Йогурт (же Йогурт диетасы) арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Эки йогурттун диетасы түшүндүрүлдү
• Yoplait Light эки жумалык уктуруу
• Йогурт диетасы
• Йогурт жана арыктоо жөнүндө теориялар
• Кальций доо
• Белок дооматы
• Пробиотиктер талап кылышат
• Йогурт арыктоо үчүн натыйжалуубу?
• Диетаңызга йогурт кошуу
• Башка тамактарды йогурт менен алмаштыруу
• Арыктоо үчүн йогурттун терс жактары
• Диетага көбүрөөк айран кошуунун ден-соолукка пайдалуу жолдору
• Төмөнкү сызык

Йогурт - бул ачытылган сүт азыктары, ал бүткүл дүйнө жүзүндө каймактуу эртең мененки тамак же закускадан ырахат алат.

Мындан тышкары, бул сөөктүн ден-соолугу жана тамак сиңирүүдөгү пайдасы менен байланыштуу. Айрым адамдар ал салмак жоготууну колдойт деп ырасташат (,).

Чындыгында, бир нече диета йогурттун айланасында гана иштеп, салмактан арылууга жардам берет деп ишендиришет. Ошентсе да, бул дооматтар илимий текшерүүгө кантип туруштук бере алат деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада йогурттун белгилүү бир диеталары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы жана бул популярдуу сүт азыктары арыктоого жардам береби же жокпу түшүндүрүлөт.

Эки йогурттун диетасы түшүндүрүлдү

Бир нече диетада йогурт негизги компонент катары камтылып, бул тамак тез арыктоого жардам берет.

Бул бөлүм ушул диеталардын экөөсүн карап чыгып, алардын илимге негизделгендигин аныктайт.

Yoplait Light эки жумалык уктуруу

Актриса Жанни Май сунуш кылган мындай диетанын бири Yoplait Yogurt Diet же Yoplait Light Two Week Tune Up деп аталган. Yoplait эки жумалык Tune Up иштебей калганда, бул популярдуу йогурт диетасы адамдарга 14 күндүн ичинде 2-5 фунт (1-2,5 кг) арыктоого жардам берет деп ырастаган.

Бул диета күнүнө жок дегенде эки жолу йогурт жеп турчу. Анын эрежелеринде тамак жана закускалардын конкреттүү нускамалары камтылган:

• Эртең мененки жана түшкү тамак: 1 контейнер Yoplait Lite Йогурт, 1 стакан (болжол менен 90 грамм) дан эгиндери жана 1 порция жемиш
• Кечки тамак: 6 унция (болжол менен 170 грамм) арык протеин, 2 стакан (болжол менен 350 грамм) жашылча-жемиштер жана майдын бир аз өлчөмү, мисалы, салат кошулмасы же май
• Snacks: 1 стакан (болжол менен 175 грамм) чийки же 1/2 стакан (78 граммдай) бышырылган жашылча-жемиштер, ошондой эле күн бою майсыз сүт азыктарынын 3 порциясы

Диета күнүнө 1200 гана калорияны азайтып, күн сайын 30-40 мүнөт басып, физикалык активдүүлүгүңүздү арттырууну сунуштады. Бул факторлор биригип, калориянын тартыштыгына алып келет, бул сизге арыктоого жардам берет (,).

Айрым диетаны жактагандар майсыз йогуртка басым жасоо пайдалуу деп, башка йогурттагы майлар денеңиздеги стресс гормонунун кортизол өндүрүшүн жогорулатат деп ырасташат. Бул көбөйүү тынчсызданууну жана ачкачылыкты күчөтөт деп эсептелет.

Изилдөөлөр кортизолдун жогорку деңгээлин аппетиттин жана семирүү тобокелдигинин жогорулашына байланыштырат, ал эми тамак-аш майлары кортизолдун деңгээлинин жогорулашына байланыштуу болгон эмес (, 6,).

Чындыгында, Yoplait Light сыяктуу майсыз йогурттар канттын курамында көп кездешет, бул кортизолдун деңгээлин жана ачкачылыкты көтөрөт. Андан тышкары, изилдөөлөр семиздиктин азайган тобокелдиги менен толук кандуу сүт азыктарын бириктирет (,,).

