• Манжаларыңызды байлап, алаканыңызды шыпка караганга чейин өйдө коюңуз. Колдоруңузду бир аз бүгүп же түздөтсөңүз болот.
• Кол сунуңуз.
• Колуңузду түшүрүп, анан кайталаңыз.

Зымырап жетүү

Бул көнүгүү билектерди жана колдорду булчуңдарга сунат. Бул ийкемдүүлүктү жогорулатат жана кан айланууну күчөтөт.

Бүркүт кучактайт

Бул көнүгүү Бүркүт позасына ылайыкташтырылган.

• Колуңузду алдыга, полго параллелдүү жайыңыз.
• Оң колуңузду сол колуңуздан, оң колуңузду үстүнөн кесиңиз.
• Чакаңызды бүгүңүз.
• Оң чыканагыңызды сол жактагы кыйшык жерге салыңыз. Колуңуздун арткы тийип турушу керек.
• Оң колуңузду оңго, сол колуңузду солго жылдырыңыз. Оң колуңуздун бармагы сол колуңуздун кичинекей манжасынан өтүшү керек. Сиздин алаканыңыз бири-бирине каратып турушу керек.
• Колуңузду чогуу басыңыз, чыканактарыңызды көтөрүп, манжаларыңызды созуңуз. Алар шыпты көздөй багытталышы керек.
• Колуңузду көтөргөнүңүздө, ийиндериңизди көтөрүүгө үндөбөңүз.
• 15-30 секундага чейин кармаңыз.
• Башка жагынан кайталаңыз.

Ала кетүү

Колуңуздагы ооруну бир аз жөнөкөй жайып, азайтып же алдын алсаңыз болот. Адегенде дарыгерден, эгерде сизде жаракат болсо, анда бул созулуулар сиз үчүн коопсузбу же жокпу деп сураңыз. Сизге алдын-ала маалымат берилгенден кийин, күн сайын бир нече убакыт бөлүүдөн тартынбаңыз, айрыкча, клавиатурада терүү үчүн бир нече саат талап кылынган жумуш болсо. Сенин колдоруң рахмат!

С & Ж: Биздин эксперттен

С: Бул участокто кандай шарттар жакшырышы мүмкүн?

A: Билек менен колго таасир тийгизген кээ бир кеңири таралган жагдайлар - карпал туннел синдрому, улнар туннел синдрому, билекти, манжаларды жана бармакты бүгүп, кеңейтүүчү булчуңдардын сыныктары / тендониттери. Күн сайын созулуп туруу бул көйгөйлөрдүн алдын алууга жардам берет.

- Грегори Миннис, АКДС

Жооптор биздин медициналык эксперттердин ой-пикирлерин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.