Йогурт 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Тамактануу фактылары: Йогурт, түз, сүт - 100 гр
• протеин
• КАЗЕИН
• ташуу
• майлуу
• Йогурттагы Ruminant Trans Fats
• Көмүрсуулар
• Витаминдер жана минералдар
• лактулоза
• Йогурттун ден-соолукка пайдасы
• Digestive Health
• Остеопороз жана Сөөктүн Ден-соолугу
• Кан басымы
• Потенциалдуу төмөндөө
• Лактоза сабырсыздыгы
• Milk Allergy
• Кошулган Шекер
• Төмөнкү сызык

Йогурт - бул сүткө тирүү бактерияларды кошуу менен жасалган дүйнөдөгү эң популярдуу ачытылган сүт азыктарынын бири.

Ал миңдеген жылдар бою жеп келген жана көбүнчө тамактын же тамактын, ошондой эле соустар менен десерттердин курамдык бөлүгү катары колдонулат.

Мындан тышкары, йогурттун курамында пайдалуу бактериялар бар жана пробиотик катары кызмат кылып, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет жана жөнөкөй сүттөн тышкары.

Йогурттун көпчүлүгү ак жана коюу, бирок көптөгөн соода маркалары жасалма түстө.

Бул макалада йогурт жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Төмөндө 3,5 унция (100 грамм), сүт-йогурт азыктары төмөндө келтирилген (1).

Тамактануу фактылары: Йогурт, түз, сүт - 100 гр

азыктандыруучу	суммасы
Калориялар	61
суу	88%
протеин	3,5 г
Көмүрсуулар	4,7 г
кант	4,7 г
була	0 g
майлуу	3.3 g

протеин

Йогурт белоктун бай булагы (1).

Сүт пакеттеринен жасалган бир стакан (245 грамм) йогурт 8,5 граммга жакын белокту камтыйт.

Коммерциялык йогурттун белоктору кээде сүттөн жогору болот, анткени кайра иштетүү учурунда айранга кургак сүт кошулушу мүмкүн (2).

Йогурттагы белок суудагы же казеиндеги суунун эригичтигине жараша болот.

Сууда эриген сүттүн белоктору сары май протеиндери деп аталат, ал эми эриген сүт протеиндери казеин деп аталат.

Казеин да, сарысы да азыктануу жагынан мыкты, маанилүү аминокислоталарга бай жана сиңирүү оңой.

КАЗЕИН

Йогурттагы белоктордун көпчүлүгү (80%) казеин. Альфа-казеин эң көп.

Казеин кальций жана фосфор сыяктуу минералдардын сиңүүсүн жогорулатат жана кан басымын төмөндөтөт (3, 4, 5).

ташуу

Буудай йогурттагы белоктун 20% түзөт.

Валин, лейцин жана изолейцин сыяктуу тармактуу чынжырдуу аминокислоталарда (BCAAs) өтө жогору.

Whey протеин көптөн бери бодибилдер жана спортчулар арасында популярдуу болуп келген.

Мындан тышкары, сарысымдуу белоктордун кошулмаларын колдонуу ден-соолукка ар кандай пайда алып келет, арыктоого жана кан басымын төмөндөтөт (6, 7).

майлуу

Йогурттагы майдын көлөмү анын сүтүнүн түрүнө жараша болот.

Йогурт сүттүн бардык түрүнөн - майы аз, майы жок даярдалат. Америка Кошмо Штаттарында сатылган йогурттун көпчүлүгү аз же майлуу (2).

Майдын курамы майсыз йогурттагы 0,4% дан 3,3% га чейин же толук майлуу йогурттагы курамында болот (1, 8).

Йогурттагы майдын көпчүлүгү каныккан (70%), бирок анын курамында каныккан майлуу майлар бар.

Сүт майы уникалдуу, себеби ал 400гө жакын май кислоталарын камтыйт (9).

Йогурттагы Ruminant Trans Fats

Йогуртта куурай турган транс майлар же сүт транс майлары деп аталган транс майлар бар.

Кээ бир иштетилген тамак-аш азыктарында кездешкен транс майларынан айырмаланып, коңуздагы транс майлары пайдалуу деп эсептелет.

Йогурттагы куурай турган транс майлар эң көп вакциндик кычкыл жана линол кислотасы (CLA). Йогурттун сүтүнө караганда CLA да көбүрөөк болушу мүмкүн (9, 10).

Изилдөөчүлөр CLA ден-соолукка ар кандай пайда алып келет деп эсептешет, бирок CLA кошулмаларын көп дозада ичүү зыяндуу метаболикалык кесепеттерге алып келиши мүмкүн (11, 12, 13, 14).

