Кан басымы жогору йога

Мазмун

• Жумшак йога менен машыгуу
• 1. Чектелген бурч позасы
• 2. Көпүрө позасы
• 3. To-Knee Forward Bend
• 4. Буттар-ды-дубал
• Учуп кетүү

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, Америкада ар бир үчүнчү Америкада артериялык кан басымы жогору. Бул 75 миллионго жакын чоң кишилер. Жакында жогорку кан басымынын аныктамасы өзгөрдү, азыр бардык америкалыктардын жарымына жакыны абалда болот деп болжолдонууда.

Артериялык гипертония деп да белгилүү болгон жогорку кан басымы жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. CDC ылайык, алар, тиешелүүлүгүнө жараша, АКШда өлүмдүн биринчи жана бешинчи себептери.

Дары-дармектерден тышкары, кан басымыңызды төмөндөтүүчү бир катар иш-аракеттер бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• туура тамактануу
• ден-соолукту чыңдоо
• ичкиликтен оолак болуу
• стрессти азайтуу
• такай машыгуу
• тамеки чегип калсаңыз

Йога чындыгында үч жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө жардам берет: көнүгүү, ден-соолукту чыңдоо жана стрессти азайтуу.

Эгерде сизде гипертония болсо, бир нече позалар, арткы бүгүлүүлөр жана инверсиялар алдын алуу керек. Йога баштаардан мурун доктуруңуз менен текшериңиз. Йога окутуучусу менен сүйлөшүп, класстагы белгилүү позалар сиз үчүн коопсуз экендигин текшерип алыңыз.

Жумшак йога менен машыгуу

Төмөнкү йога практикасы жумшак жана кан басымы жогору адамдар үчүн дарылыкка жардам берет. Күндөлүк көнүгүү йога же машыгуу матчында, айрыкча, беймарал жерде жасалганда абдан ыңгайлуу.

1. Чектелген бурч позасы

Бул отурган поза сонун жамбаш ачуучу нерсе. Ошондой эле ал кан айланууну стимулдайт.

Булчуңдар созулду: моюн, ошондой эле ички сандары жана бели (аддукторлор жана грейсили)

Булчуңдар иштешти: арткы

1. Бутуңа отуруп, бутуңдун таманын алдыңа алып, бутуңду "көпөлөктөй" жаткандай тизеңди бүгүп кой.
2. Бул кыймылга акырындык менен жардам берүү үчүн, бутуңузду сөөмөйүңүзгө жакыныраак алып барыңыз.
3. Дем алып жатканда, отурган сөөктөрүңүзгө бийик отуруңуз. Бул жерде жамбашыңды байлап койбо. Бул сиздин омурткаңызды кысат.
4. Дем алып жатканда тизеңизди жерге чейин басыңыз.
5. Акырындык менен жана омурткаңызды түз кармап жатканда, кабыргаңызды бутуңузга алып, белдин алдында бүгүлүп баштаңыз. Эгер сизде ийкемдүүлүк болсо, анда тизеңизди кысуу үчүн билектериңизди жана чыканактарыңызды колдонсоңуз болот. Бул кыймыл жумшак, күчтүү эмес болушу керек.
6. Омурткаңыз кыйшайбай туруп, ыңгайлуу жерге түшүп калганда, ээгиңизди түшүрүп, мойнуңузга кандайдыр бир чыңалууну түшүрүңүз. Бул жерде 3төн 5ке чейин жай, ал тургай дем чыгарыңыз.

2. Көпүрө позасы

Көпүрө Pose сиздин тарамыштарыңызды, абдоминалды жана глиталарды жумшак бекемдейт. Поза сиздин жаныңды бекемдөө менен, жамбаш жана төмөнкү арка ооруларынан арылууга жардам берет.

Кан басымы жогорулаган адамдар үчүн чоң арткы оорулардан алыс болуу керек болсо да, бул жумшак поза алардын абалы оорулууларга алып келүүчү көйгөйлөрсүз, терең тамырлардын пайдасын көрсөтөт.

Булчуңдар созулду: төмөнкү арткы жана жамбаш flexors

Булчуңдар иштешти: gluteus maximus, тарамыштар, көлдөт абдоминис жана ректус абдоминис.

1. Шейшеп бурчунан бутуңузду бошотуп, полго жаткызып, төшөңүзгө жатып жатып, тизеңиз. Буттарыңыз менен буттарыңыз параллель жана болжол менен жамбаштын туурасынан тышкары, денеңиздин жанында колдоруңуз менен бирге болушуңуз керек.
2. Дем алып жатканда, ашказаныңыз ичине кирип, ылдыйкы белиңизди акырын басуу үчүн, сөөктү тогот. Ал жерден, суюк кыймылдап, бутуңузга кысып жатканда белиңизди көтөрүңүз.
3. Ошондой эле, кыймыл-аракетти тең салмакташтырууга жана колдоого жардам берүү үчүн, колуңуз менен колдоруңузду жерге тийгизе аласыз. Бирок, негизги жумуш сиздин тарамыштардан, глиталардан жана абдоминалдардан турушу керек. Мойнуңузга кысым жасабаш үчүн, ар дайым ылдый полду кармаңыз.
4. Позаны бир нече дем алуу үчүн белиңиз менен көкүрөктөн диагоналдык сызыкта кармаңыз, андан жогору эмес. Ийниңиздин белин көтөрүп, ичтин арткы бөлүгүнөн чуркап калбаңыз, абдоминальдар, тарамыштар жана глейталар белиңизди байлап койбостон кыймылды колдойт.
5. Дем алып жатканда, омурткаңызды акырын жерге бир жолу, үстүңкү ылдыйдан акырын ороп коюңуз.
6. Эс алып, кийинки көпүрөгө даярданып жатканда, омурткаңыздын бейтараптуулугун текшериңиз. Демек белиңиз бир аз жерге түшүп, бел омурткаңыздын табигый ийри сызыгын эске алат.
7. Муну 10 жай, дем алуу менен 10 жолу жасаңыз.

