Ушул 8 йога позициясы менен ийкемдүүлүгүңүздү арттырыңыз

Мазмун

• Эмне үчүн ийкемдүүлүк маанилүү?
• Мыкты йога ийкемдүүлүктү өркүндөтөт
• Арткы ийкемдүүлүктү жаратат
• 1. Интенсивдүү каптал участогу (Парсвоттанасана)
• Бул үчүн:
• 2. Баштан тизеге чейин (Жану Сирсасана)
• Бул үчүн:
• Ядро ийкемдүүлүгүн жаратат
• 3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)
• Бул үчүн:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• Бул үчүн:
• Хип ийкемдүүлүгүн жаратат
• 5. Төмөн чарчоо (Anjaneyasana)
• Бул үчүн:
• 6. Алдыга кең бурчтуу ийилген (Upavistha Konasana)
• Бул үчүн:
• Ийне жана моюн ийкемдүүлүгүн жаратат
• 7. Уйдун бети позасы (Гомухасана)
• Бул үчүн:
• 8. Соко Позасы (Халасана)
• Бул үчүн:
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык
• Жакшы сыналган: Жумшак йога

Ийкемдүүлүк - ден-соолукту чыңдоонун негизги элементтеринин бири. Убакыт өткөн сайын, денеңиз карылыктан, отурукташкан жашоо мүнөзүнөн, стресстен же туура эмес турпаттануудан жана кыймыл-аракеттен улам ийкемдүүлүктү жоготуп алышы мүмкүн.

Эгер сиз ийкемдүүлүгүңүздү арттырууга даяр болсоңуз, класста же үйдө болобу, йога менен үзгүлтүксүз машыгуу булчуңдардагы жана муундардагы кыймылдуулукту жогорулатуунун эң жакшы ыкмаларынын бири болушу мүмкүн.

Иогаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу менен бирге, белгилүү бир йога позаларын колдонуу булчуң күчүн арттырып, стресс же тынчсыздануу сезимдерин азайтууга жардам берет.

Бул макалада биз сиздин ийкемдүүлүктү жогорулатуунун артыкчылыктарын изилдеп, арткы, бели, өзөгү, мойну жана ийиндериңиздеги ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн мыкты йога позициясы менен таанышабыз.

Эмне үчүн ийкемдүүлүк маанилүү?

Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу сизге көп жагынан пайдалуу. Эң маанилүү артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Кыймылдын чоң диапазону. Ийкемдүүлүктүн жогорулашы аз күч-аракеттер менен муундарыңызды кадимки багытка жылдырууну жеңилдетет.
• Булчуң чыңалуу аз. Булчуңдарыңызды чыңдоо кыймылды жеңилдетип, чыңалууну күчөтөт.
• Позор жакшы. Чыңалган, чыңалган булчуңдар булчуңдун начарлашына жана денеңиздин начар болушуна алып келиши мүмкүн.
• Аз азап. Булчуңдар чыңалбаганда, денеңиздин айрым жерлерине стресс жана басым азаят, натыйжада белиңизге, мойнуңузга жана ийиниңизге аз азаят.
• Жаракат алуу коркунучу төмөн. Булчуңдарыңыз жана муундарыңыздагы көп күч-кубат жана ийкемдүүлүк жаракат алууну азайтат.
• Аз стресс. Булчуңдарыңызда чыңалууну басаңда, жайбаракат сезилиши мүмкүн. Өз кезегинде, бул стресстин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.
• Айлана жакшырды. Кан агымынын жакшырышы машыгуудан кийин булчуңдарыңызды тезирээк калыбына келтирип, катуулугунан сактайт.

Мыкты йога ийкемдүүлүктү өркүндөтөт

Эгер сиз ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн йога сабагын көргүңүз келсе, Hatha, Vinyasa же Yin стилдери - бул жакшы вариант.

Эгер сиз өз убагында жетишпесеңиз же үйдө йога позаларын колдонууну кааласаңыз, төмөнкү позалар көптөгөн ири булчуңдарды сунуп, ийкемдүүлүктү арттырууга жардам берет.

Ар бир поза менен өзүңүздүн темпиңиз менен жүрүңүз. Позанын көрүнүшүнө эмес, сезимдерине көңүл буруңуз. Ар бир позаны өзүңүз каалаганча кайталай аласыз, эгерде ал ооруну сезбесе же аны туура жасоо кыйын болбосо.

Арткы ийкемдүүлүктү жаратат

1. Интенсивдүү каптал участогу (Парсвоттанасана)

Бул алдыга бүгүлгөн омурткаңызды, белиңизди жана бутуңузду сунат. Ошондой эле бул сиздин туруу, тең салмактуулук жана сиңирүү ишиңизге пайдалуу.

