Паркинсон оорусу үчүн йога: 10 позаны сынап көрүү, ал эмне үчүн иштейт жана башкалар

Мазмун

• 1. Mountain Pose
• 2. Жогору карай салют
• 3. Алга Бенд
• 4. Warrior II
• 5. Tree Pose
• 6. Чегиртке позасы
• 7. Child's Pose
• 8. Чектелген бурч
• 9. Буту-Дубал
• 10. Өлүктүн позасы
• Чын эле иштейби?
• Төмөнкү сызык

Бул эмне үчүн пайдалуу

Эгерде сизде Паркинсон оорусу бар болсо, анда йога менен машыгуу жөн гана эс алууну жайгарып, жакшы уктоого жардам бербейт. Бул сиздин денеңиз жана анын мүмкүнчүлүктөрү менен жакындан таанышууга жардам берет.

Мисалы, белгилүү бир позалар булчуңдардын белгилүү бир топторун көздөйт, сиз аларды титирөөнү контролдоого жардам берүү үчүн пайдалана аласыз. Ошондой эле кыймыл-аракетти, ийкемдүүлүктү жана күчүңүздү арттырууга жардам берүү үчүн өз тажрыйбаңызды колдонсоңуз болот.

Бул кадамдар сиздин жашооңуздун жалпы сапатын жакшыртууга кандайча жардам берерин билүү үчүн окуп туруңуз. Сиз жана сиздин практикаңыз күн сайын өзгөрүп турарын унутпаңыз. Күткөн нерселериңизди таштап коюу ар бир көз ирмемде болууга жардам берет.

1. Mountain Pose

Бул туруктуу поза балансты жана абалды жакшыртууга жардам берет. Бул сан, тизе жана таман чыңдоого жардам берет. Ошондой эле, ал жердин оорушун басаңдата алат.

Булчуңдар иштеген:

• quadriceps
• obliques
• карын ичегиси
• transversus abdominis

Бул үчүн:

1. Баш бармактарын тийгизип, согончокторун бир аз алыстатып туруңуз.
2. Колдоруңузду эки жагыңызга ылдый салууга уруксат бериңиз. Алаканыңыз алдыга каралышы керек.
3. Тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңуздун туурасын жана колуңуздун абалын жөндөп коюңуз.
4. Сан булчуңдарыңызды кыймылдатып, тизеңизге бир аз бүгүлүп коюңуз. Сиз дагы эле узун бойдон турушуңуз керек - бул бүгүлүү сандын булчуңдарын активдештирүүгө жана тизеңизди кулпулоодон сактоого жардам берет.
5. Башыңыздын таажысы аркылуу таманыңыздан өйдө көтөрүлүп жаткан энергияны сезиңиз.
6. Далыңызды эс алып, жүрөгүңүздүн борборун ачыңыз.
7. Сиз кыймылдабай тура аласыз, же салмагыңызды алдыга, артка жана жанаша жанаша кыймылдата аласыз.
8. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

2. Жогору карай салют

Бул сиздин позаңызды жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам бере турган дагы бир туруктуу поза. Ийиндерди жана колтуктарды сунат, бул белдин оорушун басат.

Булчуңдар иштеген:

• түз ичеги жана transversus ичтин
• obliques
• бицепс
• serratus anterior

Тоо Позосунан өйдө салютка өтүү оңой болушу мүмкүн.

Бул үчүн:

1. Mountain Poseден колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
2. Колдоруңузду далыңыздан жогору жайыңыз.
3. Эгер ийкемдүүлүгүңүз мүмкүндүк берсе, алаканыңызды бириктирип, башыңызды көтөрүп намаз окуңуз.
4. Манжаларыңыз менен шыпты көздөй өйдө көтөрүлүп жатканда ийниңизди эс алыңыз.
5. Сиздин бутуңуздан омурткаңызга көтөрүлүп, башыңыздын таажысы аркылуу чыккан бир катар энергияны сезип туруңуз.
6. Мойнуңуздун арт жагын эс алыңыз. Эгер сизге ыңгайлуу болсо, көзүңүздү баш бармакка буруңуз.
7. Омурткаңызды узартыңыз, куйрук сөөктү ылдый жана асты кылып жатканда.
8. Ушул абалда 1 мүнөткө чейин терең дем алыңыз.