Бир изилдөө 104 аялга Yoplait Two Week Tune Up же кадимки 1500 же 1700 калориялуу диета берген. Алгачкы 2 жумадан кийин, йогурт тобундагы адамдар күнүмдүк калорияларын 1500 же 1700гө чейин 10 жума көтөрүшкөн (11).

Yoplait тобундагы аялдар 12 жумалык окуу мезгилинде орто эсеп менен 5 килограммга арыкташканына карабастан, эки топтун ортосунда арыктоодо олуттуу айырмачылыктар болгон жок (11).

Бул жыйынтыктар Yoplait Two Week Tune Upдан арыктоо калорияларды азайтуунун натыйжасы болду - айранды жебей.

Ошондой эле, изилдөө жарым-жартылай Йоплайтка ээ General Mills тарабынан каржылангандыгын белгилей кетүү керек.

Йогурт диетасы

Диетолог Ана Луке өзүнүн ушул эле аталыштагы китебинде Йогурт диетасы деп аталган тамактануу режимин жайылтат, анда йогурт арыктоонун жана жалпы ден-соолукту чыңдоонун сыры деп айтылат.

Тактап айтканда, ал айрандагы пробиотиктер семирүүнү, лактозанын көтөрүлбөстүгүн, тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүн, кислота рефлюксун, ичеги-карындын синдромун (IBS), аллергия, диабет, сагыз оорулары, ачыткы инфекциялары, жай метаболизмди жана жараларды жардам берет деп жарыялады.

Китепте 5 жумалык детокс диета дагы бар, ал күн сайын бир нече порция йогурт жеп турууну камтыйт.

Автор бул диета ага тамак сиңирүү маселелерин жана лактозага болгон чыдамсыздыкты жеңүүгө жардам берди деп ырастаса дагы, учурда анын диета планынын натыйжалуулугун тастыктаган эч кандай далил жок.

Йоплайттын да, Ана Лукенин да йогурт диетасы йогурт арыктоого көмөктөшөт деген түшүнүккө негизделген. Бирок, эч кандай диета кыска же узак мөөнөттүү эффективдүүлүгү үчүн изилденген эмес, айрыкча Йоплаит диетасы кант кошулган.

Йогурт жана арыктоо жөнүндө теориялар

Бир нече теориялар айран ар кандай пайдалуу заттардан улам арыктоону колдойт деп божомолдошот.

Кальций доо

Сүт йогурту кальцийдин мыкты булагы болуп эсептелет, анын курамында 1 стакан (245 грамм) Күнүмдүк Маанинин (DV) болжол менен 23% ын камсыз кылат ().

Кальций сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү минерал. Ошондой эле, анын салмак жоготууга таасирлери (,) үчүн изилденген.

Пробиркага жасалган изилдөөлөрдүн жыйынтыгында кандагы кальцийдин көп болушу май клеткаларынын өсүшүн төмөндөтүшү мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, жаныбарларды изилдөө кальций кошулмаларын дене салмагынын жана майдын массасынын төмөндөшүнө байланыштырат ().

Бирок, кальцийдин адамдардын арыкташына таасири ар башка.

4 733 адамдарда жүргүзүлгөн изилдөө, кальций кошулмаларын балдардын, өспүрүмдөрдүн, бойго жеткен эркектердин, менопаузага чейинки аялдардын жана ден-соолуктун массалык индексине (BMI) ээ болгон адамдардын салмагынын өсүшү менен салыштырмалуу азыраак салмак кошуу менен байланыштырды ().

Бирок, кошумчалардын жалпы таасири бир аз эле. Кальций ичкендер орточо алганда, кошулмаларды ичпегендерге караганда 2,2 фунтка (1 кг) аз кошулган ().

Бир нече башка изилдөөлөргө ылайык, диетикалык же кошумча кальций балдардын салмагын жана семирүүсүн азайтып, менопаузадан кийинки аялдар, семиздиктен жана эркектердин диабети менен ооруган эркектер [16,,].

Ошентсе дагы, бир нече башка изилдөөлөр кальцийдин көбөйүшү менен арыктоонун (,,,,) ортосунда олуттуу байланышты көрсөтпөйт.