Бул үчүн:

1. Сол бутуңузду алдыга каратып, оң бутуңузду артка каратып, манжаларыңызды бир аз бурчка буруп туруңуз.
2. Белиңизди алдыга карай эки чарчы кылып тегиздеңиз.
3. Колуңузду белиңе кой.
4. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө кысып, бутуңузду алдыга бүктөө үчүн, белиңизди бүгүңүз.
5. Колуңузду жерге ылдый түшүңүз же блокко коюңуз.
6. Бул позаны 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Бутуңуздун ордун которуп, карама-каршы жагын жасаңыз.

2. Баштан тизеге чейин (Жану Сирсасана)

Бардык позицияларга ылайыктуу, бул поза сиздин арткы, бел жана жамбашыңыздагы ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле ичтин астындагы кан агымын көбөйтөт жана стресстен арылтат.

Бул үчүн:

1. Жерге же йога матка отур.
2. Оң бутуңузду жайып, сол бутуңузду жамбашыңыздын ичине басыңыз.
3. Ийнеңизди көтөрүп, колуңузду көтөрүңүз.
4. Демиңизди сунуп, белиңизге бүгүп, бутуңузду алдыга караңыз.
5. Колуңузду жерге жаткызыңыз же сунулган бутуңузду же бутуңузду кармаңыз.
6. 1ден 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Бутту которуп, тескери жагын жаса.

Ядро ийкемдүүлүгүн жаратат

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

Бул позанын өзгөрүлмөлүүлүгү сиздин өзөгүңүздө, мойнуңузда, ийиниңизде жана омурткаңызда мобилдүүлүктү жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жакшы жардам берет.

Бул үчүн:

1. Бул позаны төрттөн баштаңыз, билектериңиз ийиндериңиздин астында, ал эми тизелериңиз жамбашыңыздын астында.
2. Ичиңизди полго чейин түшүрбөй туруп, салмагыңызды бүт денеңизде тең салмактуу кармаңыз. Ичиңизди төмөн карай кыймылдап жатканда көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди көтөрүңүз.
3. Сиздин омурткаңызды шыпка чейин көтөрүп, шыпты көтөрүү үчүн, демиңизди көкүрөгүңүзгө кысып жатканда дем чыгарыңыз.
4. Бул кыймылды 1 мүнөткө улантыңыз.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Бул орто деңгээлдеги поза отурган кезде колдонулган булчуңдардын көбүн сунууга жардам берет. Бул сиздин негизги булчуңдарыңыздагы ийкемдүүлүктү жогорулатууга, ошондой эле арткы, көкүрөк, глут жана буттардагы булчуңдарды жакшыртууга жардам берет.

Эгерде моюнуңузда, ийиниңизде же белиңизде оору же ыңгайсыздык болсо, анда бул позадан алыс болуңуз.

Бул үчүн:

1. Ашказаныңызга жатып, денеңиздин жанында колдоруңуз менен жатыңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, колуңуз менен артка басып, кызыл ашыктын сыртын кармаңыз.
3. Мүмкүн болсо, ийиндериңизди жана көкүрөгүңүздү жерден жогору көтөргөнгө аракет кылыңыз, бирок ыңгайлуу нерсени артка таштабаңыз.
4. Узун, терең дем алып жатканда башыңызды чыдамсыздык менен күтө бериңиз.
5. 30 секундга чейин кармап туруңуз, андан кийин бошотуңуз.
6. 1-2 жолу кайталаңыз.

Хип ийкемдүүлүгүн жаратат

5. Төмөн чарчоо (Anjaneyasana)

Бардык деңгээлдер үчүн идеалдуу болгон бул поза омурткаңызды узартууга, белиңизди ачууга жана булчуң күчүн арттырууга жардам берет. Ошондой эле, бул sciatica жеңилдетиши мүмкүн.

Бул үчүн:

1. Сол тизесиңизде полго жыгыла бериңиз. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду жерге жаткырыңыз.
2. Омурткаңыздын башын таажы менен узартыңыз.
3. Көөдөнүңүздү жана колуңузду көтөрүңүз. Же болбосо, колдоруңузду полго перпендикуляр болгон капталга сунуп койсоңуз болот.
4. Оң жамбашыңызга акырын түртүңүз.
5. Бул абалды кеминде 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
6. Бутту которуп, тескери жагында кайталаңыз.

Тууралоо кеңеши: Сиздин алдыңкы тизеңизди ашыктыктан өтүп кетишине жол бербеңиз. Арткы жамбашыңызды алдыга тартып, чарчы жамбашты кармаңыз.