3. Алга Бенд

Мындай тынчтандыруучу поза сиздин бутуңузду, тизеңизди жана жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет. Медитация мүнөзүнө ээ болгондуктан, бул позо стрессти жана тынчсызданууну басууга жардам берет деп эсептелет.

Булчуңдар иштеген:

• жүлүн булчуңдары
• piriformis
• тарамыштар
• балтыр булчуңу
• gracilis

Бул үчүн:

1. Түздөн-түз белиңиздин астына бутуңуз менен туруңуз.
2. Колдоруңузду белиңизге көтөрүп, алдыга бүктөө үчүн жамбаш муундарындагы шарнир.
3. Алга ийилгенде омурткаңызды узартыңыз.
4. Колуңузду каалаган ыңгайлуу жерге түшүрүңүз.
5. Эгер керек болсо, тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
6. Көңүлүңүздү белиңиздеги жана жамбашыңыздагы чыңалууну бошотууга буруңуз.
7. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сайып, башыңызды ылдый карай оор кулатыңыз.
8. Ушул абалда 1 мүнөткө чейин калуу.
9. Позаны бошотуу үчүн колуңузду белиңизге көтөрүп, тулку боюңузду узартыңыз жана өзүңүздү кайра турган бойдон көтөрүңүз.

4. Warrior II

Бул классикалык поза. Бул сиздин чыдамдуулукту жогорулатуу менен бирге бутуңузду жана таманыңызды бекемдөөгө жардам берет. Бул көкүрөгүңүздү, далыңызды жана чурайыңызды сунуунун мыкты жолу.

Булчуңдар иштеген:

• quadriceps
• сан аддуктору
• дельтоиддер
• gluteus medius
• түз ичеги жана transversus ичтин

Сиз Mountain Poseден Warrior IIге өтүү оңойураак болушу мүмкүн.

Бул үчүн:

1. Mountain Poseден сол бутуңузду манжаларыңызды бир аз бурчка каратып артка таштаңыз.
2. Оң бутуңузду алдыга караңыз.
3. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель турушу үчүн колдоруңузду көтөрүңүз.
4. Акырындык менен оң тизеңизди алдыга ийиңиз.
5. Тизеңиздин томугунан узабай тургандыгын текшериңиз. Түз сызык таманыңыздан тизеңизге өтүшү керек.
6. Омурткаңызды узартып, алдыңкы жана арткы манжаларыңыздын жардамы менен энергияңызды эки бутуңузга бекем басыңыз.
7. Көзүңүздү алдыңкы манжаларыңыздын учу менен караңыз.
8. Бул позаны 30 секундага чейин кармаңыз.
9. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

5. Tree Pose

Бул классикалык тең салмактуулук позасы. Бул сандарыңызды, көкүрөгүңүздү жана далыңызды чоюп жатканда бутту, бутту жана омуртканы чыңдоого жардам берет. Бул балансты жакшыртууга жардам берет, ошол эле учурда sciatic оорусун басат.

Булчуңдар иштеген:

• түз ичеги жана transversus ичтин
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Баланс жана колдоо үчүн отургучтун же дубалдын жанында туруңуз.
2. Салмагыңызды сол бутуңузга көтөрө баштаңыз.
3. Оң бутуңузду оң бутуңузга, музооңузга же саныңызга алып келиңиз.
4. Тизеңизге бутту басуудан алыс болуңуз.
5. Колдоруңузду белиңизге көтөрүп, көкүрөгүңүздүн алдында намаз окуңуз же үстүңүзгө узартыңыз.
6. Кошумча баланс үчүн колдоруңузду тартыңыз.
7. Көзүңүздү алдыңыздагы кабаттагы чекитке буруңуз.
8. Бул позада 1 мүнөткө чейин калуу.
9. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

6. Чегиртке позасы

Бул жумшак арткы бөлүгү денеңиздин, омурткаңыздын жана сандын жогору жагын бекемдөөгө жардам берет. Курсак органдарын стимулдайт, бул ичеги-карындын, ичтин кекирүүсүн жана ич катууну жеңилдетет.