Көмүрсуулар

Түз йогурттагы көмүртектер негизинен лактоза (сүт канты) жана галактоза деп аталган жөнөкөй канттарда пайда болот.

Бирок, йогурттун лактозасы сүттөн төмөн. Себеби бактериялык ачытуу лактозанын бөлүнүшүнө алып келет.

Лактоза ыдыраганда галактоза жана глюкоза пайда болот. Глюкоза негизинен сүт кислотасына, айранга жана башка ачытылган сүт азыктарына кычкыл даам берет (15).

Көпчүлүк йогурттардын курамында ар кандай даамдар менен бирге көп өлчөмдөгү таттуусу бар - адатта, сахароза (ак шекер).

Натыйжада, йогурттагы канттын көлөмү өтө өзгөрүлмө жана 4,7% дан 18,6% га чейин болушу мүмкүн (1, 16).

Корутунду Йогурт - бул жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы, ар кандай майларды сунуштайт жана аз өлчөмдө лактозаны камтыйт. Көпчүлүк бренддерде шекер жана даамдар көп.

Витаминдер жана минералдар

Толук майлуу йогуртта керектүү дээрлик бардык азык заттар бар.

Бирок, йогурттун ар кандай түрлөрүнүн арасында азыктуулугу бир кыйла өзгөрөт.

Мисалы, аш болумдуулугу ачытуу процессинде колдонулган бактериялардын түрүнө жараша болот (17).

Бүтүндөй сүттөн жасалган кадимки йогуртта төмөнкү витаминдер жана минералдар көп кездешет (1):

• В12 витамини. Бул азык заттар дээрлик жалаң гана жаныбарлардын азыктарында кездешет (18).
• Кальций. Сүт азыктары - оңой сиңүүчү кальцийдин сонун булагы (19).
• Phosphorus. Йогурт - бул фосфордун жакшы булагы, биологиялык процесстерде маанилүү ролду ойногон маанилүү минерал.
• Riboflavin. Сүт азыктары заманбап диетада (20) рибофлавиндин (B2 витаминин) негизги булагы болуп саналат.

Корутунду Йогурт В12 витамини, кальций, фосфор жана рибофлавин сыяктуу бир катар витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы.

лактулоза

Пробиотиктер ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизген тирүү бактериялар.

Бул достук бактериялар ферменттелген сүт азыктарында, мисалы, жандуу жана активдүү маданияты бар йогуртта кездешет (21).

Ачытылган сүт азыктарындагы негизги пробиотиктер сүт кислотасынын бактериялары жана бифидобактериялар (22).

Пробиотиктер ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизет, алардын түрүнө жана алынган көлөмүнө жараша.

• Иммундук система жакшырды. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотикалык бактериялар иммунитетти күчөтүшү мүмкүн (23, 24, 25, 26, 27).
• Төмөнкү холестерол. Пробиотиктердин айрым түрлөрүн жана ачытылган сүт азыктарын үзгүлтүксүз ичүү кандагы холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн (28, 29, 30, 31, 32).
• Витамин синтези. Бифидобактериялар витаминдердин көптөгөн түрлөрүн, анын ичинде тиамин, ниацин, фолат жана B6, B12, K витаминдерин синтездейт же колдоно алат (22).
• Тамак сиңирүүчү ден-соолук. Бифидобактери бар ферменттелген сүт, тамак-аштын жакшы болушун шарттайт жана кыжырданган ичеги синдромунун (IBS) белгилерин жеңилдетет (33, 34).
• Ич өтүүдөн коргонуу. Пробиотиктер антибиотиктерге байланыштуу ич өткөк ооруларын дарылоого жардам берет (35, 36, 37, 38, 39).
• Ич катуудан сактайт. Бир нече изилдөөлөргө караганда, бифидобактерия менен ачытылган йогурттун такай ичилиши ич катууну азайтат (40, 41, 42).
• Лактозанын сиңирилиши жакшырды. Пробиотикалык бактериялар лактозанын сиңүүсүн жакшыртып, лактозанын сабырсыздыгынын белгилерин басаңдаткан (43, 44).

Бул ден-соолукка пайдалуу нерселер йогуртка ар дайым эле тиешелүү эмес, анткени пробиотикалык бактерияларды кошкондон кийин йогурттун айрым түрлөрү пастеризацияланган, ошондуктан бактерияларды нейтралдаштырат.

Ушул себептен, жигердүү жана тирүү маданияты бар айранды тандап алган жакшы.

Корутунду Жандуу жана активдүү өсүмдүктөргө ээ йогурттарда пробиотикалык бактериялар бар, алар ашказандын ден-соолугун чыңдайт.