6. Алдыга кең бурчтуу ийилген (Upavistha Konasana)

Алдыга бүгүлгөн белиңиз белиңизди ачып, белиңизди ачып, тарамыштарыңыз менен музоолоруңузда ийкемдүүлүктү жогорулатат.

Позага тереңирээк кириш үчүн, жаздыктын же буттун четине отуруп, жамбашты алдыга бүгүп койсо болот.

Бул үчүн:

1. Буттарыңыз тигилгенче, кенен ачылып, полго отуруңуз.
2. Колуңузду жайыңыз.
3. Алдынан бүктөлүү үчүн, белиңизди илип, колуңузду бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
4. Бул позицияны 1ден 2 мүнөткө чейин кармаңыз.

Тууралоо кеңеши: Эгерде манжаларыңыз капталдарды көрсөтсө, анда буттарыңызды жакыныраак жылдырыңыз. Манжаңызды түз каратып, бутуңуздун таманын дубалга басып жатканыңыздай.

Ийне жана моюн ийкемдүүлүгүн жаратат

7. Уйдун бети позасы (Гомухасана)

Бардык деңгээлдерге ылайыктуу, бул поза ийиндериңизге, көкүрөгүңүзгө жана колдоруңузга жайылат.

Бул үчүн:

1. Өзүңүздү ыңгайлуу отуруңуз. Омуртканын кеңейишине жана көкүрөгүңүздүн ачылышына жол бериңиз.
2. Сол колуңузду башыңызга сунуп, манжаларыңызды омурткаңызга ылдый кылып, чыканакты бүгүңүз.
3. Оң колуңузду колдонуп, сол колуңузду акырындык менен оңго тартып, сол колуңуз омурткаңызды андан ары ылдый түшүрөт.
4. Эгер ыңгайлуу болсо, анда сол колуңузду кысуу үчүн оң колуңузду омурткаңызга жогору бүгүп көрүңүз.
5. Бул позада жок дегенде 30 секунд кармаңыз.
6. Курал-жаракты алмаштырып, экинчи жагынан жасаңыз.

8. Соко Позасы (Халасана)

Бул орто деңгээлдеги поза сиздин мойнуңузда, ийиниңизде жана омурткаңыздагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет.

Эгер буттарыңыздын полго жетиши кыйын болсо, анда аларды отургучка же жаздыкка отургузуп коюңуз. Эгер мойнуңузга, тамак сиңирүүңүзгө же кан басымыңызга байланыштуу кандайдыр бир көйгөй келип чыкса, мындай позадан качыңыз.

Бул үчүн:

1. Денеңиздин жанында колдоруңуз менен арткы бетиңизде жатып, алаканыңызды жерге жаткыла.
2. Бутуңузду 90 градуска чейин көтөрүңүз.
3. Буттарыңды башыңа алып кел.
4. Колуңузду омурткаңыздын эки тарабындагы кызгылтым манжаларыңызды манжаларыңызды жогору каратып тургузуп, төмөнкү арткы бетиңизге коюңуз.
5. 1ден 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Омурткаңызды жерге ылдый жылдырып, бошотуңуз.
7. 1-2 жолу кайталаңыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Йога позасын жасоодо өзүңүздү кандайдыр бир позицияга мажбурлоодон же өтө эле тез аракет жасоодон алыс болуңуз. Бул жаракат алуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Денеңизди угуңуз. Эгерде поза оорутуп же өтө ыңгайсыз сезе баштаса, анда дароо позаны чыгарыңыз.

Башында сиз 10 же 20 секундага гана позаны кармай аласыз, жана бул жакшы. Ийкемдүүлүккө ээ болгондон кийин, позаларды узак убакытка кармоого аракет кыла аласыз.

Йога баштоодон мурун, доктуруңуз же йога боюнча сертификатталган мугалим менен сүйлөшүңүз, эгерде:

• жаракат же оору, анын ичинде sciatica бар
• кан басымы жогору же төмөн
• этек кир же кош бойлуу болуп саналат
• астма бар
• жүрөк-кан тамыр же дем алуу көйгөйлөрү бар
• тамак сиңирүү маселелери бар
• дарыларды ич

Жыйынтык

Ийкемдүү жана оңой кыймылдай билүү ден-соолугуңуздун маанилүү бөлүгү. Бирок стресс, курак, көнүгүүнүн жетишсиздиги жана туура эмес туруу булчуңдарды чыңалтып, ийкемдүүлүгүңүздү чектеп коюшу мүмкүн.

Йога позаларын такай жасоо булчуңдардагы чыңалууну басаңдатуу жана ийкемдүүлүктү өркүндөтүүнүн эң натыйжалуу жолу. Ачкыч акырындык менен башталып, туура формадагы позаны кармаганга убакытты акырындык менен көбөйтүү керек.

Жакшы сыналган: Жумшак йога