Булчуңдар иштеген:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• трицепс

Бул үчүн:

1. Курсак менен алаканыңызды өйдө каратып, курсак менен жатыңыз.
2. Баш бармактарыңызды согончогуңуз менен бириктирип алыңыз.
3. Маңдайыңызды акырын жерге жаткырыңыз.
4. Башыңызды, көкүрөгүңүздү жана колдоруңузду жарым-жартылай же жогору көтөрүңүз.
5. Ыңгайлуу болсо, бутуңузду көтөрө аласыз.
6. Төмөнкү кабыргаңызга, ашказанга жана жамбашка эс алыңыз.
7. Бармактын учу менен чыгып жаткан бир катар энергияны сезиңиз.
8. Көзүңүздү алдыга же бир аз өйдө караңыз.
9. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
10. Демиңизди калыбына келтирип, эс алгандан кийин, позаны бир же эки жолу кайталасаңыз болот.

7. Child's Pose

Бул калыбына келтирүүчү ийилген эң сонун эс алдыруучу позо. Ал белди, сан жана бутту акырын созуп, чыңалууну жана белдин оорушун басат. Ошондой эле, стресстен жана чарчоодон арылтып, акыл-эсти тынчтандырууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• жүлүн экстензорлору
• тарамыштар
• tibialis anterior
• trapezius

Бул үчүн:

1. Тизелериңизди бириктирип же бир аз алыстап, согончогуңузга отуруңуз.
2. Колдоо үчүн түбүңүздүн астына жаздыкчаны койсоңуз болот.
3. Алдыга бүктөө үчүн жамбашка илинип жатканда алдыда колуңуз менен жүрүңүз.
4. Алдыңызда колдоруңузду сунуп туруңуз же колдоруңузду денеңиздин жанына алып келиңиз.
5. Маңдайыңызды жерге жаткырыңыз.
6. Терең дем алганда көкүрөгүңүздүн тизеңизге оор түшүп кетишине жол бериңиз.
7. Денеңиздеги кандайдыр бир тыгыздыкты байкап, ушул чыңалууну басууга көңүл буруңуз.
8. Бул позада 5 мүнөткө чейин эс алыңыз.

8. Чектелген бурч

Бул калыбына келтирүүчү жамбаш ачкыч ички сандарыңызда, чурайыңызда жана тизеңизде созулуп, ийкемдүүлүктү жогорулатат. Ошондой эле, ичтин органдарын жана жүрөктү стимулдайт, бул кан айланууну жакшыртат.

Булчуңдар иштеген:

• adductors
• чурайдагы булчуңдар
• жамбаш булчуңдары
• psoas

Бул үчүн:

1. Далыңызда жатып, тизеңизди кеңири жайып, таманыңызды бириктирип алыңыз.
2. Омурткаңыз, мойнуңуз жана башыңыз бир сапта турушу үчүн денеңизди тегиздеңиз.
3. Колдоо үчүн тизеңиздин, далыңыздын жана буттарыңыздын астына бүктөлгөн сүлгү же жаздыкты койсоңуз болот.
4. Ар кандай ыңгайлуу абалда колдоруңузду эс алдырыңыз.
5. Позанын интенсивдүүлүгүн азайтуу үчүн бутуңузду жамбаштан алысыраак жылдырыңыз.
6. Жамбашыңыз жана жамбашыңыздын айланасын эс алдырыңыз.
7. Ушул чөйрөдөгү ар кандай тыгыздыкты жана чыңалууну бошотууга көңүл буруңуз.
8. Бул позада 10 мүнөткө чейин калуу.