Йогурттун ден-соолукка пайдасы

Сүттүн жана йогурт сыяктуу ачытылган сүт азыктарынын ден-соолукка тийгизген таасири кеңири изилденген.

Пробиотикалык йогурт ден-соолукка пайдалуу, ден-соолукка пайдалуу кепилдиктерди берет, ал ачытылбаган сүттөн тышкары.

Digestive Health

Пробиотикалык йогурт тамак-аштын ар кандай ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Йогуртту жандуу жана активдүү өсүмдүктөр менен үзгүлтүксүз керектөө ичеги өсүмдүктөрүндөгү балансты калыбына келтирип, антибиотикке байланыштуу диареяны дарылоого жардам берет (35, 36).

Мындан тышкары, бифидобактери бар пробиотикалык йогурт ИБС белгилерин азайтып, ич катууну азайтууга жардам берет (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотиктер лактозанын сиңүүсүн жакшыртуу менен лактозанын сабырсыздыгынын белгилерин жеңилдетиши мүмкүн (44).

Остеопороз жана Сөөктүн Ден-соолугу

Остеопороз - алсыз жана сынган сөөктөр менен мүнөздөлгөн шарт.

Бул курак чоң кишилерде кеңири таралган жана бул курактык топтогу сөөк сыныктары үчүн негизги коркунуч болуп саналат.

Сүт азыктары илгертен бери остеопороздон коргонуучу болуп келген.

Чындыгында, сүт сөөктүн тыгыздыгы, анын кальций жана белоктордун көп болушуна байланыштуу болот (19, 45).

Кан басымы

Ашыкча кан басымы жүрөк ооруларынын негизги коркунуч факторлорунун бири.

Изилдөөлөргө караганда, йогуртту үзгүлтүксүз колдонуу жогорку окуу көрсөткүчтөрүнө ээ болгон адамдардын кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (46).

Бирок, бул таасир айран менен эле чектелбейт. Башка сүт азыктарын ичүү боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр ушул сыяктуу натыйжаларды берген (47, 48).

Корутунду Пробиотикалык йогуртту колдонуу ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, остеопороз коркунучун төмөндөтүп, жогорку кан басымы менен күрөшүшү мүмкүн.

Потенциалдуу төмөндөө

Йогурт айрым адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, айрыкча, сүттүн протеиндерине аллергия же лактозага аллергиясы бар адамдар.

Лактоза сабырсыздыгы

Йогурт сүткө караганда сүттүн шекерин (лактозаны) азайтат.

Себеби сүттөгү лактозанын бир бөлүгү айранды өндүрүү учурунда глюкоза менен галактозага бөлүнөт.

Андыктан лактоза сабырсыздыгы бар адамдар аны жакшы кабыл алышат.

Бирок пробиотикалык бактериялар лактозаны сиңирүү жөндөмүңүздү өркүндөтүп жардам берет (43, 44).

Белгилей кетчү нерсе, лактозага чыдамсыз адамдар лактозанын сүтүнө караганда айранга жакшы лактоза кошушат (49, 50).

Milk Allergy

Сүт аллергиясы сейрек кездешет жана балдар арасында чоң кишилерге караганда көбүрөөк кездешет. Ага сүт азыктарынын баарында кездешкен сүт протеиндери - сарысы жана казеин кошулат (51).

Андыктан сүт сүтүнө аллергиясы бар адамдар айранды колдонуудан алыс болуш керек.

Кошулган Шекер

Көпчүлүк майсыз йогурттарда көп өлчөмдө кант бар экендигин унутпаңыз.

Ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр менен, мисалы, 2 типтеги диабет жана жүрөк оорулары менен байланышкан канттын көп өлчөмү (52, 53).

Ушул себептен, энбелгини окуп, анын курамында кантка (көбүнчө сахароза же жогорку фруктоза жүгөрү сиропу) кошулган йогурттан баш тартуу керек.

Корутунду Йогурт лактоза сабырсыздыгы же сүт аллергиясы бар адамдардын ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн. Андан тышкары, коммерциялык сортторго көбүнчө ашыкча керектелгенде зыяндуу болушу мүмкүн болгон кант кошулган.

Төмөнкү сызык

Йогурт - бул сүт ачытуу жолу менен жасалган сүт азыктары.

Жандуу жана активдүү маданияты бар табигый пробиотикалык йогурт, өзгөчө, шекер кошулбаса, ден-соолукка пайдалуу сүт азыктарынын бири.

Ал ар кандай сиңирүү артыкчылыктарына ээ жана кан басымын төмөндөтүп, остеопороз коркунучу бар.