Уйкусуздук үчүн тынымсыз йога тартиби

Мазмун

• 1. Алга бүктөө
• 2. Supine Twist
• 3. Күчүк Позасы
• 4. Баланын позасы
• 5. Бутту оңдоп-түзөө
• Ала кетүү
• Жакшы сыналган: Жумшак йога

Дагы уктап кетишибиз керек деп айтышты. Эгер сиз уйкусуздук менен жашасаңыз, анда түнү бою уктап калуу кыял сыяктуу сезилиши мүмкүн.

Койлорду артка жана алдыга санап көрдүңүз, ошондуктан сиздин кийинки кадамыңыз түнкүсүн тартибиңизге жумшак йога практикасын кошуу болот.

Гарвард медициналык мектебинин изилдөөсү йоганын үзгүлтүксүз көнүгүүсү уйкунун натыйжалуулугун, жалпы уктоо убактысын жана катышуучулардын канчалык тез уктап калгандыгын, уйкусуздук менен жашагандар үчүн жакшыртылды.

Керебет алдында машыгуу менен чарчап-чаалыгуу керек деп ойлой берсеңиз да, чындыгында, нерв системаңызды тынчтандырып, күндөн-күнгө токтоп калгыңыз келет. Уйку үчүн йога ачкычы - тынч жана калыбына келтирүүчү позаларды көрүү. Баштоо үчүн ушул көнүмүштү аткарыңыз.

1. Алга бүктөө

Forward Fold - бул жумшак инверсия. Бул сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды жандандырат. Бул система дене процесстерин жайлатат. Ал чыңалууну басаңдатып, уктап калууга жардам берет.

Булчуңдар иштешти: latissimus dorsi, эрес жана чоң, эректор спина, gluteus maximus, тарамыштар

1. Буттарыңыздын жамбашынан алыс аралыкта тик туруп туруңуз.
2. Колуңузду көтөрүп, башыңызды өйдө көтөргөнгө чейин терең дем алыңыз.
3. Дем алып жатканда, тизеңизди бутуңуздун алдыңкы тарабына тартыңыз жана белден алдыга бүгүңүз.
4. Акырын дем алып, карама-каршы чыканактан кармап, колдоруңузду башыңыздын астына илип койсоңуз, анда бул жерде тең салмактуулукту сезип жатсаңыз, өзүңүздүн позицияңызды кеңейтиңиз.
5. Жай акканга чейин, жай 10-15 терең дем алыңыз.

2. Supine Twist

Жалпысынан бурулуштар детоксикацияга жардам берет, чыңалууну басат жана белдин оорушун азайтат. Андан тышкары, бир нече жатарда позалар сиздин кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берген барорефлексти бошотууга жардам берет. Бул уктап, уктап жатканга жардам берет.

Булчуңдар иштешти: glutes, erector spinae, тышкы обликалар

1. Сиздин арткы төшөгүңүздө жат. Дем алып жатканда, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
2. Дем алып жатканда, колуңузду ийин бийиктиги менен сунуп, тизеңизди бир-биринин үстүнө коюп, бир-бириңизге жыгыңыз. Эгер сизге керек болсо же кааласаңыз, ылдый тизеңиздин астына кичинекей жаздыкты (ыргытып жаздык сыяктуу) койсоңуз болот.
3. Ийниңиз менен дем алып жатканда, денеңизди текшерип, ийиндин тырмактары жерге түшпөгөнүн текшериңиз. Эгер андай болсо, бутуңузду бир аз көтөрүп, жаздыкты (же дагы бир жаздыкты) кошсоңуз, ийиндериңизди матка салып бассаңыз болот.
4. Бул жерде жок дегенде 5 терең дем алып, буттарыңызды демиңизде көкүрөгүңүзгө көтөрүп, кыймылдатууга жардам берүү үчүн колуңузга кысып, анан башка жакка таштаңыз.

3. Күчүк Позасы

Puppy Pose - өзгөртүлгөн Баланын позасы. Ал жогорку арткы, омуртка жана ийинге созулат. Бул чыңалууну жана стресстен арылууга жардам берет. Маңдайдагы маңдай мелатониндин негизги булагы болгон гипофиз безин да стимулдайт. Мелатонин уйкуга жардам берет.