9. Буту-Дубал

Бул калыбына келтирүүчү инверсия моюнуңуздун, алдыңкы тулку боюңуздун жана арткы буттарыңыздын арткы бөлүгүндө созулуп, ийкемдүүлүктү жогорулатат. Бул белдин оорушун жеңилдетүүгө, ошондой эле тамак сиңирүүгө жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• тарамыштар
• моюн
• алдыңкы тулку
• белдин ылдый жагына
• жамбаш булчуңдары

Бул үчүн:

1. Оң далыңызды дубалга каратып, жерге отуруңуз.
2. Бутуңузду дубалды бойлой өйдө көтөрүп жатып чалкаңызда жатыңыз. Денеңиз дубалга каршы 90 градус бурч түзүшү керек.
3. Мүмкүн болсоңуз, отурган сөөктөрүңүздү дубалга жакын кармаңыз.
4. Колдоо үчүн жамбашыңыздын астына бүктөлгөн жуурканды койсоңуз болот.
5. Омурткаңызды жана моюнуңузду бир сапта кармаңыз.
6. Ар кандай ыңгайлуу абалда колдоруңузду эс алдырыңыз.
7. Терең дем алып, денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз.
8. Денеңизде кармалып турган ар кандай чыңалууну басууга көңүл буруңуз.
9. Ушул позада 15 мүнөткө чейин калуу.

10. Өлүктүн позасы

Бул калыбына келтирүүчү позаны, адатта, ар кандай узак стресстен же чыңалуудан арылтууга жардам берүү үчүн практиканын аягында жасашат. Ошондой эле, баш ооруну, чарчоону жана уйкусуздукту жоюуга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Далыңызда жатыңыз. Колдоруңуз алаканыңызды өйдө каратып, денеңиздин жанында болушу керек.
2. Бутуңуз жамбашка караганда бир аз кененирээк болуп тургандай абалда болуңуз. Манжаларыңыздын капталына жайылышына жол бериңиз.
3. Денеңизди омурткаңыз, мойнуңуз жана башыңыз бир сапта тургандай кылып тууралаңыз.
4. Кандайдыр бир чыңалууну баскан сайын денеңиздин толук эс алуусуна уруксат бериңиз. Демиңизге көңүл буруу көңүлдү тынчтандырууга жардам берет.
5. Бул позада 10-20 мүнөт туруңуз.

Чын эле иштейби?

Изилдөөлөр жана анекдоттук далилдер айрым адамдар үчүн Паркинсон оорусун башкаруу үчүн йога менен машыгууну колдойт. Йога менен машыгуу мүмкүнчүлүгүн дарыгериңиз жана потенциалдуу йога мугалими менен талкуулап, ал сизге жардам береби деп билип алыңыз.

2013-жылдагы бир сын-пикирдин жыйынтыгы боюнча, йога менен машыгуу Паркинсон оорусу менен ооруган адамдардын функционалдык мобилдүүлүгүн, тең салмактуулугун жана төмөнкү бут-бутунун күчүн жакшырткан. Балансты, ийкемдүүлүктү жана абалды жакшыртуудан тышкары, катышуучулар маанайды көтөрүп, уйкунун сапатын жакшыртышты.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, Паркинсон оорусунун 1 же 2-стадиясында адамдар жумасына эки жолу йога менен машыкканда, алардын белгилери жакшырган. Изилдөө 12 жуманын ичинде 13 адамды байкаган. Алар йога катышуучулардын кан басымын жана титирөөнү азайтууга жардам берип, өпкөнүн мүмкүнчүлүктөрүн жакшырткандыгын аныкташты.

Бул жыйынтыктар үмүттөндүргөнү менен, бул ачылыштарды кеңейтүү үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Төмөнкү сызык

Йога менен машыгуу Паркинсон оорусун башкарууда пайдалуу болушу мүмкүн, бирок программаны баштоодон мурун аны доктуруңуз менен талкуулаңыз. Алар сизди ар кандай көйгөйлөрдөн арылтып, сергек жашоо образын орнотуу жана сактоо боюнча кеңеш беришет.

Сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн классты же практиканы түзө турган йога мугалимин табыңыз. Бул жеке же топтук негизде болушу мүмкүн.

Күнүгө 10 мүнөттөн аз убакыттын ичинде үй практикасын орнотсоңуз болот. Сиз процессиңизди колдоо үчүн китептерди, макалаларды жана онлайн-сабактарды колдоно аласыз. Өзүңүздүн ылдамыңыз менен барып, эң жакшы нерсени жасаңыз. Өзүңүзгө жумшак мамиле кылуу - бул негизги нерсе.