3. To-Knee Forward Bend

Бул жогорку кан басымы үчүн терапиялык поза. Ал тамак сиңирүүнү жакшыртып, мээни тынчтандырып, омуртканы, ийинди, буттун арткы жана чурайларын сунат. Кээ бир адамдар чекелерин буттарына кантип койсо болот деп коркпогула. Эгер сиз өтө ийкемдүү болбосоңуз да - биздин көпчүлүгүбүз жок - бул чындыгында эле пайдалуу поза.

Булчуңдар созулду: гастроцемиус (музоо булчуңдары), тарамыштар, жүлүндүн кеңейткичтери жана latissimus dorsi (лат)

1. Көпүрөдөн туруп, төшөгүңүзгө отуруп, алдыңызда оң бутуңузду сунуп, сол бутуңузду оң бутуңуз менен чурайыңыздын ортосуна байлап коюңуз - Бунт бурчу сыяктуу, бирок бир бутуңуз түз эле - ошондуктан сиздин таманыңыз карама-каршы буттун ички санына каршы.
2. Дем алуу жана түз отуруу үчүн сол колуңузду жамбашыңыздын жана чурайдын бырышына басыңыз. Омурткаңызды кеңейтип, тулкуңузду бир аз буруп коюңуз, ошондо курсагыңыз оң жамбашыңыз менен тизилет.
3. Дем алып жатканда, белиңизден эмес, ичтинизден алдыга жыла баштаңыз. Ушундай кылып, бутуңуздун боосун же сүлгү менен жасап, эки жагын тең кармап турсаңыз болот. Же, эгер сиз кааласаңыз жана бул сиздин бүгүлүүңүзгө же омурткаңызга доо кетирбесе, анда бүгүлгөндө бутуңузга же бутуңузга жете аласыз.
4. Алдыга жеңилдегенде, чыканактарыңыз бир тарапка бүгүлүп турушу керек. Сиз өзүңүздү участокко алып баргыңыз келбейт, тескерисинче, омурткаңызды оң бутуңуздан алдыга көтөрүп туруңуз.
5. Сиздин тарамыштарыңыздын, музоолоруңуздун жана арткы жагыңыздын ыңгайлуу жерине жеткениңизде, бир азга тыным алыңыз. Ийне менен омурткаңыздын узарганын сезиңиз. Демди көтөрүп, алдыга жайылып, участокту тереңдетиңиз.
6. Муну дагы 3 терең, ал тургай дем алуу үчүн кармаңыз. Акырындан тик отуруп, бутту которуп, экинчи жагына кайталаңыз.

4. Буттар-ды-дубал

Буттар-ап-ак дубал - бул пассивдүү жана тынчтандыруучу инверсия позасы. Жүрөгүңүз жана башыңыз тегиз болгондуктан, бул кан басымы жогору адамдар үчүн инверсиянын коопсуз ыкмасы. Бирок, айрым йога мугалимдери эч кандай инверсияны кан басымы көтөрүлбөйт деп айтышат, андыктан мындай шартты күн тартибине кошуудан мурун доктуруңуз менен текшерип көрүңүз.

Булчуңдар созулду: тарамыштар жана белдер

1. Төшөгүңүздү тегиз жерге турган дубалга перпендикуляр кылып коюңуз. Шейшепиңизге дубалга параллелдүү отуруңуз.
2. Бутуңуз менен жерге жатып, тизеңиз бүгүлүп.
3. Төмөнкү арткы жана үстүңкү куйрук сөөгүңүздү өзөгүңүздүн чекити катары колдонуп, бутуңузду көтөрүп, дубалды перпендикуляр кылып көтөрүп туруңуз. Отуруп жаткан сөөктөрүңүздү дубалдын түбүнө сүйрөңүз.
4. Ыңгайлуу болгондон кийин, буттарыңызды дубалга көтөрүңүз. Ал жакка жетүү үчүн бир аз ымыраак сүйлөшүңүз керек болот. Ошондой эле, эгерде өзүңүздү жакшы сезип калсаңыз, жаздыкты же бүктөлгөн жуурканды койсоңуз болот, бирок биринчи дарыгериңиз менен текшерип көрбөсөңүз, анда бул бурчтан өтө бийик чыкпаңыз. Мойнуңузга кысым жасабаш үчүн, эки далы тең, ар дайым пол менен тийип туруңуз.
5. Жаныңызда жатып, алаканыңызды кучактаңыз. Белиңди төшөккө катуу илип кой. Бул жерде сиз өзүңүздүн практикаңыз үчүн Савасана түрү катары каалаганча турсаңыз болот.

Учуп кетүү

Жалпысынан, көнүгүү - бул жогорку кан басымынан сактануунун мыкты жолу. Бирок сиз көнүгүүлөрдүн кайсынысы коопсуз жана кайсынысы четке кагыш керек экендигин билишиңиз керек. Дарыгериңиз менен текшерип, андан кийин жумшак, терапевтикалык, сабырдуу йога менен алектенүүнү баштоо үчүн сонун жер.