Ушундайча, йогурттун курамындагы кальций боюнча дагы изилдөө керек.

Белок дооматы

Йогурттун курамындагы белок арыктоого ар кандай жолдор менен жардам берет. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Ачкачылык гормондорун жөнгө салуу. Белокту көп ичүү табитти төмөндөтүүчү бир нече гормондордун деңгээлин көтөрөрү аныкталды. Ошондой эле ачкачылык горелининин деңгээлин төмөндөтөт (,,).
• Метаболизмди жогорулатуу. Белоктуу диета метаболизмди күчөтүп, күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (,).
• Өзүңүздү ток сезип жатасыз. Протеиндин көлөмүн көбөйтсөңүз, токчулук жана канааттануу сезимдери жогорулайт. Ошентип, жогорку протеин диетасы, албетте, күн бою аз калорияларды колдонууга түрткү бериши мүмкүн (,).
• Арыктоо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берүү. Төмөнкү калорияларды колдонуудан тышкары, жогорку протеин диета булчуң массасын сактоого жардам берет, ал эми майдын азайышына өбөлгө түзөт, айрыкча каршылык көнүгүүсү (,,) менен айкалышканда.

Бир стакан (245 грамм) йогурт кадимки йогурттагы 8 грамм протеинден грек йогуртунда 22 граммга чейин, () менен мактана алат.

Бирок, бул сүт продуктусу белоктун курамында уникалдуу эмес. Арык эт, канаттуулар, балык, жумуртка, буурчак жана соя сыяктуу азыктар да протеиндин мыкты булагы болуп саналат ().

Пробиотиктер талап кылышат

Йогурт пробиотиктердин жакшы булагы болуп саналат, бул ичегинин ден-соолугун колдогон пайдалуу бактериялар (,).

Изилдөө чектелген болсо да, алгачкы изилдөөлөр пробиотиктерди - айрыкча курамында бар деп эсептейт Lactobacillus йогуртто көп кездешүүчү бактериялар - салмактан арылууга жана ич майыңызды салууга жардам берет (,, 39).

Ашыкча салмактагы 28 кишиде жүргүзүлгөн 43 күндүк изилдөө 3,5 унция (100 грамм) йогурт менен кошо жегенин аныктады Lactobacillusamylovorus күнүнө пробиотиктер жок йогуртка караганда дене майынын азайышына алып келген [39].

Бул натыйжалар келечектүү болсо дагы, изилдөө иштерин жүргүзүү керек.

Йогурт кальцийдин, белоктун жана пробиотиктердин жакшы булагы. Кальций жана пробиотиктер жөнүндө көбүрөөк изилдөөлөрдү жүргүзүү керек болсо, анын курамындагы белок салмагы азайышын колдой алат.

Йогурт арыктоо үчүн натыйжалуубу?

Анын пайдалуу заттарын эске албаганда, йогурт жана арыктоо боюнча изилдөөлөр эмнени көрсөтөт деп ойлонушуңуз мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, аны диетага кошуунун ар кандай жолдору анын салмагыңызга кандай таасир этери мүмкүн.

Диетаңызга йогурт кошуу

8516 бойго жеткен 2 жылдык изилдөөдө жумасына 7 порциядан ашык йогурт жегендердин жумасына 2 же андан аз порция жеген адамдарга караганда ашыкча салмак же семирүү аз болгон ().

Ошо сыяктуу эле, 3,440 адамда жүргүзүлгөн изилдөө жумасына кеминде 3 порция йогурт жегендер жумасына 1 порциядан аз жегендерге караганда салмак кошуп, белдин айланасында кичине өзгөрүүлөр болгондугун аныкташкан ().

Кызык болсо да, бул изилдөөлөр байкоо жүргүзөт жана себеп-натыйжаны далилдей албайт.

Алты рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноолорду карап чыгууда - илимий изилдөөлөрдүн алтын стандарты - бир гана изилдөө йогурттун арыктоого (,) олуттуу таасир тийгизгенин аныктады.

Ошентип, йогуртты такай колдонгондор ашыкча салмакка же семирүүгө кабылышы мүмкүн эмес, бирок учурда диетага кошуу ашыкча салмактан арылтууга жардам бербейт.