Булчуңдар созулду: latissimus dorsi, teres major, rotator манжеттери, abdominals, deltoids

1. Бутуңарды тизеңизге жана ийиндериңизди билектериңизге байлап, төшөктөгү төрт бурчка кириңиз.
2. Белиңизди кыймылдатпастан, алдыңызда колуңузду кыймылдата баштаңыз, бирок чыканактарыңызды ылдый кармаңыз.
3. Дем алып жатканда, манжаларыңызды астына байлап, бөксөңүздү такаңызга чейин созуп, маңдайыңызга төшөккө акырындан түшүрүңүз.
4. Төмөнкү аркаңызда бир аз ийри кармап, колуңузду кысып, колдоруңуз менен омурткаңыздан дем алып, бул жерде дем алыңыз.
5. Колуңузду артка жылдырардан мурун бул жерде 5-10 дем алыңыз.

4. Баланын позасы

Баланын позасы белин, бутун жана кызыл ашыктарын сунат. Ошондой эле ал арткы торсонду сунуп, алдыңкы денеңиздин булчуңдарын акырын бошотот. Бул поза стрессти азайтып, мелатонинди стимулдайт жана мээни тынчтандырат.

Булчуңдар созулду: latissimus dorsi, ылдый арка, ийин, бели

1. Төрт буттан баштап, бутуңуздун манжаларын бириктирип, бири-бирине тийип, тизеңизди жок дегенде жамбаштын кеңдигине чейин кеңейтиңиз, андан кийин такаңызга отуруңуз.
2. Дем алып жатканда, көөдөнүңүздү бутуңуздун ортосуна жаткызыңыз. Эгер ыңгайлуу болсо, бутуңузду кеңейтип же бутуңуздун ортосуна узун, кууш жаздык койсоңуз болот.
3. Баланын позасында толугу менен жатып жатканда, колуңузду алдыңызга сунуп, күчүк позасына чейин колду көтөрүп, тулку бою менен алаканыңызды көтөрө аласыз.
4. Кеминде 10 дем алуу үчүн ушул жерде болуңуз. Андан чыкканыңызда, дем алып жатканыңызды жасаңыз жана кааласаңыз, колдоруңузду колдоп туруңуз.

5. Бутту оңдоп-түзөө

Буттар-ап-ак дубал жумшак инверсия. Бул толугу менен пассивдүү, ошондуктан мээңизди жана денеңизди уйкуга даярдайт.

Булчуңдар созулду: мойнунан, тарамыштын алдына

1. Төшөгүңүздү дубалдын мейкиндигине жылдырып, ага жанаша отуруңуз.
2. Бутуңуз менен жерге жатып, тизеңиз бүгүлүп.
3. Төмөнкү белиңизге жатып, бутуңузду көтөрүп, тулку боюңузду акырын чайпаңыз, ал дубалга перпендикуляр болот. Отурган сөөктөрдү дубалдын түбүнө, бутуңузду дубалга көтөрүңүз. Бул жерде ыңгайлуу болуп, денеңизди жылдырып, белиңизди дубалга жакындатыңыз. Буттарыңызды дубалга көтөрүңүз. (Эскертүү: Белиңиздин астына жаздыкты же бүктөлгөн жуурканды койсоңуз, бул жерде жайлуулукту арттырат.)
4. Кандай гана бурч болбосун, колдоруңузду эки жагыңызга сунуңуз. Каалаганча ушул жерде болуңуз, терең дем алып, чыңалууну басаңдатыңыз.

Ала кетүү

Бүгүн кечинде жатардан мурун бул көнүгүүлөрдү жасасаңыз, түнкү уйку жакшыраак болот. Андан да жакшы жаңылык: Эгерде сиз аларды түнкү режимге үзгүлтүксүз кошсоңуз, таасири артып, уйкуңуз жакшыра берет.

Жакшы сыналган: Жумшак йога

Гретхен Стелтер - Тынч океандын түндүк-батышында жайгашкан штаттан тышкаркы жазуучу жана редактор. Жазуучулар менен иштөө боюнча он жылдан ашуун тажрыйбасы бар, ал салттуу басмаканалар тарабынан басылып чыккан 400дөн ашык китептердин бир бөлүгү, ошондой эле бизнес үчүн редакциялоо жана китеп сунуштарын жазуу, адабий эмес адабияттар, YA жана макалалар жазуу Жашоо үчүн китептержана Elephant Journal. Ал окубаганга, оңдоп-түзөөгө жана Кыздар Инк үчүн ыктыярдуу иш-аракеттерди жазууга жана мектептен кийинки программаларда йога сабагын өткөрүүгө убакыт бөлөт. Ал жерден тапса болот gretchenstelter.com ошондой эле Facebook жана Twitter.