Башка тамактарды йогурт менен алмаштыруу

Кызыгы, майы аз, белоксуз тамакты йогуртка алмаштыруу арыктоону күчөтөт.

Бир изилдөө 20 дени сак аялга түштөн кийин жеңил тамак катары 160 калория (6 унция же 159 грамм) йогурт же майлуу крекер менен шоколаддан ушунча калория берген ().

Йогурт жегенде, аялдар өзүлөрүн толук кандуу сезип калышкан. Мындан тышкары, алар кечки тамак учурунда орто эсеп менен 100 аз калория сарпташкан ().

Ошентип, башка жеңил тамактарды йогурт менен алмаштыруу табитиңизди башкарып, азыраак калорияларды колдонууга жардам берет.

Йогуртту дайыма жеп туруу ашыкча салмактын жана семирүүнүн азайышы менен байланыштуу болсо дагы, аны диетага кошуу арыктоого жардам береби же жокпу белгисиз. Айтор, аз протеин, калориясы жогору закускаларды йогурт менен алмаштыруу жардам берет.

Арыктоо үчүн йогурттун терс жактары

Йогурт аш болумдуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн, бирок бардык эле азыктар ден-соолукка пайдалуу эмес.

Чындыгында, көптөгөн йогурттар көп санда кант кошушат, айрыкча майсыз жана аз май кошулган сорттору.

Курамында шекер көп болгон диеталар семирүү жана салмак кошуу тобокелдигинин жогорулашы, ошондой эле жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет (,,,) сыяктуу шарттар менен байланышкан.

Ошентип, йогуртту сатып алардан мурун анын этикеткасын окуп чыгышыңыз керек. Жөнөкөй жана шекерсиз йогурттар эң жакшы, анткени аларда шекер кошулган эмес.

Көпчүлүк йогурттун курамында шекерлер көп болгондуктан, этикеткаларды окуп, жөнөкөй же таттуу эмес түрлөрүн тандап алуу керек.

Диетага көбүрөөк айран кошуунун ден-соолукка пайдалуу жолдору

Йогурт сиздин диетаңызга аш болумдуу жана ар тараптуу кошумча жасай алат. Төмөндө аны күнүмдүк турмушка киргизүүнүн пайдалуу жолдору:

• Мөмө-жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөр менен толуктап, тең салмактуу эртең мененки тамак же толтурулган закускаңызды алыңыз.
• Аны смузилерге кошуңуз.
• Аны түнү бою сулу кылып аралаштырыңыз.
• Жогорку ысык сулу, белоктуу блинчиктер же дан эгиндериндеги вафли бир куурчак йогурт менен.
• Аны чөптөр жана татымалдар менен аралаштырып, малынган салаттарды, салаттарды жууруп, жайып жасаңыз.
• Тексте жана буррито табагында каймакты толук сүттү айранга алмаштырыңыз.
• Аны майдын ордуна бышырылган азыктарда, мисалы, челектерде жана тез даярдалган нандарда колдонуңуз.

Йогурт - ар тараптуу ингредиент, аны өз алдынча эртең мененки тамак же закускадан жесе болот. Аны тамак бышырууда жана бышырууда да колдонсо болот.

Төмөнкү сызык

Кальцийдин, протеиндин жана пробиотиктердин эң сонун булагы болгондуктан, йогурт арыктоого жардам катары даңазаланган.

Yoplait Two Week Tune Up жана Ana Luque's Yogurt Diet сыяктуу мода диеталары жакшы изилденбей, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Йогурт диетаңызга жөн эле кошулгандан көрө, жогорку калориялуу, белоксуз тамак-аштын ордуна колдонулганда, арыктоо үчүн эң пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам бериши мүмкүн, анткени бул сүт продуктусу күн бою аз калория жешине алып келиши мүмкүн.

Мындан тышкары, айранды кадимкидей ичүү ашыкча салмак жана семирүү тобокелдигин азайтууга байланыштуу.

Жалпысынан, салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары йогурт жесеңиз, арыктоону колдоочу пайдалуу жана канааттандырарлык ыкма болушу мүмкүн.